La ritenzione idrica è un disturbo piuttosto diffuso, che colpisce con diversa intensità milioni di persone, soprattutto donne (30 % della popolazione italiana femminile). Quando si parla di ristagno dei liquidi indichiamo una condizione meglio nota come ritenzione idrica, che si verifica in caso di accumulo di liquidi nella matrice extracellulare. In medicina il termine "ritenzione idrica" viene utilizzato per indicare la tendenza a trattenere liquidi nell'organismo.
Cos’è la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è una condizione medica che si manifesta come un accumulo anormale di liquidi nei tessuti del corpo, il che può causare gonfiore più o meno evidente. Spesso si tende a confondere la ritenzione idrica con la cellulite, che è un'infiammazione del tessuto adiposo sottocutaneo, ma in realtà si tratta di due disturbi differenti. Proprio per la sua notevole diffusione la ritenzione idrica è un problema molto sentito ma spesso sopravvalutato. Molte donne, infatti, attribuiscono erroneamente alla ritenzione il proprio sovrappeso ignorando che, in assenza di patologie importanti, il contributo della ritenzione idrica sull'aumento di peso è tutto sommato marginale.
Sintomi della ritenzione idrica
I sintomi legati all'accumulo di liquidi in eccesso sono diversi e possono presentarsi insieme o distintamente. Le zone maggiormente colpite sono gambe e caviglie, cosce, glutei e talvolta anche l’addome. Tipicamente questo disturbo fa provare una sensazione di gonfiore e disagio alle caviglie, alle gambe, ai piedi e a volte anche alle mani, facendo sentire un senso di pesantezza.
Cause della ritenzione idrica
Le cause della comparsa della ritenzione idrica possono essere diverse. All'origine del problema possono esistere gravi patologie come disfunzioni cardiache o renali, infiammazioni severe e reazioni allergiche. Essa può dipendere da molti fattori, come la mancanza di esercizio fisico, disidratazione, cattiva alimentazione e uso di farmaci o integratori. Ma anche infiammazioni sistemiche o complicazioni renali e/o cardiache.
Tra gli esempi più comuni delle sue cause troviamo l’uso di alcuni farmaci, come quelli usati per trattare la pressione alta o alcune patologie cardiache, oppure un’alterata funzionalità dei reni, sia per cause patologiche quanto per abitudini scorrette. Molte persone che ne soffrono, infatti, pur non avendo patologie renali tendono invece a bere poca acqua e ad assumere troppo sodio tramite l’alimentazione.
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La ritenzione idrica può essere causata da una serie di fattori e abitudini. Oltre a patologie come ipertensione, disturbi renali, malattie cardiache, diabete e alterazioni ormonali (come quelle che si verificano durante la menopausa o nella fase premestruale), anche un’alimentazione ricca di sale e zucchero può favorire questo disturbo. Anche alcune condizioni lavorative o situazioni in cui si è costretti a restare a lungo in posizione eretta o seduta, come durante un volo aereo prolungato o in alcune professioni, possono favorire l’accumulo di liquidi nei tessuti. Spesso chi soffre di ritenzione idrica presenta più di uno di questi fattori concomitanti.
In generale, anche un’alimentazione poco equilibrata può portare a un accumulo eccessivo di liquidi. L’obesità rientra tra i fattori di rischio significativi per la ritenzione idrica gambe, come anche alcune malattie sistemiche, ad esempio l’insufficienza renale, che possono manifestarsi con edema. Infine, anche lo stress cronico può influenzare l’equilibrio idrico e vascolare.
Rimedi per la ritenzione idrica
Le soluzioni per liberarsi dal gonfiore causato dai liquidi in eccesso dipende strettamente dalla causa dell’accumulo di liquidi. La cura della ritenzione idrica si basa sulla correzione delle cause che hanno dato origine al disturbo. Come abbiamo visto nella parte introduttiva, in assenza di patologie importanti, il maggiore responsabile della ritenzione idrica è lo stile di vita.
Rimedi alimentari
Tra i rimedi più utili ricordiamo anche una sana alimentazione, ricca in frutta e verdura e povera in alimenti grassi e ricchi in sale. Migliorare la propria alimentazione, mangiando e bevendo in modo più sano, è uno dei modi più efficaci per contrastare la ritenzione idrica efficacemente.
Solitamente chi soffre di ritenzione idrica tende a bere poca acqua in proporzione al proprio peso. Ricordiamo che una persona dovrebbe bere almeno 30 ml d/acqua per kg di peso corporeo, e anche di più nei momenti in cui esegue attività fisica. Una donna di 60 kg, ad esempio dovrebbe bere almeno 1.8 litri d’acqua in una giornata normale, e anche di più nei giorni in cui fa sport.
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Oltre all’acqua è importante anche il sodio assunto con la dieta: mangiare troppo sale è una delle cause più diffuse di ritenzione idrica. Il sale ed il sodio in esso contenuto sono alcuni tra i principali alleati della cellulite. Questo minerale è, infatti, uno dei tanti fattori in grado di aumentare la ritenzione idrica dell'organismo.
È importante anche ridurre il sale aggiunto agli alimenti e limitare il consumo di alimenti ricchi di sale, come:
- Dado da brodo e insaporitori simili
- Salsa di soia
- Salumi, prosciutti, insaccati e affettati in generale
- Formaggi stagionati (come pecorino o parmigiano)
- Pesce affumicato o in scatola
- Pizze e focacce
Inoltre è altamente consigliato bere acqua povera di sodio, proprio perché favorisce la diuresi e l’eliminazione dei liquidi in eccesso che altrimenti ristagnerebbero. È quindi importante consumare molta frutta e verdura ed in particolare quella ricca di acido ascorbico, una vitamina che protegge i capillari sanguigni. Un giorno alla settimana, specie se successivo ad una grande abbuffata domenicale, è consigliata una dieta disintossicante particolarmente ricca di liquidi (the, tisane, succhi di frutta) e vegetali.
In questo giorno la carne andrà sostituita con il pesce, più digeribile perché meno ricco di tessuto connettivo. Durante queste 24 ore andranno aboliti anche i grassi ad eccezione dell'olio di oliva e degli oli di semi.
Alimenti ricchi di potassio
Consumare più cibi ricchi di potassio: altro minerale indispensabile, il potassio può contrastare gli effetti collaterali dell'eccesso di sodio. Per questo motivo, si crede che la ricchezza di potassio sia un requisito fondamentale per la dieta contro la ritenzione idrica e può anche giovare alla salute del cuore.
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Banane, melone, pompelmo, albicocche, spinaci e broccoli sono ricchissimi di potassio.
Attività fisica
L'arma migliore per combattere la ritenzione idrica rimane comunque l'attività fisica. Il metodo più indicato per ridurre il ristagno di liquidi è sicuramente fare attività fisica. La ginnastica è in grado di riattivare il microcircolo, che aiuta a drenare i liquidi accumulati in eccesso. Il movimento, purché sia eseguito regolarmente e con razionalità, contribuisce, infatti, a riattivare e rinforzare il microcircolo. Aumentare la massa con allenamenti in sala pesi o di yoga e riducendo gli allenamenti cardio è molto importante. Così come strutturare gli allenamenti in modo da ridurre al minimo la produzione e l’accumulo di acido lattico, anch’esso legato alla ritenzione idrica.
È suggeribile iniziare con un’attività inizialmente più blanda (30 minuti di camminata al giorno) per poi, eventualmente, unire ulteriore movimento. Fare attività fisica moderata e regolare: aiuta la circolazione anche a livello linfatico. Preferire le scale all’ascensore, camminare frequentemente, utilizzare la bicicletta al posto dell’auto e tutte le altre attività che si possono compiere quotidianamente per contrastare la sedentarietà.
Gli sport che prevedono frequenti impatti con il terreno sono invece controindicati in caso di alterata funzionalità vascolare degli arti inferiori, come ad esempio l'insufficienza venosa, complicazioni del circolo linfatico ecc. Va tuttavia ricordato che il potenziamento muscolare è uno dei fattori in grado di migliorare tali problematiche. Una valida alternativa alle attività con forte rimbalzo è rappresentata dal nuoto e dalla bicicletta (poco utile quella tradizionale, meglio utilizzare il modello "recline" con le gambe che pedalano in orizzontale anziché in verticale).
Altri rimedi
- Bevi più acqua: un’acqua minerale povera di sodio può essere indicata per favorire un ricircolo dei liquidi in eccesso.
- Segui una dieta equilibrata, ricca in frutta e verdura e povera in salumi ed insaccati.
- Riduci il sale utilizzato per cucinare e soprattutto limitare il consumo di prodotti che lo contengono come insaccati e formaggi stagionati è estremamente importante. Attenzione però a non eliminare completamente il sale.
- Con la spazzolatura a secco utilizzando una spazzola apposita in fibre naturali massaggiando le gambe con movimenti circolari dalla caviglia verso l’inguine.
Ritenzione idrica nelle gambe: cause e rimedi
La ritenzione idrica nelle gambe è causata dall’accumulo di liquidi nei tessuti, come conseguenza del ristagno di acqua nelle estremità inferiori del corpo. In estate, questa condizione non fisiologica peggiora in quanto le alte temperature aumentando la dilatazione dei vasi sanguigni e rallentando il microcircolo delle gambe, provocano un maggiore ristagno di liquidi negli arti inferiori, e quindi nelle gambe. La genetica gioca la sua parte, e uno stile di vita sedentario non aiuta affatto.
Come eliminare la ritenzione idrica dalle gambe?
Per eliminare la ritenzione idrica gambe, è importante adottare rimedi specifici. No alla sedentarietà: mantenere un’attività fisica regolare stimola la circolazione e combatte il ristagno dei liquidi. Si a massaggi linfodrenanti professionali che possono amplificare l’efficacia di alcuni trattamenti casalinghi come il sollevare le gambe durante il riposo. Integrare questi rimedi nella routine quotidiana permette di mantenere risultati duraturi.
Rimedi alimentari per la ritenzione idrica nelle gambe
L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nella gestione della ritenzione idrica gambe. Nei mesi più caldi è utile limitare l’assunzione di sale per ridurre il gonfiore alle gambe. Ridurre il consumo di alimenti processati e snack salati aiuta a prevenire il ristagno dei liquidi. Evitare bevande contenenti caffeina e zuccheri aggiunti può migliorare la circolazione. È consigliabile favorire il consumo di frutta e verdura ricche di potassio, come banane e spinaci. Il potassio contribuisce all’equilibrio idrico e supporta il drenaggio dei liquidi. Integrare alimenti ricchi di magnesio, come semi di zucca e noci, sostiene il microcircolo delle gambe. Prediligere cereali integrali e legumi aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L’idratazione costante, con acqua oligominerale, favorisce la diuresi fisiologica. Le tisane a base di tarassaco e ortica possono agire da diuretici naturali. Evitare pasti abbondanti nelle ore più calde del giorno aiuta a ridurre la sensazione di gambe pesanti. Un piano alimentare equilibrato e personalizzato è essenziale per contrastare il fenomeno estivo.
Idratazione
Bere la giusta quantità di acqua è il primo passo per alleviare il gonfiore alle gambe. Le acque oligominerali con basso contenuto di sodio sono particolarmente raccomandate. Anche le tisane drenanti, come quelle a base di finocchio e tarassaco, possono stimolare la funzione renale. Il tè verde, con le sue proprietà antiossidanti, è ottimo per migliorare la circolazione nelle gambe. Evitare bevande zuccherate e alcoliche può davvero aiutare a ridurre il gonfiore. I centrifugati di sedano e cetriolo offrono un supporto naturale per la depurazione. Aggiungere una fetta di limone all’acqua non solo migliora il sapore, ma rende anche il bere più piacevole. Bere a piccoli sorsi durante la giornata aiuta a mantenere un’idratazione costante.
Come riconoscere la ritenzione idrica?
Per verificare l'effettiva presenza del disturbo esistono molti test più o meno affidabili. Se per esempio non si ha la possibilità di effettuare l'esame del peso specifico delle urine, è sufficiente premere con forza il pollice sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi.
Tabella riassuntiva dei consigli alimentari
| Consigli | Alimenti consigliati | Alimenti da evitare |
|---|---|---|
| Idratazione | Acqua oligominerale, tisane drenanti (finocchio, tarassaco), tè verde | Bevande zuccherate e alcoliche |
| Potassio | Banane, melone, pompelmo, albicocche, spinaci, broccoli | - |
| Magnesio | Semi di zucca, noci | - |
| Sodio | - | Alimenti processati, snack salati, salumi, formaggi stagionati |
| Fibra | Frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi | - |
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