Quando si inizia una dieta per dimagrire, una delle domande più frequenti è: "Quali sono i cibi per dimagrire che posso mangiare?". Tuttavia, è altrettanto importante sapere quali cibi evitare per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. Non esiste una vera e propria alimentazione per dimagrire o cibi specifici che, se mangiati, permettono di perdere grasso. Invece, è fondamentale fare scelte alimentari consapevoli e bilanciate.
Cibi da Limitare o Evitare
I cibi più nocivi sono quelli che contengono un'alta percentuale di sale, grassi saturi, zuccheri aggiunti e conservanti, come snack, alimenti ultraprocessati e prodotti da forno industriali. Tutti questi cibi possono far parte della tua alimentazione in modo occasionale, ma è importante mantenere equilibrio e buon senso a tavola.
Un recente studio condotto al NIH Clinical Center ha esplorato l’impatto degli alimenti ultra-processati sulla salute e il peso corporeo. Gli alimenti ultra-processati sono stati definiti come quelli contenenti ingredienti tipici dell’industria alimentare, come oli idrogenati, zuccheri aggiunti, aromatizzanti e emulsionanti, e includono cibi come patatine, bevande zuccherate, carni trasformate e patatine fritte. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano circa 500 calorie in più al giorno quando seguivano la dieta ultra-processata, mangiavano più velocemente e aumentavano di peso.
Ecco alcuni cibi specifici da limitare o evitare:
- Prodotti ricchi di zuccheri raffinati: biscotti, torte, merendine e caramelle provocano picchi glicemici seguiti da cali improvvisi di energia, aumentando il senso di fame.
- Carboidrati raffinati: pane bianco, cracker e grissini hanno un alto indice glicemico e vengono assorbiti velocemente dall’organismo, senza offrire sazietà.
- Bevande zuccherate: sono una delle principali cause dell’aumento di peso, contenendo zuccheri liquidi che non danno sazietà e vengono trasformati rapidamente in grasso.
- Alcol: rallenta il metabolismo e fornisce calorie inutili, spesso accompagnate da zuccheri e carboidrati.
- Cereali "light" o "fitness": molti contengono in realtà quantità elevate di zuccheri e pochi nutrienti.
- Cibi pronti: hamburger, hot dog, pizze surgelate e altri cibi pronti sono ricchi di grassi saturi, additivi e zuccheri nascosti.
L'Importanza dell'Equilibrio e delle Fibre
Bisognerebbe portare sul piatto delle pietanze con tutti i macronutrienti e con un corretto apporto di fibre. A pranzo, si può consumare anche un piatto unico, completo e fresco, se possibile a base di cereali integrali. Mangiare di tutto un po', ovviamente nelle giuste quantità e privilegiando i cibi sani, è il modo migliore per assicurare all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Scegliendo sempre gli stessi alimenti, alla lunga, si rischia di privarsi di qualche sostanza importante.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Le fibre riducono il senso di fame, regolano i picchi glicemici e limitano l'assorbimento del glucosio. Inoltre, promuovono la peristalsi intestinale e combattono la stipsi.
Come Gestire i Carboidrati
In genere gli alimenti che più di altri vengono considerati come proibiti a dieta sono quelli che rientrano nella categoria dei carboidrati, quindi pasta, pane, patate e loro derivati. Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
Eliminare del tutto i carboidrati non è corretto né consigliabile, semmai possiamo imparare a sceglierli. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni.
Idratazione e Metabolismo
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno. Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc.
Il metabolismo funziona di più se la proporzione tra massa grassa e magra è a favore di quest’ultima. Una buona massa muscolare aiuta il metabolismo.
Leggi anche: Guida ai Formaggi a Basso Contenuto di Grassi
Esercizio Fisico e Stile di Vita Attivo
L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Si vedono molte persone obese correre con grande fatica, spesso ricoperti di tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche 2 chili. In realtà hanno senz’altro affaticato il cuore e perso solo acqua che riprenderanno in poche ore. L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico).
Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi.
Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.
Cibi "Permessi" per una Dieta Equilibrata
I cibi per dimagrire sono, in generale, quelli che contengono molte fibre alimentari, acqua e/o proteine.
Alcuni esempi includono:
Leggi anche: Interventi per l'obesità: una panoramica
- Melone a polpa arancione: apporta 34 kcal / 100 g, ricco di vitamina C.
- Fragole: apportano 30 kcal / 100 g.
- Anguria: apporta 30 kcal / 100 g, ricca di vitamina C, beta carotene, vitamina B e B6.
- Petto di pollo: 100 g apportano circa 100 kcal e 23 g di proteine.
- Albume: alimento molto saziante.
Considerazioni Finali
Per dimagrire occorre ridurre le calorie introdotte attraverso gli alimenti, così che l’organismo attinga dalla massa grassa per produrre energia con il risultato di una perdita di peso. In secondo luogo, per dimagrire occorre avere una buona educazione alimentare: conoscere quali sono i gruppi alimentari, come vanno abbinati tra loro, in quali porzioni e con quale frequenza.
Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze.