Il cous cous, o cuscus, è un piatto antico che sembra affondare le sue radici tra le popolazioni berbere dell’Africa del Nord, nel lontano IX secolo. Con la diffusione delle culture islamiche nel periodo medievale, la gastronomia nordafricana si è spostata anche nel Medio Oriente, dove questa pietanza è divenuta un caposaldo. In realtà il cous cous è ormai noto in ogni angolo del mondo, sia grazie alla diffusione dei mille ristoranti etnici nelle grandi città, sia per la facilità di reperimento delle materie prime, che rende semplice la replica in cucina. Il cous cous infatti altro non è che una semola di grano che assomiglia alle nostre tempestine da brodo. Lo si cuoce al vapore e poi lo si condisce con verdure, carne o pesce a seconda della ricetta e delle preferenze dei commensali.
In origine il cuscus era preparato in una terrina apposita detta couscoussiera, dalla duplice valenza: da una parte la pentola consentiva una cottura lenta e omogenea, dall’altra bastava scoperchiarla per servire in tavola la portata. Va infatti ricordato che il cous cous fa parte di quelle pietanze da condividere dallo stesso piatto, un segno di ospitalità, amicizia e festa. Ma anche se molte sue versioni sono cariche di elementi, possiamo trovarne altre più leggere e adeguate per una dieta ipocalorica. Il trucco è non eccedere con i condimenti troppo grassi e servire porzioni bilanciate.
Cous Cous: i valori nutrizionali
Se ci stiamo chiedendo se il cous cous possa essere un alleato a dieta la risposta è affermativa, come rivelano le tabelle nutrizionali del sito governativo Crea, da cui abbiamo estrapolato i numeri. Di fatti, sebbene la ripartizione energetica mostri una predominanza di carboidrati, si tratta quasi del tutto di zuccheri complessi e non semplici. Il che significa scomposizione e digestione più lenta e niente picchi glicemici. Un problema che può essere limitato anche dalle fibre di eventuali contorni di verdure, dall’uso dosato dei grassi, come l’olio extravergine di oliva e dalle proteine.
Un piatto unico di cous cous, ad esempio con ortaggi di stagione, tonno o legumi e condito con un cucchiaio di olio, ci può nutrire senza appesantirci, dandoci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e con un lento metabolismo degli zuccheri. Una porzione di cous cous bollito in acqua salata e condito con olio si attesta sulle 330 calorie, quasi 7gr di proteine e solo 2 di grassi. Il profilo minerale è interessante, in quanto per la medesima quantità spiccano 155mg di potassio, 107mg di fosforo e 19mg di calcio. Sono presenti anche tracce di tiamina, riboflavina e vitamina E, mentre è del tutto assente la vitamina A, come la vitamina C, più termolabili.
Il cous cous fa bene alla salute perché non contiene colesterolo. Contiene invece 3,6 g di proteine per ogni 100 calorie e una bassa quantità di grassi. Il cous cous tradizionale è fatto con la semola di grano duro.
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Tabella dei Valori Nutrizionali del Cous Cous (per 100g, bollito in acqua salata e condito con olio)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 330 |
| Proteine | 7g |
| Grassi | 2g |
| Potassio | 155mg |
| Fosforo | 107mg |
| Calcio | 19mg |
Il cous cous in Italia
In Italia il cous cous è diventato un piatto tipico in alcune regioni. La Sicilia è tra queste, dove è noto e apprezzato il buonissimo cuscus alla trapanese, con brodo di pesce e verdure. Il cous cous sembra che abbia messo piede nell’isola tra l’800 e il 1000 d.C. in periodo di influenza araba, temperandosi all’italiana con le materie prime regionali. Ed è per questo che il cous cous siciliano è un tripudio di sapori ittici, che rendono il piatto una felice commistione tra varie culture.
Un punto a favore del cous cous alla trapanese è il court bouillon con il quale si prepara, una cornucopia di aromi marini dove protagonisti sono cernie, pesce San Pietro e crostacei. Ma non mancano spezie e odori. Lo zafferano, l’aglio, le erbe aromatiche locali sono infatti la punta di fragranza preziosa che rende il piatto unico e inimitabile. Se volessimo fare un salto nelle terre del cous cous italiano, ci dovremo segnare un evento in agenda, il Cous Cous Fest di San Vito Lo Capo, famoso non solo nella provincia trapanese.
Cous Cous e Dieta Ipocalorica: Consigli e Ricette
Non demonizziamo i glucidi se abbiamo una dieta ipocalorica da seguire e scegliamo il cous cous per le nostre ricette alleate della forma, senza ansia. Se è vero che una porzione da 100gr è carica di carboidrati, è altrettanto reale dire che si tratta di zuccheri complessi e non semplici. Al contrario, il cous cous è povero di grassi, non ha colesterolo e se optiamo per condimenti leggeri e poco elaborati, questo cibo si presta ad accompagnare i regimi dietetici meno generosi. Non va d’accordo con le diete iperproteiche, ci siamo, ma è invece adeguato per quelle bilanciate a livello nutrizionale, a patto di non esagerare con le porzioni. Il cous cous con verdure è ideale per la stagione calda.
Il cous cous è un alimento tipico del Nordafrica e della Sicilia occidentale, costituito da granelli di semola cotti al vapore. In Africa il cous cous viene solitamente servito assieme a carni e verdure in umido, mentre in Sicilia accompagna tradizionalmente zuppe di pesce. Il piatto nacque in Marocco, ma si diffuse rapidamente anche in Egitto e nel vicino Oriente. Tuttavia oggi il cous cous rimane un piatto fondamentale in Algeria, Marocco e Tunisia, mentre in altre nazioni è conosciuto, ma meno utilizzato.
Idee per Ricette Light con Cous Cous
- Cous cous con verdure: Il nostro cous cous con verdure è un piatto fresco che ben si adatta a ogni stagione: è preparato con il cous cous precotto per rendere molto più rapida la preparazione della ricetta.
- Insalata di cous cous con ceci: La ricetta dell'insalata di cous cous con ceci è uno di quei piatti unici che, in estate e non solo, risultano una manna dal cielo. L'insalata di cous cous con ceci si può personalizzare a piacere con erbe aromatiche e spezie miste.
- Cous cous con spinaci e pomodori: Il cous cous con spinaci e pomodori è un primo piatto semplice e veloce da preparare, adatto anche a commensali vegetariani e vegani. Può essere preparato con largo anticipo e conservato in frigorifero.
- Cous cous con curry vegano: Il cous cous con curry vegano è una rivisitazione molto saporita e speziata della ricetta del cous cous tradizionale. Realizzato con verdure di stagione come asparagi e zucchine, si presta ad essere servito come piatto unico visto anche l'apporto proteico dato dall'aggiunta dei legumi.
- Cous cous estivo: Un piatto fresco e leggero che unisce cous cous, tonno e verdure di stagione. Il succo di limone e le erbe aromatiche esaltano il sapore mentre la combinazione di carboidrati, proteine e fibre lo rende nutriente ed equilibrato.
Il Cous Cous Fa Ingrassare?
Abbiamo detto che il cous cous ha circa 110/150 calorie ogni 100 grammi, circa metà delle calorie della pasta normale e del riso. Una domanda comune è: “il cous cous fa ingrassare?” La risposta dipende dalle porzioni e dagli ingredienti usati. Se consumato con moderazione, è un alimento sano e bilanciato.
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Il cous cous è un alimento estremamente versatile che si adatta bene a una dieta equilibrata grazie al suo profilo nutrizionale ricco e bilanciato. È composto principalmente da carboidrati complessi, che forniscono energia duratura, ma contiene anche proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali. In una dieta ipocalorica, il controllo delle porzioni è fondamentale. Per il cous cous, una porzione consigliata può variare da 30 a 50 grammi (peso secco), a seconda degli obiettivi calorici giornalieri e dell’attività fisica.
Il cous cous può essere facilmente integrato in diversi piani alimentari, grazie alla sua neutralità di sapore che lo rende compatibile con una vasta gamma di ingredienti. Può essere utilizzato come base per insalate nutrienti, come sostituto del riso o della pasta in piatti principali o come contorno ricco di fibre. Per un pranzo o una cena equilibrati, una porzione di 40 grammi di cous cous (peso secco) può essere abbinata a verdure grigliate o a vapore e una fonte di proteine magre come il pollo, il pesce o i legumi. Questo tipo di pasto fornisce un buon equilibrio di macronutrienti, contribuendo alla sazietà e al controllo del peso.
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