La frutta essiccata è un alimento discusso, apprezzato per la sua praticità e concentrazione di nutrienti, ma anche guardato con sospetto per il suo contenuto di zuccheri. In questo articolo, faremo chiarezza sui benefici e le controindicazioni della frutta essiccata, fornendo informazioni utili per un consumo consapevole.
Cos'è la Frutta Essiccata?
I frutti disidratati o secchi sono frutti a cui è stata estratta gran parte del contenuto di acqua attraverso determinate tecniche di essiccazione o disidratazione. Inoltre, grazie al processo di disidratazione, questi frutti possono essere mantenuti in perfette condizioni per molto più tempo di un pezzo di frutta fresca.
In generale, tutte le varietà di frutta possono essere disidratate (quindi non c’è differenza tra frutta essiccata e disidratata), ma le più consumate sono: uvetta, datteri, prugne, fichi, albicocche, pesche, mele.
Questi esempi di frutta vengono solitamente essiccati in modo naturale al 100%, cioè al sole o attraverso gli essiccatori, e non hanno additivi, quindi sono praticamente sani come la frutta fresca.
Valori Nutrizionali della Frutta Essiccata
La risposta è semplice: sì, la frutta disidratata fa bene. Questa particolare forma di frutta che si presenta come snack deriva infatti da un frutto fresco vero e proprio. Di conseguenza, se il frutto fresco contiene un buon rapporto di proprietà nutritive, anche la frutta essiccata avrà una buona quantità di nutrienti e i medesimi benefici.
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I frutti disidratati mantengono lo stesso valore nutrizionale di un frutto fresco, ma senza il contenuto di acqua. Tuttavia, a causa delle loro piccole dimensioni, contengono quasi 4 volte più quantità di vitamine e minerali rispetto al frutto fresco.
Ricorda che devi sempre scegliere i frutti disidratati tradizionali, poiché non contengono zuccheri aggiunti o altre sostanze che alterano il loro valore nutrizionale. Né hanno grassi e sono a basso contenuto di sodio. Inoltre, i frutti disidratati sono particolarmente ricchi di fibre e potassio e grazie al loro alto contenuto di antiossidanti e altri composti vegetali offrono vari benefici salutari.
In genere la frutta disidratata di calorie ne ha 359 per ogni 100 grammi di prodotto.
Benefici della Frutta Essiccata
Molte persone credono che la frutta disidratata sia solo una manciata di calorie e zucchero, ma la verità è un'altra. Numerosi studi hanno confermato i suoi benefici e, inoltre, hanno rivelato quali frutti disidratati sono i più sani. Ecco alcuni dei vantaggi principali:
1) Riduce il rischio di cancro
Grazie all'alto contenuto di sostanze antiossidanti, principalmente polifenoli, vitamine e minerali, i frutti disidratati hanno importanti proprietà antinfiammatorie. Inoltre, gli esperti hanno confermato che i composti bioattivi presenti nei frutti disidratati, come antociani, acetogenine, catechine, cumarine, acidi fenolici rendono questo spuntino un promettente metodo di chemioprevenzione del cancro.
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2) Previene le malattie cardiache
È un fatto scientifico più che confermato che il consumo regolare di frutta disidratata previene il rischio di malattie cardiache grazie a due meccanismi, l'attività antiossidante e l'effetto cardioprotettivo di alcuni minerali e vitamine dei frutti. L'alto contenuto di potassio di frutta disidratata, come prugne secche o uvetta, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache regolando il livello della pressione sanguigna.
3) Tante fibre
I frutti disidratati sono un'ottima fonte di fibre, un carboidrato essenziale non digeribile per il corpo. Da un lato, i cibi ricchi di fibre migliorano il transito intestinale prevenendo la costipazione, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo, favorendo la microflora del colon e riducendo il glucosio e l'insulina. D'altra parte, alcuni tipi di fibre aiutano anche a ridurre l'appetito e favorire la perdita di peso.
4) Rafforzano e proteggono le ossa dalle malattie
È stato dimostrato che i frutti disidratati possono ridurre la perdita ossea causata da alcune malattie come l'osteoporosi. Inoltre, i frutti disidratati contengono spesso grandi quantità di nutrienti coinvolti nella salute delle ossa, come calcio, magnesio, boro o vitamina K.
Esempi di Frutta Essiccata e le Loro Proprietà
Sono diversi i frutti che possono essere disidratati. Ecco una lista dei principali frutti essiccati che possiamo quotidianamente trovare nelle nostre cucine.
- Mango: Il mango è uno dei frutti più amati, ricco di nutrienti e di gusto. Anche nella sua forma disidratata mantiene il suo gusto eccezionale e i suoi strepitosi nutrienti.
- Mirtilli: Apprezzatissimi per la loro freschezza, versatilità in cucina e valori nutrizionali: i mirtilli disidratati sono un prodotto perfetto per creare deliziose merende ricche di gusto.
- Uva sultanina: L’uva sultanina, detta anche uva passa, è uno dei frutti disidratati più consumati. È un alimento con un indice insulinico basso, e una buona quantità di fibre solubili.
- Prugne: Le prugne disidratate sono ricche di gusto e di benefici. Contengono una buona quantità di fibre e migliorano il transito intestinale, aiutando così a combattere la stitichezza.
- Ananas: L’ananas disidratato è perfetto per uno spuntino di mezza giornata.
- Datteri: Il dattero è uno dei frutti che contiene più zucchero, e la sua forma disidratata non è da meno! Perfetti per ottenere una buona quantità di energia, sono anche ottimi per il loro contenuto di magnesio e potassio.
- Albicocche: Ricche di potassio, fibre, ferro e calcio, le albicocche disidratate sono uno dei tipi di frutta disidratata che piace a chiunque, bambini inclusi.
- Banana: La banana è sempre stata apprezzata per il suo sapore dolce e per le sue proprietà nutritive. La banana essiccata mantiene il suo ottimo apporto di valori nutrizionali: ricca di potassio, fitosteroli e fibre, e con un basso indice glicemico.
- Fichi: I fichi freschi sono ricchi di fibre, potassio, ferro, calcio e magnesio. Di conseguenza, anche i fichi secchi hanno proprietà benefiche per l’organismo.
- Bacche di Goji: Un particolarissimo frutto disidratato di origine tibetana ricco di ferro e fosforo apprezzato soprattutto per le qualità antiossidanti.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Sulle proprietà benefiche per la salute della frutta disidratata si è a lungo dibattuto. Alcuni sostengono che fichi, prugne, albicocche, uvetta e datteri, ad esempio, siano alimenti nutrienti e salutari, mentre altri che siano ricchi di zuccheri e calorie quasi quanto le caramelle.
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Il primo svantaggio dei frutti disidratati è il loro alto contenuto di zucchero. In base al peso e alle dimensioni, un frutto disidratato contiene molto zucchero e calorie, quindi è necessario moderare il consumo di questo alimento. Per questo semplice motivo, si consiglia di evitare il consumo di frutta disidratata candita.
Per rendere ancora più dolce e invitante la frutta secca, viene spesso ricoperta con aggiunta di zucchero o sciroppo prima di essere essiccata, e quindi "candita". È stato ripetutamente dimostrato che lo zucchero aggiunto ha effetti dannosi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino cancro.
La frutta tende a contenere quantità significative di zuccheri naturali. Poiché mediante il processo di essicazione l'acqua viene rimossa, lo zucchero -glucosio e fruttosio -e quindi le calorie restano concentrati. Mangiarne con moderazione in quanto la maggior parte dello zucchero contenuto è fruttosio, il cui consumo eccessivo può causare effetti negativi sulla salute, quali un maggior rischio di accumulare peso, insorgenza di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
La frutta secca disidratata, essendo ricca di fibre e antiossidanti, è benefica per l'organismo, tuttavia, andrebbe consumata saltuariamente e in piccole porzioni.
Frutta Disidratata o Candita? Leggere le Etichette
Per avere la certezza dei nutrienti di ogni tipo di frutta disidratata è necessario leggere correttamente l’etichetta alimentare.
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