Se cerchi un alimento facile da pulire, cucinare e digerire, salutare e leggero, ideale per un menu ipocalorico o semplicemente per mangiare con gusto senza preoccuparti della bilancia, la sogliola è la scelta ideale. Questo pesce dalla forma inconfondibile, che vive nei bassi fondali anche dei nostri mari ed è spesso utilizzato nella paranza, è quasi privo di lische, un vantaggio per i bambini e non solo.
Caratteristiche e Distribuzione della Sogliola
Il termine "sogliola" è generico e comprende molte specie con la tipica forma appiattita ed ellissoidale, appartenenti alle famiglie Soleidae e Pleuronectidae. La sogliola è nota per la sua forma e struttura anatomica, che le consente una postura orizzontale, e per la delicatezza e la magrezza delle sue carni. È anche uno dei pesci più semplici da sfilettare sia a crudo che dopo la cottura.
La sogliola è piatta, bruna sul lato destro (con potere di mimetismo attivo) e bianca sul sinistro. Conserva molti tratti anatomici tipici dei pesci comuni. I visceri sono nel ventre, la pinna caudale è in posizione tradizionale, anche se sottosviluppata; le pinne dorsale e anale sono ampie. Delle due pinne pettorali ne rimane solo una, sul lato destro. La testa e la disposizione degli occhi sono le caratteristiche più particolari: l'occhio sinistro si è spostato lateralmente fino ad accostarsi al destro.
La sogliola ha abitudini prevalentemente notturne, uscendo allo scoperto per alimentarsi; di giorno staziona sul fondo, insabbiandosi per mimetizzarsi. La sogliola comune raggiunge i 30-50 cm di lunghezza ed è presente nel Mediterraneo, nel Mar Nero, nell'Oceano Atlantico e nel Mar Baltico. Le sogliole del Mediterraneo tendono a essere più piccole di quelle oceaniche.
A tutto vantaggio organolettico (così dicono...), le sogliole del mar Mediterraneo rimangono più piccole rispetto a quelle oceaniche. In base alla zona, la sogliola può colonizzare bassi fondali o batimetriche quasi abissali; non disdegna l'acqua salmastra con fondale melmoso o tuttalpiù sabbioso.
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La sogliola comune è presente in tutto il bacino del Mediterraneo (e fino a poco tempo fa, con eccellente densità nel mar Adriatico), nel mar Nero, nell'oceano Atlantico e nel mar Baltico. Tutti questa aspetti indicherebbero come zona "ideale" per la vita della sogliola il mar Adriatico settentrionale, in particolare la zona compresa tra la laguna di Venezia ed il delta del fiume Po.Effettivamente, l'Italia ed in particolare Friuli Venezia Giulia, Veneto, Emilia Romagna e Marche hanno coperto gran parte del consumo nazionale e dell'esportazione di sogliola in tutti i paesi del Mediterraneo.
Senonché, di recente, la condizione pare modificarsi drasticamente. L'intensità della pesca (professionale con lo strascico) e l'impiego delle turbo-soffianti per il prelievo delle vongole (non sempre lecito), hanno annientato la popolazione delle sogliole in alto Adriatico. NB: La sogliola, più degli altri pesci costieri, subisce l'impiego delle turbo soffianti poiché si riproduce ESCLUSIVAMENTE sul fondo sabbioso o melmoso a ridosso dei frangenti.
Cosa Mangia la Sogliola?
La sogliola si nutre prevalentemente di anellidi, vermi, piccoli crostacei, piccoli molluschi e piccoli pesci. I suoi predatori naturali sono principalmente altri pesci o, nelle valli e sui delta fluviali, gli uccelli acquatici.
Come Cucinare la Sogliola: Tecniche e Ricette
Dal punto di vista culinario, la sogliola è uno dei pesci più apprezzati in Italia e nel mondo. È di grande effetto presentare una sogliola già privata della pelle bruna. Per farlo, basta applicare una piccola incisione prima della coda e tirare la pelle in direzione opposta al verso della lisca. Incidere il ventre e rimuovere i visceri e le branchie; squamare la porzione di pelle chiara ancora presente.
La sogliola è un prodotto della pesca notevolmente diffuso e consumato in quasi tutto il globo. In ultimo ed un po' più impegnativo, il procedimento della sfilettatura a crudo della sogliola. Dopo averla privata delle squame, delle pinne e dei visceri, potete scegliere se spellarla interamente (filetti senza pelle) oppure lasciare il tagumento adeso alla carne.
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Ecco alcuni metodi di cottura:
- In padella (sauté): con olio extravergine di oliva o burro, poco aglio, vino bianco, sale, pepe bianco e abbondante prezzemolo fresco. Alcuni la infarinano per ottenere l'effetto "mugnaia". La sogliola alla mugnaia prevede invece di passarla prima nel latte e nella farina, e poi in padella con prezzemolo e burro, meglio usare quello chiarificato oppure suggerisco di sostituirlo con l’olio d’oliva.
- Ai ferri, in griglia a gas o a carbone: al naturale e poco unta, o con una leggera "panure" a base di pane grattugiato, olio extravergine di oliva, prezzemolo fresco, aglio, sale e pepe bianco.
- Al forno: si raccomanda di introdurla alla massima temperatura e di cuocerla solo per il tempo strettamente necessario. Con questo metodo è possibile arricchirla con pomodorini pachino, zucchine a julienne, ecc.
- Fritta: la sogliola di piccole dimensioni rientra tra gli ingredienti della famosa Paranza; personalmente sconsiglio di cimentarsi in tale preparazione poiché il prelievo di piccoli esemplari non rappresenta un comportamento eticamente corretto e/o biosostenibile.
- Al cartoccio: Lavate la sogliola, privatela di pelle, lische e interiora, e lasciatela cuocere in forno avvolta da un cartoccio creato con della carta forno. Aggiungete all’interno del cartoccio insieme al pesce anche dei pomodorini, del basilico, dell’aglio, un pizzico di sale e dell’olio.
Le tecniche ed i metodi di cottura sopra citati per il consumo della sogliola possono anche rappresentare un passaggio intermedio per la formulazione di piatti complessi; un esempio classico è quello delle paste ripiene anche se, opinione personale, "sprecare" una sogliola per uno scopo simile rappresenta una scelta culinaria quantomeno discutibile. A tal fine si prestano maggiormente altre Specie ittiche di maggior resa e minor scarto della porzione NON edibile, come muggine, coda di rospo, cernie oceaniche ecc.
Altre idee
Possiamo inoltre realizzare delle ottime zuppe di pesce o degli involtini sfiziosi, magari con il prosciutto crudo, o le olive.
Proprietà Nutrizionali della Sogliola
La sogliola è un pesce magro, con sole 83 calorie per 100 grammi e un contenuto trascurabile di colesterolo. È ricca di potassio (280 milligrammi per 100 grammi) e di fosforo (195 milligrammi per 100 grammi), utile a rinforzare denti, ossa e a corroborare la nostra memoria. Notevole l’apporto di proteine e di fosforo 195 milligrammi per 100 grammi, utile a rinforzare denti, ossa e a corroborare la nostra memoria. Essendo facilmente digeribile, la sogliola è adatta anche ai più piccoli, anche nella fase dello svezzamento; con quelli più grandi, l’assenza di lische eviterà estenuanti discussioni e battaglie a tavola.
Si presta alle diete ipocaloriche dimagranti e viene impiegata frequentemente nella strutturazione dei regimi alimentari contro l'ipercolesterolemia e l'ipertrigliceridemia. Le buone concentrazioni di acidi grassi essenziali del gruppo ω3 sono utili nella lotta all'ipertensione. Le proteine sono ad alto valore biologico, con abbondanza di acido glutammico, acido aspartico e lisina. Tra i sali minerali, quelli più presenti sono il potassio ed il fosforo, mentre in merito alle vitamine è apprezzabile il contenuto di niacina o vit. PP.
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Ma non solo: i folati che contiene la rendono un alimento ideale durante la gravidanza e l’allattamento.
Un mare di nutrienti!Le caratteristiche nutrizionali della sogliola la rendono un alimento essenziale da inserire in un regime alimentare corretto ed equilibrato. Specialmente nelle diete ipocaloriche si rivela di grande efficacia, per via della sua leggerezza. Inoltre, la componente proteica è predominante rispetto agli altri nutrienti, motivo per cui fa parte della dieta degli sportivi o di chi intende mantenersi in forma.
La ricchezza di fosforo contenuto nel pesce incide positivamente sul benessere del nostro organismo, interviene della produzione dei globuli rossi e contribuisce a migliorare il tessuto osseo. Un altro minerale contenuto nella sogliola è il potassio, fondamentale per la giusta contrattilità del tessuto muscolare. Contiene infine una buona quantità di vitamina B3, dalle proprietà disintossicanti, idratanti e digestive.
Valori Nutrizionali della Sogliola (per 100g)
| Nutriente | Sogliola Fresca | Sogliola Surgelata |
|---|---|---|
| Parte edibile | 48,0% | 48,0% |
| Acqua | 79,5g | 79,4g |
| Proteine | 16,9g | 17,3g |
Benefici per la salute:
- Aiuta a combattere l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia e l’ipertensione.
- Indicata a chi ha problemi di tiroide.
- Adatta anche ai più piccoli, anche nella fase dello svezzamento.
- Ideale durante la gravidanza e l’allattamento.
Si può considerare un ottimo sostituto della carne, nella preparazione di piatti semplici e dal gusto genuino per gli amanti dei sapori di mare tradizionali. È preferibile optare per metodi di cottura sani e poco elaborati nel rispetto delle proprietà organolettiche del pesce. Infine è consigliabile servirla preferendo condimenti semplici.
Anche a chi sta seguendo la dieta Pesoforma consigliamo di mangiare la sogliola, inserendola all’interno dei nostri piani dieta. Ad esempio come ingrediente principale di una cena light ma nutriente e accompagnandola con verdure gustose!
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