Non vedi l’ora di essere a casa per gustare un pasto gustoso dopo un allenamento faticoso? Non c’è da stupirsi, perché dopo un allenamento intenso la fame si fa sentire. Ma non dimenticare che un pasto post-allenamento non è soltanto un piacere che ti aspetta dopo aver dato il massimo. Innanzitutto, aiuterà il tuo corpo a rigenerarsi in modo efficiente, acquisire nuova forza e prepararsi per la prossima prestazione nelle migliori condizioni possibili.
Solitamente si tende a dare molta importanza al pre e all’allenamento, trascurando il post workout, che invece è una fase essenziale, sia per la crescita che per il recupero muscolare. Dopo l’esercizio fisico, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti specifici per ripristinare le riserve di energia, riparare i tessuti muscolari e ridurre l’affaticamento. Con una corretta alimentazione post-allenamento, è possibile migliorare la performance e sostenere il benessere generale.
Perché è Importante l'Alimentazione Post-Workout?
Durante gli allenamenti si verificano diversi cambiamenti nell’organismo, come ad esempio il graduale esaurimento delle riserve energetiche o il danneggiamento dei tessuti muscolari. Di conseguenza, il tuo corpo ha bisogno della giusta alimentazione per riparare i muscoli danneggiati dall’esercizio. Inoltre, ha bisogno di rifornire le scorte di glicogeno, ossia le riserve di carboidrati che vengono immagazzinate nei muscoli e che forniscono loro energia durante l’attività sportiva. Pertanto, è necessario assumere nutrienti nel pasto post-workout per favorire questi processi.
Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile. I nutrienti più importanti sono le proteine e i carboidrati. Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida.
Benefici di un Pasto Post-Workout Adeguato
- Arrestare la disgregazione muscolare: Un pasto post-workout correttamente strutturato con una buona dose di proteine può aiutare ad arrestare la disgregazione muscolare dopo un duro allenamento. I muscoli sono costituiti da proteine muscolari, che vengono danneggiate dopo l’esercizio fisico e si disgregano (catabolismo). Assumendo proteine da un pasto post-workout, stai cercando di stimolare i processi anabolici dell’organismo, cioè quelli in cui la massa muscolare viene a sua volta costituita.
- Sviluppare la massa muscolare: Grazie a un pasto post-workout ricco di proteine, puoi non solo mantenere la massa muscolare, ma anche svilupparla. In questo modo, fornisci al tuo corpo il materiale da costruzione per la formazione di nuovi muscoli. Le raccomandazioni odierne suggeriscono che, per supportare al meglio la crescita muscolare, dovresti consumare le proteine entro 2 ore dall’allenamento.
- Ricostruire le scorte di glicogeno: Il corpo utilizza i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare per fare il pieno di energia durante un allenamento. Tuttavia, dopo un allenamento, soprattutto se intenso e impegnativo, queste scorte si esauriscono, quindi è il momento di riempirle. Ecco perché è necessario un pasto post-workout con una dose sufficiente di carboidrati. Questi ti aiuteranno a ricostruire le scorte di glicogeno e a preparare i muscoli per l’allenamento successivo, soprattutto se si tratta di un allenamento di prima mattina dopo il risveglio.
I Macronutrienti Essenziali nel Post-Workout
L’obiettivo principale di un pasto post-workout è quello di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari nelle giuste quantità e proporzioni, in modo che possa recuperare dopo un allenamento.
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Proteine
Funzione principale: svolgono un ruolo di riparazione e rigenerazione dei muscoli danneggiati dall’allenamento. Quantità consigliata: le raccomandazioni attuali suggeriscono di consumare 20-40 g di proteine nel pasto post-workout per supportare al meglio la sintesi proteica muscolare (MPS). Tuttavia, l’apporto proteico totale giornaliero è particolarmente importante. Per gli atleti e le persone attive, il valore dovrebbe essere compreso tra 1,4 e 2 g/kg di peso corporeo.
Le fonti proteiche ideali per il post allenamento sono quindi alimenti contenenti proteine ad alto valore biologico: latte, yogurt greco, albume, carne magra, pesce. Tra questi alimenti, le proteine a più alto valore biologico sono quelle derivate dal siero del latte, infatti sono considerate la migliore scelta proteica post allenamento, grazie alla loro rapidità di assorbimento.
Carboidrati
Funzione principale: sono importanti per ricostituire le scorte di glicogeno esaurite e servono come fonte di energia per l’organismo. Quantità consigliata: le raccomandazioni sull’assunzione di carboidrati post-workout si applicano principalmente agli atleti professionisti, che reintegrano sistematicamente le scorte di carboidrati in modo graduale, anche diverse ore dopo l’allenamento. Non esistono invece raccomandazioni specifiche per gli atleti amatoriali.
Dopo un allenamento serale, l’ideale è concedere al tuo corpo dei carboidrati complessi che vengono digeriti e assorbiti nel sangue lentamente e gradualmente. Di conseguenza, ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e in più non causano un picco del livello di zucchero nel sangue. L’ideale è evitare i cibi zuccherati e quelli ricchi di zuccheri semplici.
Grassi
Quantità consigliata: i grassi sono una componente importante di un pasto complesso, ma non devi esagerare in un pasto post-workout. Vengono digeriti più lentamente rispetto alle proteine e ai carboidrati e possono rallentare l’assorbimento. Tuttavia, dopo un allenamento, vuoi reintegrare questi nutrienti il più velocemente possibile. La quantità ottimale di grassi in un pasto post-workout è quindi compresa tra 10 e 20 g. Allo stesso tempo, i grassi nella dieta dovrebbero costituire il 30% dell’apporto energetico totale giornaliero.
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Dopo un allenamento serale, l’ideale sarebbe evitare gli alimenti con un’eccessiva quantità di grassi. Questi includono ad esempio gli oli vegetali, frutta secca, semi, creme di frutta secca o avocado. Tutti gli alimenti di origine animale (carne, latticini, uova, ecc.) contengono naturalmente grassi.
Esempi di Pasti e Spuntini Post-Workout
Spuntini Veloci e Pratici
- Yogurt greco bianco intero con aggiunta di frutti rossi
- Frullato proteico con proteine del siero di latte, banana e bevanda vegetale di avena
- Cubetto di grana abbinato ad una pera
- Ricotta con un cucchiaino di miele e noci
- Panino con pane integrale e fesa di tacchino
- Banana da portare via abbinata ad uno shaker proteico con proteine del siero di latte e acqua
Pasti Completi Post-Palestra
- Salmone al forno con riso integrale e spinaci
- Uova all’occhio di bue con cous cous, avocado a fette e carote scottate
- Pasta integrale con crema di broccoli, tonno sgocciolato e un filo di olio extravergine di oliva
- Petto di pollo alla griglia con patate dolci al forno, un filo di olio extravergine di oliva e zucchine grigliate
Ogni pasto elencato precedentemente è costituito da 3 unità: carboidrati, proteine e grassi buoni. Il bilancio di questi 3 nutrienti sostiene il mantenimento della massa muscolare e garantisce un’energia duratura durante il giorno.
Idee per la Colazione Post-Workout
- Bowl di yogurt greco, fiocchi di avena, frutta fresca e burro di arachidi
- Pancake di albume, farina di avena, cannella e sciroppo d’acero
- Omelette con avocado, spremuta di arance e pane integrale
Idratazione Post-Workout
Bere è importante sempre, a prescindere dal tipo di stile di vita; viene da sé che maggiore è l’attività fisica svolta, più bisogna reintegrare il volume di liquidi perso. Ripristinare i liquidi persi durante l’allenamento attraverso il sudore per evitare la disidratazione, una situazione che compromette la performance fisica e il recupero. Bere acqua dopo l’allenamento supporta la circolazione e il flusso sanguigno, migliorando trasporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli.
È consigliabile riequilibrare i sali minerali attraverso bevande reidratanti come le soluzioni elettrolitiche, per prevenire l’insorgenza di crampi e strappi muscolari.
Integrazione Post-Workout
L’assunzione di integratori nel post allenamento può essere utile, ma non sempre necessaria per tutti. La decisione di usare integratori dipende da vari fattori: obiettivi personali, il tipo di allenamento, la scelta dietetica, lo stile di vita, la carenza individuale a causa di scompensi ormonali o metabolici.
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Quando gli integratori possono essere importanti?
- Dieta vegetariana/vegana: L’integrazione di proteine vegetali derivate da piselli o soia può aiutare a raggiungere l’apporto necessario quando l’assunzione di proteine nella dieta è limitata, come anche l’integrazione di vitamina D e B12.
- Stile di vita frenetico: Se un soggetto non ha tempo di cucinare ed è fuori per lavoro, può essere utile intervenire con supporto proteico attraverso uno shaker derivato da proteine e carboidrati bilanciati.
- Atleti che svolgono allenamenti ad alta intensità o di lunga durata: Per chi si allena più volte al giorno o partecipa a competizioni ravvicinate, può trarre beneficio dall’integrazione con carboidrati e proteine per accelerare il recupero e ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Post-Workout
| Nutriente | Funzione Principale | Quantità Raccomandata | Fonti Alimentari |
|---|---|---|---|
| Proteine | Riparazione e rigenerazione muscolare | 20-40 g | Latte, yogurt greco, albume, carne magra, pesce, proteine del siero del latte |
| Carboidrati | Ricostituzione delle scorte di glicogeno, energia | 0.5-1.2 g/kg di peso corporeo | Cereali integrali, frutta, verdura, legumi |
| Grassi | Energia di riserva, membrane cellulari | 10-20 g (30% dell'apporto energetico giornaliero) | Oli vegetali, frutta secca, semi, avocado |
Timing del Pasto Post-Workout
Per quanto riguarda il pasto post-workout, l’ideale è consumarlo 3-4 ore dopo il pasto pre-workout. Questo corrisponde più o meno alla raccomandazione di cui abbiamo parlato in precedenza, secondo cui il pasto post-workout dovrebbe essere consumato entro 2 ore dall’allenamento.
Alimentazione Specifica per Diversi Tipi di Allenamento
Cosa mangiare dopo un allenamento intenso?
Gli alimenti che supportano il recupero dopo allenamenti ad alta intensità sono alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico e carboidrati sia complessi sia semplici, ricchi di vitamine e minerali come i cereali integrali, la frutta e la verdura. Dopo un allenamento intenso è importante consumare un pasto completo, per esempio un panino con del pane integrale farcito con affettato magro e ricco di proteine come tacchino, bresaola e accompagnato da avocado e frutta fresca di stagione.
Cosa mangiare dopo un allenamento aerobico?
Dopo un’attività fisica aerobica prolungata, è fondamentale consumare alimenti che aiutino a ripristinare le riserve di energia e promuovere la reidratazione. Ecco alcuni esempi di alimenti più efficaci per favorire il recupero: Riso integrale, avena, quinoa e farro, Avocado, salmone, frutta secca, Banane, Uova, carni magre, pesce.
Consigli Extra
- La prima cosa importante è fare stretching quando i muscoli sono ancora caldi, quindi in un periodo di tempo che non superi i 10 minuti dalla fine dell’attività fisica.
- Devi pensare soprattutto al fatto che si tratta di un pasto che precede di poco l’ora di andare a dormire. E poiché il sonno è importante per la salute e il recupero tanto quanto la dieta, non vorrai certo disturbarlo. Questo potrebbe essere causato, ad esempio, dalla digestione di un pasto abbondante e pesante. Ecco perché è importante che dopo un allenamento tardivo il pasto sia più leggero e, se il tuo corpo lo richiede, più piccolo.
- Preparare un pasto post-workout non deve essere un’impresa titanica. Puoi concederti sia piatti semplici che più elaborati, e sta a te decidere se goderti un dolce o qualcosa di salato. Se hai poco tempo dopo un allenamento serale, può essere utile preparare il pasto post-workout in anticipo, ad esempio preparando i pasti per i giorni successivi.
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