Nel ciclismo e nella mountain bike, l'alimentazione riveste un ruolo di fondamentale importanza. Una corretta alimentazione consente all’atleta di mantenere un perfetto stato di salute e una buona efficienza organica. Un’alimentazione ottimale garantisce un adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari, soddisfacendo le necessità metaboliche, di turnover e di accrescimento delle fibre muscolari.
Bisogna sempre considerare che la corretta dieta dell’atleta non si discosta molto da una dieta normale e bilanciata. La cui unica differenza consiste nel fatto che gli sportivi assumono una quantità maggiore di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico secondario all’intensa attività fisica. Il ciclismo ed in particolar modo la mountain bike si inseriscono tra le discipline più dispendiose dal punto di vista metabolico, soprattutto nelle competizioni a tappe o nelle lunghe ed impegnative Marathon.
L'importanza dell'Alimentazione per lo Sportivo
L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono di fondamentale importanza per promuovere e mantenere uno stato di salute psico-fisico ottimale sia a breve che a lungo termine. L’attività fisica infatti non contribuisce solo all’equilibrio energetico dell’organismo aumentando il dispendio calorico, ma potenzia anche l’efficienza del sistema muscolare e cardio-respiratorio, oltre a migliorare la propria percezione corporea, il tono dell’umore e a ridurre ansia e stress.
Un’alimentazione corretta e bilanciata, insieme ad una buona idratazione, rappresentano gli strumenti indispensabili per raggiungere una preparazione fisica ottimale ed avere l’energia necessaria per affrontare nel modo giusto gli allenamenti sportivi e le competizioni. Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, la dieta dello sportivo amatoriale segue le regole generali di una sana e corretta alimentazione. Dovrebbe essere ripartita su 5 pasti giornalieri (3 principali e 2 spuntini) ed essere più possibile varia ed equilibrata assicurando la giusta quantità di frutta (3 porzioni/die) e di verdura (2 porzioni/die), che garantiscono il corretto apporto di vitamine, sali minerali e fibre. I macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, devono fornire rispettivamente circa il 45-60%, il 10-15%, il 20-35% dell’energia giornaliera.
È chiaro che l’alimentazione dello sportivo dipenderà non solo dai bisogni fisiologici della persona ma anche dalla disciplina sportiva praticata e dall’entità dello sforzo fisico che essa comporta.
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Idratazione: Un Elemento Chiave
Un’alimentazione equilibrata, soprattutto nello sportivo, deve sempre essere accompagnata da una corretta idratazione. Basti pensare che è sufficiente una perdita di acqua dell’1% del peso corporeo per determinare un calo del rendimento e se questa raggiunge il 5% avrà una perdita di efficienza del 30% sulla prestazione sportiva. Se 1,5-2 L sono quelli consigliati a tutti, lo sportivo deve anche considerare il tipo di attività svolta, le perdite date dalla sudorazione, soprattutto se l’attività sportiva è prolungata e valutare le condizioni ambientali (temperatura e umidità) in cui si allena.
È quindi di fondamentale importanza arrivare ben idratati già prima dell’allenamento, sorseggiare acqua anche durante l’attività fisica (circa ogni 15-20 minuti) e reintegrare successivamente le perdite idrosaline eventualmente anche con il supporto di integratori specifici.
Dieta e Tipologia di Sport
Ogni disciplina sportiva presenta esigenze nutrizionali specifiche, che devono essere attentamente valutate in base a fattori personali, come il livello di attività, la frequenza e l’orario degli allenamenti, oltre a eventuali stati fisio-patologici che potrebbero richiedere accorgimenti particolari.
Ad esempio, uno sportivo che pratica discipline di resistenza come la corsa o il ciclismo avrà bisogno di un maggiore apporto di carboidrati per sostenere l’energia necessaria durante le lunghe sessioni di allenamento. Al contrario, chi si dedica a sport di potenza come il sollevamento pesi richiederà una dieta con un maggiore focus sull’apporto proteico per supportare la crescita e il recupero muscolare.
Per costruire un piano alimentare efficace, non esiste un approccio universale: ogni atleta è unico e ha bisogno di un percorso personalizzato che tenga conto delle sue esigenze specifiche. È qui che entra in gioco la figura del nutrizionista specializzato in alimentazione sportiva, capace di pianificare una dieta su misura, calibrata non solo sulla tipologia di sport, ma anche sugli obiettivi personali e sullo stato di salute generale.
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Sport Aerobici
Consideriamo ad esempio gli sport aerobici, ovvero di “resistenza” come corsa e ciclismo, in cui l’attività praticata è a bassa intensità, di lunga durata ed è finalizzata a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria. In questo caso i nutrienti di cui si serve il muscolo sono in primis i carboidrati (motivo per cui è necessario mantenere la glicemia a livelli adeguati) e successivamente i grassi corporei, la cui ossidazione migliora nel tempo con gli allenamenti (ecco perché questo tipo di sport è utile per chi vuole perdere peso e chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi). È necessario quindi assicurare all’organismo una buona quota di carboidrati (semplici e complessi) prima dell’allenamento.
Sport Anaerobici
Negli sport di tipo anaerobico ovvero di “potenza”, lo sforzo è intenso in un breve lasso di tempo ed è finalizzato ad aumentare la massa del muscolo ovvero a creare la cosiddetta ipertrofia muscolare. Ne sono un esempio la corsa veloce sui 100 metri oppure il sollevamento pesi. In questo caso, dobbiamo assicurare una buona quota glucidica indispensabile per l’ottimale funzionamento del muscolo, aumentando lievemente l’apporto proteico giornaliero (1,5-1,8g/kg di peso corporeo) rispetto a quello necessario negli sport di resistenza (1,2-1,4g/kg di peso corporeo - no endurance intensa che richiede fino a 2 g/kg di peso corporeo).
Sport Misti
Negli sport misti, ovvero ad “esercizio intermittente”, come possono essere gli sport di squadra quali calcio, basket, rugby e pallavolo, si ha una continua alternanza tra attività aerobica ed attività anaerobica. Questa combinazione richiede un approccio alimentare strategico che sia in grado di sostenere sia la resistenza fisica prolungata che gli sforzi anaerobici esplosivi. Per tali discipline, è fondamentale considerare le indicazioni per l’attività di resistenza, garantendo un apporto costante di energia, e, nel caso di allenamenti specifici sul potenziamento muscolare, seguire le linee guida per l’attività di potenza, mirate al recupero e alla rigenerazione muscolare. Un piano nutrizionale ben studiato è quindi essenziale per massimizzare le prestazioni sportive e il recupero fisico.
Orari e Strategie Alimentari
La scelta degli alimenti, così come le tempistiche e l’aggiunta di eventuale spuntini pre o post training, sarà determinata dagli orari e dalla frequenza dell’allenamenti. Nel caso in cui la quota glucidica fosse insufficiente, durante la prestazione sportiva aumenterebbe l’utilizzo delle proteine come fonte energetica, con conseguente riduzione della massa muscolare.
Tabella: Orari e Strategie Alimentari
| Orario | Strategia Alimentare |
|---|---|
| Allenamento al mattino | Colazione veloce e digeribile: fette biscottate o pane integrale con marmellata/miele, accompagnati da thè, tisane o orzo (evitare il latte). Per allenamenti a metà mattina: colazione con proteine, grassi e fibre, come yogurt o ricotta con cereali/pane integrale e frutta. Prima di pranzo: spuntino 1-1,5 ore prima con carboidrati e proteine (toast con bresaola o parmigiano, crackers e frutta). |
| Allenamento al pomeriggio | 1-2 ore dopo pranzo: pasta/riso/orzo con condimento leggero (pomodoro o verdure). 3 ore dopo pranzo: pasta con sugo proteico (pesce, carne magra, tonno, ricotta o legumi). Prima di cena: spuntino 1-1,5 ore prima con carboidrati e proteine (toast integrale con banana e burro di arachidi). Pasto post allenamento: zuppe/minestre di verdura con cereali e proteine animali (pesce, carni bianche, uova, parmigiano). |
| Quando non ci si allena | Spuntini di metà mattina e pomeriggio a base di frutta fresca e secca per mantenere costante la glicemia ed evitare di arrivare affamati a pranzo o cena. Dopo l’allenamento, il reintegro glucidico e proteico attraverso una corretta alimentazione consente il recupero fisiologico ottimale, sia con uno spuntino che con un pasto principale. |
Integrazione: Quando e Come
Quando si va in bicicletta si suda molto, perdendo acqua e sali minerali. Prima di uno sforzo (sia in allenamento che in gara), si devono aumentare sino al massimo livello le riserve idriche del nostro fisico, fornendo al contempo le sostanze minerali necessarie. È importante bere molto e mangiare alimenti ricchi d’acqua (cetrioli, sedano, ananas, anguria) nelle ore precedenti l’uscita in bicicletta, in modo da “saturare” l’organismo. In questi casi l’integrazione va fatta con bevande iso-ipotoniche che permettono una veloce ed efficiente idratazione. Le bevande isotoniche di sali minerali e ipotoniche di zuccheri (40g/litro), che le rende facilmente assimilabili e riduce il tempo di permanenza nell’intestino. Di solito si trovano sotto forma di sali minerali in polvere, che vanno sciolti in una borraccia.
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I Sali minerali più importanti sono sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio, zinco e ferro. Oltre all’idratazione è buona norma assumere una quantità di carboidrati sufficiente a mantenere un buon livello di glicogeno nel sangue, soprattutto se lo sforzo che ci troveremo ad affrontare è del tipo “endurance”. È consigliato inoltre assumere degli amminoacidi ramificati che ritardano l’affaticamento dovuto al consumo del glicogeno stesso e riducono il rischio di una loro degradazione.
Il ciclismo è uno sport di fatica: l’attività fisica prolungata abbatte i livelli di idratazione ed energetici del ciclista, che devono essere reintegrati durante il periodo di sforzo. Riuscire a integrare al meglio queste scorte permette di raggiungere il traguardo meno svuotati fisicamente e di recuperare al meglio nelle ore seguenti. Per l’idratazione possiamo utilizzare la stessa bevanda utilizzata nelle ore precedenti l’uscita. Se l’allenamento non è faticoso e non prevede lunghe percorrenze, possiamo integrare solo con acqua ma se lo sforzo è a livello endurance, allora l’acqua da sola non è sufficiente e va integrata con i sali minerali, considerando che con ogni litro di sudore che emettiamo si perdono 2-3 grammi di sodio!
Quando poi le scorte energetiche diminuiscono, è utile integrarle con alimenti facili da digerire, affinchè vengano meglio assimilati e non sovraccarichino di lavoro l’organismo. Il metodo più facile è quello di assumere integratori energetici (in polvere, barrette o gel), in grado di fornire carboidrati semplici e complessi (maltodestrine), eventuali piccole quantità di proteine (BCAA) e vitamine per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno nel sangue. Altri elementi che possono aiutare il ciclista sotto sforzo sono gli stimolanti naturali, come il caffè, il ginseng o il guaranà, che per la presenza di caffeina contrastano i sintomi del calo di glicogeno nel sangue. La caffeina è uno stimolante che agendo sul sistema nervoso determina un aumento di produzione di adrenalina e noradrenalina le quali a loro volta incrementano l’afflusso di sangue ai muscoli e al cuore e migliorano la capacità di resistenza al lavoro.
Le 4 Diete del Biker
Per raggiungere gli obiettivi che ogni biker si pone all’inizio di ogni anno si richiede un perfetto stato di forma fisica che si può ottenere non solo con un adeguato programma di allenamento ma anche da una alimentazione equilibrata. Poichè in qualsiasi attività sportiva sono richieste quantità elevate di energia e l’attivazione di processi metabolici, un giusto mixing dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all’esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Ad esempio nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche indispensabili alla “costruzione” di fibre muscolari, mentre in quelli dedicati alla resistenza si dovranno favorire le richieste energetiche al fine di tollerare le lunghe sedute in bicicletta. Diverso ancora nei giorni antecedenti una competizione dove sarà necessario incrementare maggiormente la quantità di carboidrati, ma anche senza dimenticarci dell’importanza di minerali, vitamine e acqua durante l’esercizio fisico ed infine del recupero.
- La Dieta Allenamento: Obiettivo: immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo. Inoltre, in questa fase, è fondamentale favorire con un adeguato apporto di proteine il potenziamento muscolare.
- La Dieta Pre Gara: Obiettivo: immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo nel giorno della competizione.
- La Dieta Gara: Obiettivo: aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e di acqua nei tessuti.
- La Dieta Recupero: Obiettivo: la ricostruzione del tessuto muscolare usurato dalla prestazione sportiva.
Obiettivi Nutrizionali Post Esercizio
Perché è importante nutrirsi bene dopo un’attività lunga ed intensa? Per raggiungere tre obiettivi:
- Ripristinare (il prima e il meglio possibile) le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
- Ripristinare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore.
- Rigenerare e riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio.
Questi tre obiettivi sono importanti per tutti, tanto per chi pedala per agonismo quanto per chi lo fa solo per passione. Per gli agonisti, che magari devono sostenere prestazioni importanti ravvicinate tra loro (tipo corse a tappe o allenamenti serrati) il timing per raggiungere questi obiettivi è decisamente più stretto e necessita di una scaletta ben pianificata, quasi terapeutica, al fine di ottimizzare sia il recupero che la prestazione successiva; chi invece non deve sostenere prestazioni nel breve periodo, può concedersi anche tempi meno serrati.
Consigli Finali
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico curante o di un professionista sanitario qualificato. Ogni individuo ha esigenze specifiche, determinate da fattori come età, livello di attività fisica, eventuali condizioni di salute o intolleranze alimentari. Per una dieta realmente efficace e personalizzata, che tenga conto di tutti questi aspetti, si consiglia vivamente di consultare una nutrizionista esperta o un medico specializzato in nutrizione. Un piano alimentare personalizzato può garantire non solo un miglioramento delle prestazioni fisiche o dello stato di salute, ma anche la prevenzione di eventuali carenze nutrizionali o squilibri che potrebbero insorgere seguendo indicazioni generiche. Rivolgersi a un professionista è il primo passo per assicurarsi un percorso alimentare sicuro, mirato e sostenibile.
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