Il ciclo mestruale determina un cambiamento nel corpo femminile per via della produzione di ormoni, tra cui estrogeni e progesterone. Durante il ciclo mestruale, aumentano i livelli di estrogeni e progesterone, che determinano fenomeni come ritenzione di acqua e sodio che causa sensazione di gonfiore e aumento di peso. Tali ormoni sono in grado anche di influenzare il metabolismo.
Il Metabolismo e il Ciclo Mestruale
Il metabolismo umano è un complesso sistema biochimico che regola l’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo. Durante il ciclo mestruale, le donne sperimentano variazioni ormonali significative che possono influenzare il metabolismo basale, ovvero la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero e può variare in base a età, sesso, peso, altezza e composizione corporea.
Le variazioni ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale possono portare a cambiamenti nel fabbisogno calorico. Nella fase preovulatoria, quando i livelli di estrogeni sono in aumento, alcune donne possono sperimentare un leggero incremento del metabolismo basale. Tuttavia, è nella fase luteale, dopo l’ovulazione, che si registra il maggior aumento del dispendio energetico, dovuto principalmente all’azione del progesterone.
Variazioni nel Consumo Energetico
Durante le varie fasi del ciclo mestruale si verificano variazioni nel consumo energetico. Durante la fase luteinica si riscontra un aumento del metabolismo basale (correlato all’aumento del progesterone) tra il 2,5 e l’11,5%, che corrisponde a circa 90-280 kcal al giorno. Spesso l’aumento del senso di fame porta a un aumento del consumo di cibo molto maggiore, in termini calorici, dell’aumento del metabolismo basale. Si mangia dunque di più di quanto si dovrebbe.
Nella fase follicolare, che arriva con la fine delle mestruazioni, il metabolismo accelera e il dispendio energetico è maggiore. Nel corso del mese può anche variare la sensibilità all'insulina, che è maggiore nella fase follicolare e minore in quella luteale.
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La Sindrome Premestruale (PMS)
La sindrome premestruale (PMS - Pre Mestrual Syndrome), conosciuta anche come tensione premestruale o PMT, è un insieme di fastidi di varia natura che si manifestano, in genere, alcuni giorni prima della comparsa del ciclo mestruale. Secondo recenti studi, si stima che la sindrome premestruale colpisca circa 3 donne su 4 con sintomi che possono variare da lievi a molto intensi.
Anche la sfera alimentare può risentire di alcuni cambiamenti legati alla sindrome premestruale. Si manifestano spesso infatti sintomi come cambiamenti nell’appetito e voglie di cibi specifici, gonfiore addominale e aumento di peso, riacutizzazione dell’acne, alterazione della regolarità intestinale.
Come Gestire l'Appetito e l'Aumento di Peso
Durante il ciclo mestruale, è piuttosto comune che diverse donne aumentino di peso. L'aumento dei livelli di progesterone può infatti portare la bilancia a segnare fino a 2 kg in più della norma e il corpo può sembrare più gonfio e appesantito. L'aumento di peso periodico è spesso causato proprio dal ciclo mestruale, determinato sia da gonfiore sia da ritenzione idrica. In genere, anche le variazioni dei livelli di alcuni ormoni (nello specifico estrogeni e progesterone), possono indurre aumento di peso in alcune donne. Normalmente questo aumento di peso è di pochi chili, massimo 1-2 Kg, che si registra prima della comparsa del ciclo mestruale e scompare nella fase finale del ciclo mestruale.
Avere più appetito durante le mestruazioni è fisiologico, lo dice la scienza. Diversi studi hanno evidenziato come durante le mestruazioni si possa verificare un leggero incremento del fabbisogno calorico, ma è importante gestire questo aumento dell'appetito con scelte alimentari consapevoli.
Consigli Alimentari
Un’alimentazione bilanciata con adeguato apporto di vitamine e sali minerali, oltre che un’adeguata idratazione permette alla nostra pelle di essere più protetta dal rischio di manifestare acne. È consigliabile aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di ferro, come carne magra, legumi e verdure a foglia verde, per compensare la perdita di sangue. Alimenti ricchi di magnesio, come frutta a guscio e semi, possono aiutare a ridurre i crampi. Inoltre, cibi con proprietà antinfiammatorie come il pesce, ricco di omega-3, e le verdure a foglia verde possono contribuire a mitigare l'infiammazione e il disagio.
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Durante il flusso mestruale è preferibile optare per cibi che siano facilmente digeribili per aiutare il senso di gonfiore che molte donne sperimentano. Alimenti come frutta e verdura fresca, yogurt e cereali integrali possono essere particolarmente benefici. Per quanto riguarda i metodi di cottura, consiglio di privilegiare tecniche che preservino i nutrienti e riducano l'assunzione di grassi, come la cottura al vapore o alla griglia. È anche cruciale mantenere un'adeguata idratazione e assicurare un buon apporto di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a contrastare la ritenzione idrica.
- Dieta iposodica: Soprattutto nei giorni che precedono la comparsa delle mestruazioni si consiglia una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sale, data la tendenza alla ritenzione idrica e al gonfiore. Vanno banditi, dunque, tutti gli alimenti che contengono molto sodio: dado da brodo, salumi, insaccati, salse, formaggi, carne e pesce affumicati, prodotti preparati in salamoia e, purtroppo, anche tutti i prodotti da forno, come pane, pizza e biscotti.
- Reintegrare il ferro: Con la perdita di sangue se ne va anche una sostanza preziosa presente nell’emoglobina: il ferro. Sì al fegato, alla carne di cavallo, al pesce azzurro, soia, muesli, lievito di birra, uova, crusca di frumento, germe di frumento, noci, mandorle, ortaggi verdi, frutta disidratata e legumi.
- Calcio e magnesio: Per prevenire il classico mal di pancia sono molto utili calcio e magnesio. Il calcio aiuta a moderare le contrazioni muscolari, ed è contenuto nel latte e nello yogurt magro; il magnesio favorisce anche il buon umore, ed è presente negli ortaggi verdi, nelle banane, nella crusca e nelle sardine.
Le Fasi del Ciclo Mestruale e l'Alimentazione
Durante il ciclo, gli ormoni cambiano, e sono loro a guidare le quattro fasi principali. Integrare determinati alimenti in ciascuna fase può fare la differenza. Ogni fase, infatti, è supportata in modo particolare da specifici nutrienti.
- Fase mestruale: Il ciclo inizia. La mucosa uterina si stacca e la mestruazione ha inizio. Durante questo periodo, i livelli ormonali sono bassi.
- Fase follicolare: La mucosa uterina si ricostruisce e nelle ovaie maturano gli ovociti.
- Fase ovulatoria: Arriva l'ovulazione. Fino a questo punto (nella prima metà del ciclo), il tuo metabolismo è particolarmente attivo e il corpo riesce a gestire meglio i carboidrati.
- Fase luteale: Un ovocita fecondato potrebbe impiantarsi. Se ciò non accade, i livelli ormonali calano, il che può causare sbalzi d'umore. In questa fase, l'energia diminuisce e l'appetito aumenta.
Nutrienti Essenziali per il Ciclo Mestruale
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per ogni donna. La vitamina B6 è cruciale per la regolazione ormonale, mentre la vitamina B2 supporta la salute delle mucose e dei globuli rossi. L’acido folico (vitamina B9) è essenziale per la divisione cellulare. La vitamina D è importante per la divisione cellulare e contribuisce alla funzione muscolare. Il calcio è essenziale per il metabolismo energetico e la divisione cellulare. Il magnesio è utile per ridurre la fatica e supporta il sistema nervoso, i muscoli e il benessere psicologico. Lo zinco è importante per la fertilità, la riproduzione e la divisione cellulare.
In aggiunta, includi nella tua dieta alimenti ricchi di ferro, selenio, vitamina C e omega-3:
- Ferro: fondamentale per la funzione cognitiva, la produzione di globuli rossi e per combattere la stanchezza. Alimenti ricchi di ferro: carne e frattaglie, semi di zucca, sesamo e cacao.
- Selenio: supporta la funzionalità della tiroide e rinforza il sistema immunitario. Alimenti ricchi di selenio: uova, noci di cocco, noci del Brasile, gamberi e fegato.
- Vitamina C: migliora l’assorbimento del ferro e supporta il sistema immunitario. Alimenti ricchi di vitamina C: acerola, rosa canina, olivello spinoso, peperoni rossi, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
- Omega-3: fondamentali per la produzione di ormoni vitali. Alimenti ricchi di omega-3: salmone selvatico, sardine, olio di alghe.
Consigli per l'Equilibrio Ormonale
Oltre alla dieta, diversi aspetti del tuo stile di vita influenzano i tuoi ormoni e il ciclo mestruale:
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- Sonno: essenziale per la rigenerazione del corpo e della mente.
- Gestione dello stress: un livello elevato di cortisolo può ridurre la produzione di ormoni sessuali.
- Attività fisica: stimola il metabolismo e migliora la forma fisica.
- Cosmetici naturali: molti prodotti cosmetici tradizionali contengono sostanze che possono danneggiare il tuo equilibrio ormonale.
Comprendere come il proprio corpo reagisce alle diverse fasi del ciclo può essere uno strumento prezioso per ottimizzare la gestione calorica e l’attività fisica. È tuttavia importante ricordare che ogni individuo è unico, e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere efficace per un’altra.