Gli Omega 3 sono acidi grassi fondamentali per il nostro organismo, ma il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo: per questo c’è bisogno di adottare un regime alimentare equilibrato che permetta di assumerli in dosi adeguate. Gli acidi grassi come gli omega 3 vengono spesso associati a effetti positivi per l’organismo: il mantenimento dei giusti livelli di elementi come questo risulta fondamentale per fare la differenza e incrementare la protezione di organi delicati. La loro importanza in termini di benefici viene evidenziata sempre più spesso dagli esponenti del mondo scientifico. Vediamo insieme a cosa servono, quali sono i vantaggi e le controindicazioni e in quali alimenti è possibile trovarli per riuscire a mantenere nel tempo i giusti livelli di benessere.
Purtroppo non è molto semplice comprendere immediatamente se si ha un deficit di Omega 3, pertanto si consiglia sempre un colloquio con il medico curante. Questi valuterà la possibilità di effettuare analisi specifiche.
A Cosa Servono Gli Omega 3
Con il termine Omega 3 si fa riferimento a una categoria di acidi grassi essenziali caratterizzati dalla presenza di almeno 3 doppi legami nella loro catena carboniosa. Questi composti non sono tutti uguali: in natura infatti ne esistono vari tipi, pertanto di fronte a un prodotto che dichiara di contenere Omega 3 è bene distinguere di quale delle tre principali tipologie si tratti. In particolare si possono riconoscere:
- Acido alfa linolenico (ALA), la cui struttura molecolare contempla una catena a 18 atomi di carbonio: esso ha un’origine esclusivamente vegetale e si trova in alte concentrazioni nella frutta secca, nei semi oleosi e in alcuni oli vegetali;
- Acido eicosapentaenoico (EPA), contraddistinto da una catena a 20 atomi di carbonio: è presente perlopiù nel pesce e all’interno di farmaci e integratori a base di olio di pesce;
- Acido docosaesaenoico (DHA), a 22 atomi di carbonio: è contenuto sia nel pesce che in alcuni prodotti di origine algale.
Questi acidi grassi non sono equivalenti tra loro e ciò è vero non soltanto dal punto di vista degli alimenti che li contengono ma anche da quello dei benefici che apportano all’organismo. L’ALA, ad esempio, che sotto l’aspetto biochimico è il precursore degli Omega 3 a lunga catena, viene convertito solo in minima parte in EPA e DHA ed è stato osservato che il suo consumo comporta una serie di vantaggi per la salute che lipidi simili non sarebbero in grado di garantire. L’ALA anche se meno efficace rispetto ai suoi derivati è quello che si trova maggiormente in molti prodotti dietetici e integratori per alimentazione. Questo acido è infatti presente negli organismi animali nell’1% rispetto ai suoi derivati. A essere precisi, l'unico omega tre completamente essenziale è l'ALA, da cui l'organismo (per via enzimatica) è capace di ricavare anche EPA e DHA.
Nel momento in cui si stila una dieta ricca ed equilibrata non è assolutamente possibile ignorare l’inclusione degli Omega 3: i loro numerosi benefici sono alla base del benessere psico-fisico quotidiano. Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano un apporto di Omega 3, sia di origine vegetale sia di origine marina, per mezzo di cibi che li contengano naturalmente. Nel caso in cui la dieta da sola non basti, su consiglio e prescrizione del medico, i soggetti che ne hanno bisogno possono ricorrere a integratori e farmaci in capsule o compresse per sopperire al proprio fabbisogno di Omega 3. Ma perché è così importante assumere ogni giorno la corretta porzione di Omega 3? Le funzioni di questi acidi grassi polinsaturi sono molteplici: l’ALA aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, mentre EPA e DHA contribuiscono a regolare la funzione cardiaca. Il DHA, in particolare, aiuta anche a mantenere normali le funzioni cerebrali e la capacità visive. Quindi, è evidente quanto sia stretto il rapporto tra una corretta assunzione di Omega 3 e la prevenzione di problemi come il corretto funzionamento del sistema circolatorio e cardiaco. Non a caso, come vedremo in seguito, anche il controllo della pressione e la prevenzione delle malattie cardiovascolari sono influenzate dagli Omega 3.
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I Benefici degli Omega 3
Sono assai numerose le applicazioni terapeutiche messe in atto dagli Omega 3 sul nostro organismo: tali composti, infatti, agiscono positivamente sul sistema cardiovascolare riducendo la frequenza cardiaca e controllando il livello di trigliceridi nel sangue; migliorano le condizioni di soggetti affetti da patologie di origine infiammatoria, come l’artrite reumatoide, l’asma o la psoriasi; riducono i sintomi di malattie del sistema nervoso, come la schizofrenia o la depressione, e sono ottimi anche nella prevenzione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Oltre a ciò, anche pelle e capelli ricevono numerosi benefici dall’assunzione di Omega 3: molto spesso si ricorre a un’integrazione di vario tipo per migliorare la condizione della nostra pelle, ma a volte è sufficiente un aggiustamento della dieta, grazie all’aiuto di un esperto, che includa preziosi elementi benefici. Tra questi troviamo sicuramente vitamine, minerali, ma anche gli acidi grassi come l’Omega 3 svolgono un ruolo cruciale. Insomma, questi nutrienti comportano tutta una serie di importanti effetti benefici per il nostro sistema immunitario, effetti che sono stati avvalorati nel tempo da una lunga lista di studi.
L’assunzione di Omega 3 è diventata oggetto di ricerca a partire dal secolo scorso, quando fu messa a confronto la dieta danese con quella eschimese: si osservò che, mentre la prima era ricca di grassi saturi, la seconda prevedeva una maggiore quantità di grassi polinsaturi Omega 3, presenti soprattutto nei pesci grassi dei mari freddi, con conseguenti minori rischi cardiovascolari per chi consumava pesce regolarmente. Indagini successive hanno poi confermato che il cuore di chi inserisce più Omega 3 nella propria alimentazione (con 1-2 porzioni di pesce a settimana) risulta di norma più protetto rispetto a coloro che, a parità di stile di vita, lo assumono solo una volta ogni tanto. Anche le popolazioni che fanno largo uso di fonti vegetali ricche di Omega 3, come ad esempio i semi di chia, mostrano notevoli benefici in questo senso.
Questo effetto protettivo degli Omega 3 a livello cardiovascolare è dovuto al fatto che agli acidi grassi in questione è stata riconosciuta una funzione positiva antiaritmica, per cui queste sostanze vanno ad agire anche sul colesterolo (in particolare il colesterolo “cattivo” LDL), riducendo la concentrazione di trigliceridi e prevenendo così l’insorgere di infarti e ictus. Non dobbiamo poi dimenticare che anche diversi disturbi esterni all’apparato cardiocircolatorio possono trarre beneficio dall’assunzione degli Omega 3: questo infatti risulta estremamente utile in tutte quelle situazioni dove sono presenti problematiche infiammatorie, come ad esempio i problemi intestinali. Includendo questo preziosissimo acido grasso nella propria dieta in quantità sufficiente, sarà possibile notare diversi miglioramenti dal punto di vista della risposta antifiammatoria.
La capacità vaso-dilatatoria e di fluidificazione del sangue degli Omega 3 non interviene solo a beneficio del cuore ma anche del sistema cerebrale: ossigenando il cervello, infatti, gli acidi grassi Omega 3 agiscono sul tono dell’umore in caso di ansia o depressione e possono scongiurare alcuni disturbi cognitivi tipici della terza età. Non solo: questi nutrienti sono fondamentali anche nello sviluppo del tessuto nervoso fetale, ragion per cui alle donne in gravidanza e in fase di allattamento viene raccomandato di incrementare il consumo giornaliero di DHA. Ovviamente poi l’assunzione di Omega 3 non si esaurisce con la gravidanza, ma va introdotta regolarmente anche nella dieta di bambini e adolescenti in virtù della sua utilità nel prevenire disturbi dell’apprendimento. Un’assunzione regolare di Omega 3 ha mostrato di avere un ruolo fondamentale nella crescita dei bambini, che per primi in assoluto necessitano di un regime alimentare nutriente ed equilbrato, non soltanto per ridurre il rischio di sviluppare carenze nutrizionali e malattie, ma anche e soprattutto per sostenere il normale sviluppo corporeo e cerebrale.
È stato comprovato quanto l’assunzione di Omega 3 abbia una funzione fondamentale nella produzione di eicosanoidi, ossia sostanze organiche in grado di alimentare l’apparato endocrino e il sistema nervoso. Una carenza di DHA può portare a disturbi quali la dislessia, ansietà, disprassia e iperattività. Integrare l’alimentazione con prodotti a base di Omega 3 potrà portare benefici in bambini con questa tipologia di disturbi.
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Alcuni studi scientifici hanno evidenziato una possibile correlazione tra Omega 3 e riduzione della circonferenza addominale. Questo perché i nutrienti Omega 3 vanno ad agire su adiposità e metabolismo lipidico favorendo una riduzione della circonferenza addominale.
Controindicazioni degli Omega 3
Dopo aver fornito una visione generale sui numerosi vantaggi che una dieta ricca di Omega 3 comporta per il nostro organismo, è bene aprire una parentesi sulle controindicazioni date da un abuso di assunzione di questi acidi grassi, perché per quanto possano far bene alla salute è sempre necessario consumarli con un certo criterio. Per prima cosa, nella scelta degli alimenti ricchi di Omega 3 da inserire nella propria dieta è opportuno tenere in considerazione quale acido specifico è naturalmente presente in quel prodotto e in che quantità. Si accennava all’inizio che tipi diversi di Omega 3 sono presenti in alimenti diversi, avendo essi origine animale o vegetale: partendo da questo presupposto, mangiare 10 g di noci apporta sì 600 mg di Omega 3 ma solo di tipo ALA; viceversa, consumare due porzioni di salmone a settimana garantisce l’assunzione dei soli EPA e DHA. L’attenzione, dunque, va posta sul bilanciamento delle varie tipologie di nutrienti Omega 3, affinché tutti e tre gli acidi grassi essenziali possano essere apportati all’organismo.
Limitarsi ad aumentare il consumo di pesce, che è il prodotto di origine animale naturalmente più ricco di Omega 3, non basta e anzi potrebbe rivelarsi controproducente: di fatto, non tutti i prodotti ittici sono garantiti da allevamenti in aree protette da agenti inquinanti, motivo per il quale certi pesci potrebbero essere ricchi anche di metalli pesanti, dannosi per la salute se assunti in grandi dosi. Questo aiuta a comprendere non soltanto quanto l’assunzione nel quotidiano di Omega 3 sia importante, ma anche la fondamentale rilevanza di assumerne la giusta quantità all’interno di una dieta sana e bilanciata, così da ridurre il rischio di incorrere in fastidiosi effetti collaterali. È assolutamente normale in questo caso rivolgersi ad un esperto, non soltanto per aumentare singolarmente la totale quantità di Omega 3 assunti, ma anche per ottenere preziose indicazioni su un regime alimentare equilibrato.
In tale contesto, i consigli di un medico o di un nutrizionista rappresentano la soluzione ideale per provvedere al proprio fabbisogno di Omega 3: lo specialista potrà indirizzarvi verso la giusta tipologia di integratori o farmaci a base di olio di pesce, che da un lato saranno purificati dall’eventuale presenza di sostanze contaminanti e dall’altro conterranno la quantità di principio attivo più in linea con le vostre esigenze specifiche. Questi composti hanno il grande vantaggio di garantire l’assorbimento ottimale delle dosi utili di Omega 3, a patto però di non abusarne: in presenza di patologie, infatti, il loro contenuto potrebbe interagire con alcuni farmaci e avere effetti secondari indesiderati.
Alimenti Ricchi di Omega 3
Abbiamo già detto che l’assunzione di nutrienti di tipo Omega 3 passa prima di tutto dalla nutrizione quotidiana: è arrivato quindi il momento di scoprire quali sono gli alimenti con le più alte concentrazioni di questi acidi grassi polinsaturi così utili per la nostra salute. Ai primi posti di una eventuale classifica figurerebbero senza dubbio i pesci grassi dei mari freddi, come ad esempio il salmone atlantico, il tonno e il merluzzo, più altri tipi di pesce azzurro nostrano come lo sgombro, le aringhe e le acciughe. Possono essere integrati anche i crostacei e i gamberi che hanno una buona dose di Omega 3 al loro interno. Non soltanto la carne del pesce, ma anche la sua pelle può vantare incredibili quantità di acidi grassi sani: la pelle della trota per esempio, contiene Omega 3 in gran numero, sufficiente per un apporto sostanzioso. In alternativa, anche le sardine risultano ricche di Omega 3: sono infatti perfette per il consumo quotidiano e per bilanciare la dieta con i loro preziosi nutrienti.
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A seguire troveremmo alcune varietà di semi oleosi, come i semi di lino, quelli di chia oppure di tè, e gli oli di origine animale e vegetale, tipo l’olio di pesce, quello di soia o quello di canola. Anche le fonti vegetali quindi risultano ricche di alternative per l’assunzione quotidiana di Omega 3. Il consumo di carne infatti non è consigliato su base quotidiana, tutti i giorni. Per questo motivo è importante che l’assuzione giornaliera di Omega 3 provenga da fonti diversificate e soprattutto genuine.
La lista dei prodotti che contengono Omega 3 continua poi con la frutta secca (in modo particolare le noci), le alghe, i legumi come la soia e alcuni vegetali a foglia verde come gli spinaci. Non solo: una ricca fonte di acidi grassi Omega 3, oltre che di proteine, vitamine e sali minerali, è data anche dalle uova, ancor meglio se di origine controllata e provenienti da piccoli allevamenti. Per quanto riguarda le uova, potrete introdurle comodamente nella vostra dieta due volte a settimana. Potrete fare le uova sode o realizzare una pratica e gustosa omelette. Una razione giornaliera di Omega 3 può darvela anche un bel piatto di spinaci oppure di cavolfiore.
Una dieta ricca di Omega 3 può favorire la formazione e il corretto funzionamento delle membrane cellulari, migliorando la comunicazione tra le cellule cerebrali. Ciò può supportare la funzione cognitiva, la concentrazione e la memoria. Gli Omega 3 sono nutrienti fondamentali, con effetti positivi che spaziano dalla salute del cuore al benessere cognitivo, fino al sostegno di pelle e capelli.
Le migliori ricette per una dieta ricca di omega tre sono quelle che contengono livelli maggiori di ALA, DHA ed EPA nel "piatto finito". Fonti primarie di acido alfa linolenico (ALA): sono contenuti negli alimenti grassi di origine vegetale. Abbondano in certi semi e soprattutto nella loro parte "viva" (germe o embrione). Nota: dalle fonti di acidi grassi essenziali omega tre, sia animali che vegetali, si possono ricavare degli oli particolarmente ricchi di nutrienti.
Conservare in maniera ottimale: riguarda tutti i prodotti e soprattutto gli oli estratti. Prevenire l'ossidazione "da contatto": oltre all'ossigeno (presente nell'aria) e ai radicali liberi (presenti nell'alimento stesso), la principale fonte di ossidazione (che colpisce soprattutto vitamine, grassi e minerali) è rappresentata dal contatto con i metalli. Avviene principalmente durante il taglio (coltello, lama dell'affettatrice, sega del macellaio ecc) e nella conservazione (contenitori ecc). Oggi si fa un largo impiego dell'acciaio inox che, tra i vari, è considerato il meno "riducente".
Cottura: per mantenere l'integrità degli omega 3 è consigliabile (se possibile) mangiarli in forma cruda. La cottura incide sempre negativamente sull'integrità di queste molecole e di tutte quelle termolabili. Le cotture intense distruggono quasi istantaneamente gli omega tre, ma quelle moderate richiedono spesso tempi superiori (con un effetto simile). Evitare la dispersione: conservando sottolio i cibi ricchi di omega tre, questi si diluiscono e vengono perduti. Sono tutte quelle che contengono certi semi o la loro porzione grassa. I semi da bollire per confezionare i primi piatti sono soprattutto chia, lino e soia.
Integrare gli Omega-3 nella dieta può essere semplice se si conoscono le giuste fonti alimentari. Scegliete varietà ricche di questi acidi grassi, come salmone, sgombro, sardine e trota. Potete aggiungerli a yogurt, smoothie, insalate o utilizzarli nella preparazione di pane e dolci. Le noci sono un altro snack ricco di Omega-3. Gli integratori di olio di pesce sono un'opzione pratica per chi non riesce a consumare abbastanza Omega-3 attraverso la dieta. Simili ai semi di lino, i semi di chia sono ricchi di Omega-3 e possono essere facilmente integrati nella dieta.
Gli Omega 3 sono grassi acidi polinsaturi che il nostro corpo non produce ma devono essere assunti attraverso i cibi che ingeriamo. Gli Omega 3 mantengo in salute il cuore e sono diverse le associazioni internazionali che ne hanno riconosciuto le proprietà protettive. Sono anche un ottimo contributo nel prevenire l’acne a ritardare l’invecchiamento cutaneo.
Le proprietà degli Omega-3 sono utili sin dalla gestazione poiché aiutano il corretto sviluppo del sistema cardiovascolare, cerebrale e visivo del bambino. Gli Omega-3 sono presenti in abbondanza in alimenti di origine animale e vegetale, permettendo così di poter soddisfare le esigenze nutrizionali anche con diverse alternative alimentari. Invece, per chi favorisce fonti vegetali, i semi di lino, i semi di chia, le noci e l’olio di lino sono ottime opzioni di come poter assumere questi acidi grassi essenziali.
Un semplice nutriente come può influire su così tante aree della tua salute? Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali fondamentali per la salute del cuore, del cervello e per il corretto funzionamento cognitivo. Gli Omega 3 si suddividono in ALA, EPA e DHA. Il pesce azzurro (ad esempio, sardine, sgombri e salmone) è una fonte primaria di Omega 3 attivi.
Le migliori fonti animali di Omega 3 includono il pesce azzurro, come sardine e salmone, ricchi di EPA e DHA, oltre ad alcuni crostacei e alghe come la nori. Gli alimenti ricchi di Omega 3, come oli vegetali e pesce, andrebbero conservati al fresco e al buio per preservarne le proprietà.
Il menu ideale per mantenere l'organismo in salute abbonda di alimenti ricchi di Omega 3, la base del mangiare sano. Un'alimentazione ricca di Omega-3 favorisce il benessere dell'organismo, in particolare agisce per migliorare la salute dell'apparato cardiovascolare, migliorare la salute del sistema nervoso e regolare i processi infiammatori.
In sintesi, gli esperti della LFR identificano nei cibi ricchi di Omega-3 i cardini di un'alimentazione sana, appetitosa e nutriente. Vediamo quali sono i cibi che dunque compongono il "pasto ideale": 2 portate su 3 sono costituite da alimenti ricchi di Omega-3.
- Antipasto: salmone fresco o affumicato. Il salmone è un pesce ricco di questi acidi grassi, da consumare almeno 2 volte a settimana per proteggere in modo efficace arterie, cuore e cervello. Può essere accompagnato da:
- 1 fetta di pane ai cereali, con fibre e folati preziosi per il sistema nervoso;
- un'insalata mista condita con un po' di olio extravergine d'oliva, che aiuta a controllare i livelli di colesterolo.
- Portata principale: pollo in casseruola con contorno di lenticchie e verdure miste, un concentrato di proteine per i muscoli e di acido pantotenico per aumentare le performance mentali. Chi è a dieta può sostituire questo piatto con un frullato di frutti di bosco misti, ricco di glucomannano utile per perdere peso.
- Dolce: budino allo yogurt decorato con caramello senza zucchero e noci, ideale per favorire la digestione e il transito intestinale. Non contiene zuccheri che potrebbero danneggiare i denti o alterare i livelli di glucosio nel sangue. Le noci, fonti vegetali di Omega-3, contribuiscono a mantenere i vasi sanguigni sufficientemente elastici. Gli esperti consigliano di mangiarne 30 grammi al giorno, corrispondenti a una manciata.
Il menu contiene anche indicazioni per casi specifici o categorie particolari. Chi pratica sport può ad esempio preparare l'integratore ideale unendo ingredienti ad alto contenuto di biotina, calcio, zinco, cromo, rame, ferro, potassio, selenio e magnesio. Chi ha problemi a dormire bene può prepararsi una cioccolata calda, bevanda che concilia il buon sonno grazie alla presenza di melatonina. Chi vuole ridurre la formazione di gas intestinali può assumere dopo i pasti delle compresse di carbone vegetale attivo.
Possiamo sostituire il salmone con altri pesci fonte di Omega-3, come tonno, sgombro, alici. Le fonti vegetali sono invece meno abbondanti: ricordiamo l'olio di semi di lino.
Tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di Omega 3:
| Alimento | Tipo di Omega 3 prevalente | Benefici |
|---|---|---|
| Salmone, Sgombro, Sardine | EPA e DHA | Salute cardiovascolare, funzione cerebrale |
| Semi di Lino e Chia | ALA | Riduzione del colesterolo, supporto antinfiammatorio |
| Noci | ALA | Salute cardiovascolare, antiossidante |
| Olio di Pesce | EPA e DHA | Integrazione per carenze, supporto cardiovascolare |
| Spinaci e Cavolfiore | ALA (in quantità minore) | Apporto di fibre e altri nutrienti essenziali |