Ogni maratoneta sa che l’alimentazione è parte integrante della gara. Ogni pasto vale esattamente come ogni allenamento. Ma qual è la corretta alimentazione per una maratona?
L'Importanza dell'Alimentazione nella Preparazione alla Maratona
L'alimentazione per la maratona richiede una corretta pianificazione. Cura l’alimentazione durante tutto il periodo della preparazione. Un atleta che arriva a gareggiare per una maratona è già un maratoneta ancora prima di averla corsa. Stai preparando la tua prima 42 km? Se durante la preparazione hai seguito una dieta varia e completa, in grado di apportare tutti i nutrienti necessari, arriverai al momento della gara con buone scorte di glicogeno. Non sarà necessario, dunque, aumentare oltremisura i carboidrati.
Carboidrati e Grassi: I Combustibili del Maratoneta
Il corpo utilizza due combustibili principali: grassi e carboidrati. I primi sono il carburante principale per esercizi ad intensità medio-bassa, mentre i secondi sono necessari quando lo sforzo fisico richiede maggiore intensità. Il problema però è che le riserve di carboidrati sono molto più piccole rispetto a quelle di grasso.
Ci sono alcuni semplici strategie che possono ritardare o impedire completamente che ciò accada. Sfrutta invece il lunghissimo per adattare il tuo corpo a gestire maggiori quantità di carboidrati.
Nelle gare di oltre 2 ore, gli atleti possono beneficiare di un apporto di circa 60 grammi di carboidrati all'ora.
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Cosa Mangiare Prima della Maratona
Il Giorno Prima della Maratona
Sapendo che lo sforzo da compiere sarà molto intenso, cerca di sconvolgere il tuo corpo il meno possibile. Il giorno prima della maratona: carboidrati, proteine magre e verdure. Se ti senti più sereno ad affrontare tale fatica con un pieno di carboidrati e ti piace la pasta, puoi tranquillamente mangiarla la sera prima della gara. Una persona di 80 chili spende quasi 1700 calorie per una mezza maratona e quasi 3400 per una maratona.
In base al fabbisogno richiesto, la sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione. Un pasto del genere riesce garantirti un apporto calorico di circa 500 Kcal, è leggero, contribuisce a una corretta digestione e favorisce un conseguente sonno tranquillo. Cena prima della maratona: pasta, cereali e verdure.
La Colazione del Giorno della Maratona
La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai tuoi gusti personali e dalla facilità di digestione degli alimenti. Per arrivare alla partenza con la digestione completata, è buona norma mangiare 2:30/3:00 ore prima.
Ecco alcune idee per fare colazione prima di una maratona:
- 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro.
- 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova, equivalgono a un esempio di colazione equilibrata.
Puoi bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto il suo alto contenuto di fibre. Colazione il giorno della maratona: pane, gallette, proteine e frutta secca.
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Nel caso in cui tra la colazione e la gara sono previste troppe ore, o se comunque avverti un senso di fame, puoi assumere una barretta a base di carboidrati 40-60 minuti prima della partenza.
Alimentazione Durante la Maratona
È importante studiare cos'è disponibile durante il percorso e creare una strategia che tenga conto di acqua, integratori e cibi forniti ai ristori (come, quando e se utilizzarli) oltre a ciò che vuoi portarti da casa.
Snack e Integratori a Metà Corsa
Gli snack da metà corsa sono degli integratori che aiutano a potenziare specifiche funzioni. Sono alimenti energetici e allo stesso tempo facili da digerire. Sicuramente consigliati sono gel isotonici o barrette energetiche. Per garantire un ripristino dell’equilibrio energetico durante una maratona, è bene assumere maltodestrine in gel ogni 10 km, diluendo la concentrazione con un’adeguata quantità di acqua.
È importante tenere a mente che tutti gli alimenti per sportivi (barrette, gel, compresse masticabili) devono essere ingeriti con acqua sufficiente per assicurarsi che lo svuotamento gastrico sia veloce e non ci siano problemi digestivi.
Barrette Energetiche
I cibi solidi di solito forniscono più carboidrati per unità di peso e quindi sono una fonte di energia molto efficace da trasportare. Le barrette in genere forniscono 30-50 g di carboidrati e sono disponibili in vari gusti. Consiglio di scegliere barrette energetiche a basso contenuto di grassi, fibre e proteine, perché questi nutrienti rallentano lo svuotamento gastrico e possono contribuire all’insorgenza di problemi gastrointestinali.
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Gel Energetici e Compresse Masticabili
I gel sono una forma compatta di energia, in quanto in un piccolo volume di fluido c’è una discreta quantità di carboidrati (20-25 grammi). Le compresse masticabili sono invece una via di mezzo tra le barrette e i gel.
Bevande Sportive
Le bevande sportive (sport drink energetici) in genere contengono carboidrati in concentrazioni del 6-7%. Questo significa che la bevanda contiene 60-70 grammi di carboidrati per litro di liquido.
Idratazione Durante la Maratona
Molto importante durante la maratona (ed il lunghissimo) è l’idratazione. Più corriamo veloci, più calore viene prodotto e più sudiamo per termoregolare il nostro corpo. In condizioni atmosferiche di caldo intenso la disidratazione è un problema, perchè la perdita del 3% del peso corporeo contribuisce all’insorgere della fatica e di fatto peggiora le performance.
L’idratazione è fondamentale, ed è opportuno bere prima della gara, ma anche e soprattutto durante. Sfrutta tutti ristori del percorso per bere acqua, ma non sforzarti di bere controvoglia. Se nei ristori trovi sali minerali che usi solitamente, allora puoi alternarli all’acqua.
Attenzione alle fasi avanzate della gara, quando il tratto gastrointestinale potrebbe non assorbire bene sia carboidrati che liquidi. In questo caso, è bene ascoltare il senso di sete, senza sforzarsi di bere a tutti i costi.
Cosa Mangiare Dopo la Maratona
Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi, distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore. Puoi consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio. Cosa mangiare dopo la maratona: acqua, succhi di frutta e frullati (subito dopo).
Dopo un paio d’ore dalla prestazione puoi organizzare il tuo pasto post-gara. Lo scopo principale di tale pasto è quello di riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi per il recupero muscolare. Puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il primo che ti piace di più e un secondo a base di proteine.
In conclusione, durante la maratona la nutrizione può fare la differenza tra il raggiungere il proprio personal best e il non finire nemmeno la gara.
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