Perdere peso è un obiettivo comune, e i primi passi per raggiungerlo sono una dieta sana e l'attività fisica. Questo articolo ti guiderà attraverso i principi fondamentali dell'alimentazione per ciclisti, aiutandoti a calibrare la tua dieta allo sforzo fisico e a combinare disciplina alimentare con la passione per la bici.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Ciclisti
Il tuo piano alimentare deve prevedere alimenti sani e un'alimentazione equilibrata. Nessun alimento deve mancare mai sulla tua tavola. Limita l'assunzione di carboidrati e concediti qualcosa in più solo se sai di aver bisogno di energia extra prima di uscire in bici. Ricorda che ogni grammo di carboidrati produce 4 kilocalorie.
I nutrienti essenziali sono carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua. Vitamine, minerali e acqua non intervengono nella produzione di energia, ma sono fondamentali per le reazioni chimiche necessarie.
10 Consigli sull'Alimentazione e l'Allenamento
- Consumare pasti regolari: Per perdere peso, mangia cinque volte al giorno per evitare di arrivare ai pasti principali con un appetito eccessivo. Presta particolare attenzione a colazione, pranzo e cena. La colazione è fondamentale per affrontare al meglio la giornata. Intervalla i pasti principali con spuntini salutari. Evita cibi grassi, dolci e dannosi, preferendo alimenti sani e non eccessivamente elaborati. Non fare mai la spesa quando hai fame.
- Mangiare più spesso a casa: Se lavori in ufficio, prepara il pranzo la sera prima, rispettando la tua tabella alimentare.
- Mangiare lentamente: Uno studio ha dimostrato la correlazione tra la velocità di consumazione del pasto e l’aumento della massa grassa. Concediti un momento di relax mangiando.
- Non mangiare davanti al computer: Condividi il momento del pranzo con un collega per consumare il pasto con migliori risultati al fine del dimagrimento.
- Mangiare anche quando non si ha fame: Non fare l’errore di mangiare solo quando hai fame. Ricordati l’importanza degli spuntini e del fatto che il dimagrimento viene favorito dall’assunzione degli alimenti in maniera frazionata durante la giornata: colazione > spuntino > pranzo > spuntino > cena. Crea i tuoi menu giornalieri prevedendo questo schema e distribuendo proporzionalmente le calorie e i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi).
- Qualità e piccoli trucchi: Preferisci la qualità degli alimenti alla quantità. Utilizza piatti piccoli, mastica lentamente e bevi molta acqua.
- Integrare con allenamenti di forza: Solo con la bicicletta è difficile raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Più è alta la percentuale di muscoli nel corpo, più sarà alto il tasso del metabolismo basale. Meglio quindi includere almeno un allenamento della forza alla settimana con i pesi o a corpo libero.
- Variare gli allenamenti: Varia continuamente e non dare la possibilità al corpo di abituarsi: in questo modo si slancia il metabolismo e si migliorano anche le performance. Come variare? Con ripetute, fartlek, sprint e allenamento della forza. Una buona regola è non fare lo stesso allenamento due volte di seguito.
- Aumentare intensità: Un allenamento a intervalli richiede un elevato dispendio energetico. Inoltre, l’effetto post combustione è molto più alto nel recupero dopo un’attività ad alta intensità. Attenzione: gli allenamenti ad alta intensità possono essere estenuanti, quindi si devono fare una volta a settimana.
- Concedersi delle pause: Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi ai diversi stimoli di allenamento. Bisogna riposarsi almeno un giorno alla settimana e assicurarsi di dormire abbastanza: la qualità del riposo influenza tutti i processi metabolici.
Se si è interessati a bruciare grassi durante le uscite in bici, bisogna assicurarsi di bruciare più calorie di quelle che si assumono. Si tratta di avere una buona dose di esercizio fisico e una dieta equilibrata. Se ci si focalizza solo su uno di questi elementi, sarà molto più difficile raggiungere e mantenere il peso ideale.
Gli atleti di solito mangiano molti carboidrati per costruire le riserve di glicogeno nei muscoli. In generale questo è importante per permettere al corpo di eseguire uno sforzo fisico ma potrebbe interferire con l’obiettivo di perdita di peso.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Se si vogliono diminuire le riserve di grasso infatti, si deve evitare di mangiare o bere qualsiasi cosa che contenga zuccheri. Il corpo ha bisogno di recuperare dopo l’allenamento e per tornare allo stato normale ha bisogno di energie. Ecco perché continua a consumare calorie anche dopo l’uscita in bici.
7 Alimenti Ideali per i Ciclisti
- Banane: Reintegrano sali minerali come potassio, sodio, magnesio e cloruro, persi durante la sudorazione.
- Avena istantanea: Ricca di fibre e proteine, fonte di carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e minerali.
- Pasta integrale: La presenza di vitamina B aiuta a migliorare la resistenza e la prestazione atletica.
- Patate dolci: Fonte importante di potassio, ideali per recuperare le energie perse dopo un allenamento.
- Burro di arachidi: Fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, accelera il recupero post allenamento e favorisce la crescita muscolare.
- Yogurt naturale: Fonte di calcio, con un'alta percentuale di aminoacidi essenziali per il recupero muscolare.
- Broccoli: Riducono l'affaticamento muscolare e la comparsa di dolori, ricchi di calcio, acido folico e vitamina K.
7 Alimenti da Evitare
- Alcolici: Sono parecchio calorici e del tutto privi di sostanze nutritive.
- Bevande gassate: Prediligi snack sani e ricchi di fibre e dissetati con acqua o bevande che integrano i sali minerali.
- Cibi zuccherati: Fanno male alla salute e non aiutano al dimagrimento.
- Cibi raffinati: Causano uno squilibrio ormonale che è controproducente alla perdita di peso.
- Glutine: Molti possono subirne gli effetti di intolleranza.
- Latticini: Oltre ad andare incontro a problemi di intolleranza, con evidenti gonfiori di stomaco e problemi digestivi, i latticini ostacolano sensibilmente la perdita di peso.
L'Importanza dei Macronutrienti
- Carboidrati: Fonte di energia immediata. Un piatto di riso, pasta o patate lesse fornisce glucosio, il carburante essenziale per muscoli e cervello.
- Grassi: Fonte energetica a lungo termine, essenziali per molte funzioni corporee.
- Proteine: Supportano i muscoli, aiutando a riparare le fibre muscolari durante l’attività fisica.
Un errore comune è pensare: “Mangio di tutto tanto brucio tutto”. La verità è che se il carburante non è di qualità, il corpo ne risente. Un panino da fast food, ad esempio, non fornisce l’energia necessaria per un’attività prolungata.
Durante il cicloviaggio, è bene assumere fluidi in piccole ma frequenti dosi (200-300 ml ogni 15-20 minuti). Non bisogna aspettare di avvertire la sete per bere. È importante non affidarsi soltanto all’acqua, perché non contiene abbastanza sali minerali, che vengono persi durante l’attività fisica.
Un mix equilibrato di carboidrati, grassi e proteine ti darà la giusta energia per affrontare le tappe, mentre una corretta idratazione e l’integrazione di sali minerali eviteranno spiacevoli cali di prestazione.
Come Alimentarsi Prima di un Allenamento in Bici
Prima di un allenamento, servono carboidrati, energia di facile digeribilità e facile utilizzo. Occorre avere a disposizione più energia possibile, alimentandosi in modo corretto affinché le scorte di glicogeno epatico e muscolari siano sempre ben rifornite.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Una buona abitudine alimentare è il sunto di scelte alimentari variate, pasti bilanciati e calorie ben distribuite. La ripartizione calorica dei nutrienti dovrebbe essere: carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 15-20%.
Esempio di Alimentazione in Base all'Orario dell'Allenamento
- Allenamento al mattino: Se l’allenamento dura circa 2 ore, il rifornimento della colazione potrebbe bastare. Se supera le due ore, assumi una piccola quota aggiuntiva 30-60 minuti prima di partire, come due fette tostate con miele o marmellata.
- Allenamento nel tardo pomeriggio: Predisponi una merenda adeguata prima di partire.
- Allenamento all’alba: Cena bilanciata con una buona quota di carboidrati. Non uscire mai a stomaco vuoto: almeno un goccio di tè o acqua con un paio di biscotti secchi.
Prima dell’allenamento, evita le fonti con IG più elevato che potrebbero far impennare la glicemia velocemente. Meglio evitare scorpacciate di zucchero bianco o di canna e preferire magari frutti come arance, mele, albicocche abbinati a cracker oppure biscotti secchi o un prodotto del commercio solido tipo barrette o gel a base di maltodestrine.
Alimentazione nella Settimana Prima della Gara
Incrementa leggermente la quota calorica da carboidrati nella settimana precedente alla gara fino al 60-70%. Con questo metodo è documentato un buon incremento della concentrazione di glicogeno muscolare senza effetti negativi.
È evidente quindi che se io sono abituato a mangiare bene e bilanciato d’abitudine, qualora dovessi modificare l’alimentazione in funzione della gara sarei avvantaggiato.
Nell’ambito di una gara la razione d’attesa (ovvero quello spuntino 30-60 minuti prima di partire) assume forse più importanza che in allenamento anche perché in gara la tensione può ridurre la disponibilità personale ad assumere cibo. In questi casi i gel che troviamo in commercio ci vengono in aiuto perché sono piccoli, concentrati nelle sostanze che mi servono e pratici. Attenzione però: oltre a provarli prima è bene anche leggere le etichette del prodotto. Il primo ingrediente del gel dovrebbero essere le maltodestrine, altrimenti il rilascio di energia sarà rapido e breve, anziché dilazionato nel tempo. Visto che è bene partire anche ben idratati un’altra soluzione potrebbe essere quella di sciogliere maltodestrine in polvere in un quantitativo di acqua così da prendere due piccioni con una fava.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter