La corsa è una delle attività più popolari per chi desidera bruciare grassi e ridurre il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace? La risposta è sì, ma con alcune precisazioni.
Correre Fa Dimagrire Davvero?
Correre può far dimagrire, ma non sempre. Il dimagrimento è il risultato di un insieme di fattori, non solo dell'esercizio fisico. Le calorie consumate dipendono dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In sintesi, correre fa dimagrire quando è un'attività che si pratica volentieri durante la settimana e quando è associata a una dieta ipocalorica sostenibile.
La questione delle variazioni di peso nel corpo umano si basa sul principio del bilancio energetico, ovvero l'equazione tra entrate e uscite. Il rapporto tra questi indicatori determina se si perderà, aumenterà o manterrà il peso:
- Assunzione < uscita = deficit calorico (si perde peso)
- Assunzione > uscita = surplus calorico (si aumenta di peso)
- Assunzione = produzione = mantenimento di un peso costante
Assunzione di Energia
L'apporto energetico o calorico comprende ciò che mangiamo e beviamo. Attraverso il mangiare e il bere, le calorie entrano nell'organismo tramite:
- Macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi
- Micronutrienti: vitamine e minerali
Ciascuno di questi elementi dovrebbe essere presente in proporzione nella dieta di una persona. Il rapporto specifico tra i nutrienti dipende da diversi fattori individuali, come gli obiettivi, le preferenze, le intolleranze e le allergie alimentari.
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Dispendio Energetico
Anche il dispendio energetico totale è individuale e influenzato da diversi fattori: stile di vita, occupazione sedentaria o attiva, genetica, quantità di massa muscolare attiva, percentuale di grasso corporeo. Si divide in tre parti fondamentali:
- Metabolismo basale: L'energia minima necessaria per mantenere le funzioni fisiologiche di base.
- Tasso metabolico a riposo: L'energia spesa in condizioni di riposo.
- Metabolismo lavorativo: L'energia spesa durante le attività fisiche.
Quando la Corsa Inizia a Far Perdere Peso?
Oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l'organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi.
Per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana. Dopo un po' di tempo, il corpo "cambia marcia" e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi. Questo tempo di "passaggio" è molto individuale.
- In un individuo allenato e con un'ampia riserva muscolare, il passaggio è molto più rapido.
- In una persona non allenata ci vuole molto più tempo.
La resistenza all'insulina influenza significativamente questo processo. Limitare gradualmente l'apporto di carboidrati netti (zuccheri meno fibre) nella dieta, attraverso il digiuno intermittente e l'allenamento di forza e di resistenza, può ridurre la resistenza all'insulina.
Non è importante la velocità o la distanza, ma la durata dell'attività. Indossa le scarpe da corsa, imposta un'andatura tranquilla e datti da fare! Per mantenere la motivazione, prova a correre seguendo un piano di allenamento per i primi 5 km!
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In Quali Condizioni si Può Perdere Peso Correndo?
La corsa da sola non garantisce la perdita di peso, ma aumenta il dispendio energetico complessivo e offre all'organismo maggiori possibilità di entrare in deficit calorico. Se ciò avviene, si perde peso.
Come Impostare l'Intero Processo in Modo Efficace?
- Non esagerare all'inizio. I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento.
- Alterna le tue corse. Le corse più lunghe e di resistenza sono le basi, mentre gli sprint e gli intervalli si aggiungono in seguito.
- Sport aggiuntivi. Includi l'allenamento della forza, il nuoto o il rafforzamento del cuore una volta alla settimana.
- Concentrati sulla dieta. Evita diete drastiche e restrizioni rigide. Concentrati su alimenti di alta qualità, non elaborati, che ti piacciano e che forniscano al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
Correre a Digiuno: Mito o Realtà?
Correre al mattino fa bruciare i grassi in un colpo solo? Non è un metodo adatto ai principianti, che non dispongono di sufficienti scorte di glicogeno. Durante la corsa a digiuno le energie si esauriscono rapidamente e possono insorgere nausea, debolezza e stanchezza generale. Meglio scegliere almeno un frutto prima della corsa per evitare queste condizioni.
Quando si Ottengono i Risultati Desiderati?
Di solito i primi cambiamenti si notano presto. Dopo l'adattamento, i progressi inizieranno a rallentare. Basta avere pazienza e perseveranza e, soprattutto, godersi la corsa! Crea una routine di allenamento, sperimenta nuove abitudini alimentari e non considerarla una cosa isolata: crea un nuovo stile di vita che ti faccia sentire bene sia fisicamente che mentalmente.
Per raggiungere i tuoi obiettivi, abbina alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza). Scopri come dimagrire correndo in modo sicuro ed efficace grazie ai nostri consigli pratici. Segui il programma progressivo che alterna corsa e camminata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischi per la salute.
Programma di Allenamento Progressivo
Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo. Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Ascolta il tuo corpo e capisci il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso per monitorare la tua frequenza cardiaca. La progressione è la chiave del successo nel running. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.
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Esempio di Programma di Allenamento (Settimane 1-6)
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa |
Congratulazioni, ce l'hai fatta!!
Consigli Aggiuntivi
- Se sei in forte sovrappeso: Segui il programma di camminata per ritrovare la forma.
- Se hai problemi alle articolazioni: Meglio sport come l'acquagym, il pilates o lo yoga.
- Non serve correre tutti i giorni: Stresi il corpo e aumenti il rischio di infortuni.
Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all'umore, al sonno e alla salute generale. Prima di partire con gli allenamenti, è fondamentale essere in buona salute e consultare un professionista dell'alimentazione per un piano equilibrato. L'allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: comincia con lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa.
Correre Fa Dimagrire?
Se guardiamo i grandi campioni delle maratone, leggeri come piume, la risposta è facile. Non serve però correre così forte per avere qualche chilo in meno addosso. Per nostra fortuna, basta molto meno. Gli ingredienti per una corsa efficace che faccia dimagrire sono: impegno e continuità, una dieta equilibrata e mantenersi attivi anche quando non si corre.
La scienza ci viene in aiuto: consumare più calorie di quelle introdotte obbligherà il corpo a "metter mano" alle scorte energetiche. Per consumare più calorie, servirà una dieta equilibrata e un'attività di corsa che ci aiuti a consumare circa 500 kcal al giorno. Secondo uno studio dell'Harvard Medical School, un'attività di corsa di 30 minuti a un ritmo di 5min/km, produce un consumo tra 400 e 600 kcal (in base al peso corporeo: più pesiamo, più consumiamo).
Se al nostro consumo energetico quotidiano sottraiamo queste 500 kcal, dovremmo riuscire a perdere mezzo chilo a settimana. Programmando un mese di lavoro, potremo arrivare a perdere dai 2 ai 3 kg. Il seguente programma di allenamento prevede 4 uscite di corsa e 3 giorni di riposo. Quando non correrete, dedicatevi a rinforzare i vostri muscoli.
HIIT: Allenamento ad Alta Intensità per Dimagrire
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) sono allenamenti utili per ritornare in forma o per dimagrire, senza dover effettuare necessariamente tante ore di corsa. Gli HIIT sfruttano le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall'allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante l'esercizio e favorendo il metabolismo lipidico (dimagrimento) dopo l'esercizio. Ma gli HIIT permettono di migliorare anche altri parametri. In sostanza consentono di:
- Perdere massa grassa
- Migliorare la capacità anaerobica
- Migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Puoi inserire gli allenamenti HIIT nel tuo programma di corsa: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare.
Esempio di Tabella HIIT (Rapporto 1:1 / 20″+20″):
- Riscaldati per 10 minuti con qualche breve scatto finale per far salire i battiti cardiaci
- Sessione HIIT: effettua 20 secondi di scatto (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
- Effettua 20 secondi di recupero da fermo
- Ripeti per 8 volte i punti 2 e 3
- Effettua una corsetta leggera di defaticamento di 10 minuti
Se non disponi di uno strumento che ti permette di caricare gli allenamenti HIIT, puoi tenere il controllo degli intervalli attraverso una delle tante APP disponibili per iOS o Google Play, cercando "Interval Timer".
Consigli Finali
- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): Sii attivo anche al di fuori della corsa.
- Aumenta gradualmente: Non aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana.
- Trova un gruppo: Far parte di un gruppo può aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza.
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