La fine dell'età fertile rappresenta un momento chiave nella vita della donna, anche per quel che riguarda le scelte da compiere a tavola. La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, ma comporta cambiamenti significativi nella salute delle ossa. Tuttavia, questa transizione non è sempre semplice: molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, aumento di peso, sbalzi d'umore, insonnia e affaticamento. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Ossa «sensibili» alla menopausa
Quando scocca l'ora della menopausa, la massa ossea inizia a diminuire. La carenza di estrogeni influenza il processo di rimodellamento osseo, attraverso il quale l'osso vecchio viene rimpiazzato dal nuovo, in un continuum che ha l’obiettivo di mantenere l’osso sano. Con la menopausa, invece, si assiste a una perdita annua del 2-3 per cento. Questa interessa soprattutto la parte interna dell’osso. Motivo per cui, dopo pochi anni, ci può essere, oltre alla perdita di massa ossea, anche un cambiamento di conformazione scheletrica, con una maggior fragilità e un aumento del rischio di fratture.
Dato che gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio dall'intestino, dopo la menopausa questo risulta ridotto. Un processo di questo tipo innesca un maggiore utilizzo dei depositi di calcio e determina un ulteriore impoverimento della massa ossea. Per affrontare l’età della menopausa in condizioni ottimali, è dunque fondamentale che ogni donna accumuli una massa ossea adeguata durante la vita fertile.
Il ruolo del calcio per la salute delle ossa
Il calcio, che aiuta a costruire le ossa, è l'elemento più importante della dieta per la prevenzione dell’osteoporosi: la principale causa nelle fratture negli anziani. Il micronutriente è un importante elemento costitutivo del nostro scheletro. Per un chilogrammo di calcio presente nel corpo di un adulto medio, infatti, il 99 per cento lo si ritrova nelle ossa. Il calcio è qui presente sotto forma di un complesso minerale (idrossiapatite) che conferisce resistenza allo scheletro.
Il suo ruolo è importante anche per garantire la funzionalità dei sistemi nervoso e muscolare, i quali richiedono che i livelli di calcio nel sangue siano strettamente controllati. Come risultato, lo scheletro funge da «riserva» di calcio: con gli ormoni (paratormone e calcitonina) a regolare la sua presenza nel sangue.
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Le donne costruiscono il loro patrimonio osseo fino all’età di 20 anni e tendono a mantenerlo costante durante tutta la vita fertile.
Il ruolo di latte e formaggi nella prevenzione dell'osteoporosi
Il consumo di latte - e dei prodotti derivati - è importante per garantire un adeguato apporto di calcio e (di conseguenza) il mantenimento di una buona salute delle ossa. Viene (ancora una volta) ridimensionato il ruolo dei singoli alimenti nella prevenzione di una delle condizioni più frequenti nell'ultima fase della vita (in Italia ne soffrono quasi 5 milioni di persone: l'80 per cento sono donne in menopausa) e della più grave complicanza associata.
A circoscrivere il ruolo che il latte, i latticini e i formaggi hanno nella prevenzione dell'osteoporosi e delle fratture è uno studio condotto dai ricercatori della George Mason University (dipartimento di nutrizione e scienze alimentari), pubblicato sulla rivista scientifica Menopause. Il lavoro, condotto su un campione di quasi 2.000 donne (42-53 anni) in fase premenopausale o da poco già in menopausa (nessuna delle quali assumeva la terapia ormonale sostitutiva), ha fatto chiarezza sul legame che c'è tra la dieta e le conseguenze della menopausa per la salute delle ossa. Gli autori hanno indagato l'impatto dei consumi di latte e formaggi: spesso ritenuto la chiave di volta della prevenzione a tavola dell'osteoporosi. Un aspetto in parte vero: questo gruppo rappresenta pur sempre la principale fonte alimentare di calcio, ma che merita di essere inquadrato in un contesto più ampio.
Cosa (altro) mangiare per evitare l'osteoporosi?
Come detto, a fronte di un declino in parte inevitabile, la dieta è uno degli elementi chiave per proteggere la salute delle ossa. Le esigenze di calcio aumentano durante la menopausa, proprio in ragione della riduzione degli estrogeni. Per assicurarsi il giusto fabbisogno (indicato in 1.000-1.500 milligrammi al giorno), occorre assumere alimenti ricchi di calcio: senza però cadere nell'errore di pensare che i latticini ne siano l'unica fonte. Il micronutriente abbonda infatti anche nelle verdure a foglia larga (come il cavolo), nella frutta secca, in quella fresca (per esempio, nelle arance), nei legumi e soprattutto nell'acqua (con un contenuto medio di minerali).
Al contempo, è importante non eccedere nel consumo di alimenti che contengono elevate quantità di fosforo (è un elemento che accelera la dispersione di calcio e magnesio dalle ossa) come la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bevande gassate. Si consiglia di evitare anche l'eccesso di sodio: ricordando di porre attenzione al sale utilizzato per insaporire i piatti, ma anche a quello «nascosto» (carni conservate, pane e sostituti, dado da brodo, snack e prodotti in salamoia). Diminuendo il consumo di questi prodotti e consumando più frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è possibile proteggere la struttura ossea.
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Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Consumare quotidianamente ortaggi di colore giallo e verde e frutta fresca.
- Consumare alimenti contenenti antiossidanti e fitoestrogeni: aglio, cipolle, broccoli, salvia, rosmarino e legumi.
In definitiva, una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere:
- Latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati.
- Verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza.
- Frutta, sia fresca che secca.
- Legumi.
- Pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via.
Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione. È preferibile consumare la carne due volte a settimana mentre le uova una volta a settimana.
Invece, alcuni alimenti sono sconsigliati in relazione all’osteoporosi poiché influiscono negativamente sull’assunzione di calcio, elemento essenziale per le ossa, e quindi possono aggravare il problema. Il fosforo se in eccesso può influire sull’assorbimento del calcio e lo stesso effetto ha il sodio, che oltre a causare ipertensione, aumenta l’espulsione renale del calcio dal circolo sanguigno.
Il ruolo dell'attività fisica
Nelle fasi che ne precedono l’arrivo, ma anche dal momento in cui la menopausa è ufficialmente parte della vita di una donna, l’attività fisica è un altro elemento chiave della prevenzione della salute delle ossa. Fare movimento - possibilmente tutti i giorni, per almeno trenta minuti - aiuta a mantenere il più possibile inalterata la proporzione tra massa muscolare e massa grassa. La prima tende infatti a diminuire di almeno tre chilogrammi con l’avanzare dell’età, a vantaggio di quest’ultima.
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La risposta più efficace è proprio il movimento fisico, che deve essere di due tipi: l’esercizio di resistenza, quello durante il quale si alza la temperatura e si suda (come la corsa leggera, la camminata molto veloce, la bicicletta a ritmo sostenuto, il nuoto) e l’esercizio di potenziamento muscolare, (come quello effettuato con gli attrezzi, ma anche i corsi di tonificazione in palestra) grazie ai quali si accelera il metabolismo basale.
Consigli aggiuntivi
Al di là di questi aspetti, comunque importanti, ciò che conta di più in questa fase è fare attenzione al peso corporeo. Una donna in menopausa non deve riconquistare la taglia dei vent'anni, ma mantenersi all'interno di una soglia di sicurezza ed evitare l'accumulo di grasso sull’addome e sui fianchi (più pericoloso). Stai entrando in quella delicata fase di menopausa e hai notato un aumento di peso accompagnato da fastidiosi ed antiestetici cuscinetti di adipe sui fianchi e non sai come gestire questa nuova fase? Un altro accorgimento da privilegiare in un’alimentazione per menopausa è l’assunzione regolare di vitamina D.
In menopausa non c’è motivo di proibire il vino, a meno di precise controindicazioni, con l’unica raccomandazione di berlo solo ai pasti e nelle quantità massime indicate per la specifica fascia di età. L’ideale sarebbe quello di sfruttare l’aumentata disponibilità di tempo libero per praticare una buona attività fisica e per curare la tua alimentazione.