Con i primi caldi, il desiderio di fare trekking immersi nella natura diventa forte. Oltre alla preparazione fisica, è fondamentale seguire una corretta alimentazione per mantenere una buona condizione psico-fisica.
Sono la Dott.ssa Valentina Mabilia, Biologa Nutrizionista, e aiuto i miei pazienti a migliorare la loro alimentazione per affrontare al meglio sport, escursioni e attività outdoor. Se stai pianificando un trekking e ti chiedi cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione, sei nel posto giusto!
Quando si affronta un percorso in montagna, la scelta degli alimenti può fare la differenza tra un’esperienza piacevole e un’escursione segnata da affaticamento, crampi o cali di energia. Una nutrizione ben studiata migliora la resistenza, ottimizza il recupero muscolare e previene il senso di spossatezza, permettendoti di goderti al massimo ogni tappa del percorso.
Molti escursionisti pensano che basti portare qualche snack o bere quando si ha sete, ma in realtà il trekking è un’attività che mette alla prova il corpo e richiede una gestione precisa delle risorse energetiche.
Perché l’alimentazione è fondamentale per il trekking?
Il trekking è uno sport a tutti gli effetti e il nostro organismo ha bisogno di carburante costante per sostenere lo sforzo.
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Durante un’escursione:
- Il corpo consuma carboidrati come fonte primaria di energia, soprattutto nei percorsi con salite impegnative.
- I grassi vengono utilizzati come riserva energetica, garantendo un apporto a lunga durata.
- Le proteine giocano un ruolo chiave nel recupero muscolare.
- L’idratazione è cruciale per prevenire affaticamento e crampi.
Se non si assume una corretta quantità di cibo e liquidi, il corpo va incontro a:
- Affaticamento precoce e mancanza di energia.
- Crampi muscolari causati dalla perdita di elettroliti con il sudore.
- Difficoltà di concentrazione e aumento del rischio di infortuni.
Per questo motivo, è importante scegliere gli alimenti giusti in base alla durata e intensità dell’escursione.
1. Trekking di un giorno vs. trekking di più giorni: come cambia l’alimentazione?
Trekking di un giorno
Obiettivo: Garantire energia sufficiente per affrontare la giornata senza cali di zuccheri.
Strategia nutrizionale:
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- Colazione ricca di carboidrati complessi e proteine.
- Snack energetici da assumere durante la camminata.
- Pranzo leggero e facilmente digeribile.
- Idratazione costante per evitare la disidratazione.
Trekking di più giorni
Obiettivo: Fornire un apporto calorico adeguato senza appesantire lo zaino.
Strategia nutrizionale:
- Cibi disidratati e ad alta densità calorica per ridurre il peso.
- Pianificazione di pasti bilanciati con carboidrati, proteine e grassi.
- Reintegro costante di sali minerali per evitare affaticamento.
- Idratazione con acqua filtrata o purificata da sorgenti naturali.
Consiglio della nutrizionista: Non aspettare di sentire fame o sete per mangiare e bere. Assumere piccoli snack energetici e idratarsi regolarmente aiuta a mantenere alte le prestazioni e a prevenire affaticamento precoce.
2. Cosa mangiare prima di un’escursione
L’alimentazione prima di un’escursione è fondamentale per garantire energia costante, resistenza e una digestione ottimale. Il pasto prima di un trekking deve essere bilanciato e contenere:
- Carboidrati complessi: forniscono energia a rilascio graduale (avena, pane integrale, patate dolci, riso basmati).
- Proteine di qualità: supportano la muscolatura (uova, yogurt, tofu, frutta secca).
- Grassi sani: garantiscono energia a lungo termine (burro di arachidi, frutta secca, avocado).
- Idratazione: è essenziale bere abbastanza liquidi prima della partenza per evitare crampi e disidratazione.
Evita cibi ricchi di grassi saturi e fibre in eccesso: possono rallentare la digestione e causare gonfiore.
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Il pasto pre-escursione dovrebbe essere consumato almeno 1,5 - 2 ore prima della partenza per permettere una digestione ottimale. Se il trekking è al mattino presto, è importante fare una colazione equilibrata. Se invece l’escursione inizia nel pomeriggio, il pranzo deve essere nutriente ma leggero.
Esempi di Colazione Ideale per un trekking
Colazione classica (onnivora):
- Pancake d’avena con burro di mandorle e banana
- Yogurt greco con frutta secca e miele
- Pane integrale con ricotta e marmellata senza zuccheri
Colazione vegana:
- Porridge di quinoa con frutta e semi di chia
- Frullato di banana, latte vegetale e burro di arachidi
- Tofu strapazzato con pane integrale e pomodoro
Colazione proteica:
- Omelette con pane integrale e avocado
- Yogurt greco con cereali integrali e noci
- Smoothie proteico con banana, latte e fiocchi d’avena
Consiglio della nutrizionista: Evita colazioni troppo ricche di zuccheri raffinati (brioche, cereali industriali), che causano picchi glicemici seguiti da cali di energia.
Snack pre-escursione: cosa mangiare poco prima di partire?
Se c’è poco tempo tra il pasto e l’inizio del trekking, è utile consumare uno snack leggero ma energetico circa 30-45 minuti prima della partenza.
Esempi di snack pre-trekking:
- Banana con burro di arachidi
- Barretta energetica fatta in casa con avena e miele
- Frutta secca e cioccolato fondente (min. 70%)
- Toast con crema di mandorle
Se il trekking è particolarmente impegnativo, integra uno snack anche a metà mattinata per mantenere l’energia costante.
Consiglio: Evita cibi troppo grassi o ricchi di fibre in eccesso (fritture, insaccati, legumi in grandi quantità), che possono appesantire la digestione e causare gonfiore durante l’escursione.
Mangiare in modo strategico prima di un’escursione migliora le prestazioni, mantiene costanti i livelli di energia e riduce il rischio di affaticamento precoce. Scegli cibi bilanciati, evita zuccheri raffinati e mantieni una corretta idratazione per affrontare al meglio il tuo trekking!
3. Gli alimenti indispensabili durante l’escursione
Mangiare nel modo giusto durante un’escursione è fondamentale per mantenere l’energia costante, evitare cali glicemici e favorire la resistenza muscolare. Snack energetici da portare in un trekking: durante l’escursione, è fondamentale avere con sé snack nutrienti e facili da consumare, in grado di fornire energia immediata e sostenibile nel tempo.
Alimenti consigliati e benefici:
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi): fonte di grassi sani ed energia a lunga durata.
- Frutta disidratata (albicocche, fichi, datteri): zuccheri naturali per un rapido recupero energetico.
- Barrette proteiche o energetiche: pratiche e ricche di nutrienti essenziali.
- Cioccolato fondente (min. 70%): migliora l’umore e fornisce energia immediata.
- Crackers integrali o gallette di riso: fonte di carboidrati a rilascio lento.
Cibi liofilizzati e disidratati: vantaggi e utilizzo
Per trekking di più giorni o escursioni impegnative, i cibi liofilizzati e disidratati sono una scelta eccellente perché:
- Sono leggeri e occupano poco spazio nello zaino.
- Hanno un’alta densità calorica rispetto al peso.
- Si conservano a lungo senza bisogno di refrigerazione.
- Basta aggiungere acqua per prepararli rapidamente.
Esempi di cibi liofilizzati utili in trekking:
- Pasta o riso liofilizzato → da reidratare con acqua calda.
- Zuppe disidratate → ottima fonte di carboidrati e minerali.
- Legumi secchi o purè di patate istantaneo → ricchi di proteine e fibre.
- Latte in polvere o bevande vegetali disidratate → per colazioni energetiche.
Trucco da escursionista: Se hai uno zaino molto pesante, scegli cibi con il miglior rapporto peso/calorie (minimo 100 kcal per 30 g di peso).
Idratazione ottimale: quanto bere in un trekking?
L’idratazione è uno degli aspetti più importanti da gestire in un’escursione. Anche una lieve disidratazione può compromettere la resistenza e aumentare il rischio di crampi e malesseri.
Quanta acqua bere durante un trekking?
- Trekking giornaliero (2-4 ore): almeno 1,5 - 2 litri di acqua.
- Escursioni più lunghe (5-8 ore): 2-3 litri di acqua.
- In alta quota o con temperature elevate: aumentare l’apporto a 3-4 litri al giorno.
Consiglio della nutrizionista: Non aspettare di avere sete per bere! Assumi piccoli sorsi d’acqua ogni 20-30 minuti per evitare la disidratazione.
Elettroliti e sali minerali: quando e come reintegrarli?
Durante il trekking, la sudorazione porta alla perdita di elettroliti come sodio, potassio e magnesio, aumentando il rischio di crampi e affaticamento.
Quando integrare gli elettroliti?
- Se il trekking dura più di 4 ore.
- Se il clima è molto caldo o umido.
- Se si avvertono segni di affaticamento precoce o crampi muscolari.
Soluzioni pratiche per reintegrare gli elettroliti:
- Bevande isotoniche: reintegrano rapidamente i sali minerali.
- Acqua con aggiunta di polveri elettrolitiche: alternativa leggera e facile da trasportare.
- Snack ricchi di sodio e potassio: frutta secca, formaggi stagionati, semi di zucca.
Trucco da escursionista: Porta con te bustine di sali minerali in polvere: occupano poco spazio e ti aiuteranno a mantenere l’equilibrio idrico durante l’escursione.
Organizzazione del cibo nello zaino: consigli pratici
Un aspetto spesso sottovalutato è come sistemare il cibo nello zaino per massimizzare lo spazio e ridurre il peso.
- Distribuisci gli alimenti in piccole porzioni, evitando ingombri inutili.
- Utilizza contenitori ermetici leggeri per proteggere il cibo dall’umidità.
- Prediligi alimenti confezionati singolarmente per evitare sprechi e facilitare l’accesso.
- Riponi gli snack più usati in tasche facilmente accessibili, evitando di dover svuotare lo zaino ogni volta.
Strategia vincente: Usa bustine ziplock per separare snack e cibi disidratati e ridurre il volume occupato nello zaino.
Tabella con snack suddivisi per apporto calorico e nutrienti
| Alimento | Apporto calorico (per 100 g) | Benefici principali |
|---|---|---|
| Frutta secca | 600 kcal | Grassi sani, proteine, energia duratura |
| Frutta disidratata | 280-350 kcal | Zuccheri naturali, energia rapida |
| Barrette energetiche | 350-450 kcal | Mix bilanciato di carboidrati e proteine |
| Cioccolato fondente | 500-550 kcal | Antiossidanti, energia immediata |
| Crackers integrali | 380-450 kcal | Carboidrati a rilascio lento |
| Pasta liofilizzata | 350-400 kcal | Fonte di carboidrati leggera e pratica |
| Zuppe disidratate | 200-300 kcal | Ricche di minerali e facilmente digeribili |
Un’alimentazione ben pianificata durante un’escursione fa la differenza tra un trekking vissuto con energia e una giornata segnata da fatica e cali di prestazione. Scegli gli snack giusti, idratati bene e distribuisci le calorie in modo strategico per mantenere alte le prestazioni e goderti al massimo l’esperienza.
4. Alimentazione per trekking di più giorni
Affrontare un trekking di più giorni richiede una pianificazione attenta dell’alimentazione, molto più di un’escursione giornaliera. L’obiettivo è garantire un apporto calorico adeguato senza appesantire lo zaino, scegliendo cibi leggeri, nutrienti e facilmente conservabili.
L’alimentazione deve essere bilanciata e fornire tutti i macronutrienti essenziali per sostenere lo sforzo prolungato:
- Carboidrati complessi: garantiscono energia a lunga durata (riso, pasta, avena, pane essiccato, cous cous).
- Proteine: fondamentali per il recupero muscolare (carne essiccata, tonno in busta, legumi liofilizzati, uova in polvere).
- Grassi sani: fonte di energia duratura (frutta secca, burro di arachidi, cioccolato fondente, olio d’oliva in bustina).
- Micronutrienti essenziali: magnesio, sodio e potassio per prevenire crampi e affaticamento (semi, frutta disidratata, integratori di elettroliti).
Consiglio della nutrizionista: Porta cibi con un alto rapporto calorie/peso per ottimizzare lo spazio nello zaino. Il target ideale è 100 kcal ogni 30 g di peso.
Cibi leggeri e ad alto valore energetico
Scegliere alimenti ad alta densità calorica e facilmente trasportabili è la chiave per un trekking di più giorni.
Colazione
- Porridge istantaneo con latte in polvere e frutta secca.
- Granola con bevanda vegetale disidratata.
- Biscotti integrali con burro di arachidi.
Pranzo (senza bisogno di cottura)
- Panini con bresaola e formaggio stagionato.
- Crackers con hummus in polvere.
- Insalata di cereali precotti con noci e frutta disidratata.
Cena (richiede cottura)
- Pasta o riso liofilizzato con verdure disidratate e tonno.
- Zuppa di lenticchie liofilizzate con crackers.
- Cous cous con frutta secca e spezie.
Snack e spuntini
- Frutta secca e cioccolato fondente.
- Barrette energetiche o proteiche.
- Datteri.
Il trekking comporta un dispendio di calorie molto più alto rispetto alle solite giornate trascorse in ufficio; c’è chi parla persino di un apporto calorico quattro volte maggiore, ecco perché le riserve di energia non sono un aspetto secondario. È quindi importante che, prima di mettersi in cammino, il 50% di ciò che si mangia sia composto da carboidrati (pasta, pane e riso), un po’ di zuccheri, proteine per il 30% e non di più (quindi pesce, uova, formaggi e legumi). Per colazione latte, spremuta o yogurt, senza esagerare, vanno più che bene.
Durante l’escursione è importante avere con sé nello zaino molta acqua per integrare costantemente il corpo dall’inevitabile perdita di sali minerali a causa della sudorazione. Si calcola che durante un’escursione si perda in media 1 litro d’acqua l’ora, quindi è necessario bere anche ogni venti minuti, indipendentemente se si ha sete o no.
Come è noto i sali minerali sono micronutrienti detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e li può assumere solo attraverso il cibo e i liquidi. Una buona dose di questi sali minerali (come pure sodio e cloro) insieme a un buon allenamento di base possono aiutare anche a ridurre il rischio di crampi e a posticipare l’insorgere della fatica.
Una volta rientrati a casa è il momento di recuperare le energie spese: meglio scegliere pasta o riso in brodo oppure legumi come ceci, fagioli e piselli.
Il nostro corpo per funzionare ha bisogno di energia e questa viene ricavata bruciando due macronutrienti, nell’ordine, carboidrati e grassi. I carboidrati sono la nostra principale scorta di energia e sono i primi che vengono bruciati dal nostro corpo.
I grassi sono un’altra riserva energetica per il nostro corpo e vengono bruciati in maggior quantità in caso di necessità, quando quindi i carboidrati scarseggiano. Si tratta di una scorta di energia molto importante ma bruciare grassi è molto dispendioso per il nostro organismo infatti è necessario il doppio dell’ossigeno rispetto a quello utilizzato nella trasformazione dei carboidrati.
Le proteine hanno un ruolo meno importante nell’apporto energetico del nostro organismo ma, grazie agli amminoacidi, svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione delle cellule.
Le vitamine sono dei micronutrienti, cioè delle sostanze di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità. Gruppo B, utile a resistere all’affaticamento. Gruppo C, che aiuta le difese immunitarie. Gruppo E, utile a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno.
I sali minerali sono dei micronutrienti inorganici fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, si pensi al ruolo fondamentale del calcio per le ossa o al ferro di cui è composta l’emoglobina del sangue. Le fonti alimentari di sali minerali sono molte e per questo è importante avere una dieta varia, in generale comunque latticini, legumi e pesce sono un’ottima fonte di calcio e di fosforo, ortaggi e grano tenero sono fonti di magnesio mentre il sale da cucina fornisce sodio e cloro.
Se si vuole intraprendere un trekking giornaliero è opportuno fare una colazione sostanziosa ma facilmente digeribile in modo da non essere appesantiti. Se ci si vuole preparare per escursioni lunghe e impegnative o per trekking di più giorni è invece opportuno creare una riserva energetica già da uno o più giorni prima della partenza, assumendo ad esempio molti carboidrati, in modo da permettere al corpo di affrontare uno sforzo prolungato.
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