L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel raggiungimento di un fisico ideale. Non si tratta solo di seguire una dieta restrittiva, ma di adottare uno stile di vita sano che comprenda un'alimentazione equilibrata, attività fisica e riposo adeguato.
L'Importanza dell'Alimentazione Prima dell'Allenamento
L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha la funzione di creare i presupposti necessari per raggiungere la prestazione desiderata. Inoltre, è implicata nel potenziale di recupero post-allenamento.
NB: Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata piuttosto che prima dell'allenamento non significa che non siano fondamentali per chi si allena, tutt'altro!
Macronutrienti Essenziali
Prendendo in esame i macronutrienti, è possibile definire che:
- Gli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, associazione di legumi e cereali, ecc.)
- Gli acidi grassi essenziali omega3 ed omega6 contenuti negli oli (extravergine d'oliva, di soia, di lino, di pesce, ecc.)
Devono essere garantiti SOPRATTUTTO dal bilancio nutrizionale giornaliero. Essi rappresentano un substrato fondamentale a numerosissime funzioni metaboliche nonché al recupero muscolare dall'allenamento (anche detto supercompensazione). Pertanto, amminoacidi e grassi devono essere apportati nelle giuste quantità e ripartiti accuratamente nell'alimentazione giornaliera, al fine di garantire costantemente la loro disponibilità metabolica.
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Idratazione: Un Elemento Chiave
L'apporto idrico, seppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata. L'idratazione corporea è essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale. L'idratazione del sangue incide anche sul recupero post-esercizio.
Considerando che la funzione metabolica dei reni è la purificazione del sangue attraverso la filtrazione, e che in caso di disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma grazie al quale essi diminuiscono il proprio lavoro, è ovvio che la rapidità di eliminazione dei cataboliti tossici (responsabili dell'affaticamento sistemico post esercizio) sia quasi direttamente proporzionale al volume del sangue (volemia).
Vitamine e Minerali
Generalmente, per garantire l'apporto di vitamine ed antiossidanti è sufficiente fare attenzione alla QUALITA' dei cibi che si consumano nell'arco della giornata, in quanto (dando per scontato un regime alimentare bilanciato) il loro apporto aumenta proporzionalmente all'aumentare delle calorie.
Al contrario, per i minerali (soprattutto potassio [K] e magnesio [Mg]) è fondamentale valutare accuratamente il livello della sudorazione complessiva; se lo sportivo suda in maniera determinante, è fondamentale valutare assieme ad un professionista la possibilità di integrarne l'apporto giornaliero di sali minerali mediante l'utilizzo di semplici prodotti da banco.
Alimentazione Pre-Allenamento: Energia e Glicemia
L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica perché, come già illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell'arco della giornata.
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Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell'avocado o del cocco) e qualche ortaggio.
La scelta tra l'uno o l'altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi magri ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta.
La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.
Mantenere buoni livelli glicemici fino all'inizio della seduta. Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento.
Esempi di Alimenti Pre-Allenamento
- Alcuni frutti (mela, pera, arancio ecc.), associandoli ad una piccola porzione di riso basmati, o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc.
- Alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.
In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30' prima dell'allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verrà moderato automaticamente dall'innalzamento delle catecolamine durante l'allenamento.
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Dieta Ipocalorica per la Perdita di Peso
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico.
Nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Gestire gli Alimenti "Proibiti"
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute.
Proteggere la Massa Magra Durante la Dieta
La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica. Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta.
Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo.
Gestire lo Stallo del Peso
In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT.
Alimentazione per l'Aumento della Massa Muscolare
Qualsiasi sportivo che si rispetti ha tra i suoi obiettivi quello di incrementare la massa muscolare. Per riuscire in questo intento però bisogna prestare attenzione alla situazione di partenza del fisico e non lanciarsi in allenamenti intensi e prolungati, per i quali il corpo non ha riserve di energia sufficienti.
Fondamentale, infatti, affiancare all’attività fisica una corretta alimentazione e all’occorrenza integratori sportivi appropriati, per mettere muscolo in maniera bilanciata.
Nutrienti Chiave per la Crescita Muscolare
- Proteine: Nutrono e rigenerano i tessuti. Mixare proteine animali e vegetali, ad alto valore biologico.
- Carboidrati: Permettono di raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per l’aumento della massa muscolare. Anche prodotti integrali come riso, fiocchi di farro o avena sono consigliati.
- Grassi (buoni): Incentivano la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita.
Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
- Carne bianca: Ricca di proteine e poverissima di grassi.
- Pesce: Salmone, tonno o sgombro.
- Avena: Importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B.
- Frutta secca: Concentrato d’energia, contiene grassi buoni, proteine e minerali.
- Albumi: Garantiscono un apporto proteico notevole.
- Uova intere: Apportano un notevole quantitativo proteico.
- Yogurt greco: Fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico per confezione (150g).
- Legumi: Ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali.
- Cioccolato fondente (almeno al 70%): Aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
- Riso: Offre una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali.
- Patate: Le proteine sono di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova.
Integratori per la Massa Muscolare
Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta.
- Proteine in polvere: Siero di latte concentrato, isolato o idrolizzato.
- Proteine Vegetali: Dell’Uovo e della Soia.
La Dieta dei Muscoli di Mark Lauren
Il programma alimentare messo a punto da Mark Lauren, esperto di fitness, non impone la rinuncia a carboidrati, grassi e a tanti altri alimenti che vengono in genere proibiti nelle diete.
La Dieta dei Muscoli è un metodo alimentare alternativo che punta a stimolare la capacità naturale dell’organismo di bruciare i grassi ed è rivolto in particolare a chi si allena con costanza.
Come Funziona la Ciclizzazione delle Calorie
Diversamente da tutte le diete con un’impostazione alimentare restrittiva, che richiedono un piano ipocalorico statico, la dieta dei muscoli si fonda sul principio della ciclizzazione delle calorie.
Questo metodo prevede un’alternanza delle quantità di calorie e carboidrati, al fine di “ingannare” il metabolismo ed evitare che rallenti o si fermi, facendo in modo che il corpo si mantenga in una modalità bruciagrassi costante.
Nello specifico, il programma alimentare segue cinque blocchi settimanali, suddivisi in 3 settimane (blocco 3) con un piano dietetico più ricco di calorie, seguito da altre 2 settimane (blocco 2) di dieta ipocalorica e infine una settimana (blocco 1) con una riduzione intensa delle calorie.
I "Magnifici" Sette Gruppi Alimentari
Carne, pesce, uova, verdura, frutta, cereali, noci e semi: sono questi i sette gruppi di alimenti sul cui consumo si basa la Dieta dei Muscoli.
Questa scelta è dovuta al fatto che il percorso più diretto per raggiungere un fisico ideale, ovvero meno grasso e più muscoloso, è collegato proprio dal cibo che mangiamo, che deve essere il più possibile preservato nella forma originale, riducendo l’apporto di alimenti troppo raffinati, caratterizzati da quantità molto ridotte di nutrienti e da calorie vuote che fanno ingrassare.
Consigli Generali per un Fisico Perfetto
- Alimentazione Equilibrata: Privilegiare alimenti che forniscono energia duratura e supportano la crescita muscolare.
- Attività Fisica: Allenamento cardiovascolare e di forza.
- Riposo: Molto importante per il recupero muscolare e la prevenzione degli infortuni.
- Obiettivi Realistici: Specifici, misurabili, raggiungibili, rilevanti e temporali.
Tabella: Esempio di Distribuzione Macronutrienti Giornaliera
| Macronutriente | Percentuale Calorie Totali | Esempio (2000 kcal) | Note |
|---|---|---|---|
| Proteine | 30% | 150g | Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. |
| Carboidrati | 40% | 200g | Forniscono energia per l'allenamento e le attività quotidiane. |
| Grassi | 30% | 67g | Importanti per la salute ormonale e l'assorbimento delle vitamine. |
Motivazione e Stile di Vita Attivo
Cercare dentro di sé un motivo importante per cui si vuole migliorare il proprio corpo (discorso estetico, di salute, personale…) e focalizzarsi su cosa principalmente si vuole modificare, per programmare razionalmente come ottenere il risultato: alimentazione, attività fisica… La motivazione è la chiave che regge tutto il cambiamento e soprattutto aiuta nei momenti di sconforto.
Un aiuto per mantenere la motivazione costante è quello di porsi degli obiettivi piccoli e realistici: aiutano a mantenere alta la concentrazione e a non perdere di vista il traguardo finale.
L’attività fisica praticata in modo costante nel tempo, induce numerosi benefici per la salute e aumenta il benessere psicologico. Svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione delle malattie cronico degenerative, cardiovascolari e metaboliche, ma soprattutto favorisce la perdita di peso e delinea i muscoli, scolpendo il nostro fisico.
È importante bere tanta acqua poiché una corretta idratazione aiuta la funzionalità intestinale e renale, migliora la tonicità della pelle, ma aiuta anche a concentrarsi e a essere pieni di energie. Inoltre, è utile per favorire il dimagrimento.