Stai entrando in quella delicata fase di menopausa e hai notato un aumento di peso accompagnato da fastidiosi ed antiestetici cuscinetti di adipe sui fianchi e non sai come gestire questa nuova fase? Ti sei accorta che, nonostante tu stia mangiando di meno, stai comunque ingrassando e vorresti capire come modificare la tua alimentazione per la menopausa per poter perdere quei chili di troppo che tanto ti infastidiscono? La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. L’età nella quale si verifica questo cambiamento è compresa tra i 45 e i 55 anni, ma spesso capitano menopause precoci o tardive. In Italia l’età media in cui la donna va in menopausa è di 50 anni. L’1% delle donne ha una menopausa spontanea prima dei 40 anni e il 10% tra i 40 e 45 anni.
La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, segnata da cambiamenti ormonali che possono influenzare metabolismo, peso e salute generale. Un’alimentazione equilibrata può aiutare a gestire i sintomi e prevenire problemi come osteoporosi e malattie cardiovascolari. In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita. La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico.
Cambiamenti Ormonali e Metabolismo
Durante la menopausa si verifica una fisiologica riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e di conseguenza una riduzione del dispendio energetico. Con il calo degli estrogeni, il metabolismo rallenta e il corpo tende ad accumulare più grasso, specialmente nella zona addominale. Inoltre, si riduce la densità ossea, aumentando il rischio di fratture. L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Già in perimenopausa alcune donne lamentano un certo aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora in postmenopausa.
La distribuzione del grasso corporeo cambia durante la menopausa: solitamente è presente a livello delle cosce e glutei (conformazione ginoide-a pera) in quanto questo deposito di grasso rappresenta un vero e proprio vantaggio evoluzionistico perché mantiene la capacità riproduttiva della donna. In post menopausa la distribuzione avviene maggiormente a livello dell’addome (conformazione androide-a mela) portando ad un accumulo di grasso viscerale.
Consigli Alimentari per la Menopausa
Uno dei primi accorgimenti da assumere nella vita di tutti i giorni consiste nel modificare l’apporto calorico. Durante la menopausa il corpo ha la necessità di assumere più proteine e meno carboidrati, come dimostrato dal punto di vista medico. Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, che costano fatica e portano a risultati temporanei. Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
- La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata.
- La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
- Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti! La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
- Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione. Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
- È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.
Alimenti Consigliati
- Cioccolato: ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: come uova, latte e latticini, e legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, e Ferro: come le verdure a foglia verde scuro, noci, e fagioli.
- È consigliato prediligere carboidrati a basso indice glicemico (es. alimenti integrali), frutta ricca di antiossidanti (es. frutti rossi, mirtilli, ribes), proteine sane provenienti dal pesce, dalle carni bianche, dalle uova e dai legumi.
Integrazione di Vitamine e Minerali
Durante la menopausa il corpo femminile potrebbe necessitare di un aumento di nutritivi, in particolare di calcio e vitamina D per fronteggiare i cambiamenti in atto. Per tutelare la salute delle ossa è importante soddisfare i propri fabbisogni giornalieri di calcio e vitamina D. Un buon quantitativo di calcio lo troviamo nel latte, nello yogurt, nel kefir, nelle bevande vegetali fortificate in calcio (per esempio, latte di mandorla, di avena, di riso, di soia), nel parmigiano e nei latticini magri (come ricotta, primo sale ecc).
Come accennato precedentemente, per la salute del cuore sono importanti gli acidi grassi omega 3 (es. pesce azzurro, semi di limo, ecc) ed omega 6 (frutta secca, avocado, ecc) e gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva. Esistono inoltre anche alcuni integratori che possono ridurre la sintomatologia delle caldane durante la menopausa. A volte possono essere utili per la prevenzione di alcune patologie (es. ipercolesterolemia), per il raggiungimento dei fabbisogni di vitamine (es.
Attività Fisica
Se rientra nelle possibilità fisiche del soggetto, anche integrare con dell’attività metabolica può portare i suoi vantaggi salutistici. Si definisce tale quella che stimola in maniera elevata l’aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. Bisogna riferire che la correlazione tra aumento dello sport e riduzione dei disagi menopausa-correlati non è lineare. Una donna sedentaria che inizia a praticare sport con sistematicità pochi anni prima della menopausa avrà senza dubbio guadagni più evidenti rispetto ad un’atleta.
Le attività fisiche più indicate sono la camminata, la marcia, la ginnastica, il salire le scale, l’aerobica e il ballo. Questo perché la forza di gravità è un importante stimolo per l’osso e la calcificazione, basti pensare agli astronauti che soffrono di osteoporosi al ritorno dai lunghi viaggi in assenza di gravità. Il nuoto, per esempio, sebbene stimoli tutti i gruppi muscolari, svolgendosi in scarico gravitazionale non aiuta ad aumentare la densità ossea. Potrebbe avere degli effetti benefici praticarlo accompagnato da esercizi a corpo libero. Non c’è niente di meglio di una camminata di almeno 30 minuti al giorno per mettere in atto i benefici del movimento nel periodo della menopausa. Svolgere attività fisica porta a molteplici benefici in quanto permette di migliorare il benessere fisico, può contribuire a ridurre le vampate, migliora l’umore, contrasta la perdita di massa ossea, riduce il peso corporeo e migliora la funzionalità cardiaca.
Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS)
Per affrontare i sintomi che una donna attraversa durante tutta la menopausa può essere utile affidarsi ad una terapia ormonale sostitutiva. Gli ormoni sono sostanze normalmente presenti nel nostro organismo, che con l’invecchiamento si riducono sempre di più. Il pregnenolone è il precursore di tutti gli ormoni a struttura steroidea ed è a sua volta una molecola steroidea. Nel nostro organismo viene prodotta nei mitocondri a partire dal colesterolo; dal pregnenolone si ottiene il dhea e dal dhea a cascata per via enzimatica, tutti gli ormoni steroidei della sfera maschile e di quella femminile quali: testosterone, progesterone, estradiolo, estriolo, estrone. La sua integrazione favorisce il tono dell’umore e il normopeso, contrasta il deficit cognitivo e di memoria.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Il DHEA è un ormone naturale secreto dalle ghiandole surrenali, dalle gonadi e dal cervello. Sia gli uomini che le donne sperimentano un calo di questo ormone con l’avanzamento dell’età, soprattutto dopo i 50 anni. La sua diminuzione si correla all’insonnia, dolori articolari, calo del tono muscolare e densità ossea, deficit cognitivo e alterazioni del tono dell’umore. La somministrazione del DHEA può fare la differenza influendo in modo benefico su questi aspetti in quanto esso contribuisce alla produzione di neurotrasmettitori, come la dopamina e l’acetilcolina che agiscono sul buon umore. Inoltre a livello ovarico il DHEA favorisce la liberazione di piccole quote di estrogeni e di testosterone, e in menopausa questo è un effetto molto importante anche per il desiderio sessuale.
Gestione dei Sintomi della Menopausa
I cambiamenti ormonali tipici di questa fase della vita interferiscono con il sonno e il suo ritmo regolare. Infatti spesso il sonno è interrotto da disturbi tipici della menopausa come la sudorazione notturna e inevitabilmente, gli sbalzi di umore durante il giorno aumentano lo stress e l’ansia , impedendo il rilassamento ed il riposo notturno. La carenza di estrogeni, dunque, si accompagna a vari disturbi, variabili da donna a donna e di differente intensità e durata.
In menopausa, come descritto sopra, si possono presentare differenti disordini. Le vampate di calore sono un sintomo riportato dall’85% delle donne in menopausa. La causa precisa non è stata ben identificata. Alcuni studi hanno dimostrato che l’aumento del rischio di incorrere in depressione in menopausa è 3 volte maggiore rispetto al periodo pre-menopausale. L’ansia invece sembra essere un sintomo che precede la depressione e che porti a un incremento della vulnerabilità. Altri rischi per lo sviluppo di depressione includono: insonnia, stress, eventi negativi, mancanza di lavoro, elevato BMI, fumo. I cambiamenti ormonali anche in questo caso giocano un ruolo importante. Le donne, infatti, grazie all’azione degli estrogeni, durante tutta la loro vita, fino all’arrivo della menopausa, hanno un minor rischio cardiovascolare rispetto agli uomini. La menopausa infatti si accompagna ad un aumento del colesterolo e dei trigliceridi, indipendentemente dal peso corporeo. L’osteoporosi è una malattia sistemica caratterizzata dalla riduzione e alterazione della massa ossea, che aumenta il rischio di andare incontro a fratture ossee.
I fattori che entrano in gioco nello sviluppo dell’osteoporosi sono molteplici: sesso, apporto di calcio, attività fisica, disabilità, carenza di vitamina D. La diagnosi, secondo l’OMS, avviene mediante DEXA (raccomandata in tutte le donne con età maggiore di 65 anni). Per un’età inferiore, viene raccomandata solo se in presenza di alcuni fattori di rischio (es. precedenti fratture, terapie croniche con cortisonici, immunosoppressori, antiepilettici, riscontro radiologico di osteoporosi, patologie a rischio osteoporosi es. rachitismo, denutrizione, celiachia e sindromi da malassorbimento, fibrosi cistica…). Il corretto raggiungimento del picco di massa ossea è la miglior prevenzione. Bisogna agire fin da piccoli! L’osteoporosi si combatte a 14-15 anni ed è il picco di massa ossea predeterminato che è possibile cambiare.
Rimedi Naturali
Tra le erbe, la salvia sclarea, il geranio, l’agnocasto e il dong sono rimedi molto utili per alleviare le vampate di calore gli sbalzi di umore e gli altri sintomi della menopausa. Le vampate di calore possono essere ridotte con l’alimentazione?Sì, cibi ricchi di fitoestrogeni (soia, semi di lino, legumi) possono aiutare a bilanciare gli ormoni. Sì, cibi ricchi di triptofano (latte, uova, noci, banane) aiutano a produrre serotonina e melatonina, migliorando umore e qualità del sonno.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Miti da Sfatare
- “Non si può perdere peso in menopausa”. Falso!
- “La soia è pericolosa”.
- “Il calcio si trova solo nei latticini”.
- “Bere meno acqua aiuta contro la ritenzione idrica”.
La menopausa è una nuova fase della vita da affrontare con consapevolezza e scelte sane. Abbiamo quindi visto le regole di base per una sana alimentazione in menopausa arricchite di consigli utili per sostenere uno stile di vita sano e attivo. La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al nostro corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.
tags: #alimentazione #corretta #menopausa #consigli #nutrizionista