Esistono diverse teorie sulle conseguenze positive o negative del mangiare la sera prima di mettersi a letto. L'annoso dibattito sul mangiare prima di andare a letto continua a suscitare discussioni tra gli appassionati di salute e gli esperti.
Per molte persone, mangiare prima di andare a letto fa parte della loro routine e le aiuta a rilassarsi nel sonno. Altri, invece, trovano che mangiare anche solo un paio d'ore prima di andare a letto abbia un effetto negativo sul sonno. Ma mangiare prima di andare a letto ha un effetto positivo o negativo su di noi? Scopriamolo insieme.
Mangiare Prima di Dormire: Fa Bene o Male?
L'affermazione generale secondo cui "mangiare prima di andare a letto fa male" non è necessariamente vera, ed entrambe le fazioni possono avere ragione a seconda degli alimenti che si mangiano. Alcuni cibi sono infatti molto benefici se consumati poco prima di dormire. Altri alimenti e bevande, invece, possono sicuramente causare alcuni problemi.
Sebbene molti studi abbiano dimostrato che mangiare a tarda sera non sia del tutto benefico, esistono tuttavia alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno.
I Benefici di uno Spuntino Pre-Nanna
Mangiare prima di dormire o a distanza di una o due ore precedenti, può, contrariamente a quanto largamente sostenuto, promuovere la perdita di peso. Mangiare un piccolo spuntino pre-nanna 1-2 ore prima di coricarsi può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, accelerando il metabolismo e incentivando la perdita di peso.
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Un piccolo spuntino, in effetti, può stimolare ed accelerare il metabolismo, riuscendo così a mantenere stabile per tutta la notte i livelli di zucchero nel sangue. Questo permette all'ormone glucagone, che ha il compito di bruciare i grassi, di entrare in funzione proprio mentre si dorme. Lo spuntino, inoltre, non renderà il sonno agitato: prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue consente altresì di addormentarsi più velocemente e di godere di un riposo tranquillo e ristoratore.
Inoltre, ciò comporta un miglioramento delle difese immunitarie e favorisce un sonno tranquillo.
Alimenti Consigliati Prima di Dormire
Ci sono alimenti leggeri e ricchi di minerali che risultano adatti ad essere consumati prima di dormire. Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di coricarsi, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina.
- Triptofano: È un amminoacido che favorisce il sonno. Non ruscendo a produrre triptofano naturalmente, è importante consumare cibi che lo contengono. Essi sono soprattutto latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli.
- Melatonina: Invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Avena: L'avena può essere un ottimo spuntino prima di andare a dormire perché è una fonte di melatonina. È stato riferito che la melatonina migliora l'efficienza del sonno e il suo consumo può contribuire a migliorare il sonno. L'avena è ricca di sostanze nutritive, tra cui proteine, carboidrati e fibre. È anche un'ottima fonte di manganese, zinco e ferro.
- Frutta secca: La frutta secca come mandorle e noci risulta essere un ottimo spuntino durante la giornata. Viene spesso apprezzata per essere una fonte di grassi sani e proteine, dunque risulta un ottimo alimento da consumare prima di andare a letto. Per esempio, le mandorle forniscono all'organismo triptofano, ossia un aminoacido necessario per la produzione di serotonina e melatonina. Entrambi contribuiscono al ciclo sonno/veglia e possono favorire un sonno salutare.
- Frutta fresca: La frutta fresca risulta essere un ottimo snack da consumare prima di coricarsi. Le banane, per esempio, sono spesso associate a una carica di energia e ad allenamenti impegnativi, ma possono anche alimentare il riposo. Sono infatti una fonte di melatonina e serotonina, che fanno venire sonno, oltre ad essere ricche di magnesio, che in dosi elevate può aiutare a rilassare anche i muscoli. Altri tipi di frutta da mangiare per favorire un sonno ristoratore sono le mele, pere, ciliegie e mirtilli, tutti cibi in grado di smorzare l'appetito.
- Miele: Il miele fornisce al corpo la melatonina, che favorisce il sonno. Il miele è anche un potente antiossidante e può quindi aiutare a prevenire i danni all'organismo durante il riposo.
- Yogurt greco: Lo yogurt greco può essere un ottimo alleato in quanto favorisce la digestione e protegge la flora intestinale. Ciò significa che risulta più semplice addormentarsi e godere di un riposo notturno tranquillo.
- Verdure (crude): Valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine, sono ideali come spuntino notturno.
- Kefir: Il kefir è un alimento ricco di triptofano (per la produzione di serotonina di giorno e di melatonina alla sera). In più è una buona fonte di calcio che aiuta a migliorare la qualità del sonno, vitamine del gruppo B, nello specifico la B1, che aiuta a ridurre lo stress, poi, a differenza del latte e dei formaggi, contiene colonie di lattobacilli che aiutano a ridurre il cortisolo che, se è troppo elevato, può dar noia al sonno.
Alimenti da Evitare Prima di Dormire
Al contrario, ci sono cibi assolutamente da evitare la sera prima di dormire. Oltre a favorire un buon riposo notturno con l'assunzione di cibo, mangiare prima di andare a letto può anche causare problemi come un cattivo sonno. Questi sono, ad esempio, gli alimenti piccanti, acidi o grassi, che possono causare in primis bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia.
- Caffeina: La caffeina è uno stimolante che può avere un'emivita compresa tra le 5 e le 10 ore. Scegliete il decaffeinato e potreste rimanere sorpresi dal miglioramento della vostra capacità di appisolarvi.
- Alcol: Il bicchiere della staffa, o semplicemente la presenza di alcol in circolo, può provocare un sonno agitato.
- Cibi grassi: I cibi grassi hanno maggiori probabilità di provocare bruciori di stomaco. Non solo, sono difficili da digerire e questo sforzo supplementare da parte dell'organismo può tenervi svegli.
- Cibo piccante: I cibi piccanti dovrebbero essere evitati quando si ha bisogno di dormire bene. I peperoncini contengono capsaicina, che impedisce al corpo di regolare in modo efficiente la temperatura interna.
Considerazioni Importanti
È importante ricordare che in ogni caso lo spuntino dovrà essere di piccole porzioni, questo per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco. In generale, è fortemente sconsigliato mangiare porzioni abbondanti di cibo a cena, e prima di andare a letto, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di bronchi e polmoni.
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Altri fattori che possono influenzare il sonno sono anche il modo e i tempi in cui si mangia. Mangiare troppo velocemente, masticare poco, nutrirsi ad orari sempre differenti o saltare i pasti possono compromettere negativamente il sonno. Inoltre fare tanti piccoli spuntini tra un pasto e l’altro non aiuta a regolarizzare il ritmo circadiano andando quindi ad alterare la produzione e il rilascio di ormoni indispensabili per farci dormire un sonno ristoratore.
Questi mediatori sono melatonina e serotonina che vengono prodotti in base alla disponibilità di un aminoacido essenziale: il triptofano. Dove viene prodotta la melatonina? Nella ghiandola pineale! E quindi dobbiamo trattarla bene!
La ghiandola pineale o epifisi, è situata al centro del cervello ed è il perno dell’orologio interno perché è la sede dove viene prodotta la serotonina, ormone della veglia e del buonumore e la melatonina ormone che favorisce il sonno e delle buone difese immunitarie.
La pineale viene stimolata, attraverso il nervo ottico, dalla luce ed è per questo che è molto, molto importante esporsi alla luce solare di giorno e non avere fonti di luce permanenti durante la notte, perché la produzione di melatonina avviene in condizioni di scarsa luminosità. Inoltre la quantità di melatonina prodotta dipende dalla quantità di luce solare a cui l’individuo si espone.
Cosa disturba il buon lavoro della ghiandola pineale? Sono gli alimenti quelli più ricchi di triptofano abbinato a vitamine del gruppo B! queste vitamine ne favoriscono l’assorbimento e il passaggio fino alla ghiandola pineale dove può essere trasformato in melatonina.
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Mangiare Poco la Sera: Pro e Contro
Ma è davvero salutare limitare l’apporto calorico serale? L’obiettivo può essere diverso: c’è chi riduce le quantità per dormire meglio, chi lo fa per controllare il peso corporeo e chi semplicemente perché non ha fame.
Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno. Non sempre. Un altro possibile effetto collaterale è la sensazione di stanchezza o fame intensa al risveglio. Mangiare poco la sera può portare a mangiare troppo a colazione o durante la notte.
In linea teorica, mangiare poco la sera contribuisce a ridurre l’apporto calorico giornaliero, facilitando il dimagrimento se accompagnato da un’alimentazione equilibrata durante il resto della giornata. Anche se si sceglie di mangiare poco a cena, è essenziale che il pasto contenga una quota sufficiente di proteine, grassi buoni e fibre, per garantire sazietà e stabilità metabolica. Evitare completamente i carboidrati complessi, ad esempio, può generare sbalzi di zuccheri nel sangue e indurre fame notturna.
Quando mangiare poco la sera fa bene:
- In presenza di reflusso gastroesofageo: un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- In caso di insonnia: la digestione lenta può interferire con il sonno.
- Nei regimi alimentari a digiuno intermittente: molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera.
Quando può fare male:
- In bambini, adolescenti e anziani: questi gruppi hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone.
Consigli Aggiuntivi per un Sonno Migliore
Quando le notti sono un disastro, una dieta equilibrata, la giusta idratazione e un’attività fisica costante possono aiutarci a migliorare, a volte notevolmente la qualità e quantità del sonno. Se però dormiamo male rischiamo di entrare in un circolo vizioso perverso…quando il sonno è più disturbato e irregolare, si producono più ormoni dello stress che a loro volta disturbano il sonno; aumenta la fame e siamo portati a scegliere alimenti molto energetici, ricchi soprattutto di grassi e zuccheri, che rovinano la qualità del sonno, e sviluppiamo la tendenza a evitare alimenti più salutari come frutta e verdure che lo migliorerebbero.
Per quanto riguarda l’attività fisica svolta alla sera se è leggera come una passeggiata o alcune posizioni di yoga o stretching favorisce il sonno. L’attività intensa invece concilia il sonno solo ad alcuni, ma per altri ha un effetto simile al caffè! rendendo molto difficile la fase di addormentamento.
Attenzione anche ai dolci dopo cena! Elimina abitudini sbagliate… come stare davanti alla tv, guardare film violenti, guerra e azione, giocare a giochi virtuali fino a tardi sparando a tutti non aiuta a dormire e in più queste maratone non vengono considerate come esercizio fisico! Nel frattempo puoi provare leggendo un libro, che è sempre un’esperienza interessante!