Camminare e correre sono entrambe forme efficaci di esercizio cardiovascolare, capaci di apportare benefici sia al corpo sia alla mente. Dal punto di vista salutare, entrambe le attività aiutano a mantenere o ridurre il peso, rinforzano il cuore e il sistema immunitario, migliorano la circolazione sanguigna e riducono il rischio di patologie croniche come diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Sia il cammino sia la corsa hanno un impatto positivo anche sul benessere psicologico: diversi studi mostrano che camminare o correre con costanza può diminuire ansia e depressione, migliorare l’umore e rafforzare l’autostima. Ma se vogliamo dimagrire, è meglio camminare o correre?
Camminare per Dimagrire: Efficacia e Consigli
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che si segua una dieta personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Secondo alcuni recenti studi l’andatura ideale è intorno ai 4 chilometri orari (la tipica andatura di quando si passeggia con il cane): camminando a questa velocità, del totale delle calorie bruciate circa il 40% sono costituite da grassi, ma se aumentate l’andatura la percentuale diminuisce a favore della combustione degli zuccheri.
Esistono vari modi per rendere la camminata più allenante. Il cammino veloce (3-5 km/h) e soprattutto il power walking (fino a 10 km/h) aumentano l’intensità e possono avvicinarsi al dispendio calorico della corsa. Un’altra variante è la camminata con pesi, ad esempio con un gilet zavorrato pari al 5-10% del peso corporeo o con piccoli manubri, che aumenta il lavoro muscolare e il consumo energetico.
Quanti Passi al Giorno per Stare Bene?
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi.
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Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
L'Importanza della Continuità
Camminare a lungo, almeno 30 - 40 minuti, senza pause, fa consumare più calorie che camminare lo stesso tempo, ma intervallandolo: se camminate per 30 minuti consecutivi, bruciate in media 60 calorie in più di chi fa una passeggiata spezzata in tre intervalli di 10 minuti l’uno. Ma non dimenticate che i risultati non dipendono solo da qualità e quantità del lavoro, ma anche e soprattutto dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto.
Correre per Dimagrire: Efficienza e Rischi
Se l’obiettivo è la perdita di peso, la corsa è più efficiente perché brucia circa il doppio delle calorie rispetto al cammino. Per chi desidera dimagrire rapidamente o aumentare la resistenza, correre rappresenta quindi la scelta ideale.
Correre porta ad uno sforzo fisico sempre più intenso ed entra in gioco il catabolismo dei grassi, un processo che coinvolge una riserva energetica più ampia. È chiaro infatti che i vantaggi della corsa sono controbilanciati dai rischi che può comportare, soprattutto per chi non è allenato. L’intensità di questa attività fisica può causare infortuni o problemi muscolari, in particolar modo per chi non è allenato o chi è in sovrappeso.
Correre o Camminare: Cosa Dice la Scienza
Una sperimentazione condotta dal National Institute of Health ha dimostrato che, a parità di dispendio calorico, corsa e camminata a passo veloce riducono in egual misura il rischio di patologie cardiovascolari, di diabete, pressione e colesterolo elevati. In pratica non è l’intensità dell’esercizio a fare la differenza, bensì la distanza percorsa.
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Uno studio dell'Università del Minnesota ha monitorato corridori e camminatori per ben 5 anni: è stato dimostrato che i runner si erano mantenuti più in forma dei footer mantenendo nel tempo massa corporea e girovita migliori rispetto ai camminatori. Secondo i ricercatori questo accade non perché la corsa faccia a parità di tempo, bruciare più calorie, ma per l’effetto che questa ha sul senso di fame.
Consigli Pratici per la Scelta e l'Esecuzione
La scelta migliore dipende però da vari fattori, tra cui il consumo delle calorie e le condizioni fisiche di chi svolge l’attività. Se ci si rende conto che non si è ancora pronti per correre, è bene allora iniziare con la camminata senza esporsi a possibili problemi fisici.
Se si vogliono ottenere dei risultati concreti nel dimagrimento, la camminata deve essere efficace, quindi bisogna mantenere costantemente un passo sostenuto, in modo da tenere abbastanza alta la frequenza cardiaca massima, il cui livello varia in base all’età e al livello di allenamento. Non è comunque il tempo della camminata a fare la differenza, bensì il ritmo con cui la si effettua.
Ecco perché l’ideale sarebbe una camminata sostenuta/veloce per la durata di circa un’ora, possibilmente in aree aperte e di natura. Con la pratica e l’allenamento si può poi pensare ad imparare come passare gradualmente dalla camminata alla corsa o anche come alternare camminata e corsa.
Per poter effettuare nel migliore dei modi e col maggior benessere possibile la camminata veloce, è sicuramente consigliato l’uso di scarpe ammortizzate, le quali abbassano le possibilità di incappare in possibili infortuni riducendo gli urti derivanti dall’impatto con il terreno.
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Tabella Comparativa: Corsa vs Camminata
| Attività | Calorie Bruciate | Impatto | Efficienza | Adatta a |
|---|---|---|---|---|
| Corsa | Alta (circa il doppio della camminata) | Alto | Elevata (per perdita di peso rapida) | Persone allenate e senza problemi articolari |
| Camminata | Moderata | Basso | Buona (con costanza e intensità) | Principianti, persone con problemi articolari |
L'Importanza dell'Alimentazione
L’allenamento intenso porta normalmente ad avere più fame, ma il segreto è proprio la capacità di gestione del post-allenamento, programmando uno spuntino nutriente o allenandosi poco prima dei pasti per evitare di mangiare in eccesso. Come detto già all’inizio, tuttavia, non va dimenticato mai anche il ruolo dell’alimentazione.
Per coloro che vogliono dimagrire, l’esercizio fisico rappresenta in ogni caso il fattore fondamentale al raggiungimento dell’obiettivo, a patto che venga abbinato a un’alimentazione corretta.
Correre o Camminare? Dipende dai Chilometri
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.