Il termine dieta, dal greco dìaita, che significa regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l'appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.
La dietologia o dietetica studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all'uomo, attraverso l'alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. In alcune malattie si utilizzano diete che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
La dieta deve essere il più possibile diversificata, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo. I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti, infatti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana.
Importanza dei Pasti e dell'Idratazione
Pranzo e cena sono i pasti quantitativamente più importanti della giornata e rappresentano complessivamente il 60% del fabbisogno totale giornaliero. Le merende di metà mattina e pomeriggio rappresentano complessivamente il 20% del fabbisogno totale giornaliero, hanno il compito fondamentale di evitare di arrivare ai pasti principali affamati e di recuperare le energie perse per proseguire nello studio, nel lavoro o nell’attività fisica.
Oltre al cibo, che apporta sostanze nutritive ed energia, è importante bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua per compensare le perdite dovute alla traspirazione, attraverso la pelle e le mucose, e alla produzione di urina e di feci.
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Il mantenimento di un adeguato bilancio energetico è fondamentale per garantire un buono stato di salute ed evitare sovrappeso e obesità. Il nostro organismo è in grado di regolare finemente il bilancio tra le calorie spese e quelle introdotte con la dieta, ma per impedire che questo efficace, e importantissimo, meccanismo fisiologico possa venir meno devono essere fatte scelte consapevoli.
Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute aveva affidato ad un gruppo di esperti (Decreto Ministeriale del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coerente sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione alimentare del nostro Paese. Da questo modello è stata elaborata la piramide alimentare giornaliera che indica quali porzioni di ciascun gruppo di cibi debbano essere consumate affinché l’alimentazione sia varia ed equilibrata e, pertanto, compatibile con il benessere.
Consigli Utili per un'Alimentazione Sana
Qualsiasi considerazione sull'argomento non può non essere preceduta da una precisazione tanto scontata quanto doverosa. Come abbiamo visto, dal comportamento messo in atto quando ci alimentiamo dipendono la salute del nostro organismo, la sua capacità di difendersi dall'insorgere di eventuali problemi e e, in definitiva, la nostra stessa vita e la sua qualità; perciò, prima di mutare drasticamente le proprie abitudini alimentari tentando diete "miracolose" a base di sola acqua o di frutta, è sempre bene rivolgersi ai professionisti del settore, perché vi consiglino il percorso più adeguato al vostro stile di vita.
Figure professionali come quella del medico, del nutrizionista, del dietologo o del dietista sono in possesso della formazione, delle risorse e degli strumenti tecnici mediante i quali possano valutare il vostro stato nutrizionale. Agendo di proprio iniziativa si può andare incontro a rischi non trascurabili.
Infatti, se i danni provocati dal consumo eccessivo di cibo sono ben noti (si pensi all'obesità e alle patologie correlate all'eccessivo aumento di peso), l'abitudine di assumere solo determinate tipologie di alimenti, trascurandone altre, non è esente da rischi, infatti può portare a malnutrizione e a patologie connesse con la carenza alimentare.
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Buone Norme di Comportamento Alimentare
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Al di là delle diete o del singolo regime nutrizionale, è comunque possibile individuare alcune buone norme di comportamento in fatto di alimentazione; vediamole qui di seguito.
Rispettare i Ritmi Biologici ed Essere Frugali
Rispettare i ritmi biologici significa semplicemente ascoltare e assecondare lo stimolo della fame e quindi, chiaramente, mangiare quando si ha fame, ma anche evitare di farlo se non si avverte lo stimolo, perché ad esempio si è malati.
Frugalità non è sinonimo di quantità ridotte o addirittura inesistenti. In realtà, con questa espressione vogliamo indicare un atteggiamento parco, sobrio, esente da eccessi. Che cosa significa nel concreto? Mangiare solo quando si avverte effettivamente lo stimolo della fame, senza cedere a "peccati di gola" o ad abbuffate che, in realtà, servono a mascherare fastidi di natura psicologia.
Attenzione alla Stagione e all'Acqua
Vi suggeriamo di scegliere frutta e verdura in base alla loro disponibilità, prediligendo sempre quella di stagione, e di preferire proteine animali provenienti da fonti biologiche. Consumate prodotti che contengano acidi grassi essenziali - ne sono buoni esempi il pesce azzurro, i crostacei, la frutta secca e i cereali integrali - e soprattutto bevete molta acqua.
Infine, ricordate che uno stile di vita sano ha per fondamento un'alimentazione equilibrata, che includa alimenti provvisti di tutte le proprietà nutrizionali necessarie al mantenimento e al funzionamento dell'organismo, ma non può prescindere da un'attività sportiva equilibrata e costante, sempre esente da eccessi, proprio come l'alimentazione.
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L'Importanza di Frutta, Verdura, Cereali e Legumi
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
Limitare Zuccheri e Sale
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
Moderare il Consumo di Alcol
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
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