«Devo seguire un menù durante l’allattamento?». Nelle donne che allattano, questa è una delle domande che ricorre più di frequente. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà.
Cosa Mangiare Durante l'Allattamento?
La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
Ecco alcuni esempi di cosa mangiare durante la giornata:
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora.
L'importanza di una Dieta Varia
Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato. Un neonato allattato al seno può godere di tutti i princìpi nutritivi necessari alla sua salute. L'allattamento materno può essere protratto fino al sesto-settimo mese di vita. Non ci sono differenza significative sulle richieste percentuali di grassi e carboidrati; andranno aumentati proporzionalmente alla norma per colmare il divario energetico tenendo conto del fabbisogno proteico.
Proteine ad alto valore biologico: da latte e derivati, carne, uova, pesce. Frutta e verdura fresche stagionali: oltre che di fibre, antiossidanti e minerali, anche per l'apporto di vit.
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L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
Integrazione Vitaminica e Fabbisogno di Calcio
La raccomandazione di ricorrere a un'acqua calcica trova spiegazione nell'aumentato fabbisogno di calcio che caratterizza l'intero periodo di allattamento (circa 1200 mg/die). L'integrazione vitaminica intrapresa durante la gravidanza viene spesso estesa a tutta la durata dell'allattamento.
Cibi da Evitare o Limitare Durante l'Allattamento
Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosidette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte.
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina.
È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
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Alcuni cibi come carni insaccate, selvaggina, crostacei, molluschi e uova o carni crude, possono dare disturbi intestinali al bambino. Agrumi, frutta secca e in particolare arachidi, dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, uova, crostacei, molluschi e cioccolato devono essere consumati con moderazione, in quanto alimenti a possibile effetto allergizzante.
Nonostante la soggettività di tale aspetto, molti neonati sembrano non apprezzare il latte aromatizzato da sapori troppo forti, come quelli trasmessi da una madre che segue un'alimentazione troppo ricca di: aglio, acciughe, ketchup, asparagi, cavoli, cipolle, curry, formaggi dall'aroma intenso come il gorgonzola, peperoni, zenzero, etc.
Per lo stesso motivo, è sconsigliato l'utilizzo di medicamenti che possono passare nel latte e che devono essere assunti soltanto sotto stretto controllo medico.
Tabella riassuntiva dei cibi da limitare o evitare:
| Categoria | Alimenti da limitare/evitare |
|---|---|
| Bevande | Alcool, caffè, tè, bevande zuccherate e gassate |
| Cibi | Insaccati, affettati, dolci, fritture, carni crude, selvaggina, crostacei, molluschi |
| Allergeni | Agrumi, frutta secca (arachidi), dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, uova, cioccolato |
| Aromi forti | Aglio, acciughe, ketchup, asparagi, cavoli, cipolle, curry, formaggi dall'aroma intenso, peperoni, zenzero |
Consigli Utili Durante l'Allattamento
- Bere di più: Si tratta di bere il più possibile, non meno di 2 litri di acqua o di tisane al giorno, evitando o limitando al massimo le bevande eccitanti come tè e caffè o le bevande a base di caffeina. Via libera alle minestre, alle zuppe, ai piatti in brodo, meglio se vegetale, che consentono di assumere più liquidi senza sforzarsi di bere acqua, non sempre facile se non si è abituati.
- Aumentare l'apporto proteico: Per produrre latte ci vuole più energia: si possono aumentare un po' le proteine, preferendo come fonti pesce, legumi e carni bianche. Ottimi i latticini come latte parzialmente scremato, yogurt, ricotta e formaggi freschi non troppo grassi come il caprino, il primo sale, la mozzarella, la crescenza.
- Non fare diete restrittive: L'allattamento non è certo il momento migliore per intraprendere una dieta dimagrante, prima di farlo pensate alla salute del piccolo. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
- Gestire ansia e stress: Domande, dubbi, preoccupazioni, sono assolutamente normali durante un periodo ricco di cambiamenti ed emozioni. Con il supporto di un'ostetrica ecco 5 consigli per gestire ansia e stress durante l'allattamento.
Dimagrire Durante l'Allattamento: È Possibile?
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto.
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Alimentazione Veg in Allattamento
Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento.
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