Il diabete è una malattia cronica che comporta l’aumento della concentrazione degli zuccheri nel sangue ed è causata da un difetto nella produzione dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo degli zuccheri: questa condizione determina uno squilibrio che porta all’iperglicemia, ossia a un eccesso di glucosio nel sangue. Per questo i diabetici sono costretti ad assumere, per tutta la vita, l’insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
Ad oggi nel mondo si stimano oltre 530 milioni di adulti con diabete, numero destinato ad aumentare a 640 milioni nel 2030. Di fronte a questa tendenza negativa a livello globale, l’attività fisica, in associazione ad un adeguato regime dietetico, è fondamentale sia per la prevenzione che per il trattamento del diabete.
Proprio il diabete di tipo 2 - che è il più diffuso - è una patologia che coinvolge 4 milioni di italiani (circa il 6% della popolazione), a cui potrebbero aggiungersi circa 1,5 milione di persone affette da questa malattia non ancora diagnosticata. Ma qual è l’attività fisica più adatta per chi soffre di diabete? E come integrare l’attività fisica con una sana alimentazione, in particolare per chi deve gestire i livelli di glucosio nel sangue ogni giorno? E nell’ambito di una strategia nutrizionale più ampia, quale ruolo possono avere ingredienti come i dolcificanti per chi soffre di diabete?
In questo contesto, è ovviamente fondamentale anche monitorare l’assunzione di zuccheri semplici, anche quelli contenuti nella frutta. In tal senso, dichiara il dott. Luca Piretta, medico gastroenterologo, nutrizionista e professore di allergie e intolleranze alimentari presso l’Università Campus BioMedico di Roma: "I dolcificanti rappresentano un’alternativa dolce con poche o nessuna caloria aggiunta che offre ai diabetici scelte alimentari più ampie, in quanto non influenzano negativamente i livelli di glucosio e insulina nel sangue. Possono essere anche centinaia di volte più dolci dello zucchero da tavola, per questo ne bastano quantità ridottissime per conferire il livello desiderato di dolcezza ad alimenti e bevande. Naturalmente, occorre considerarli sempre come uno degli strumenti all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, che è lo strumento principale e ideale per prevenire e trattare il diabete di tipo 2".
L'esercizio fisico regolare è fondamentale per la gestione del diabete, perché riduce la resistenza insulinica, aumentando il numero e la sensibilità dei recettori per l’insulina, aumenta l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari e svolge anche un’azione antinfiammatoria che riduce lo stato di infiammazione cronica di basso grado o silente alla base di molte malattie metaboliche come il diabete, il sovrappeso, ecc.", dichiara il professore Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’alimentazione.
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Studi scientifici dimostrano che la pratica regolare dell’esercizio fisico, sia aerobico (di lunga durata) sia contro resistenza (di forza) influisce positivamente sul tutto il metabolismo glucidico anche riducendo l'emoglobina glicata, un indicatore chiave del controllo glicemico. Adottare uno stile di vita più attivo rimane quindi un alleato imprescindibile per chiunque soffra di diabete, di tipo 1 o 2, assieme, ovviamente, ad una dieta sana, bilanciata e personalizzata. In questo contesto, gli edulcoranti consentono di gustare cibi e bevande con meno zuccheri che fanno alzare la glicemia e meno calorie senza rinunciare al piacere e alla soddisfazione emotiva del gusto dolce".
Quale sport scegliere per i diabetici?
Non tutti gli sport sono uguali sul piano metabolico: quelli più adatti sono gli sport aerobici, in cui il glucosio viene “bruciato” completamente fornendo molta energia e senza lasciare scorie. Tra questi ci sono jogging, corsa lenta, sci di fondo, nuoto (lento), ciclismo (lento, in piano), aerobica e pattinaggio.
Per chi soffre di diabete è anche possibile praticare sport aerobici-anaerobici alternati, come il calcio, la pallavolo o il basket. Sono invece da bandire gli sport di contatto (lotta libera, arti marziali nella versione da combattimento), gli sport motoristici, l’ippica e gli sport che si svolgono in ambiente pericoloso (paracadutismo) perché, durante queste attività, un’ipoglicemia potrebbe produrre gravi conseguenze.
Secondo il professore Michelangelo Giampietro, tutti i tipi di sport apportano benefici per i pazienti che soffrono di diabete di tipo 1 e di tipo 2. Attività aerobiche, come camminata veloce, corsa, nuoto e ciclismo, sono le più consigliate. Anche gli allenamenti di resistenza, come il sollevamento pesi e gli esercizi con elastici, sono utili, poiché aumentano la massa muscolare, che contribuisce a un miglioramento di tutto il metabolismo, del glucosio e dello stato di salute generale.
Attività meno impegnative, come lo yoga, la ginnastica dolce, l’aquagym o una semplice camminata sono una valida alternativa per le fasce di età più avanzate soprattutto nelle fasi iniziali del programma di ricondizionamento fisico. Indipendentemente dall’età, tutti coloro che soffrono di diabete dovrebbero dedicare almeno un’ora al giorno di attività fisica.
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In particolare, ricorda il professor Giampietro, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di praticare almeno cinque volte a settimana attività aerobiche di lunga durata (corsa, camminata, sci di fondo, nuoto) e almeno due volte a settimana attività di resistenza per l’aumento della massa muscolare, come il sollevamento pesi. Per chi si trova per la prima volta a fare sport e ha difficoltà ad integrare l’attività fisica nella propria routine in modo regolare è importante ricordare che serve tempo e che anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza per il benessere generale.
Il ciclismo e il diabete
In particolare uno degli sport più idonei a chi soffre di diabete è proprio il ciclismo, poiché si tratta di un’attività aerobica, di tipo ripetitivo e costante. La bici funziona contro questa malattia perché attiva il 70% della nostra massa muscolare, posizionata negli arti inferiori. E non soltanto.
Un ampio studio danese, pubblicato sulla rivista PLOS Medicine, ha coinvolto quasi 25mila uomini e 28mila donne tra i 50 e i 65 anni: i ricercatori dell’Università della Danimarca Meridionale (Syddansk Universitet) hanno esaminato lo stato di salute dei partecipanti per alcuni anni e raccolto informazioni sul loro stile di vita, in particolare sul livello di attività fisica svolta e l’alimentazione. Obiettivo del lavoro era dimostrare che anche un semplice impegno quotidiano come spostarsi in bicicletta può aiutare a prevenire il diabete.
I risultati sono stati chiari: pedalare riduce il rischio di ammalarsi di diabete e più si pedala, più si allontana la malattia, con effetti positivi che si ottengono anche iniziando in tarda età, dopo i 50 anni. Lo studio mostra che chi inizia tardi a usare la bicicletta ottiene (mediamente) una riduzione del rischio di diabete del 20%.
Precisiamo che non c'è bisogno di strafare. In termini di riduzione della glicemia un esercizio di livello moderato è anche più efficace rispetto a un'attività fisica intensa: per sfruttare i benefici anti-diabete delle due ruote bastano dai 30 ai 60 minuti quotidiani di pedalate. Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha dimostrato che andare in bicicletta a passo moderato per un'ora permette alle persone in sovrappeso affette da diabete di dimezzare la glicemia nelle 24 ore successive. Anche pedalare più velocemente limitandosi a una sola mezz'ora consente di ridurre i livelli per un'intera giornata, ma solo del 19%.
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Alimentazione Durante l'Attività Fisica
Il paziente diabetico deve tener conto, oltre che delle sue capacità fisiche, anche delle sue capacità metaboliche, quindi deve adeguare la dose dell’insulina o dei farmaci, assumere quote aggiuntive di carboidrati per la prevenzione dell’ipoglicemia e misurare la glicemia prima e dopo l’esercizio fisico.
Mediamente è opportuno assumere 15 grammi di carboidrati (1 pacchetto di crackers, 1 bevanda zuccherata, 1 succo di frutta) prima di iniziare l’attività fisica se questa dura non più di 30/40 minuti. Se si supera l’ora di attività, è necessario un supplemento di 30-40 g di carboidrati (un piccolo panino) per ogni ora di attività fisica: è bene assumerli un po’ prima, per dare tempo all'organismo di avere quelle energie di pronto impiego che verranno consumate durante le attività.
E’ importante portare con sé alimenti che contengono glucosio di rapido assorbimento, come succhi di frutta non dietetici, caramelle che contengono sciroppo di glucosio, banane. Merendine e cioccolata sono invece sconsigliati perché in questi cibi gli zuccheri sono associati a grassi che rallentano l’assorbimento del glucosio, quindi il recupero dell’ipoglicemia è molto più lento e più pericoloso.
E’ importante bere a sufficienza per mantenersi idratati. Per allenamenti oltre i 40 minuti è importante farlo prima di avvertire lo stimolo della sete.
La colazione del ciclista diabetico
La colazione del ciclista deve essere in grado di reintegrare le riserve energetiche di carboidrati nei muscoli, fondamentali per fornire l’energia per affrontare una pedalata. Inoltre deve anche fornire la giusta quantità di proteine (1,4 gr per ogni chilo di peso corporeo) che servono per ripristinare il tessuto muscolare ed evitare la catabolisi muscolare, una condizione nella quale i muscoli, per produrre energia, sono costretti a bruciare “loro stessi”. Infine deve anche offrire una giusta idratazione iniziale, in modo da evitare di salire in sella già disidratati.
Con bene in mente questi obiettivi, quali sono i nutrienti da preferire?
- Carboidrati complessi: Avena, farro, riso e tutti i cereali.
- Alimenti ricchi di fibre: noci, avena, orzo e semi di lino.
- Proteine: soia o le mandorle.
- Frutta secca: Noci, mandorle, uva sultanina ma anche mirtilli e frutti di bosco disidratati.
- Acqua, latte: Per ripristinare i valori di idratazione.
Una colazione per ciclisti dovrebbe apportare dalle 385 alle 550 kcal, a seconda dell’intensità dell’attività che si andrà a svolgere. Solitamente il bilancio energetico è così distruibuito: 60% carboidrati, 15% di grassi e 25% di proteine.
Ricetta per la colazione del ciclista diabetico:
Ingredienti:
- 50 gr di cereali vari (orzo, farro, avena, riso, grano)
- 50 gr di frutta secca (mandorle, noci, uva sultanina, mirtilli), priva di zuccheri aggiunti
- 100ml di latte di soia
- 125 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bacche di Goji (ottimi antiossidanti e ricche di elementi)
- 1 cucchiaino di miele (è facoltativo, solo per addolcire)
- 1 banana (ricca in potassio)
Consigli aggiuntivi
- Controllare la glicemia ogni 30-60 minuti massimo, grazie ad un reflettometro applicato al manubrio della bicicletta. La glicemia andrebbe mantenuta sempre tra 100-160mg/dl.
- Consumare pasti completi e bilanciati nella loro composizione di nutrienti, tre ore prima della prestazione sportiva; ore che diventano due nel caso di cibi ricchi di glucidi complessi.
- È poi fondamentale idratarsi in maniera adeguata, preferibilmente con bevande che permettano, grazie a un adeguato contenuto di zuccheri, di ripristinare il glicogeno muscolare consumato durante l’esercizio fisico”.
- In genere, è sempre valida la regola di suddividere in cinque pasti, tre principali e due spuntini, l’apporto calorico totale giornaliero.
- La quota principale deve arrivare dai carboidrati (60%), per lo più carboidrati complessi, a cui seguono i grassi, meglio se grassi vegetali (28-30%) e le proteine (12-15%).
Il tutto, sottolineando l’importanza del confronto costante con il medico diabetologo per la definizione di un’alimentazione adeguata, oltre che un’attenta analisi delle condizioni del singolo individuo in modo da assicurarsi dell’appropriatezza dell’attività fisica selezionata”.
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