L’alimentazione per i ciclisti è importante tanto quanto l’allenamento ed è fondamentale per la prestazione, sia in fase di preparazione di una corsa, sia durante le gare e anche nel corso di una singola tappa. Un errore di alimentazione si paga carissimo e capita a tutti, anche ai top rider. Il consumo calorico è elevatissimo.
Obiettivi Nutrizionali Post Esercizio
Perché è importante nutrirsi bene dopo un’attività lunga ed intensa? Certo, per non stramazzare al suolo, ma più in particolare per raggiungere tre obiettivi:
- Ripristinare (il prima e il meglio possibile) le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
- Ripristinare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore.
- Rigenerare e riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio.
Questi tre obiettivi sono importanti per tutti, tanto per chi pedala per agonismo quanto per chi lo fa solo per passione.
Nutrienti Implicati e Timing di Consumo
In un’epoca in cui i carboidrati sono il male e le proteine vanno ingerite a quintalate non ci dobbiamo stupire se, per attività di resistenza di medio-lunga durata, il substrato fondamentale per il recupero post esercizio, sono i carboidrati. La sintesi del glicogeno dipende dall’ingestione di carboidrati.
Con il giusto intake di glucidi nelle prime ore post esercizio si assiste ad una sintesi di glicogeno muscolare rapida e significativa, che poi decresce tornando ai livelli standard di immagazzinamento. In condizioni di normalità sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano completamente ripristinate.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Le prime due ore post esercizio sono quelle più favorevoli la gluconeogenesi muscolare e questo sia perché l’attività dell’enzima preposto è spiccata, ma anche perché le cellule del muscolo, per effetto dell’esercizio stesso, risultano più permeabili al glucosio e più sensibili all’insulina. Se non si sfrutta questo lasso di tempo, si perde la possibilità di immagazzinamento rapido. Iniziare il prima possibile l’intake di carboidrati aiuta a trarre il massimo da quel lasso di tempo positivo.
Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere proteine o aminoacidi allo spuntino/pasto post esercizio non incide sulla quota di glicogeno immagazzinata. Bensì, l’importanza del supporto aminoacidico e proteico post esercizio si traduce nello stimolo alla sintesi proteica e al ripristino delle fibre danneggiate durante l’esercizio stesso.
Quindi in sintesi, se non abbiamo tempi di recupero serrati è necessario ricaricare le riserve di energia rapida del nostro corpo e aggiustare i muscoli affaticati dall’esercizio puntando, subito dopo la fine dell’allenamento, su uno spuntino ricco in carboidrati e con una sufficiente quota proteica. Una volta a casa, un buon pasto bilanciato e in linea con le percentuali di distribuzione calorica dei nutrienti come da dieta mediterranea è la migliore integrazione che possiamo regalare al nostro corpo.
Un po’ di numeri
Parlando dei carboidrati abbiamo abbozzato un discorso di fabbisogno glucidico per livello di attività fisica, stimando per un ciclista mediamente attivo un fabbisogno teorico di carboidrati pari a ca 6-7g/kg p.c ideale al dì. Entrando più nello specifico e citando un articolo di Burke pubblicato su Sport Medicine nel 2001, è raccomandato quanto segue:
Raccomandazioni sull'assunzione di carboidrati
| Livello di attività | Grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno |
|---|---|
| Attività leggera (1-3 ore) | 5-7 g/kg |
| Attività moderata (3-5 ore) | 6-10 g/kg |
| Attività intensa (5+ ore) | 8-12 g/kg |
Negro et al in MEMO Nutrizione e Sport del 2007 raccomandano di introdurre nella prima mezz’ora post esercizio da 1g fino a 1,5 g di carboidrati abbinati a 10-20g di proteine (sfruttando prodotti del commercio codificati, per la loro elevata praticità nonché digeribilità) e successivamente ogni 1-2 ore fino a raggiungere un totale di carboidrati pari a circa 6-10g/kg pc o quote di poco superiori per attività di ultraendurance (puntando su alimenti naturali).
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Qualità dei carboidrati
Il post allenamento è il momento giusto per dare spazio anche a carboidrati con Indice Glicemico più elevato che, per il loro impatto glicemico, facilitano la resintesi di glicogeno. Un vecchio studio di Coyle del 1991 mostrava che l’ingestione di glucosio e saccarosio determinava una resintesi di glicogeno pari al 5-6% all’ora contro il 2% all’ora ottenuto mediante ingestione di fruttosio.
Idratazione
Il ripristino dei fluidi e dei sali persi durante la pedalata è fondamentale sia per il recupero del benessere generale dell’organismo che per la bontà delle prestazioni successive. Solitamente si consiglia di idratarsi con un volume pari al 150% del peso perso (per perdita di liquidi) durante l’attività in quanto si è visto che ingerire un quantitativo di fluidi pari al peso perso portava al ripristino di solo il 50-70% dei liquidi persi.
Fondamentale è addizionare l’acqua con del sale da cucina per migliorare la quota di liquidi trattenuti riducendo il volume urinario. Chi non supporta invece la reidratazione sono le bevande contenenti caffeina e le bevande alcoliche.
Ipotizziamo di farci a casa una bevanda energetico-salina da bere alla fine del nostro allenamento, che si avvicini a quanto proposto dal commercio. Per 500ml: acqua 450ml, zucchero 30g, succo di limone o spremuta d’arancia 20ml, sale 1,5g. Questa potrebbe essere una base alla quale, se il caldo lo rende necessario, posso scegliere di aggiungere magnesio e potassio oppure, se volessi renderla rigenerante anche per le fibre muscolari, degli aminoacidi in polvere.
Spuntini Proteici Consigliati
Fare uno spuntino proteico prima e dopo la pedalata ha diversi vantaggi per chi va in bici.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
- Hummus di ceci, pane integrale e semi di lino per i muscoli.
- Uova sode per il rilassamento muscolare.
- Formaggio stagionato e mandorle per le ossa.
- Kefir per migliorare la resistenza.
- Yogurt di soia e semi di chia per battere la fiacca.
Al termine della gara l’atleta è esausto. Ha consumato 4.000-5.000 calorie, ha perso alcuni litri di acqua con il sudore ed ha prodotto una enorme quantità di radicali liberi e acido lattico. L’obiettivo dell’alimentazione post-gara è reintegrare le perdite idrosaline, favorire la sintesi di nuovo glicogeno per le gare successive e riparare i muscoli danneggiati dallo stress meccanico.
Quindi, subito dopo la gara, bibite fresche zuccherate e leggermente alcaline per contrastare l’eccesso di lattato. Dopo la doccia, frutta fresca o frullati di frutta ed una manciata di datteri. A cena un primo facilmente digeribile a base pasta o riso, condito con olio extravergine di oliva ed un secondo piatto a base di carni bianche o rosse ai ferri, con contorno di verdure lessate. E come dessert, macedonia di frutta con un paio di praline di gelato.
tags: #alimentazione #dopo #allenamento #bici #cosa #mangiare