Quando mangiate, non siete mai soli! Nel vostro intestino lavorano fino a centomila miliardi di batteri, un numero 10 volte superiore a quello delle cellule presenti nell’organismo, i quali compongono un vero e proprio organo, il microbiota intestinale. Essi costituiscono un ecosistema personale, tipico per ciascun soggetto.
Il microbiota viene spesso confuso con il microbioma, che è invece il patrimonio genetico dei microbi situati in un determinato ambiente. I microbi che compongono il microbiota sono pari a circa mille miliardi. Il ‘big bang’ avviene al momento del parto: il microbiota inizia il proprio sviluppo con la nascita, proprio nel passaggio attraverso il canale del parto, ad opera dei batteri vaginali materni.
Ad oggi le nuove tecniche di sequenziamento (analisi del profilo genetico e metabolico partendo da un campione di feci) hanno permesso di sviluppare ricerche scientifiche sulla composizione batterica del microbiota intestinale. I risultati sono equivalenti alla scoperta di un nuovo organo nel corpo umano.
Funzioni Principali del Microbiota Intestinale
Il microbiota intestinale lavora all’unisono con l’ospite, promuovendone la salute. Numerose ricerche, infatti, si sono focalizzate sulle vie di comunicazioni bidirezionali tra il sistema nervoso centrale e i batteri intestinali. Di conseguenza, alterazioni nella composizione del microbiota (disbiosi intestinale) possono portare alla sovrapproduzione di sostanze infiammatorie che raggiungono il cervello attraverso la circolazione sanguigna e possono contribuire allo sviluppo di disfunzioni cerebrali.
Inoltre, è stato dimostrato che la composizione del microbiota influenza la comparsa di diversi disturbi neurodegenerativi caratterizzati dall’infiammazione cronica delle cellule neuronali. Il processo infiammatorio può causare la morte dei neuroni e pregiudicare l’integrità della barriera ematoencefalica, deputata a proteggere il cervello dall’ingresso di cellule infiammatorie e microbi.
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Le funzioni del microbiota intestinale vanno oltre la semplice digestione e fermentazione delle fibre. Possiamo distinguere il microbiota intestinale in due tipi principali: flora batterica fermentativa e flora batterica putrefattiva, ciascuna con funzioni differenti ma ugualmente importanti. È inoltre importante ricordare che una maggiore biodiversità di batteri è generalmente associata a un microbiota più sano. In condizioni ideali, l’organismo raggiunge unostato di eubiosi, caratterizzato da elevata biodiversità e buon equilibrio tra le specie microbiche. Al contrario,condizioni di disbiosi, causate da squilibri tra le tipologie di flora, possono portare a problemi di salute.
Fattori che Influenzano il Microbiota
Il microbiota intestinale non è statico, ma è influenzato da diversi fattori modificabili e non: i fattori non modificabili possono essere il tipo di parto (naturale o cesareo) e l’allattamento. Sono numerosi i fattori che influiscono in modo negativo sull’equilibrio del microbiota. La disbiosi transitoria si può manifestare con una vasta gamma di sintomi sia intestinali sia riguardanti altri distretti, dalla pelle all’apparato genitale.
Inoltre, visto il suo ruolo nella regolazione del metabolismo, oggi è sempre più chiaro che il microbiota influenza anche il peso corporeo. Alcuni studi hanno infatti evidenziato che il microbiota delle persone obese è caratterizzato dall’aumento di specie batteriche capaci di estrarre energia dagli alimenti.
Come Modulare il Microbiota Intestinale
Il microbiota può essere modulato contando su tre alleati principali: l’alimentazione, i prebiotici e i probiotici. Cosa, come e quanto mangiamo ha grande importanza nella costituzione di una flora intestinale ottimale e per il mantenimento del suo equilibrio e della sua funzionalità.
Alimentazione
Le nostre scelte alimentari hanno infatti un impatto sulla composizione del microbiota intestinale che potrebbe presto tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione di diverse malattie: dal morbo di Crohn alla rettocolite ulcerosa, dalla sindrome del colon irritabile fino al cancro del colon. Tutte condizioni che oggi risultano in aumento, soprattutto nei Paesi più avanzati.
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I cereali integrali sono da preferire in quanto ricchi di fibre, ottimo nutrimento per i microrganismi che compongono il microbiota. Visto che le fibre fungono da “fertilizzante” per i microrganismi alleati della salute intestinale che compongono il microbiota, è utile aumentarne il consumo. Preziosi alleati per un intestino in salute sono anche la frutta secca e i semi oleosi, come mandorle, noci, nocciole e pistacchi, in grado di fornire nutrienti come vitamine e acidi grassi essenziali omega 3, che presentano proprietà antinfiammatorie.
Per favorire un buon funzionamento dell’intestino è fondamentale anche curare l’idratazione. Un altro accorgimento che offre benefici è limitare i cibi ricchi di zuccheri semplici (dolci, caramelle, bevande zuccherate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti ecc.), che rappresentano il nutrimento preferito dai batteri intestinali nocivi, spesso responsabili di gonfiore e danni alla mucosa intestinale.
Includere frutta e verdura a ogni pasto: la razione giornaliera raccomandata dall’OMS consiste in 5 porzioni di frutta e verdura (cruda, cotta o fermentata). La mela rappresenta un alimento funzionale fondamentale, che diventa un’ottima occasione di break alimentare tra un pasto e il successivo. Per garantire igiene e benessere intestinale occorre cibo crudo (quando è possibile), liquido e caldo nelle giuste proporzioni. Masticate bene e a lungo, altrimenti farete arrivare allo stomaco molecole di dimensioni troppo grandi, sovraccaricandolo e rallentando la digestione.
Eliminate per almeno una settimana ogni alimento che contenga farina. Eliminate anche il seitan, perché è un concentrato di glutine. Durante la giornata è una sana scelta assumere centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione (20%). Assumete Kefir (una bevanda probiotica molto ricca di comunità microbiche, più completa dello yogurt).
Un microbiota ricco di batteri capaci di digerire e fermentare i flavonoidi contenuti nella frutta e nella verdura promuove la produzione di sostanze che hanno effetti protettivi sulla salute cardiovascolare. Cibi ricchi di acidi grassi saturi e alimenti molto calorici stimolano invece la proliferazione di ceppi di batteri che promuovono l’infiammazione. Alcune sostanze prodotte dal microbiota intestinale sembrano coinvolte nella regolazione dell’appetito e nell’aumento di peso.
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Se la dieta è povera di fibra, diminuisce la popolazione dei Bacterioides, aumenta quella dei Firmicutes e diversi studi che suggeriscono che il rapporto tra Bacterioides e Firmicutes sia un fattore importante per l’obesità. In generale, è preferibile un’alta diversità del microbiota, cioè la presenza di molti ceppi microbici diversi.
Gli studi dimostrano che la modifica della dieta alimentare può alterare il microbiota intestinale in pochi giorni. La dieta è però fondamentale per la salute del microbiota. I macronutrienti come le proteine hanno effetti benefici sulla la nostra salute: quelle benefiche, secondo gli studi effettuati finora, sono quelle del latte e dei legumi, che aumentano bifidobatteri e lattobacilli, riducendo i ceppi potenzialmente negativi.
Lo stesso principio si applica ai grassi: una dieta con elevati livelli di grassi saturi aumenta quei ceppi di microrganismi che peggiorano la sensibilità insulinica e promuovono l’infiammazione a livello del tessuto adiposo bianco. La dieta occidentale (Western Diet) è caratterizzata da alti livelli di grassi saturi, proteine animali e basso contenuto di fibre, che aumentano la produzione di metaboliti dannosi. Al contrario, la dieta mediterranea, ricca di fibre, grassi insaturi, polifenoli e antiossidanti, promuove la proliferazione di batteri benefici.
Sono stati inoltre dimostrati i benefici della dieta mediterranea (MedDiet) sui disturbi metabolici legati all’obesità. I partecipanti con insulino-resistenza ridotta avevano livelli maggiori di Bacteriodes uniformis e Bacteroides vulgatus e minori di Prevotella copri al basale.
Una strategia alimentare sempre più diffusa è il digiuno intermittente. Diversi studi hanno anche dimostrato che il digiuno intermittente ha portato a una perdita di peso dello 0,813% in individui sovrappeso od obesi per un periodo da 2 settimane a 1 anno senza effetti avversi. La perdita di peso è un obiettivo difficile da raggiungere e mantenere a causa della graduale diminuzione del metabolismo basale che porta al recupero del peso. Il ripristino della diversità e della normale funzione del microbiota intestinale è fondamentale per mantenere il normale metabolismo e l’omeostasi.
I dieci alimenti più ricchi di fibre
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 g |
| Lenticchie secche | 13,8 g |
| Mandorle secche | 12,7 g |
| Orzo perlato | 9,2 g |
| Lamponi | 7,4 g |
| Fichi secchi | 13 g |
| Pasta integrale | 6,4 g |
| Pane integrale | 6,5 g |
| Farro | 6,8 g |
| Carciofi | 5,5 g |
Prebiotici
I prebiotici sono sostanze alimentari non digeribili dall’organismo umano. Queste sostanze fungono da nutrimento per le specie batteriche utili per l’organismo, e ne favoriscono quindi la crescita a discapito dei microrganismi potenzialmente nocivi. Sono presenti in molti integratori, ma anche in diversi cibi, a partire da frutta e verdura. Generalmente l’alimentazione non garantisce però l’apporto di prebiotici necessario per ottenere i benefici attesi.
Probiotici
I probiotici sono ceppi batterici (ma anche lieviti) selezionati in grado di arrivare vivi e vitali nell’intestino, dove favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, e quindi la salute dell’organismo in generale. I probiotici più usati appartengono a svariati generi: Lactobacillus, Bifidobacterium, lieviti come il Saccharomyces ecc.
L’assunzione di probiotici viene consigliata soprattutto quando l’equilibrio dell’ecosistema intestinale è compromesso, come può accadere in seguito all’assunzione di antibiotici, in periodi di stress, dopo un’infezione gastrointestinale oppure in seguito a variazioni della dieta.
Cibi Fermentati
Visto il ruolo dei microrganismi dell’intestino nella salute dell’uomo, può il consumo di cibi fermentati avere effetti positivi sulla salute? Da alcuni anni se ne sta studiando l’effetto sul microbiota intestinale e sull’organismo. I cibi fermentati sono alimenti o bevande prodotti attraverso una crescita microbica controllata che, attraverso un’azione enzimatica, modifica la matrice alimentare di partenza, per ottenere un alimento diverso in termini di forma, consistenza e sapore.
Il cibo fermentato più famoso è senz’altro lo yogurt in cui i batteri utilizzati Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. Bulgaricus, grazie al loro lavoro sinergico, trasformano il lattosio, lo zucchero del latte, in acido lattico. È importante sottolineare che gli alimenti fermentati non sempre sono sinonimo di alimento probiotico; per guadagnarsi questo titolo, i microrganismi al loro interno devono rimanere vivi fino all’intestino ed essere in quantità tali da poter conferire un beneficio alla salute dell’uomo.
Il comune yogurt ottenuto tramite l’azione di Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. Bulgaricus, è un cibo fermentato, ma questi due microrganismi non sopravvivono all’ambiente acido dello stomaco. Solo gli yogurt a cui vengono aggiunti batteri in grado di raggiungere l’intestino intatti e di esercitare i loro effetti benefici sono definibili cibi probiotici.
Negli ultimi anni i cibi fermentati hanno guadagnato una grande popolarità, per via dei loro effetti benefici proposti. Alcuni esempi di cibi fermentati sono: il kefir, il tè kombucha, i crauti, il tempeh, il natto, il miso, il kimchi, il pane prodotto con lievito madre. In alcuni studi clinici è emerso come una dieta ricca di cibi fermentati, consumati regolarmente, possa aumentare la diversità del microbiota intestinale e ridurre l’infiammazione.
Questi effetti sembrerebbero essere mediati dalla formazione di composti bioattivi derivati dalla fermentazione ad opera del microbiota intestinale che agirebbe quindi come mediatore. Inoltre, i risultati di alcuni studi suggeriscono che il consumo di alimenti fermentati arricchisca l’intestino di batteri lattici. Tuttavia l’evidenza clinica di tali effetti è ancora piuttosto limitata e sebbene gli studi siano promettenti sono tuttora necessari maggiori approfondimenti.
Se graditi quindi, i cibi fermentati, possono far parte di un’alimentazione salutare, verificando, al momento dell’acquisto, nel caso ad esempio di yogurt e kefir, che non siano presenti ingredienti indesiderati come gli zuccheri aggiunti.
Analisi della Composizione del Microbiota
La composizione del microbiota può essere analizzata attraverso un test che consiste nel semplice campionamento delle feci. L’analisi del microbiota, in particolare, è importante soprattutto in ottica preventiva, per rintracciare precocemente possibili problemi che con il passare del tempo possono portare all’insorgenza di patologie. Per alcune malattie dell’apparato gastroenterico è possibile usare il microbiota intestinale per arrivare a una diagnosi prima della diagnostica tradizionale.
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