L'alimentazione e il benessere sono strettamente correlati, poiché ciò che mangiamo ha un impatto significativo sulla nostra salute fisica e mentale. Una corretta alimentazione è fondamentale per mantenere una buona salute e favorire il benessere generale. Vediamo come e perché.
Inutile girarci intorno: il cibo è il nostro carburante. Ma attenzione: adottare un'alimentazione sana non significa affatto seguire una dieta, men che mai un'alimentazione restrittiva. Al contrario, mangiare sano vuol dire assumere abitudini alimentari sane, che sappiano coniugare tutti i nutrienti indispensabili per garantire una buona qualità di vita.
Una dieta equilibrata, che include tutti i nutrienti, aiuta il corpo a funzionare al meglio, poiché ogni alimento contribuisce, anche nel suo piccolo, a sostenere il fisico e supportarne le funzionalità.
Cosa si intende per alimentazione sana?
Qual è la dieta più equilibrata?
Adottare un corretto regime alimentare non è complicato e non deve nemmeno risultare frustrante. In pratica, ti basta scegliere i cibi che più ti piacciono, facendo in modo che nessun nutriente manchi davvero nella tua dieta giornaliera. Insomma, che benessere e alimentazione siano un binomio indissolubile, è ormai un fatto sancito anche dall'OMS, l'Organizzazione Mondiale della Sanità.
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Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).
Le Regole Fondamentali per un'Alimentazione Sana
Ecco alcuni consigli pratici per migliorare la tua alimentazione e il tuo benessere:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento: Per tenersi in forma è fondamentale l’attività fisica. Facciamo giocare i bambini all’aria aperta, facciamo più passeggiate in famiglia o più gite in bicicletta al parco.
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Bere abbondante acqua: Soddisfare i propri fabbisogni di acqua bevendo ogni qualvolta si sente la sete e aumentando il consumo di frutta e verdura fresca: ricordiamoci che anche certi alimenti ci riforniscono di liquidi! Maggiore attenzione per i bambini e gli anziani che percepiscono in misura minore lo stimolo della sete.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani:
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Limitare le quantità di sale: Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione: Variare il più possibile l’alimentazione. Lo sai che nutrizionalmente parlando, troviamo una mela uguale ad un’altra (all’interno della stessa tipologia di mela) una volta ogni 7.000? Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
Altri Consigli Utili
- Mai saltare i pasti: Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita.
- Avere sempre una corretta alimentazione: Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre. Seguire diete molto restrittive per brevi periodi per poi riprendere a mangiare in modo libero una volta raggiunti i risultati di peso prefissati, ha poco senso: spesso si riprendono tutti i chili persi con “gli interessi!”. È meglio imparare a mangiare in modo sano e con una corretta alimentazione senza restrizioni esagerate: in questo modo il calo di peso sarà più lento, ma aumentano di molto le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto.
- Non eliminare nessun cibo: Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile! In più, privarsi di qualcosa per un tempo più o meno prolungato fa sì che prima o poi si perda il controllo e si esageri con le porzioni: e a quel punto addio dieta!
- Concedersi qualche sfizio: Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno! È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
- Le quantità corrette: Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé. Non bisogna eliminare niente dalla nostra alimentazione o da quella dei nostri bambini: bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
- Provare cibi nuovi e assaporarli lentamente: Essere curiosi verso cibi nuovi. Culture diverse propongono cibi diversi. Non facciamoci spaventare da quello che per noi non è abituale: anche noi mangiamo alimenti che ad altre culture risultano bizzarri (pensiamo alle lumache, alle interiora, alla lingua…). Sperimentiamo nuovi sapori e facciamo esperimenti cucinando! E una volta preparati i nostri piatti, impariamo a gustarli davvero, facendo attenzione alle consistenze e ai vari sapori che arrivano sulla nostra lingua. In questo modo riusciremo anche a mangiare più lentamente dando tempo allo stomaco di inviare i giusti segnali di sazietà al cervello!
- Dieta e vita sociale: Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale. Il cibo è ancora più buono se si gusta in compagnia. Non rinunciamo ad andare in pizzeria con gli amici o all’aperitivo in compagnia, gustiamoci il pranzo della domenica in famiglia! Un pasto libero a settimana è concesso a tutti. Impariamo, inoltre, a curare ed abbellire la tavola in modo che ogni pasto diventi un momento da apprezzare e da vivere a pieno.
Come creare un menu settimanale equilibrato?
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Cosa si può mangiare tutti i giorni?
Quali sono i cibi che fanno bene?
Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
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Cereali - anche se in diversa misura, tutti i cereali contengono fibre, indispensabili per mantenere in salute il sistema digestivo. Da non trascurare, poi, ci sono le vitamine del gruppo B, che si trovano in abbondanza nei cereali e nei legumi.
- Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi.
- Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
- Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici). Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
- Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
- Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
- Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero.
- Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino). Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre).
- Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
- Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
L'Importanza di un Approccio Graduale e Consapevole
Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o ipometabolismo. Ricorda che il corpo umano è una macchina che risparmia energia e la disperde con difficoltà. Dimagrire è quindi un evento non fisiologico. Bisogna dimagrire mangiando e mantenendo alta la richiesta energetica!
Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre" o "alla moda (Fad Diets)": sono sacrifici dannosi e inutili. Adotta gradualmente ma permanentemente un'educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.
Consigli Aggiuntivi per un'Alimentazione Sana
- #4 Limita gli zuccheri aggiunti e i cibi processati: Riduci il consumo di cibi con zuccheri aggiunti e cibi altamente processati.
- #5 Controllo delle porzioni: Monitora le dimensioni delle porzioni per evitare eccessi calorici.
- #6 Idratazione adeguata: Bevi a sufficienza acqua durante il giorno per mantenere il corpo idratato.
- #7 Cottura salutare: Opta per metodi di cottura sani come la cottura al vapore, la grigliatura o la cottura al forno anziché la frittura.
- #9 Leggi le etichette nutrizionali: Prendi la buona abitudine di leggere sempre le etichette nutrizionali per fare scelte informate sui prodotti alimentari.
- #10 Ascolta il tuo corpo: Sintonizzati con il tuo corpo per riconoscere fame e sazietà. Mangia quando hai fame e smetti quando sei soddisfatto.
I Risvolti Negativi di un’Alimentazione Scorretta
Le scelte alimentari non adeguate di tutti i membri di una famiglia, quindi sia adulti che bambini, possono essere responsabili di uno stato di affaticamento fisico e mentale e non di rado portano ad alterazioni del sistema immunitario. Di conseguenza, il calo delle difese dell’organismo ci rende più suscettibili a infezioni, forme da raffreddamento, sinusite cronica, forme recidivanti di candidosi, infezioni delle vie urinarie e altro ancora.
Un altro risvolto negativo di un’alimentazione non equilibrata nel tempo è l’insorgenza di sindrome metabolica. ➤ Con “sindrome metabolica” ci si riferisce a un insieme di alterazioni metaboliche dell’organismo responsabili di: obesità e grasso in eccesso in particolare nella zona addominale, alti valori di colesterolo totale e trigliceridi, bassi livelli di colesterolo buono, alterazioni del metabolismo degli zuccheri e insulino-resistenza, fegato grasso o steatosi epatica, ipertensione. Più coesisteranno queste variabili, maggiore sarà il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete.
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Inoltre, una dieta squilibrata molto spesso è riconducibile a disturbi cronici legati all’irregolarità dell’apparato digerente, come gastrite e reflusso, stipsi e diarrea o gonfiore addominale frequente.
Perché un’Alimentazione Scorretta Riduce lo Stato di Benessere?
In generale, una dieta non equilibrata e trascurata provoca uno stato di infiammazione dell’organismo che a sua volta può portare a un’alterazione del sistema immunitario.
È utile precisare che questo tipo di infiammazione, prima di manifestare la sua presenza con disturbi conclamati, lavora in modo asintomatico per molto tempo e per questo viene definita “infiammazione cronica latente o di basso grado”. Di conseguenza, intervenire per tempo cambiando le abitudini alimentari scorrette contribuirebbe a limitare l’evolversi di questa condizione.
In Che Modo una Buona Alimentazione Potrà Sostenere il Nostro Benessere?
In generale si possono identificare alcuni suggerimenti di educazione alimentare per migliorare il nostro benessere. Queste indicazioni sono valide nella maggioranza dei casi, eccetto in presenza di patologie o se si assumono farmaci particolari: in questi casi è importante consultare il medico per avere indicazioni più puntuali.
- Alla base delle scelte alimentari per se stessi e per la propria famiglia deve sempre esserci il buon senso, per evitare di seguire tendenze alimentari drastiche o non supportate da evidenze scientifiche. In condizioni normali, la dieta non dovrebbe prevedere l’abolizione di nessun alimento, salvo in caso di allergie alimentari, intolleranze di lattosio o celiachia. Quando si parla di alimentazione, infatti, il termine “eliminare” è sempre troppo assoluto: piuttosto sarebbe utile ragionare in termini di riduzione, semplicemente cercando di controllare la frequente assunzione di determinati alimenti.
- Una dieta salutare dovrebbe essere sempre varia e, per farlo, è opportuno cambiare di frequente le componenti di cui sono composte le nostre pietanze. Il giusto apporto di cibo in una dieta si traduce in una graduale riduzione (non eliminazione) di alcuni alimenti, favorendo così una reale variazione e alternanza di tutte le fonti di carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre.
- In particolare, se si gode di buona salute è consigliabile che la colazione, il pranzo e la cena siano bilanciati con un equilibrio di grassi buoni (olio extra vergine di oliva, avocado, noci, talvolta burro non cotto), proteine (carne, pesce, uova, soia, latticini, legumi) e carboidrati (pane, pasta, frutta, dolci, alcolici). Inoltre, non dimentichiamo che saltare la colazione o comporla nel modo sbagliato non gioca a favore di una condizione di benessere, sia dal punto di vista energetico sia in termini di prevenzione generale. Infatti, una buona colazione aiuta ad abbassare il livello infiammatorio e riduce i picchi iperglicemici.
- È fondamentale assumere nei 3 pasti principali una quantità abbondante di verdura e circa 2/3 frutti al giorno, fonte preziosa di vitamine, minerali e fibre. In una dieta bilanciata è importante prediligere prodotti di stagione e, quando possibile, è meglio consumarli crudi. È consigliabile poi non eccedere con la frutta, al fine di evitare picchi glicemici, responsabili nel lungo termine di alterazioni nel metabolismo degli zuccheri e variazioni immunitarie e ormonali.
- Non dimentichiamo inoltre che un’alimentazione equilibrata aiuta anche a migliorare le irregolarità dell’apparato digerente, in quanto saranno inferiori le infiammazioni provocate dal cibo e minori anche le alterazione della mucosa gastrointestinale e del microbiota intestinale (disbiosi). Ne consegue che, con il miglioramento della nostra alimentazione, anche il nostro sistema immunitario sarà messo nelle migliori condizioni per svolgere la sua funzione difensiva.
- Quando si parla di alimentazione è incluso anche l’apporto idrico giornaliero: bere acqua in una quantità proporzionata al peso, allo stato di salute e all’attività fisica praticata. Il beneficio dato da un eccessivo apporto idrico rappresenta un falso mito, che anzi provoca un sovraccarico a livello dei reni. Risulta invece benefico bere in maniera equilibrata durante tutta la giornata, sia lontano dai pasti ma anche, in parte, durante i pasti, quando è indispensabile favorire una corretta digestione.
- In una dieta equilibrata è opportuno preferire la frutta intera ed evitare invece l’utilizzo di estratti di sola frutta. Questi ultimi contengono eccesso di zuccheri e sono privi della preziosa componente delle fibre, che serve a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a consentire un utilizzo salutare da parte dell’organismo, sostenendo anche la funzionalità intestinale.
- Nella scelta dei cereali o pseudo cereali, sia interi che farine, è preferibile scegliere quelli integrali, in quanto non processati industrialmente.
- Non serve focalizzarsi sempre e solo sul potere calorico degli alimenti, salvo forme di sovrappeso o condizioni di salute che necessitano di un controllo specifico. Per esempio, per lo sportivo che pratica attività con una certa intensità e frequenza ci sono programmi alimentari specifici per compensare il dispendio energetico, nettamente superiore a quello di un soggetto che pratica un’attività normale anche se abitudinaria.
5 Trucchetti Smart per una Dieta Sana
- Ridurre l’uso del sale e sostituirlo con le spezie.
- Cercare di programmare i pasti seguendo orari regolari.
- Evitare di cenare a tarda sera e poco prima di coricarsi.
- Cercare di associare a una buona alimentazione anche un’attività motoria calibrata alla propria condizione.
- Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto.
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