In questo articolo, i nutrizionisti di Polimedica spiegano alcuni aspetti relativi ai benefici per la salute derivanti dall'attività sportiva, approfondendo l'importanza di una corretta alimentazione per chi pratica sport a livello amatoriale e, soprattutto, per chi è impegnato a livello agonistico con allenamenti intensi e gare.
La pratica regolare dello sport e del fitness rappresenta l'elemento fondamentale di uno stile di vita sano, in grado di produrre effetti positivi sia sulla salute fisica che psicologica, senza distinzioni di sesso ed età. Il grado di efficienza fisica e, parallelamente, lo stato di salute, sono strettamente correlati alla quantità e alla qualità del movimento.
Benefici dell'Attività Fisica per la Salute
L'esercizio aerobico, spesso definito come esercizio di resistenza o cardio, comporta l'aumento del consumo di ossigeno da parte del corpo, che reagisce aumentando la respirazione e la frequenza cardiaca. Questo tipo di esercizio è importante per molte funzioni: aiuta a mantenere in salute cuore, polmoni e sistema circolatorio, oltre a migliorare la funzione cardiorespiratoria. Molti studi hanno dimostrato che all’aumentare del livello di attività fisica crescono i benefici, mentre la morbilità e la mortalità (in particolare quella cardiovascolare) si riducono.
Uno stile di vita sedentario influisce negativamente sulla qualità della vita, vanificando in parte i benefici che il progresso tecnologico offre in termini di maggiore aspettativa di vita. Uno stile di vita attivo, invece, incide positivamente sulla qualità della vita, riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche e mostrando una mortalità minore per tutte le cause di morte rispetto ai soggetti sedentari.
Ruolo dell'Alimentazione per il Rendimento Sportivo
Per massimizzare il rendimento sportivo, la dieta gioca un ruolo fondamentale perché consente di bilanciare l’energia consumata e quella bruciata durante l’attività fisica. Un’alimentazione adeguata non solo favorisce prestazioni migliori, ma contribuisce anche a prevenire diverse patologie. La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport, perché, se associata a un allenamento adeguato, consente di ottenere il massimo rendimento agonistico.
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Macronutrienti Essenziali
Carboidrati, proteine e grassi forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica.
- Carboidrati: rappresentano la fonte energetica primaria per gli atleti, poiché forniscono il glucosio necessario alla produzione di energia.
- Proteine: svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei danni muscolari causati dallo sforzo fisico e nel supporto dell’aumento della massa muscolare.
- Grassi: indispensabili per diverse funzioni: assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali, garantire isolamento e protezione termica.
L’idratazione è altrettanto importante. L’acqua è fondamentale per gli atleti, poiché regola la temperatura corporea e compensa le perdite dovute al sudore. La disidratazione, anche lieve, può compromettere le prestazioni atletiche.
Gli sportivi dovrebbero avere una dieta personalizzata, preferibilmente con il supporto di un nutrizionista: infatti, l’approccio nutrizionale deve considerare come la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea.
Consigli Alimentari per lo Sportivo
Un pasto completo va consumato 2-3 ore prima dell’attività sportiva. I cereali, principali fonti di carboidrati complessi, forniscono energia a lento rilascio ideale per gli allenamenti. La dieta mediterranea rappresenta un modello ideale per gli sportivi, grazie alla varietà e qualità degli alimenti che forniscono energia, nutrienti essenziali e benefici per la salute.
Regole Generali
- Non saltare mai la prima colazione.
- È sempre importante allenarsi contando su un’adeguata riserva di energie, soprattutto dopo il lungo digiuno della notte.
- Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti.
- Per stare bene è importante bere molto - almeno un litro e mezzo d'acqua al giorno - e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport o abbiamo la febbre.
Chi pratica sport a livello amatoriale ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici di tutti i nutrienti e non soltanto delle proteine. Una persona che non è in sovrappeso deve adattare l’alimentazione in modo da irrobustire gli apporti di carboidrati, proteine e grassi in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
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La combinazione di cereali e legumi, frutta secca e semi, alternati eventualmente a prodotti derivati dai vegetali come seitan e tofu, garantiscono un apporto proteico sufficiente senza eventualmente carne e pesce. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare non deve necessariamente aumentare molto le dosi di proteine a tavola.
Alimentazione e Idratrazione Specifica per l'Atleta
Per praticare e rendere al meglio in una qualsiasi attività fisica, tanto per l’agonista che per l’amatore, è indispensabile alimentarsi in modo appropriato e seguire un programma alimentare personalizzato che va dall’allenamento fino all’alimentazione post gara (se l’allenamento è finalizzato a quest’ultima).Dopo aver valutato lo stato nutrizionale dei soggetti che praticano attività sportiva possiamo programmare un piano nutrizionale personalizzato che tenga conto di tutte le variabili del caso:
- il quadro di salute generale;
- il fabbisogno nutrizionale;
- le preferenze alimentari;
- il tipo di sport;
- il tipo di allenamento svolto.
È inoltre importante tener presente che la miscela di substrati usata dalle cellule muscolari nel corso dell’attività fisica dipende sia dall’intensità che dalla durata del lavoro muscolare.
Alimentazione Prima di una Gara
Gli studi scientifici hanno dimostrato che il “carico dei carboidrati” nei giorni precedenti alla gara sembrano incidere positivamente sulla prestazione in gara sia negli sport di endurance che in quelli di elevata intensità e breve durata. Il range di carboidrati dipende da diversi fattori, quali: la spesa energetica totale giornaliera, la composizione corporea (FFM/FM), il sesso, il tipo di sport e le condizioni ambientali.
Per quanto riguarda l’apporto quotidiano di proteine questo varia a seconda dello sport: minore in quello di resistenza e aumentato negli sport di potenza, mentre per i grassi il loro apporto dovrebbe essere di circa 1,1g/Kg/die, perchè un consumo più basso sembra peggiorare le prestazioni degli atleti oltre che rischia di indebolire il sistema immunitario.
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Idratazione
Un’adeguata idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica è di fondamentale importanza soprattutto se si praticano sport di lunga durata, bisogna evitare la disidratazione perché un deficit idrico eccedente il 2-3% la massa corporea incide negativamente sulla prestazione.Sarebbe opportuno bere ancor prima di avere sete perché lo stimolo della sete è già indicativo di uno stato di disidratazione.
Alimentazione a Ridosso di una Competizione Agonistica
Nel caso di una competizione è prevista un’alimentazione specifica. “L’alimentazione pre-gara”.La “razione di attesa”, idrica e glucidica, fino a non oltre 30-40 minuti dall’inizio della competizione, serve a prevenire l’insorgenza dell’ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia.A tal proposito la migliore “razione d’attesa” sembra essere una bevanda energetica base di maltodestrine.“L’alimentazione durante la gara” è consigliata per le competizioni che hanno una durata superiore all’ora.
“L’alimentazione post gara”, per il reintegro delle perdite idriche e saline, è certamente l’obiettivo prioritario dopo la prestazione sportiva. Eventuali integratori di amminoacidi, proteine, minerali vitamine ecc, vanno valutati dal nutrizionista o dal medico in virtù di molteplici situazioni.Le variabili per queste fasi sono molte, dipendono ovviamente dal tipo di sport, dalla durata dell’impegno agonistico, dal ripresentarsi di altre competizioni a breve tempo, le condizioni climatiche, le condizioni dell’atleta, ecc.
Indicazioni Nutrizionali Specifiche
Adulti e Anziani
Adulti e anziani che svolgono programmi di rafforzamento muscolare (esercizi a carico naturale o con l’ausilio di attrezzi ad hoc), previo consulto con un professionista, assumano un contenuto proteico giornaliero superiore a quello di 0,9 grammi per chilo corporeo raccomandato per la popolazione generale (1,0-1,2 g/kg). Inoltre, è importante che includano, ad ogni pasto, 25-30 g di proteine ad alta qualità biologica (latticini, uova, pesce, carni bianche). Queste indicazioni nutrizionali sono particolarmente utili negli anziani, quando associate ad una tipologia di allenamento finalizzata a contrastare l’insorgenza della sarcopenia.
Sportivi e Atleti
Rientra in questa categoria chi svolge allenamenti di maggior durata, frequenza ed intensità (5-7 giorni alla settimana, almeno una seduta di allenamento al giorno di 2-3 ore, per 9-11 mesi all’anno). In questi casi è opportuno fornire specifiche indicazioni nutrizionali, che verranno aggiustate, da esperti in nutrizione sportiva (dietologi, nutrizionisti, dietisti), in base allo stato di salute generale del soggetto e dei suoi fabbisogni, ovviamente in relazione all’impegno sportivo (allenamenti, gare, etc.).
Qualitativamente, la tipologia di dieta dello sportivo professionista dovrebbe rispettare le raccomandazioni generali per una sana alimentazione, avvicinandosi quindi ad un modello alimentare di tipo mediterraneo. Tuttavia, i fabbisogni energetici e quelli idrici aumentano, rispetto ai soggetti sedentari e agli sportivi amatoriali. Ovviamente, non tutti gli sport richiederanno lo stesso aumento di energia, la vela e l’equitazione, per esempio, non avranno la stessa richiesta energetica di sport come il canottaggio, il fondo di nuoto o il triathlon. I fabbisogni calorici andranno, quindi, sempre valutati caso per caso, dagli esperti in nutrizione sportiva.
Generalmente, si tende a coprire le necessità energetiche dividendo i pasti in base agli allenamenti e alle gare, con un’alimentazione il più varia possibile, in modo da garantire il corretto apporto non solo dei macronutrienti, ma anche di acqua, minerali, vitamine, composti bioattivi, antiossidanti e fibre. Va infatti tenuto presente che un intenso e prolungato esercizio fisico genera un forte stress ossidativo, che è importante contrastare con il consumo di alimenti con proprietà antiossidanti (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, semi, pesce, olio extra vergine di oliva).
Spesso gli alimenti vengono suddivisi in 5 pasti (3 principali e 2 spuntini) in modo da non sovraccaricare l’organismo con pasti eccessivamente abbondanti. Tuttavia, non è possibile stabilire una regola generale, in quanto i pasti devono sempre essere adattati alle specifiche sedute di allenamento e alle competizioni. L’aumento dell’apporto energetico viene generalmente ottenuto incrementando il quantitativo di carboidrati, sia semplici che complessi (in un rapporto ideale di 1:4). L’apporto di questo macronutriente può variare dai 5-7 g/kg/die (allenamenti di un’ora al giorno, per 5-7 volte a settimana), fino a 8-12 g/kg/die (per allenamenti superiori alle 4-5 ore al giorno, tutti i giorni).
Anche se non esistono regole precise, in linea generale per mantenere una buona omeostasi glucidica e assicurare un rilascio continuo di nutrienti nel torrente ematico, la maggior parte dei carboidrati, pre allenamento/gara, dovrebbe provenire da cereali integrali e da frutta e verdura. Pasti meno complessi, contenenti carboidrati ad alto indice glicemico vengono, invece, spesso preferiti per recuperare glicogeno il più rapidamente possibile, in modo da avere una maggiore velocità di digestione e di assorbimento.
Un altro elemento che differenzia lo sportivo professionista dall’amatore è un fabbisogno proteico superiore a quello raccomandato per la popolazione generale. Le ultime indicazioni (2016) dell’American College of Sport Medicine (ACSM), per sostenere il turnover proteico, la riparazione, il rimodellamento e l’adattamento metabolico, suggeriscono un apporto proteico che varia da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). In casi di restrizioni energetiche, o per brevi periodi di tempo ed esclusivamente nelle fasi di allenamento (lontano dalle gare), potrebbero essere applicati anche quantitativi proteici superiori (non oltre i 3 g/kg).
Per la maggior parte degli sportivi professionisti, l’apporto di lipidi si colloca in genere tra il 20% e il 35% dell’energia totale. Non sono stati evidenziati benefici né nel ridurre la percentuale al di sotto del 20% e nemmeno ad alzarla oltre il 35%, a discapito di altri macronutrienti (carboidrati). Ulteriori variazioni, rispetto a quelle appena descritte, e specifici piani alimentari, vengono stabiliti dagli esperti in nutrizione sportiva, a seconda delle diverse discipline, in preparazione, durante e al termine delle competizioni. Gli obiettivi principali sono quelli di garantire un’idratazione ottimale, il giusto livello di glicogeno epatico e muscolare, prevenire l’ipoglicemia e contrastare eventuali problematiche gastrointestinali.
Tuttavia, i tipi di alimenti, i tempi di somministrazione e le loro quantità devono essere sempre testati e personalizzati in base alle preferenze, la tollerabilità e l’esperienza del singolo atleta. Anche i piani di idratazione devono essere personalizzati: in linea generale i liquidi vanno riforniti in modo graduale e in base alle perdite. Sarebbe opportuno bere poco e gradualmente 4 ore prima dell’inizio di un allenamento/gara, un quantitativo di acqua pari a 5-7 ml per kg di peso. Al termine di una gara, l’atleta dovrebbe bere da 1,25 a 1,5 litri di liquidi per ogni kg di peso corporeo perso (circa il 125-150% della perdita avvenuta tra prima e dopo la competizione).
Le bevande utilizzate dovranno essere arricchite in zuccheri (6-8%) e sali (sodio 460-1150 mg/l) solo quando l’attività superi i 60 minuti e sia stata svolta in ambienti caldi. Normalmente, quando un atleta ha un’alimentazione varia e completa, non ci sono necessità di assumere integratori multivitaminici o di minerali. Tuttavia, in casi particolari e sempre personalizzati, l’utilizzo di questi prodotti potrebbe essere necessario. Anche l’impiego di prodotti ergogenici deve sempre avvenire a seguito di un’attenta valutazione generale dello stato fisico del soggetto e delle sue necessità agonistiche, previa valutazione della sicurezza, efficacia, validità e conformità al codice antidoping delle sostanze in questione.
Un’alimentazione sana ed equilibrata è caratterizzata da qualità, quantità e frequenza con cui si assumono determinati cibi: è importante non escludere alcun gruppo alimentare in modo da poter soddisfare il fabbisogno quotidiano di energia, nutrienti ed acqua.