Il binomio nutrizione-sport dovrebbe essere alla base di ogni percorso mirato alla prevenzione e al controllo di patologie, quali diabete, obesità, cardiopatie, che hanno ormai un’incidenza elevata nei paesi industrializzati. Fortunatamente da qualche anno, l’interesse verso queste tematiche risulta in ascesa perché il numero di persone che praticano sport regolarmente è in continuo aumento.
In quest’ottica le proposte nutrizionali ormai a disposizione sono diventate numerose ma come avviene di frequente in questi casi, la speculazione economica ha sospinto e pubblicizzato modelli spesso bizzarri o alla “moda” che possono risultare non adatti o addirittura dannosi per la salute.
L’alimentazione dello sportivo, sia esso agonista o non agonista, deve essere sempre bilanciata in base allo stile di vita, lo stato nutrizionale e alle esigenze personali dell’atleta. Vediamo adesso alcune indicazioni generali per impostare la giornata alimentare di uno sportivo.
Timing degli Alimenti
Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ricordiamo che bisogna rispettare il cosiddetto timing degli alimenti, e cioè consumare i pasti rispettando le tempistiche per favorire il loro assorbimento ed evitare di appesantire l’organismo.
Pasto Pre Gara
Il pasto che precede un allenamento o una competizione dovrebbe essere completo e digeribile. E' consigliato assumere carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane, pasta) e fonti proteiche come carni bianche, affettati magri o formaggi (parmigiano). I cibi proteici hanno una digestione più lenta quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare.
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E' importante iniziare la seduta a digestione ultimata per evitare il cosiddetto sequestro ematico, cioè il richiamo di elevate quantità di sangue da parte dell'apparato digerente a discapito dei muscoli. Se l’allenamento o gara si svolge in mattinata è consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l’aggiunta di marmellata o miele. Come bevanda è possibile utilizzare assumere succhi di frutta, the, caffè in base ai propri gusti e alle proprie abitudini. Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra poiché favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta.
La Razione d'Attesa
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso.
La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
Reintegro Post Gara
Alla fine dell’allenamento o gara è necessario provvedere al reintegro dell’acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che può nuocere alla salute.
Negli sport di durata medio-lunga è importante integrare liquidi anche durante l’attività poiché una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione. E’ consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d’acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete.
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Il pasto successivo dovrà essere formulato per reintegrare sia i carboidrati che le proteine consumate, perciò alimenti come carne, pesce, legumi, uova, ritornano utili a tale scopo e ci garantiscono la quota di aminoacidi essenziali necessari per soddisfare il nostro fabbisogno. E’ possibile associare questi alimenti alle verdure, le quali sono fonti di vitamine e sali minerali.
Importanza delle Proteine
Gli sportivi, inoltre, necessitano di apporti proteici più elevati per il mantenimento della massa muscolare. Per un soggetto sedentario la quota proteica indicata corrisponde a circa 0,75-1 gr. per ogni kg di p.c. ma negli sportivi aumenta in base al tipo di attività fisica svolta. In ogni caso non è consigliato superare i 2 gr. di proteine per ogni kg. di p.c. poiché oltre questo limite non si nota alcun miglioramento in termini di crescita della massa muscolare e si corre il rischio di sovraccaricare i reni che devono eliminare l’eccesso di azoto (N) introdotto con le proteine.
Alimentazione Durante la Gara
Non è un segreto che la nutrizione sia una parte fondamentale nelle discipline di endurance. Più la prestazione è prolungata e più pesa il fatto di alimentarsi in modo corretto. Non conta solo quanto ci si alimenta, ma conta anche come. In breve, l’energia che ci serve per fare un’attività la ricaviamo da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Da questa premessa si può comprendere come sia importante, durante un qualsiasi compito sportivo, risparmiare il più possibile i carboidrati e preferire i grassi per la produzione di energia. Naturalmente bisogna anche tenere conto dell’ora di partenza. In un evento che partirà a mezzanotte può essere utile fare una cena leggera 2-3 ore prima, assumendo sia carboidrati che proteine e grassi. Se la partenza fosse la mattina alle 6.00 difficilmente saremmo in grado di fare un pasto completo due ore prima.
Anche l’idratazione è importantissima, ma non bisogna esagerare. Acqua o bevande isotoniche o ipotoniche possono essere assunte ad libitum, ma senza eccedere. Per la gara bisogna innanzitutto farsi un’idea di quanto durerà lo sforzo. Solitamente ai ristori degli eventi più grandi si può trovare di tutto (minestra, pasta, patatine, dolci..) e sarebbe opportuno conoscere in anticipo cosa si trova, in modo da programmare cosa e quanto mangiare.
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Anche la frutta fresca può fornire una buona quantità di energia, apportando inoltre parecchi liquidi: avete mai provato a mangiare l’anguria durante una gara lunga? Se vi capita prendetene una fetta e non ve ne pentirete!
Ci sono centinaia di studi sull’alimentazione in eventi di ultraendurance e le linee guida che ne sono scaturite sono ben precise. Un bravo nutrizionista sportivo sarà in grado di darvi una tabella rigida da seguire. Ma quello che ci dice la teoria non sempre rappresenta quello che è fattibile in pratica… ci sono atleti che durante una gara lunga mangiano pizza, pane e salame, bevono birra, eppure vanno bene lo stesso. Purtroppo, i gel molte volte non vengono ben digeriti, soprattutto dopo diverse ore di gara.
Può essere utile quindi svuotare uno o due gel in una borraccia di acqua, in questo modo si riescono ad assumere zuccheri con più facilità. Su eventi di durata prolungata non ha senso avere un “turbo” per un breve periodo e poi soffrire di un calo (cosa che succede assumendo zuccheri semplici). Sarà invece più utile assumere zuccheri complessi, che rilasciano energia più gradualmente e per un periodo più lungo.
Recupero Post Gara
Il miglior recupero inizia già durante la gara (o addirittura prima). Infatti, alimentarsi correttamente in gara permette di accelerare il recupero energetico nel periodo successivo all’evento. Una cosa certa è che chi fa ultra provoca parecchi danni a muscoli e articolazioni. Alla fine delle gare, non è sempre facile assumere integratori o mangiare “sano”. Il corpo molte volte è più intelligente di noi, e se ci richiede qualcosa di “poco sano” forse è perché ne ha bisogno. Ascoltiamolo, senza esagerare.
Anche l’alcool non è la miglior scelta, soprattutto perché crea infiammazione in un corpo già di per sé infiammato, ma come dire di no ad una birra con gli amici/avversari per discutere di come abbiamo gestito la nostra gara? In fondo è vero che cerchiamo di performare il meglio possibile, ma c’è anche un aspetto psico-sociale da tenere in considerazione. Vivere bene il post gara aiuta sicuramente a focalizzarsi sugli obiettivi futuri.
Consigli Utili
- La regola numero uno è quella di non fare esperimenti in gara (se vedete un top runner mangiare una pizza, non cercate di imitarlo).
- Ricordate, è vero che si vuole sempre puntare a fare la prestazione migliore, ma il primo obiettivo deve essere quello di divertirsi.
- Parlando di alimentazione nello sport risulta necessario ricordare che non esistono alimenti che fanno vincere una gara, bensì diversi errori alimentari che possono farla perdere!
Macronutrienti e Sport
L’alimentazione nello sportivo è importante tanto quanto l’allenamento ed il riposo; lo sportivo non può prescindere dai principi basilari di una sana alimentazione che ha come scopo migliorare la composizione corporea, disporre della giusta concentrazione durante l’allenamento e/o la gara, prevenire infortuni, favorire il recupero e raggiungere i migliori risultati nella performance.
I rapporti percentuali preferenziali ai quali un’atleta deve attenersi, dipendono dal tipo di sport che viene svolto. Negli sport aerobici (corsa, nuoto, bici, sci fondo etc) le fibre muscolari prevalentemente utilizzate sono le fibre rosse, fibre che generano poca forza di contrazione, ma altamente resistenti. Negli sport anaerobici (scatti veloci, sollevamento peso, lancio del peso, etc.) le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle bianche, le quali hanno tempi di attività molto veloci, ma una scarsa capacità di resistenza alla fatica.
Sistemi Energetici Durante l'Attività Fisica
Durante l’attività fisica, in base alla durata dello sforzo fisico, vengono coinvolte specifiche molecole energetiche. Nei primissimi secondi il substrato energetico utilizzato è l’ATP (adenosintrifosfato), molecola altamente energetica localizzata nei tessuti intramuscolari. Questa molecola però è in grado di fornire molta energia per poco tempo: la rapida deplezione porta alla comparsa di fatica e all’impossibilità di mantenere nel tempo l’elevatissima intensità tipica di questi sforzi.
Il secondo sistema coinvolto, una volta che l’ATP muscolare, è stato depauperato è il sistema energetico ANAEROBICO LATTACIDO, che coinvolge le molecole di GLUCOSIO provenienti dal sangue, e dalle scorte localizzate nel muscolo e nel fegato; il glucosio viene scisso, nei rispettivi cicli metabolici, per andare a produrre ATP. Questo sistema energetico è utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo pari a un minuto circa, e avviene senza l’utilizzo di ossigeno, condizione che comporta la formazione di acido lattico.
Quando i tempi dell’attività si dilatano e i due sistemi sopra citati non sono più in grado di garantire tutta l’energia necessaria, diventa necessario il coinvolgimento del sistema ossidativo, possibile soltanto in presenza di ossigeno. L’organismo può usare due diversi substrati per i processi ossidativi: carboidrati e lipidi. Grazie al coinvolgimento di complessi sistemi metabolici, il fine ultimo rimane sempre la produzione di ATP.
Questo sistema è un processo dinamico: a basse intensità l’ossidazione dei grassi fornisce la maggior parte dell’energia, ma quando l’intensità aumenta il contributo dei carboidrati diventa progressivamente più importante. All’aumentare della durata dello sforzo fisico, le riserve di glucosio nel sangue, nel muscolo e nel fegato vengono progressivamente depauperate, per questo motivo risulta necessario sia il coinvolgimento dei grassi (localizzati nel tessuto adiposo) che l’integrazione dei carboidrati durante l’attività fisica, al fine di mantenere la glicemia nei range corretti.
Un altro aspetto fondamentale, negli sport di endurance, è rappresentato da un aumento repentino dell’apporto di carboidrati i giorni prima della prestazione; questo aumento di carboidrati garantisce il riempimento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, che abbiamo visto essere coinvolte negli sforzi di lunga durata.
Il macronutriente preferenziale negli sport aerobici è rappresentato dal CARBOIDRATO. Ciò non vuol dire che gli altri macronutrienti, quali grassi e proteine, non debbano essere presenti, ma per un atleta di endurance il carboidrato deve fare da padrone.
Cosa Mangiare Prima e Dopo l'Attività Sportiva
Indipendentemente dal tipo di sport praticato, le regole alimentari da seguire nel pre e post attività, non variano. Prima dell’attività fisica risulta necessario prediligere uno spuntino a base di carboidrati complessi, possibilmente integrali (per evitare sbalzi glicemici). La fonte di carboidrato complesso può essere affiancata da una piccola quota di proteine e/o grassi, volte a stabilizzare la glicemia e a ritardare il senso di fame.
La quota di grassi e/o proteine non deve essere troppo elevata: avendo tempi di digestione lunga, si rischia di non riuscire a digerire i macronutrienti. Nel pre-attività va assolutamente evitata l’ingestione di alimenti zuccherini (marmellata/miele/dolci in generale) che vanno a innalzare eccessivamente la glicemia, causando affaticamento muscolare durante l’attività fisica.
Ora che sapete come funzionano i meccanismi energetici coinvolti nel vostro corpo durante l’attività fisica e sapete cosa mangiare prima dell’attività, potete valutare se la vostra alimentazione è ottimizzata per consentirvi di ottenere le migliori prestazioni e adottare gli eventuali correttivi necessari; in alternativa potete rivolgervi ad un nutrizionista che possa aiutarvi nell’ottimizzare la vostra alimentazione.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti Raccomandati
| Macronutriente | Percentuale Calorie Totali | Fonti Consigliate |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55-70% | Cereali integrali, frutta, verdura, legumi, patate dolci |
| Proteine | 15-20% | Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, noci |
| Grassi | 20-30% | Noci, semi, avocado, olio d’oliva (grassi insaturi) |