Oggi la stragrande maggioranza della popolazione occidentale ha praticato, pratica e praticherà un'attività motoria o sportiva. Come anticipato, per raggiungere e mantenere uno stato di "benessere totale", dedicarsi a sport o attività motorie senza curarsi d'altro può risultare, di per sé, una strategia incompleta. È invece fondamentale garantire un apporto nutrizionale non solo sufficiente, ma adeguato e specifico, che assicuri pertanto la cosiddetta "eunutrizione" generale.
La dieta sana ed equilibrata, oltre a costituire di per sé un fattore imprescindibile per la salute, risulta necessaria a supportare qualunque genere di attività. Ciò non riguarda solo l'apporto energetico, ovvero delle calorie fornite da carboidrati, grassi e proteine, ma anche e soprattutto i nutrienti "più piccoli", altrettanto importanti, ed anzi più difficili da assumere in quantità soddisfacente con la sola alimentazione.
In tal senso, la dieta complessiva e il modo di alimentarsi hanno certamente un ruolo fondamentale. Ma è davvero così semplice mangiare bene? Dipende. Noi italiani, per certi versi, possiamo considerarci fortunati. È dimostrato che la dieta Mediterranea, ancora prevalente sul territorio, costituisca un regime alimentare sano e che garantisce una buona aspettativa e qualità della vita.
L'importanza dell'integrazione alimentare
"Faccio molto sport, consumo molte calorie e sudo tantissimo! Dovrei iniziare a prendere degli integratori? È probabilmente uno dei quesiti più diffusi tra gli sportivi e tra chi svolge attività motoria in generale. Tuttavia, diverse ricerche hanno dimostrato che, nella popolazione generale, sono davvero molte le persone "attive" che potrebbero trarre un giovamento dall'assunzione di integratori alimentari sia in termini di benessere fisico e mentale che di miglioramento od ottimizzazione delle prestazioni.
In linea generale, nel rispetto della soggettività, potremmo dire che già impegnandosi 2-3 volte alla settimana in attività motorie o sportive (durata 40-60'), si potrebbe trarre beneficio dall'assunzione di integratori alimentari. Oltre a quelli elencati, che sono più spesso carenti negli sportivi, potrebbe essere una scelta intelligente assumere nutrienti di cui il nostro corpo ha, per una ragione o per l'altra, maggior fabbisogno.
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Il modo migliore di assumere gli integratori di minerali e vitamine, al fine di ottimizzarne l'assorbimento, sarebbe quello di distribuirli nell'arco della giornata, mai a stomaco vuoto ma nemmeno troppo pieno. Ciò nonostante, per ragioni di praticità, questa strategia si rivela spesso difficile da sostenere, in particolare per i soggetti molto impegnati e spesso fuori casa.
In molti credono che, vista la selettività dell'intestino, l'assunzione di dosi consistenti di integratori possa rivelarsi vana, o quantomeno ugualmente efficace rispetto a quantità inferiori; in verità questo è condivisibile solo in parte, poiché l'intestino può non assorbire ciò che passa al suo interno solo nel caso in cui l'organismo non ne senta il bisogno.
Alimentazione per lo sport e la performance
Chi pratica sport a livello agonistico o chi lo svolge con grande impegno e regolarità non lo fa solo per migliorare la propria salute. Per raggiungere questi obiettivi però l’allenamento non basta, ma è necessario associare una corretta alimentazione che assicuri il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di macronutrienti ed energia e micronutrienti. I primi cali di prestazione non sempre sono colti e trattati in maniera corretta.
Il primo aspetto da prendere in considerazione è proprio il dispendio energetico, ovvero le KCal consumate nel corso della giornata. Le Kcal totali da assumere quando si pratica sport dipendono prima di tutto dal soggetto (età, sesso, stato di salute), dalla composizione corporea e dalla tipologia di sport praticato. Non esistono alimenti migliori di altri per migliorare le performance sportive ma è il giusto equilibrio tra macro e micronutrienti a fare la differenza.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
I macronutrienti sono gli elementi che si devono assumere in grandi quantità (nell’ordine del grammo) e sono i carboidrati (o zuccheri) , le proteine e i grassi (o lipidi).
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Negli sport di endurance (ciclismo, nuoto, scii di fondo, fit-walking), data l’intensità e la durata dello sforzo fisico è molto importante assumere una quantità ottimale di carboidrati. I carboidrati non sono tutti uguali ma si suddividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati complessi si trovano in alimenti come pasta pane e altri cereali (farro, orzo, segale) e si devono assumere ogni giorno nei pasti principali. I carboidrati semplici (chiamati semplicemente ‘zuccheri’) vanno assunti preferenzialmente poco tempo prima e durante l’allenamento, per raggiungere l’energia necessaria per tutta la durata dell’attività.
Micronutrienti: Vitamine e Sali Minerali
Se si segue un’attività molto intensa, di lunga durata l’atleta ha esigenze maggiori non solo di macronutrienti ma soprattutto di micronutrienti (vitamine, sali minerali e amminoacidi).
- Vitamina C: o acido ascorbico, è fondamentale per la sua attività antiossidante. Contribuisce inoltre a rinforzare il sistema immunitario spesso compromesso negli atleti che svolgono attività molto intensa.
- Selenio: rappresenta uno dei sistemi antiossidanti per eccellenza insieme al glutatione per combattere lo stress ossidativo e i radicali liberi che si formano durante l’attività sportiva.
Strategie nutrizionali personalizzate
In ogni fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta di salute. Per chiunque pratichi regolarmente attività sportiva a livello non agonistico, non è necessaria una strategia nutrizionale specifica. Invece, se praticato a livello di impegno fisico molto elevato (9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta ad alta intensità), lo sport può essere considerato una condizione che richiede specifiche indicazioni e strategie nutrizionali da personalizzare secondo le esigenze.
La dieta dovrà infatti tenere conto del programma di allenamenti e gare, delle caratteristiche fisiche individuali e delle condizioni ambientali in cui viene svolto lo sport (all’aperto, in acqua, al freddo, al caldo, ecc). Essere adeguata, ovvero sufficiente a coprire il nostro dispendio energetico e i nostri fabbisogni in termini di acqua, vitamine e minerali. Diete inadeguate possono comportare: perdita di massa muscolare, riduzione della densità minerale ossea e, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale. Essere ben distribuita durante la giornata.
Carboidrati: 50-60%. Non ha senso superare il limite di 2 grammi/kg/die in quanto possiamo considerarlo come il tetto massimo di utilizzo delle proteine da parte del corpo. Tanto più non sono necessari, nella maggior parte dei casi, integratori di proteine in polvere.
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Prendiamo, ad esempio, alcuni degli integratori maggiormente utilizzati nel mondo della palestra come proteine in polvere, aminoacidi ramificati o creatina. In entrambi i casi fai molta attenzione all’apporto di acqua perché il tuo fabbisogno sarà aumentato. Avrai bisogno di mangiare anche un po’ di più, in relazione all’intensità e alla frequenza degli allenamenti. Non dimenticarti dei carboidrati, sono la benzina principale per le nostre attività quotidiane e per lo sport.
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