Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo, indispensabile per la produzione dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Tuttavia, in alcune condizioni, come nel caso di emocromatosi o altre patologie, può essere necessario seguire una dieta a basso contenuto di ferro per evitare un accumulo eccessivo di questo minerale.
Cos'è il Ferro e Perché è Importante?
Il ferro introdotto con la dieta è trasportato all'interno dell’organismo da una proteina, la trasferrina, ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. Il corpo umano necessita di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg. Quando una persona ha una mancanza di ferro, il corpo utilizza in maniera automatica le riserve mantenendo così, finché esse non si esauriscono, livelli normali del minerale nel sangue.
Carenza di Ferro: Cause e Sintomi
La carenza di ferro (o sideropenia) incide negativamente sull’ossigenazione del corpo ed è una situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12. L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata.
I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.
I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.
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Eccesso di Ferro: Rischi e Cause
L'eccesso di ferro può determinare danni a tessuti ed organi (cuore, fegato e pancreas) e portare ad una situazione patologica nota come emocromatosi. “Le problematiche causate da un’eccessiva assunzione di ferro tramite gli alimenti non sono note, ma al contrario esistono malattie rare a trasmissione genetica caratterizzate da eccesso di ferro nell’organismo”. È il caso di chi è affetto ad esempio da emocromatosi, una malattia ereditaria che provoca un accelerato assorbimento di ferro e ne determina un progressivo accumulo nell’intestino.
Alimenti da Evitare in una Dieta Povera di Ferro
Se le analisi mostrano una presenza eccessiva di ferro, regolare la propria alimentazione è il primo passo da compiere per un ritorno alla normalità. Ecco alcuni alimenti da limitare o evitare in una dieta a basso contenuto di ferro:
- Carni rosse: Contengono molto ferro eme, facilmente solubile nel corpo. Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa).
- Molluschi: Ostriche, cozze e vongole sono ricchi di ferro.
- Pesce: Alcune varietà come scorfano, spigola, baccalà, acciuga e merluzzo.
- Uova: Soprattutto il tuorlo.
- Alimenti con additivi: Insaccati e carne in scatola.
- Alimenti con sostanze chimiche: Carni degli animali macellati provenienti da allevamenti intensivi.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci.
- Frutta secca e disidratata: Noci, mandorle, pistacchi, uvetta.
- Verdure a foglia verde: Spinaci, bietole, cavolo nero.
Alimenti Consentiti e Consigliati
Al contrario, i cibi da consumare per una dieta povera di ferro sono:
- Cereali integrali: Ricchi di fibre, rallentano l'assorbimento del ferro.
- Verdure e frutta fresca: Ad eccezione di quelle ad alto contenuto di ferro. Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro troviamo la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone e l’arancia.
- Latte, yogurt e formaggi: Privi di ferro, per garantire la giusta quantità di proteine.
- Oli: Olio di sardine, olio di fegato di merluzzo, olio di noce, di mandorle e di salmone.
- Altri: Germe di grano, panna, burro di cacao.
Associazioni Nutrizionali che Influenzano l'Assorbimento del Ferro
È importante considerare come le associazioni di nutrienti possono influenzare l'assorbimento del ferro. Alcune sostanze favoriscono l'assorbimento, mentre altre lo ostacolano.
Associazioni che Favoriscono l'Assorbimento
Studi recenti hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa tra i vegetariani e i vegani come ci si potrebbe aspettare. Questo dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C (acido ascorbico), spesso presente in buona quantità al loro interno (soprattutto in broccoli e cavolo cappuccio), che aumenta l'assorbimento del ferro non-eme da parte dell'organismo.
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È bene quindi accompagnare alimenti ricchi di ferro con:
- Agrumi: Arance, limoni, lime, pompelmi
- Frutta: Fragole, ananas, mango, kiwi, papaya
- Verdure: Broccoli, cavolo, cavoletti di Bruxelles, peperoni, pomodori, spinaci
Associazioni che Ostacolano l'Assorbimento
Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso.
Altri alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro sono quelli contenenti tannini, fra cui: caffè (incluso quello decaffeinato), tè e cioccolato fondente.
Infine, anche i fitati, contenuti nei cereali integrali, possono diminuire la quantità di ferro assorbita. Per ovviare a questo problema basta però tenerli a bagno in acqua prima della cottura.
Come Affrontare una Carenza di Ferro
La carenza di ferro è una problematica molto diffusa, causa della comune anemia sideropenica, cioè la ridotta produzione di emoglobina per scarsa disponibilità di uno dei suoi principali costituenti. Dobbiamo fare distinzione tra fonti di ferro animale e vegetale. Il ferro di origine animale è più biodisponibile, in quanto è “incapsulato” in un contenitore che si chiama eme e che lo rende più assorbibile dall’organismo. Il ferro non incapsulato, cioè libero, è tipico delle fonti vegetali ed è meno assorbibile.
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Il ferro di origine vegetale va protetto con l’aggiunta di vitamina C, ad esempio con del succo di limone o d’arancia, da aggiungere a verdure e legumi.
Ci sono alimenti che invece riducono l’assorbimento di ferro? Sì, ad esempio non è opportuno consumare insieme carne e latticini, perché il calcio in questi contenuto limita l’assorbimento del ferro. Inoltre, vanno evitati caffè e cioccolato a fine pasto, perché anche i tannini riducono l’assorbimento del ferro.
Il Ruolo degli Integratori
In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi. Esistono degli integratori più moderni che contengono del ferro incapsulato, simile a quello di origine animale, ma è importante affidarsi sempre a un professionista della nutrizione prima di prendere qualunque decisione riguardo a un integratore.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti
Per una visione più chiara, ecco una tabella che riassume gli alimenti da preferire e da evitare in una dieta povera di ferro:
| Alimenti da Evitare | Alimenti Consentiti |
|---|---|
| Carni rosse, frattaglie | Cereali integrali |
| Molluschi (cozze, vongole, ostriche) | Verdure e frutta fresca (a basso contenuto di ferro) |
| Pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo) | Latte, yogurt e formaggi (privi di ferro) |
| Uova (soprattutto il tuorlo) | Oli (sardine, fegato di merluzzo, noce, mandorle, salmone) |
| Legumi | Germe di grano, panna, burro di cacao |
| Frutta secca e disidratata | |
| Verdure a foglia verde |