Alimentazione Bodybuilding: Linee Guida per Massa, Definizione e Mantenimento

Questo articolo è una guida completa su come impostare un'alimentazione per il bodybuilding in base al proprio obiettivo, che si tratti di una dieta per la massa muscolare, la definizione o la ricomposizione corporea. Saranno utilizzati semplici strumenti disponibili online gratuitamente e verranno spiegate le caratteristiche e le fondamenta delle diverse fasi.

In questo articolo, farò riferimento solo alla parte alimentare della dieta in palestra in relazione ai vari obiettivi, dando per scontato che il raggiungimento di essi è strettamente legato all'allenamento.

Come Impostare l'Alimentazione nel Bodybuilding

La prima cosa da fare è avere chiaro l'obiettivo che si persegue con la dieta. Se questo non è chiaro, tutto il percorso sarà penalizzato.

Gli obiettivi possono essere divisi in tre categorie:

• Massa
• Definizione o Dimagrimento
• Mantenimento - Stabilizzazione

Dieta per la Massa Muscolare

Per ottimizzare una dieta per l'aumento della massa muscolare massimizzando lo sviluppo muscolare e minimizzando gli accumuli di grasso, l'alimentazione dovrà rispettare i seguenti punti:

Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi

1. Più un atleta è avanzato, minore potrà essere il SURPLUS calorico. Tuttavia, un atleta avanzato e con più massa muscolare ha un TDEE (dispendio calorico giornaliero) superiore ad un atleta meno avanzato.
2. Adeguata quota proteica, che grazie al surplus energetico può essere inferiore rispetto ad una fase di mantenimento e soprattutto definizione in cui le calorie sono inferiori. Questo perché in surplus calorico le proteine avranno principalmente un ruolo plastico ed anabolico, mentre in deficit calorico una quota proteica viene anche ossidata e quindi svolge anche una funzione energetica ed anticatabolica. Un buon valore di riferimento per la quota proteica in massa è tra 1,5-1,8 gr/kg.
3. Adeguata quota glucidica per fornire energia pronta per gli allenamenti e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatiche (che quando sono piene segnalano al corpo uno stato energetico favorevole all'anabolismo). Nel rispetto delle preferenze e attitudini soggettive e genetiche per le quali le proporzioni ideali tra quote di carboidrati e grassi possono variare a seconda del soggetto, in una fase di massa è in generale preferibile privilegiare i carboidrati rispetto ai grassi per raggiungere la quota calorica ed il surplus prestabiliti.

Ciò perché i carboidrati sono la fonte energetica principale negli allenamenti anaerobici caratteristici del lavoro muscolare votato all'ipertrofia, ed inoltre considerevoli quantità di carboidrati, grazie a vari meccanismi fisiologici, garantiscono un recupero psico-fisico ottimale dagli allenamenti e riempiono le scorte di glicogeno epatico e muscolare le quali sono un importante segnalatore dello stato energetico del corpo e quindi dell'anabolismo. Possiamo dire che una volta che la quota lipidica è tra 0,5-1,5 gr/kg e la quota proteica è fissata, il restante delle calorie possono essere raggiunte da carboidrati con un range che dovrebbe essere tra i 4 e i 6gr/kg in media.

Quando è il Momento Giusto per Fare Massa?

La percentuale di grasso di un soggetto è una discriminante importante rispetto a quale fase intraprendere, una percentuale di grasso alta predispone negativamente il corpo verso i guadagni di massa muscolare e favorisce ulteriori aumenti di massa grassa. Una percentuale di grasso molto alta predispone ad alti livelli di estrogeni e bassi di testosterone che è il contrario della situazione ideale per una crescita muscolare. E' bene quindi intraprendere una fase di massa solo quando la percentuale di grasso è medio-basso per massimizzare i risultati e limitare i guadagni di grasso.

Un valore di riferimento può essere il range tra il 10 e il 15% di massa grassa come "sweet spot" per intraprendere una fase di massa. Qualcuno più fortunato riuscirà anche ad avere una fase di massa ottimale dall'8% di massa grassa, altri meno fortunati dovranno spingersi almeno sul 12%, a seconda del loro passato metabolico e settling point.

Dieta per la Definizione Muscolare

In una corretta fase di definizione, l'alimentazione deve rispettare i seguenti parametri:

1. Il range di riferimento in definizione solitamente è di circa 2gr/kg per deficit molto moderati fino a 3-3,5 gr/kg per deficit estremi. Un'altra considerazione da tenere a mente è che oltre al deficit calorico, anche la percentuale di massa grassa è importante quando si sceglie la quota proteica.
2. Poiché allo stesso modo del deficit calorico, la massa grassa è un indicatore dello stato energetico del corpo e quindi del catabolismo-anabolismo, in presenza di un deficit calorico valori bassi di massa grassa favoriranno un catabolismo muscolare maggiore. A causa di ciò i periodi finali di una preparazione per raggiungere una condizione estrema in cui spesso ritroviamo sia uno spinto deficit calorico che una percentuale di massa grassa già molto bassa, la quota proteica potrà raggiungere i suoi valori più alti intorno ai circa 3gr/kg.

Analogamente a quanto detto per la fase di massa, il rapporto tra grassi e carboidrati per raggiungere la quota calorica prefissata, dopo aver settato la quota proteica, è soggettivo e dettato da preferenze ed attitudini genetiche. Possiamo dire che dovendo ricercare un deficit calorico, possiamo settare i grassi intorno agli 0,5-1gr/kg e poi raggiungere la quota calorica (dopo aver settato le proteine) dai carboidrati.

Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare

Ciò aiuta a preservare l'intensità di allenamento e la massa muscolare, ma non è una legge universale poiché a seconda della composizione corporea di una persona e del suo passato metabolico alcuni soggetti potrebbero avere vantaggi sia metabolici che mentali da un'alimentazione con più grassi e meno carboidrati. In genere però la gran parte dei soggetti che hanno già una discreta condizione e vogliono ulteriormente definirsi limitando le perdite muscolari hanno buoni risultati privilegiando i carboidrati rispetto ai grassi nella loro dieta in palestra.

Dieta di Mantenimento

Per una corretta fase di mantenimento, la programmazione è semplice e l'alimentazione dovrà prevedere di:

• Consumare le stesse calorie che si assumono, ovvero una dieta normocalorica
• La quota proteica può essere leggermente superiore a quella di massa ma inferiore a quella di definizione, intorno 1,8-2gr/kg
• La proporzione tra grassi e carboidrati deve essere tale da garantire al meglio l'intensità degli allenamenti ed il successivo recupero.

In generale negli allenamenti anaerobici classici del culturismo ed affini i carboidrati sono sempre privilegiati rispetto ai grassi in quanto substrato energetico principali di questo tipo di attività. Anche qui però va ricordato che a seconda del profilo e passato metabolico di una persona e le preferenze personali il rapporto tra carboidrati e grassi non ha leggi universali ma va trovato quello ideale anche sperimentando un pò.

La Ciclizzazione delle Calorie e Macronutrienti

Tutti i valori di calorie, macronutrienti, bilancio energetico, che abbiamo visto fanno riferimento alla media settimanale che va tenuta nel lungo periodo. Cosa significa ciò? Che nell'arco della settimana possiamo alternare giorni dove consumiamo più calorie a giorni che ne consumiamo meno (idem per i macronutrienti), l'importante è che alla fine della settimana i conti tornano e rispetta i valori impostati nella nostra dieta palestra.

Solitamente la ciclizzazione base è quella nel differenziare giorni di allenamento, in cui si tengono calorie più alte e si prediligono i carboidrati rispetto ad i grassi, e giorni di riposo in cui le calorie sono tenute più basse e si prediligono i grassi rispetto a i carboidrati. Alla fine la discriminante più importante che comporrà il 90% del guadagni muscolari o delle perdite di grasso saranno dati dal riuscire a trovare i valori medi più adatti al soggetto e rispettarli nel lungo periodo.

Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter

Come Calcolare il Fabbisogno Energetico

Passiamo ora alla parte pratica vera e propria. Va ricordato che qualsiasi sia il vostro obiettivo e alimentazione, la principale discriminante del successo sarà la costanza e la serenità con cui li perseguite e rispettate. Motivo per cui la dieta migliore è quella con i parametri ideali per voi che però riuscite a seguire per più tempo senza eccessivo stress fisico e mentale.

Dalla Gara all'Offseason

Durante il percorso da atleta di bodybuilding ci si trova ad affrontare le più disparate fasi, da quelle più estreme a ridosso della competizione, fino a quelle più sostenibili della cosiddetta “offseason”, cioè quel periodo dell’anno in cui si è lontano da ambizioni agonistiche ma in cui si lavora sempre per poter migliorare la propria condizione.

Uscita dal Cut

Partiamo dalle fasi in cui si è in una condizione estrema, dopo una competizione o dopo un lungo deficit calorico che ci ha fatto perdere tanti chili. In queste fasi l’omeostasi è molto labile, bastano piccole variazioni sia in allenamento che in alimentazione per vedere trasformata la condizione estetica. Si viaggia su binari di equilibrio molto stretti e le variazioni da poter fare devono essere molto graduali e poco invasive.

La prima necessità assoluta è quella di far decomprimere all’atleta tutto lo stress accumulato nella preparazione agonistica. Questo lo si fa anche tramite l’alimentazione, gestendo in maniera diversa a seconda del soggetto che abbiamo davanti. Con una preparazione sostenibile, il più delle volte si arriva in questa fase con i grassi medio/bassi e con i carboidrati che sono saliti gradualmente per estremizzare la condizione e creare la cosiddetta “ricostruzione”.

Le calorie medie sono comunque basse rispetto ad una normocalorica potenziale per l’atleta, quindi i fattori sui quali agire sono:

• Aumento calorico graduale;
• Shift carbo/grassi;
• Variazione del substrato energetico principale

Bulk Off-Season

Al di fuori del periodo agonistico ci si trova spesso in fasi di bulk costanti, dove si sono presi tanti chili dal periodo gara e dove ovviamente sono passati anche tanti mesi. In questa fase, a differenza della precedente, l’omeostasi è molto più stabile. Per questo motivo i binari di manovra sui quali agire in termini di macronutrienti sono molto più larghi e non vi è immediatamente una risposta a questi cambiamenti in termini estetici.

Per questi motivi, in una fase di bulk lontano dalle competizioni, suggerisco sempre di prendersi alcune “libertà” come ad esempio un pasto libero con buon senso a settimana o a non evitare le situazioni sociali per colpa della “dieta”. La precisione a livello macros non sarà il 100% della fase agonistica, ma questo è giusto proprio perché NON siamo nella fase agonistica e, come abbiamo visto, questo non porta ad uno stravolgimento della condizione, grazie all’omeostasi consolidata.

Alimentazione e Bodybuilding Natural

Il bodybuilding natural è un universo dalle infinite sfaccettature. L'alimentazione è una parte essenziale del bodybuilding. L'assunzione dei giusti nutrienti aiuta a rifornire il corpo di carburante per l'allenamento, consente un recupero più rapido e contribuisce alla composizione corporea.

I pilastri su cui deve fondarsi il bodybuilding natural sono semplici, ma devono essere affrontati ciascuno: allenamento, dieta, integrazione, riposo non possono essere a se stanti ma devono lavorare sempre in sinergia.

Consigli per Ottimizzare l'Alimentazione nel Bodybuilding

1. Assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità: Il consumo di una quantità sufficiente di proteine è essenziale per la costruzione dei muscoli. È stato suggerito che 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno è raccomandato per gli atleti di forza.
2. Mangiare a intervalli regolari durante la giornata: È dimostrato che la distribuzione delle proteine nell'arco della giornata ha un impatto maggiore sulla costruzione dei muscoli. Il consumo regolare di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare e a controllare l'appetito.
3. Assumere la giusta quantità di carboidrati: L'allenamento di resistenza utilizza il glicogeno come fonte di carburante, quindi per ottenere il massimo dalle sessioni di palestra è importante assumere la giusta quantità di carboidrati.
4. Non ridurre troppo l'apporto di grassi: I grassi sono il macronutriente più calorico, con nove calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo di carboidrati e proteine. Tuttavia, è stato dimostrato che un'assunzione estremamente ridotta di grassi riduce i livelli di testosterone e può avere un impatto negativo sulla massa muscolare magra.
5. Scegliere integratori efficaci: L'elemento più importante dell'alimentazione è l'alimentazione corretta. Tuttavia, una volta che si è riusciti a mantenere gli elementi di base, gli integratori possono aiutare i progressi. Attualmente, le prove suggeriscono che alcuni degli integratori più efficaci per il bodybuilding sono: creatina, beta-alanina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
6. Non dimenticare i micronutrienti: Alcuni bodybuilder soffrono di carenze di micronutrienti, soprattutto durante la preparazione alle gare. Il consumo di un'ampia varietà di alimenti può essere d'aiuto e vale la pena di prendere in considerazione anche un integratore multivitaminico.
7. Concedetevi il tempo necessario: Sia che si tratti di costruire muscoli o di ridurre il grasso corporeo, i cambiamenti del fisico richiedono tempo.

Conclusioni

L'alimentazione corretta è di fondamentale importanza per i bodybuilder, poiché il raggiungimento del fisico desiderato richiede tempo, costanza e un'attenta pianificazione. È fondamentale assicurarsi di aver raggiunto gli obiettivi fondamentali, tra cui l'assunzione corretta di calorie, macronutrienti e micronutrienti, la tempistica dei pasti e la scelta degli integratori migliori per supportare l'allenamento.

tags: #alimentazione #natural #bodybuilding #linee #guida