Alimentazione in Gravidanza: I Segreti della Nutrizionista per una Maternità Sana e Felice

Oggi ci occuperemo nello specifico di alimentazione durante la gravidanza, grazie al contributo del Dott. In particolare, durante questo periodo, la donna vive delle modifiche fisiche ed ormonali con lo scopo di favorire la crescita e lo sviluppo di un nuovo individuo. Inoltre, in caso di gravidanza, si sente spesso dire che la donna necessiterebbe di “alimentarsi per due” vista la reale presenza di un nuovo individuo che sta crescendo all’interno del grembo materno. Seguire un'alimentazione sana, equilibrata e varia è essenziale per la salute della mamma e del bambino. Per soddisfare i fabbisogni di entrambi le indicazioni nutrizionali prevedono un graduale aumento di calorie, proteine, sali minerali e vitamine, in relazione ai mesi di gravidanza e all’incremento di peso.

Una corretta alimentazione non solo previene le patologie del nascituro, ma ne preserva la salute nel tempo. Come dietista, mi occupo principalmente di alimentazione a supporto della fertilità e della salute materna. Per me è sempre motivo di gioia ricevere messaggi dalle mie pazienti a seguito di esame delle beta positivo! Certamente! L’alimentazione in gravidanza è fondamentale per una maternità sana e per lo sviluppo fetale.

Attraverso una corretta alimentazione, possiamo influenzare il benessere metabolico, endocrino e cognitivo del nascituro, un processo conosciuto come modulazione epigenetica. La possibilità del feto di sviluppare patologie da adulto è influenzata dalle condizioni nutrizionali materne al concepimento, durante la gravidanza e persino nell’infanzia. Ad esempio, in caso di carenze nutrizionali, la crescita del feto può rallentare. Questo potrebbe comportare una risposta insulinica alterata, una minore crescita muscolare (inclusi muscolo cardiaco e ossa) e un numero ridotto di nefroni.

Principi Fondamentali dell'Alimentazione in Gravidanza

Parlare di alimentazione corretta per donne in gravidanza significa andare oltre il mito del “mangiare per due”: serve costruire pasti equilibrati, sicuri e piacevoli, capaci di coprire i fabbisogni nutrizionali che cambiano trimestre dopo trimestre, evitando al tempo stesso di appesantire la digestione o esporsi a rischi igienico-sanitari.

Una dieta corretta in gravidanza è quella che:

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garantisce energia sufficiente senza eccessi calorici;
assicura l’apporto di macro e micronutrienti chiave (proteine di qualità, grassi buoni, carboidrati integrali, fibre, vitamine, minerali);
privilegia la sicurezza alimentare per ridurre il rischio di infezioni e contaminazioni;
sostiene la digestione e la regolarità intestinale;
si adatta ai sintomi più comuni e alle preferenze personali;
è sostenibile nella vita di tutti i giorni, anche quando i ritmi sono frenetici.

Tre concetti ti aiuteranno a orientarti:

Qualità: scegliere alimenti freschi, poco processati, ricchi di nutrienti e limitare gli ultra-processati.
Varietà: alternare le fonti per coprire lo spettro di vitamine e minerali; cambia spesso colore nel piatto.
Regolarità: distribuire l’assunzione di cibo in 3 pasti principali e 2-3 spuntini per mantenere stabili energia e appetito.

Aumento di Peso Raccomandato

Il peso è un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna. Conoscere il punto di partenza aiuta a definire obiettivi realistici. L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato (kg/m²). Le raccomandazioni sul peso gestazionale si basano sul BMI pre-gravidanza. Per le donne con diabete è consigliato mantenersi nella parte bassa del range di peso raccomandato.

Durante le prime 10 - 12 settimane di gravidanza il peso materno resta pressoché immutato, per poi aumentare nel secondo e terzo trimestre. A partire dal quinto mese, l’aumento di peso tende a stabilizzarsi, oscillando tra un minimo di 200 grammi ed un massimo di 400 grammi per settimana. Non bisogna fare terrorismo sull’aumento di peso in gravidanza: oltre all’introito calorico, incidono molti altri fattori.

L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre e più marcato nel secondo e terzo. Non fissarti sui numeri di una singola settimana: osserva la tendenza e confrontala con il professionista che ti segue. Ricorda che ritenzione idrica, stipsi e variazioni del contenuto intestinale possono influenzare la bilancia nell’immediato: niente allarmismi, valuta le medie mensili.

Tabella Aumento di Peso Raccomandato in Base al BMI Pre-Gravidico

Categoria	BMI	Aumento Raccomandato
Sottopeso	< 18,5	12,5-18 kg
Normopeso	18,5-24,9	11,5-16 kg
Sovrappeso	25-29,9	7-11,5 kg
Obesità	≥ 30	5-9 kg

Fabbisogno Energetico e Macronutrienti

Non occorre raddoppiare le porzioni: il fabbisogno energetico aumenta in modo graduale:

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Primo trimestre: +150-200 kcal/die.
Secondo trimestre: +300 kcal/die.
Terzo trimestre: +350-400 kcal/die.

Per farti un’idea, 300 kcal corrispondono circa a uno yogurt intero con frutta fresca e una manciata di mandorle, oppure a due fette di pane integrale con ricotta e pomodoro. Forniscono energia costante e fibre utili per la regolarità. Evita gli eccessi di zuccheri semplici che possono favorire picchi glicemici e fame precoce. 466-500 kcal nel terzo trimestre.

Macronutrienti Essenziali:

Carboidrati: Essenziali per il corpo, soprattutto per il cervello, sono la principale fonte di energia. I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale. Introduzione di carboidrati complessi limitando gli zuccheri semplici. Al fine di prevenire un eccessivo incremento di peso si consiglia di limitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi.
Proteine (circa 15-20%): servono a costruire tessuti materni e fetali. Le proteine sono fondamentali per la crescita, lo sviluppo e la riparazione cellulare. Alterna carni bianche, pesce ben cotto e a basso contenuto di mercurio, uova ben cotte, legumi, tofu e tempeh. Nei pasti principali inserisci sempre una fonte proteica per migliorare sazietà e controllo glicemico. Introduzione di proteine che presentino un ottimo pool di amminoacidi essenziali, come carne magra, pesce, uova, formaggi, latte e latticini. Bene anche i legumi, ma avendo accortezza di associarli ad una fonte di lisina (es. cereali in genere) di cui sono carenti. Le carni apportano proteine, ferro e vitamine. Tra le carni preferire quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, cavallo, cucinate alla griglia o al forno o al vapore.
Grassi (circa 25-35%): È importante bere un po' di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico. privilegia fonti insature come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado; limita grassi trans e saturi in eccesso. I nutrienti di cui le diete vegetariane e vegane sono insufficienti includono più frequentemente la vitamina B12, il ferro e gli acidi grassi essenziali (DHA). Gli acidi grassi essenziali (AGE) influenzano la crescita delle cellule del sistema nervoso, quindi si comprende facilmente che un'assunzione ottimale di ALA (acido alfa linolenico) e DHA (acido docosaesaenoico) è necessaria per il corretto sviluppo del cervello del bambino e delle sue funzioni. L’olio evo, la frutta secca, semi di varia tipologia ed il pesce azzurro sono delle ottime fonti di acidi grassi “buoni”. Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida.
Fibre: puntare a 25-35 g/die aiuta a prevenire stitichezza e a modulare la glicemia. Aumentale gradualmente e abbinale ad acqua per evitare gonfiore.

Micronutrienti Chiave

In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato. Un altro oligoelemento molto importante è il calcio. I fabbisogni degli altri minerali nella gestante non sono diversi da quelli di una donna di pari età non in gravidanza. Circa le vitamine è consigliabile aumentarne l'apporto in modesta misura durante la gravidanza. I minerali (calcio, ferro, iodio, zinco) che svolgono ruoli importantissimi. L’assunzione di vitamine, anch’esse fondamentali. Anche in questo caso potrebbe essere utile integrarle durante tutta la gravidanza soprattutto quelle appartenenti ai gruppi B, C e D. Inoltre, occorre fare particolare attenzione alla vitamina B9 (acido folico), vitamina B12 e vitamina D. Nel primo caso si consiglia l’assunzione di integratore a titolo noto già nella fase precedente all’instaurarsi di una gravidanza. Carenze di acido folico potrebbero portare a malformazione del tubo neurale.

Tabella dei Micronutrienti Essenziali

Nutriente	Quanta ne serve indicativamente	Perché è importante	Fonti alimentari
Acido folico	400-600 µg/die	Contribuisce alla formazione del tubo neurale; riduce il rischio di difetti congeniti	Verdure a foglia verde, legumi, agrumi, cereali fortificati
Ferro	~27 mg/die	Riduce il rischio di anemia e sostiene l’aumento del volume ematico	Carne magra, legumi, uova, semi di zucca; vitamina C per migliorarne l’assorbimento
Calcio	1000-1200 mg/die	Ossa e denti di mamma e bimbo; contrazione muscolare	Latte e yogurt pastorizzati, formaggi, cavoli, mandorle
Vitamina D	600 UI/die	Aiuta l’assorbimento del calcio e la salute ossea	Pesce azzurro ben cotto, uova; esposizione solare responsabile
Omega-3 (DHA/EPA)	200-300 mg/die	Sviluppo cerebrale e visivo fetale	Pesce come salmone, trota; noci, semi di lino (ALA)
Iodio	~200-250 µg/die	Funzione tiroidea materna e sviluppo neurocognitivo	Pesce di mare ben cotto, uova, sale iodato
Vitamina B12	2,6 µg/die	Divisione cellulare e sistema nervoso	Alimenti animali; se vegana, valutare integrazione
Colina	~450 mg/die	Sviluppo del sistema nervoso e del fegato fetale	Uova ben cotte, legumi, frutta secca
Magnesio/Potassio	variabile	Controllo neuromuscolare e idro-elettrolitico	Cereali integrali, legumi, frutta e verdura

Le quantità riportate sono valori di riferimento generali; valuta sempre con il tuo professionista eventuali integrazioni personalizzate in base ad analisi, sintomi, stile di vita e abitudini alimentari.I folati sono fondamentali per lo sviluppo del tubo neurale, che si forma entro i primi 28 giorni dal concepimento.

Sicurezza Alimentare

Durante la gravidanza è utile ridurre i rischi microbiologici e di contaminanti:

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Lava con cura frutta e verdura, anche quelle “pronte al consumo”; preferisci acqua corrente e, se gradito, un risciacquo con soluzione a base di bicarbonato. Asciuga con carta pulita. Consumare giornalmente verdura cruda o cotta e frutta di stagione, fresca o cotta, frullata o spremute.
Cuoci completamente carne, pesce e uova; evita tartare, carpacci, sushi e maionese fatta in casa. Attenzione anche ai frutti di mare crudi. Come riconoscere il pesce ben cotto? Semplice, il pesce ben cotto è opaco e si taglia facilmente. N.B. SE NON IMMUNI ALLA TOXOPLASMOSI: E’ VIETATO CONSUMARE CARNI CRUDE COMPRESI ANCHE I SALUMI CRUDI ( ES. PROSCIUTTO CRUDO non stagionato).
Scegli solo latticini pastorizzati; evita formaggi molli con crosta fiorita o erborinati se non ben cotti. Non mangiare formaggi molli come la feta, il brie, il camembert, formaggi con le venature come il gorgonzola. Questo tipo di formaggi sono meno acidi e più umidi dei formaggi stagionati e costituiscono il terreno ideale per la crescita di alcuni batteri. I formaggi stagionati, quelli a pasta filata come la mozzarella, quelli pastorizzati come i formaggini, i formaggi in crema (tipo philadelphia) e i cottage cheese (tipo yocca) si possono mangiare tranquillamente.
Limita i pesci di grossa taglia ad alto contenuto di mercurio (pesce spada, squalo, marlin); preferisci merluzzo, trota, salmone da cottura completa, sgombro di piccola taglia, alici ben cotte. Sicuramente infatti il pesce è tra gli alimenti da prediligere in gravidanza tuttavia è necessario utilizzare qualche accortezza onde evitare rischi legati all’eccesso di mercurio che potrebbe danneggiare il feto o il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando. Per questo motivo cerca di evitare pesce di grossa taglia come spada, tonno o salmone e così anche pesce crudo, come sushi e sashimi o pesce essiccato, visto che, essendo poco cotti, possono contenere batteri dannosi per la tua salute e quella del tuo bambino. Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia (es. Limitare il consumo di molluschi o crostacei in quanto ricchi di colesterolo e di sodio.
Conserva correttamente gli alimenti in frigorifero, rispetta le scadenze, evita piatti pronti lasciati a temperatura ambiente. Riscalda bene gli avanzi.
Attenzione a insaccati e salumi crudi; se desideri consumarli, cuocili o preferisci prodotti cotti di qualità. Sempre per l’eventuale presenza di piombo, andrebbe evitata la selvaggina.
Lava spesso le mani e separa utensili per crudo/cotto per evitare contaminazioni crociate.
Tieni il frigorifero tra 0-4 °C e congela porzioni se non le consumi entro pochi giorni.

Secondo le Linee guida per la gravidanza fisiologica del Ministero della Salute, seguire corrette pratiche igieniche e alimentari riduce il rischio di tossinfezioni e protegge la salute di mamma e bambino.

Ripartizione dei Pasti e Idratazione

Una alimentazione corretta per donne in gravidanza funziona meglio se distribuita nell’arco della giornata. Due strategie utili:

5-6 occasioni di consumo: 3 pasti principali + 2-3 spuntini per mantenere stabile la glicemia e gestire la fame. È utile anche per chi soffre di nausea o reflusso.
Idratazione costante: 1,5-2 litri d’acqua al giorno; se fai attività fisica o fa caldo, aumenta le quantità. Tisane non stimolanti e brodi vegetali possono contribuire; attenzione a infusi erboristici di cui non conosci la sicurezza in gravidanza. L’introduzione di acqua ed il mantenimento di un buono stato d’idratazione.

Alimenti Raccomandati e da Limitare

La dieta deve essere variata e deve comprendere: cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva.

Cibi Consigliati

Verdure e frutta di stagione: vitamine, minerali, acqua e fibre. Varia colori e tipologie (a foglia verde, crucifere, ortaggi arancioni, frutta rossa/viola). Ottime crude e cotte per migliorare digeribilità e assorbimento.
Cereali integrali: saziano di più e modulano la risposta glicemica. Prova avena, farro, grano saraceno, orzo, riso integrale, cous cous integrale.
Legumi: proteine vegetali, ferro non eme, fibre prebiotiche; abbinali a cereali per un profilo aminoacidico completo. Se creano gonfiore, passali o scegli lenticchie decorticate.
Pesce a basso contenuto di mercurio: grande alleato grazie agli omega-3; sempre ben cotto. Sperimenta cotture al cartoccio e al vapore per limitare gli odori.
Carni bianche e uova ben cotte: proteine ad alto valore biologico; scegli cotture semplici e tempi di cottura sufficienti per sicurezza. Concesse non più di due uova alla settimana, cucinate alla coque o in camicia o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti).
Latticini pastorizzati: calcio e proteine; preferisci yogurt, kefir pastorizzato e ricotta se hai nausea o reflusso.
Frutta secca e semi: grassi insaturi, minerali e fibre; utili in spuntini controllati. Tieni a portata di mano bustine monoporzione. Nella categoria di cosa mangiare in gravidanza, sicuramente rientra anche la frutta secca, come ad esempio nocciole, mandorle, anacardi etc… Questa infatti, non solo può essere usata come spuntino “spezza fame” ma è anche fonte di omega 3, rientranti nella categoria dei grassi buoni e riesce a saziare senza apportare eccessi calorici o troppi zuccheri.

Cibi da Limitare o Evitare

Alcol: va evitato durante tutta la gestazione.
Caffeina: non superare ~200 mg/die (circa 2 tazzine di espresso); attenzione a tè, energy drink e cioccolato che contribuiscono al totale. Infine, si consiglia di limitare il consumo di caffè ad un paio di tazzine al giorno e, nel caso il quantitativo di caffeina venga raggiunto, non assumere ulteriore caffeina da alimenti o bevande che la contengono.
Fritti e ultra-processati: apportano grassi trans, zuccheri e sale in eccesso, con scarso valore nutritivo. Concedili solo occasionalmente.
Dolcificanti eccessivi: possono alterare il gusto naturale; se usati, con moderazione e su consiglio.
Erbe e tisane “fai da te”: alcune piante non sono indicate; meglio miscele specifiche per gravidanza o prodotti consigliati dal medico o dall’ostetrica.

Un eccesso di zuccheri semplici può aumentare il rischio di diabete gestazionale. A tale ultimo proposito, durante la gravidanza è buona regolare limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri come merendine, snack e bevande gassate. Questa cautela diventa fondamentale soprattutto nei casi di diabete gestazionale, una condizione che di solito tende a scomparire dopo il parto. Tuttavia è necessario tenere sotto controllo il diabete gestazionale in gravidanza visto che può rappresentare un rischio per il feto e compromettere il corretto sviluppo. Infatti il glucosio presente nel sangue a livelli elevati può attraversare la placenta e interagire con la crescita del feto.

Strategie per Sintomi Comuni

Nausea e vomito: Al mattino mangiate cibi secchi croccanti tipo crackers, fette biscottate, pane tostato evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. Piccoli pasti, mai stomaco vuoto. Cibi secchi al risveglio (cracker, fette biscottate). Zenzero in tisana o grattugiato nei piatti, se tollerato. Evita odori forti e ambienti troppo caldi in cucina. Preferisci cibi tiepidi o a temperatura ambiente.
Bruciore di stomaco e reflusso: Pasti modesti e frequenti; mastica lentamente. Riduci fritti, salse pesanti, cioccolato e menta. Eleva la testata del letto, non coricarti immediatamente dopo i pasti. Preferisci latticini magri e ricette asciutte. Evita bevande gassate se peggiorano i sintomi.
Stitichezza: Aumenta l’apporto di fibre con cereali integrali, legumi, verdure cotte, frutta con buccia. Idratazione abbondante; abbina movimento quotidiano. Prova kiwi, prugne, pere; condimenti con olio EVO. Introduci le fibre gradualmente per evitare gonfiore; valuta yogurt o kefir pastorizzato.
Crampi muscolari: Idratazione e apporto di magnesio/potassio (verdure a foglia verde, banane, frutta secca). Stretching dolce o yoga prenatale; attenzione a calzature comode e postura.
Ritenzione e gonfiore: Limita sale e cibi molto salati. Muoviti spesso, anche solo camminate brevi; valuta calze elastiche su consiglio medico. Prediligi frutta e verdura ricche d’acqua (cetrioli, anguria, finocchi). Bevi a piccoli sorsi durante la giornata.
Voglie: Normalissime! Cerca alternative nutrienti: voglia di dolce → yogurt con frutta, cioccolato fondente 70% in piccole quantità; voglia di salato → hummus con crudité, olive scolate e risciacquate, frutta secca non salata. Se hai fame “nervosa”, prepara spuntini bilanciati già pronti.

Attività Fisica

Alimentarsi in modo corretto, tuttavia, da solo non è sufficiente. Sarà necessario, come abbiamo visto, tenere costantemente sotto controllo le variazioni di peso e imparare a interpretarle e abbinare sempre lo svolgimento di attività fisica. Sì perché mantenere uno stile di vita attivo è importante durante la tua gravidanza.

L’esercizio moderato è un complemento fondamentale all’alimentazione corretta per donne in gravidanza. Benefici principali:

migliora circolazione e ritorno venoso;
aiuta a mantenere il tono muscolare e la postura;
modula l’aumento di peso e la glicemia;
sostiene umore e qualità del sonno;
può ridurre mal di schiena e senso di pesantezza alle gambe.

Cosa fare: camminate quotidiane, nuoto e acquagym dolce, ginnastica in acqua, yoga/pilates prenatale guidati.

Incontri e Corsi sull'Alimentazione in Gravidanza

A tutte le donne in gravidanza viene proposto un video-corso, strutturato come colloqui su argomenti diversi con professionisti esperti in nutrizione. Il corso, sviluppato dall’UOC Igiene Alimenti e Nutrizione, è costituito da 14 video di circa 10 minuti accompagnati da altrettante infografiche che sintetizzano i concetti più importanti.

Per le donne in sovrappeso prima della gravidanza o con un aumento ponderale maggiore di 9 kg durante il secondo trimestre è previsto un incontro di gruppo assieme ad altre future mamme e professionisti sanitari. L’incontro può essere svolto sia in presenza sia a distanza, in modalità webinar, e prevede lo svolgimento di attività di educazione alimentare e di promozione alla salute e a sani stili di vita.

Sulla base dell’incontro di gruppo, i professionisti sanitari possono valutare di proporre ad alcune donne una consulenza individuale finalizzata a correggere un incremento ponderale eccessivo. Nel caso di specifici problemi di salute come ad esempio diabete gestazionale, obesità o magrezza costituzionale in gravidanza possono essere proposti anche incontri individuali con le dietiste dell’UA Dietetica per la valutazione degli apporti alimentari e l’elaborazione di programmi alimentari specifici.

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