I fagioli azuki, originari dell'Asia, in particolare Cina e Corea, sono stati coltivati fin dall'antichità e successivamente introdotti in Giappone, paese che oggi ne fa il più largo consumo. Questi legumi, soprannominati "soia rossa", anche se non hanno nulla a che fare con la soia, sono considerati il "re dei fagioli" per le loro numerose proprietà nutrizionali.
Origini e Diffusione
Legumi di origine asiatica, i fagioli azuki derivano da un piccolo arbusto chiamato Vigna Angularis, della famiglia delle Fabacee, diffuso soprattutto nell’Asia orientale. I fagioli azuki venivano coltivati in Cina e in Corea già intorno all’anno 1000.
Proprietà Nutrizionali e Benefici
I fagioli azuki sono ricchi di proteine vegetali, fibre solubili e sali minerali come potassio, magnesio, ferro, zinco, rame e manganese. Sono invece poveri di grassi e di zuccheri, per questo consigliati ai soggetti diabetici e a chi ha il colesterolo alto. Grazie alle fibre aiutano chi soffre di stipsi e di intestino pigro. Hanno inoltre proprietà depurative, per fegato e reni, e proprietà diuretiche.
Ne esistono due qualità, rossi e verdi. I primi, anche detti "i re dei fagioli", sono ricchissimi soprattutto di sali minerali, vitamina B, fitoestrogeni, isoflavonoidi, oligoelementi, in primis il potassio, e acido folico. Motivo per cui vengono consigliati per proteggere il cuore e il sistema nervoso dall’invecchiamento. Ma ovviamente contengono anche fibre e proteine vegetali, come tutti i legumi, e per questo favoriscono l’equilibrio intestinale e sono perfetti nelle diete vegetariane.
Ecco alcuni dei principali benefici dei fagioli azuki:
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- Stimolano l'attività del fegato grazie al molibdeno, che aiuta l'eliminazione di tossine.
- Migliorano la digestione e la salute dell'intestino, grazie alle fibre e agli antiossidanti.
- Riducono i rischi di diabete di tipo 2, rallentando l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
- Aiutano a dimagrire, potenziando i geni che riducono l'appetito e aumentando il senso di sazietà.
- Abbassano la pressione, riducono il colesterolo cattivo LDL e prevengono le malattie cardiovascolari.
- Sono ricchi di acido folico, quindi utili durante la gravidanza.
Grazie alla presenza di questi elementi, sono consigliati in tutti i tipi di alimentazione, in particolare per le diete con basso contenuto di grassi, per i vegetariani e per i celiaci. Poveri di grassi e zuccheri e privi di glutine, possono essere consumati anche da chi soffre di diabete, da chi ha il colesterolo alto, e dai celiaci.
Come Cucinare i Fagioli Azuki
Preparare i fagioli secchi richiede un po’ di tempo, come per tutti i legumi, ma è semplice. Basta lasciarli in ammollo 6-8 ore in acqua fredda. Quindi cuocerli per una mezz’ora in acqua bollente aggiungendo, se si vuole, dell’alga kombu. Non appena cotti, possono essere consumati da soli con l’aggiunta di un semplice condimento a base di olio di oliva o salsa di soia. Oppure utilizzati per la preparazione di altri piatti, dagli hamburger vegetariani alle zuppe con patate.
Se vi state chiedendo come cucinare i fagioli azuki, sappiate che possono essere utilizzati nello stesso modo in cui si cucinano i legumi nostrani, per esempio le lenticchie. In seguito, devono essere sciacquati e fatti bollire. Per i fagioli azuki rossi la cottura prevista è di circa una mezz’ora. Una volta cotti, si possono utilizzare in diverse preparazioni: dalle gustose zuppe, simili alle nostre minestre di legumi, agli hamburger vegetariani.
I giapponesi li utilizzano anche per preparare dolci, inclusa la cosiddetta marmellata Anko. Volete provarla? Basta macinare i fagioli e bollirli insieme allo zucchero a fuoco lento, finché non si ottiene la consistenza tipica della confettura di frutta.
Prima di cuocerli metteteli all'ammollo in acqua la sera prima, per ammorbidirli, ridurre il tempo di cottura (45-60 minuti) renderli più digeribili e neutralizzare gli antinutrienti che potrebbero impedire l'assorbimento dei minerali. Una volta cotti, gli azuki sono estremamente versatili. Inseriteli in minestroni e zuppe, frullateli con cipolla, carota, pomodoro e erbe e create una vellutata, o accoppiateli a riso integrale (o farro, o quinoa) e verdure per creare bowls colorati e nutrienti. O ancora adoperateli nell'impasto di hamburger vegetali, o per preparare l'hummus al posto dei ceci. Gustateli freddi, in insalata, con rucola, o songino per esempio, pomodorini e cipolla rossa. O create una insalata di orzo o farro, azuki, verdure crude e semi (di girasole, zucca, canapa o sesamo).
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Disintossicazione e Funzionalità Renale
I fagioli azuki hanno proprietà depurative e sono dunque un toccasana per i reni. Piccoli legumi di colore rosso scuro, coltivati da tempi antichissimi, i fagioli azuki sono un alimento ideale per disintossicare l’organismo.
«Questi fagioli hanno la capacità di stimolare l’attività renale, quindi favoriscono la diuresi e l’eliminazione di scorie e tossine. Non solo: riescono anche ad attivare la produzione di un importante enzima epatico. Dunque, assicurano la corretta funzionalità dei principali organi emuntori del corpo», spiega l’esperta.
Per assicurarti i benefici dei fagioli azuki, puoi sorseggiare la loro acqua di cottura: «Quando si vuole seguire un periodo di disintossicazione profonda, basta berne un bicchiere al giorno, a temperatura ambiente, 4-5 volte la settimana. Ma ancora meglio è consumare anche i legumi, in modo da non privarsi di parte dei loro nutrienti», raccomanda la nutrizionista.
Dove Trovarli
Oggi l’attenzione a una dieta sana e equilibrata e la diffusione di piatti orientali ha fatto aumentare la richiesta di queste leguminose anche da noi, di conseguenza è piuttosto semplice reperirli in negozi biologici o per vegetariani. Da noi in Europa gli azuki sono reperibili in negozi di alimentazione biologica, nei supermercati più forniti (spesso anche già cotti, in scatola), e naturalmente online.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Di seguito una tabella comparativa delle principali proprietà nutrizionali dei fagioli Azuki:
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| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Proteine | Circa 20-25g |
| Fibre | Circa 12-13g |
| Carboidrati | Circa 50-60g |
| Grassi | Circa 0.5g |
| Potassio | Elevato |
| Magnesio | Discreto |
| Ferro | Buono |
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