Chi non vorrebbe, con l’arrivo dell’estate, sfoggiare un’abbronzatura invidiabile in breve tempo e senza troppi sforzi? È proprio così, cibo e abbronzatura sono due concetti direttamente collegati tra loro. Esistono infatti degli alimenti che, contenendo alcuni specifici elementi nutritivi, aiutano non solo ad abbronzarsi in modo più efficace, ma anche a preservare la salute della pelle e il suo colorito.
Perché è Utile Seguire un'Alimentazione Mirata per l'Abbronzatura?
Anche se è spesso ricercata per motivi estetici, l’abbronzatura è un meccanismo di difesa naturale della pelle contro gli effetti nocivi dei raggi UV. Durante l’esposizione al sole, infatti, alcune cellule cutanee (i melanociti) intensificano la sintesi di melanina, un pigmento che dà il tono più scuro alla pelle. Per ottenere un’abbronzatura perfetta, dunque, è importante favorire la produzione di melanina anche attraverso il cibo. Sfatiamo però subito un grande mito: non esistono cibi che contengono melanina, ma esistono alimenti che contengono il suo precursore, il betacarotene.
Il Betacarotene: Un Alleato Fondamentale
Il betacarotene è un nutriente contenuto soprattutto nella frutta e nella verdura di colore giallo, arancione e rosso, dalle numerose proprietà benefiche. La prima riguarda proprio l’abbronzatura. Infatti il betacarotene è un precursore della vitamina A (retinolo) e, in quanto tale, stimola la produzione di melanina. Inoltre, contrasta l’azione dei radicali liberi - responsabili dell’invecchiamento cutaneo - e mitiga l’azione delle radiazioni UV. Un alleato prezioso dunque, non solo per la pigmentazione (il famoso colorito ambrato-arancione) ma per la salute della pelle in generale.
Alimenti Ricchi di Betacarotene e Altri Nutrienti Essenziali
Tra gli alimenti che contengono una maggiore concentrazione di betacarotene, carotenoidi (come il licopene) e antiossidanti troviamo:
- Carote
- Pomodori
- Peperoni
- Spinaci
- Manghi
- Pesche
- Albicocche
- Angurie
- Meloni
- Broccoli
- Rucola
Un'abbronzatura sana e duratura è il risultato di un'adeguata produzione di melanina e di una forte difesa della pelle contro lo stress ossidativo indotto dal sole, ma non solo. Numerosi altri nutrienti svolgono ruoli specifici e altrettanto fondamentali in questo processo.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Vitamine e Nutrienti per Preparare la Pelle al Sole
Insieme al betacarotene, infatti, è importante assumere cibi che contengono anche altre sostanze amiche della pelle e dell’abbronzatura, come ad esempio:
- Vitamina A: Oltre a stimolare la melanogenesi (ovvero la produzione di melanina), aiuta le cellule cutanee a rinnovarsi e a mantenere l’idratazione della pelle. Ancora una volta, le carote sono una scelta ottimale, perché sono una fonte eccezionale di Vitamina A.
- Vitamina C: Essenziale per la normale formazione del collagene, la proteina più abbondante nella pelle, serve a mantenere la pelle tonica ed elastica, premessa necessaria per un’abbronzatura sana e duratura. Sì dunque ad agrumi, kiwi, papaya, mango, ananas e mirtilli.
- Vitamina E: Potente antiossidante con un ruolo principalmente protettivo: previene l’invecchiamento cutaneo e riduce l'infiammazione della pelle causata dal sole. Si trova nell’olio d’oliva, in quello di girasole, ma anche in spinaci, mandorle, avocado, semi di girasole, noci, cereali integrali, salmone e trota.
- Omega 3 e Omega 6: Acidi grassi polinsaturi contenuti soprattutto nella frutta secca, nell’olio di semi di lino, nei semi di chia, nell’avocado e nel pesce grasso (salmone, sgombro, sardine). Sono essenziali per l'elasticità e la compattezza della pelle. Inoltre, grazie alla loro particolare struttura, facilitano la formazione e il trasporto della melanina negli strati più esterni del derma.
L'Importanza dell'Idratazione
C’è però un’altra ragione per cui ciò che mangiamo determina la qualità dell’abbronzatura e risiede nella capacità idratante del cibo. L'idratazione è un prerequisito fondamentale per la salute generale della pelle e per l'efficienza delle funzioni cellulari, inclusa la melanogenesi. Una pelle disidratata è molto più vulnerabile ai raggi UV e più incline a scottature solari, a discapito di un’abbronzatura uniforme e sana. Per mantenere una pelle ben idratata, è necessario bere acqua in quantità adeguate e consumare cibi ricchi di acqua come cetrioli, zucchine, lattuga, sedano, anguria, ma anche spremute e frullati di frutta, macedonie estive, latte e yogurt.
Menù e Combinazioni Alimentari per Potenziare l’Effetto “Tintarella”
Come abbiamo visto, l’alimento numero uno per l’abbronzatura perfetta sono le carote, che contengono betacarotene in abbondanza. Tuttavia, perché funzioni bene, deve essere assimilato nel modo giusto. Ecco perché è importante che le carote siano triturate: masticarle bene, grattugiarle nelle insalate oppure trasformarle in succhi ed estratti aiuta l’organismo ad assorbirle meglio. E, a dispetto di quanto si pensava in passato, oggi sappiamo che le carote cotte sono ancora più utili. La cottura, infatti, le rende più digeribili e aumenta la biodisponibilità del betacarotene. Per far sì che questa sostanza venga assorbita, però, serve un ingrediente fondamentale: l’olio extravergine d’oliva. Il betacarotene infatti è liposolubile, quindi viene rilasciato proprio in presenza di un grasso. Un filo d’olio durante la cottura è ciò che rende questo ortaggio non solo più gustoso, ma anche più efficace.
Esempio di Ricetta: Bowl di Frutta Fresca
Una prima idea, per una colazione o una merenda fresca e appagante, è quella di prepararsi una bowl di frutta fresca composta da ciliegie, anguria, pesche, melone e albicocche, arricchita da yogurt e un paio degli Amaretti Morbidi sbriciolati. E, per gli sperimentatori in cucina, amanti di abbinamenti più ricercati, l’aggiunta di basilico può rendere il tutto più sfizioso.
Altri Consigli Utili per un'Abbronzatura Sana
Oltre all'alimentazione, è importante esporsi al sole solo con una protezione solare ad ampio spettro, evitando le ore centrali della giornata, quando il sole è più caldo e aggressivo. Per prolungare la nostra abbronzatura e per evitare spiacevoli macchie e scottature, mettere in tavola il giusto mix di nutrienti è importante tanto quanto scegliere una buona protezione solare.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Top 10 dei "Cibi Abbronzanti"
Scopriamo adesso la top ten dei “cibi abbronzanti”!
- Carote: Contiene ben 1200 microgrammi di vitamina A ogni cento grammi di prodotto (più del doppio della razione giornaliera raccomandata).
- Radicchio: Leggero e facilmente digeribile, il radicchio contiene circa 500-600 microgrammi di vitamina A.
- Cicoria e lattuga: Sia la cicoria che la lattuga apportano all’organismo tra i 220 e i 260 microgrammi di vitamina A.
- Melone giallo: Il melone giallo garantisce 200 microgrammi di vitamina A all’organismo.
- Sedano: Il sedano è ricco di nutrienti e antiossidanti come la vitamina C, A (200 microgrammi), folati, flavonoidi e potassio.
- Peperone: Buono sia crudo che cotto, il peperone è l’ortaggio estivo per eccellenza.
- Pesca: La pesca è ricca in vitamina A (100 microgrammi): protegge la salute oculare e combatte la presenza di radicali liberi.
- Cocomero e ciliegia: Cocomero e ciliegia (20-40)*Microgrammi ogni 100g di prodotto.
Tabella dei Nutrienti Essenziali per l'Abbronzatura
| Nutriente | Benefici | Alimenti Ricchi |
|---|---|---|
| Betacarotene | Stimola la produzione di melanina, protegge dai radicali liberi | Carote, albicocche, melone, mango |
| Vitamina A | Stimola la melanogenesi, idrata la pelle | Carote, spinaci, radicchio |
| Vitamina C | Mantiene la pelle tonica ed elastica | Agrumi, kiwi, papaya, mango |
| Vitamina E | Protegge dall'invecchiamento cutaneo, riduce l'infiammazione | Olio d'oliva, spinaci, mandorle, avocado |
| Omega 3 e 6 | Essenziali per l'elasticità e la compattezza della pelle | Frutta secca, olio di semi di lino, semi di chia, avocado, pesce grasso |
| Acqua | Mantiene la pelle idratata e favorisce le funzioni cellulari | Cetrioli, zucchine, lattuga, sedano, anguria |
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
tags: #alimentazione #per #favorire #l'abbronzatura