L'alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella vita quotidiana e, se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. Il termine sollevamento pesi o pesistica si può riferire a due distinte discipline sportive: weightlifting e powerlifting.
Weightlifting e Powerlifting: Due Discipline Distinte
Il weightlifting è una disciplina sportiva inclusa nei Giochi Olimpici fin dalla prima edizione del 1896 ad Atene. Le Olimpiadi includono sia la pesistica maschile che la pesistica femminile, al loro interno divise in categorie di peso, come avviene per sport come la boxe o la lotta greco-romana.
Il powerlifting non è una disciplina olimpica, sebbene abbia molto seguito e sia praticato da tanti atleti. Il bodybuilding, pur essendo un’attività di sollevamento pesi, non può essere considerato uno sport vero e proprio perché include una grande varietà di esercizi non codificabili in un sistema di regole.
Il Weightlifting: Uno Sport di Forza e Tecnica
Il weightlifting è una disciplina sportiva in cui gli atleti sollevano un bilanciere alle cui estremità sono montati dei pesi. Il termine anglofono utilizzato per denominare ufficialmente questa disciplina sportiva si traduce in italiano “sollevamento pesi”, ossia uno sport basato sulle capacità di forza espresse dall’atleta nel sollevare i pesi costituiti da un bilanciere olimpico e due o più dischi di ghisa, in egual numero su entrambi gli estremi dell’asse, di peso e grandezza regolamentari.
Esistono diverse categorie di pesisti che variano in base al peso dei suddetti dischi, mentre le modalità di sollevamento sono due: lo snatch e il clean and jerk. Tra gli esponenti importanti di questa disciplina ci sono campioni del calibro di Shi Zhiyong, che a Tokyo 2020 ha realizzato il record del mondo nella categoria 73 KG.
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- Snatch (Strappo): prevede che il bilanciere venga sollevato in un unico movimento, che passa per la posizione di squat e arriva alla completa estensione.
- Clean and Jerk (Slancio): consiste nella combinazione di due movimenti distinti.
Fattori Chiave per una Corretta Alimentazione nel Sollevamento Pesi
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo e la carriera precedente e futura.
Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. La dieta studiata per gli atleti di weightlifting e powerlifting deve innanzitutto tenere conto delle calorie fornite giornalmente per chilo di peso. Il metabolismo dell’atleta è un fattore da tenere in considerazione, insieme ad aspetti temporali e ambientali.
Il nutrizionista starà molto attento a programmare un preciso apporto di carboidrati e amminoacidi, mantenendo in perfetto equilibrio il bilancio proteico. A tal fine sarà importante rimodulare la dieta in funzione delle risposte fornite dall’organismo.
Macronutrienti Essenziali per il Sollevamento Pesi
L’alimentazione di un weightlifter deve essere particolarmente equilibrata, dal punto di vista dei macronutrienti e delle loro quantità. L’eccesso o la carenza di un macronutriente può avere ricadute sull’organismo, con sovraccarichi o deficit ai danni di particolari organi e con effetti sulla prestazione finale.
Carboidrati: La Principale Fonte di Energia
Nella pesistica, come nel crossfit e in tutti gli sport che richiedono una grande forza muscolare, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia. I carboidrati, che si dividono in semplici e complessi, rappresentano la principale fonte energetica del pesista. La loro quantità varia in base alla durata e all’intensità dell’allenamento o gara da affrontare.
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I carboidrati possono essere di due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono i monosaccaridi come glucosio, fruttosio e galattosio; a differenza di quelli complessi sono assimilati velocemente dall’organismo e forniscono energia quasi immediatamente. Dopo la loro assunzione la glicemia sale e scende rapidamente lasciando un senso di fame.
I carboidrati complessi, invece, essendo composti da più unità di monosaccaridi vengono assorbiti più lentamente, fornendo energia a rilascio lento e un senso di sazietà più duraturo. Tra gli alimenti più comuni sono presenti soprattutto in cerali integrali, riso, legumi e patate. Un’equilibrata miscela di carboidrati diversi aiuta a modulare l’erogazione di energia ed evitare picchi glicemici e rimbalzi ipoglicemici.
Proteine: Fondamentali per la Crescita e il Mantenimento Muscolare
Le proteine hanno prevalentemente una funzione plastica e strutturale, forniscono il materiale necessario alla formazione di nuove cellule e alla riparazione dei tessuti logorati dall’esercizio fisico. Le proteine, invece, sono fondamentali per poter formare e mantenere tonici i muscoli del nostro corpo. Sono le macromolecole fondamentali per nutrire e accrescere la massa muscolare, ma devono essere commisurate alle reali necessità dell’atleta, in funzione dell’intensità degli allenamenti.
Esse, poi, trasportano i grassi per aumentare le difese immunitarie, mantenendo l’atleta in salute, e devono quindi contenere la giusta quantità di amminoacidi per essere definite di alto valore biologico. Per un atleta l’apporto standard di proteine è di 1,4 grammi per chilogrammo corporeo al dì, salvo indicazioni diverse da valutare caso per caso.
Negli ultimi anni, l’interesse per i prodotti con proteine aggiunte è aumentato notevolmente, sia tra chi segue diete per perdere peso che tra gli sportivi. Inoltre, ci sono molte opzioni disponibili, come barrette, polveri e snack ricchi di proteine, che rendono più facile integrare questo macronutriente nella dieta quotidiana.
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Tuttavia, è importante prestare attenzione alla qualità degli ingredienti e non farsi ingannare da etichette che promettono benefici eccessivi. Molto spesso infatti i cibi con aggiunta di proteine rientrano nella categoria degli alimenti ultraprocessati (ovvero prodotti alimentari che subiscono numerosi processi industriali e contengono ingredienti poco familiari, come additivi, conservanti, coloranti e aromatizzanti).
Grassi: Essenziali per la Salute e l'Energia
Grassi: 15-30% delle calorie totali (al 35% non troviamo complicazioni), oppure calcolati a 0,5-0,8 g / kg di peso corporeo (nei soggetti non in sovrappeso).
Alimentazione Pre e Post Allenamento
Come detto, l’alimentazione è di fondamentale importanza per qualunque atleta, specialmente se si tratta di un pesista, il quale deve poter assumere i giusti nutrienti in base al momento della giornata.
Prima dell'Allenamento
Prima di una seduta di weightlifting è importante assicurarsi di assumere tutti i macronutrienti necessari per una buona performance in sala. Per quanto riguarda lo yogurt, ad esempio, è sempre bene optare per un prodotto magro e naturale, con una bassa percentuale di grassi. Altre ottime idee, invece, sono le zuppe, come quella d’avena con miele, mirtilli e burro di mandorle, oppure una ricetta basata su tonno selvatico, maionese di avocado, curry, verdure miste e anacardi.
Dopo l'Allenamento
Diverso è lo scenario del post allenamento, laddove bisogna recuperare energie attraverso carboidrati e proteine. I primi producono insulina e rilasciano energie, mentre le seconde, specialmente se ricche di aminoacidi, consentono di ricostruire la massa muscolare dopo l’allenamento. Allora sì a pane e pasta accompagnate da yogurt, latte, pesce, carne, uova e affettati.
Alimentazione di Base
In ultimo, c’è da seguire un’alimentazione di base per mantenere la massa muscolare anche a prescindere dagli allenamenti. Le proteine sono sì la parte più importante, ma non l’unica in quanto la dieta da seguire dovrà essere priva o quasi di grassi saturi e ricca di alimenti detox.
Consigli Pratici per la Dieta nel Sollevamento Pesi
- Aumentare l'Introito Calorico: È bene mangiare in modo ponderato, aumentando l’introito calorico di circa il 10-20% rispetto all’apporto di mantenimento (circa 250 kcal in più). Ogni 2 settimane, misura la circonferenza di vita, fianchi, addome, torace, ecc. Se non noti progressi, aggiungi altre 250 kcal al giorno alla tua dieta.
- Consumare Abbastanza Proteine: Per chi pratica allenamenti di contro-resistenza, si parla di 1,4-2,0 g proteine per chilogrammo di peso corporeo. Più intensamente e più spesso ti alleni, più aumenta il tuo fabbisogno. Secondo l’International Society for Sports Nutrition, è ideale consumare un pasto contenente circa 20-40 grammi di proteine di qualità ogni 3-4 ore. Le proteine del siero di latte e quelle vegetali aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato.
- Considerare l'Integrazione di Creatina: Una sua integrazione può aumentare le riserve del 20-40% e, dunque, fornire energia più velocemente per promuovere la forza esplosiva, ai fini di un allenamento più efficace.
Esempio di Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Per potenziare in modo efficace la crescita della massa muscolare, una combinazione di allenamento mirato e un adeguato surplus calorico è essenziale. È fondamentale sottolineare che gli alimenti della dieta per la massa muscolare dovrebbero essere preferibilmente fonti alimentari sane, garantendo così non solo l’apporto sufficiente di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, ma anche la presenza di micronutrienti vitali.
- Carne Bianca e Rossa: La carne bianca, come il pollo, il tacchino o il coniglio rappresenta una fonte eccellente di proteine con bassi contenuti di grassi. D’altra parte, la carne rossa, come il manzo, oltre a contenere anch’essa proteine ad alto valore biologico, è ricca di ferro e vitamine del gruppo B.
- Pesce: Ad esempio, 100g di tonno contengono circa 22g di proteine, mentre il salmone, oltre a essere una fonte proteica di qualità, fornisce circa 19g di proteine per 100g.
- Frutta Secca: La frutta secca è essenziale per gli sportivi grazie al suo equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, fornendo energia sostenuta durante l’attività fisica.
- Yogurt Greco: La consistenza dello yogurt greco e la quantità elevata di proteine rendono questo yogurt un’ottima scelta per gli sportivi, ideale a colazione o come merenda.
- Legumi: I legumi costituiscono una preziosa fonte di fibre, vitamine e minerali, offrendo anche significative quantità di carboidrati e proteine vegetali.
- Uova: Una scelta popolare è di utilizzare le uova, soprattutto gli albumi, al mattino per preparare pancake ad alto tenore proteico.
- Riso Integrale: Il riso integrale è apprezzato non solo per la modesta quantità di proteine, ma soprattutto per i suoi carboidrati complessi di alta qualità.
- Cioccolato Fondente: Il cioccolato fondente, con almeno il 70% di cacao, è una golosa opzione per soddisfare la voglia di dolce.
- Patate: Le patate sono un vegetale ricco di amido, fornendo una fonte significativa di carboidrati complessi, essenziali per l’energia.
- Olio Extravergine di Oliva: L‘olio extravergine di oliva è la fonte ideale di grassi sani da privilegiare nella dieta.
L'Importanza della Costanza e della Disciplina
La costanza e la disciplina sono essenziali; i risultati nella costruzione muscolare richiedono tempo. Costruire massa magra richiede mesi, a volte anni; tutto dipende dalle tue ambizioni e dai tuoi obiettivi.
Tabella riassuntiva Alimenti Consigliati:
| Alimento | Benefici Principali |
|---|---|
| Carne Bianca e Rossa | Fonte eccellente di proteine, ferro e vitamine del gruppo B. |
| Pesce (Tonno, Salmone) | Proteine di alta qualità e grassi sani (Omega-3). |
| Frutta Secca | Equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, energia sostenuta. |
| Yogurt Greco | Elevato contenuto proteico, ideale per colazione o merenda. |
| Legumi | Fibre, vitamine, minerali, carboidrati e proteine vegetali. |
| Uova | Fonte preziosa di proteine, soprattutto gli albumi. |
| Riso Integrale | Carboidrati complessi di alta qualità, vitamine del gruppo B. |
| Cioccolato Fondente (70% cacao) | Fibre, grassi, proteine, antiossidanti. |
| Patate | Carboidrati complessi, fibre, vitamine C e B6, potassio. |
| Olio Extravergine di Oliva | Grassi monoinsaturi, benefici per la salute. |
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