Scopri i Segreti delle Proteine e Aminoacidi per Potenziare le Tue Performance nel Ciclismo!

I BCAA, o aminoacidi ramificati, sono diventati popolari negli sport di endurance, soprattutto nel ciclismo. Molti siti parlano degli effetti positivi che gli aminoacidi conferirebbero agli atleti di endurance e in particolar modo ai ciclisti.

Cosa Si Dice Sull'Utilizzo Degli Aminoacidi nel Ciclismo?

Secondo diverse fonti, gli aminoacidi ramificati migliorerebbero il recupero muscolare post allenamento (se presi dopo allenamenti intensi o gare) e addirittura la prestazione (se presi prima di allenamenti intensi o gare). Nel primo caso, potrebbero prevenire la disgregazione delle proteine muscolari e ridurre i marker di danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Inoltre, interferirebbero con il trasporto di triptofano nel cervello, riducendo la sintesi di serotonina e riducendo così la sensazione di affaticamento. Nel secondo caso, stimolerebbero la sintesi delle proteine muscolari e ridurrebbero la deplezione di glicogeno muscolare.

In tanti dichiarano che bassi livelli di aminoacidi ramificati (BCAA) contribuirebbero alla fatica o alla percezione della fatica attraverso un processo chiamato “stanchezza centrale”.

Quando Assumere gli Aminoacidi Ramificati?

Secondo le fonti trovate su internet, ci sono tre momenti principali per l'assunzione di aminoacidi ramificati:

Immediatamente dopo un allenamento intenso o una gara per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato. Questo è tipicamente il momento in cui rimane aperta quella che viene chiamata “finestra anabolica”, che permette agli aminoacidi di essere assorbiti in modo più efficace. Nel post gara o post allenamento molti consigliano di assumerli in forma liquida insieme a carboidrati, antiossidanti e vitamine.
La sera, per prevenire il catabolismo del muscolo e stimolare la sua crescita. Alcuni siti dichiarano che la cena dovrebbe essere il pasto attraverso il quale assumere la maggior quantità di alimenti ricchi di aminoacidi ramificati. La letteratura scientifica parla di circa 1g di BCAA per 10kg di peso corporeo, quando gli allenamenti sono molto intensi.
Prima di una gara o di un allenamento molto intenso per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare. Alcuni sostengono che i soggetti che consumano una dose sufficiente di aminoacidi ramificati durante l’allenamento di resistenza, come nel ciclismo, avrebbero maggiori possibilità di salvaguardare la massa magra (muscolo).

Aminoacidi e Ciclismo: Che Cosa Dicono le Evidenze Scientifiche?

Per fare chiarezza, sono stati presi in esame gli studi scientifici condotti su gruppi di atleti per valutare gli effetti degli aminoacidi ramificati durante e dopo allenamenti intensi o gare.

Studi Scientifici "A Favore"

Uno studio pubblicato nel 2017 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato gli effetti dei BCAA sulla performance e sul recupero muscolare in atleti di resistenza. I ricercatori hanno osservato che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio fisico ha portato a una riduzione della fatica durante l’attività e a una maggiore sintesi proteica muscolare.
Un’altra ricerca pubblicata nel 2018 nella rivista Nutrients ha analizzato gli effetti dei BCAA sulla performance e sulla riduzione del danno muscolare negli atleti di resistenza. I risultati hanno suggerito che l’assunzione di BCAA prima, durante e dopo l’attività fisica può migliorare la performance, ridurre il danno muscolare e favorire il recupero muscolare.
Jackman SR et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. Questo studio ha dimostrato che l’assunzione di BCAA dopo l’esercizio fisico aumenta la sintesi proteica muscolare negli esseri umani.
Shimomura Y et al. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Lo studio ha evidenziato che l’assunzione di BCAA prima dell’esercizio può ridurre il dolore muscolare ritardato (DOMS) dopo l’allenamento.
Howatson G et al. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Questa ricerca ha rilevato che l’assunzione di BCAA può ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico in individui allenati.
Ra S et al. (2013). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Lo studio ha evidenziato che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio può ridurre il dolore muscolare e il danno muscolare indotto dall’esercizio.

Studi Scientifici "Contro"

Uno studio pubblicato nel 2017 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition non ha riscontrato differenze significative nella performance o nel recupero muscolare tra il gruppo che ha assunto BCAA e il gruppo che ha assunto un placebo in atleti di forza.
Uno studio del 2018 pubblicato nel Journal of Human Kinetics ha concluso che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio non ha influenzato significativamente la performance né ridotto il danno muscolare in corridori di lunga distanza.
Wesley C Kephart (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Questo studio ha rilevato che l’integrazione di BCAA-CHO non ha ridotto il decremento della forza della parte inferiore del corpo né migliorato marcatori selezionati di danno/indolenzimento muscolare rispetto all’integrazione di CHO per tre giorni consecutivi di intenso allenamento della parte inferiore del corpo.
Nosaka K et al. (2006). Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and recovery during strength training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Lo studio non ha trovato alcun beneficio significativo dell’assunzione di BCAA sulla forza muscolare, la massa muscolare o il recupero muscolare in individui che praticano allenamenti di forza.
Sharp CP et al. (2010). Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Questo studio ha concluso che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento ad alta intensità non ha influenzato la performance o il recupero muscolare in giovani adulti.
Ra SG et al. (2013). Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. Lo studio ha dimostrato che l’assunzione di BCAA da sola non ha influenzato il dolore muscolare ritardato o il danno muscolare indotto dall’esercizio, ma l’aggiunta di taurina potrebbe avere alcuni effetti benefici.

Integratori e Bicicletta

Gli integratori, in generale, potrebbero essere definiti prodotti nutrizionalmente poveri in quanto, rispetto all’alimento naturale, sono mancanti di tutti i fattori nutrizionali che aumentano la biodisponibilità reciproca dei nutrienti presenti negli alimenti. Concentriamoci sugli integratori di aminoacidi: in che modo e misura servono al ciclista?

Integratori di Aminoacidi

In letteratura si trovano tanti articoli che studiano l’efficacia di un supporto di aminoacidi per i ciclisti: si tratta di studi con disegni sperimentali molto vari e che indagano dosi e timing di somministrazione molto diversi. I risultati spesso sono contrastanti tra loro, infatti la letteratura non è sostanzialmente concorde nell’attribuire all’integrazione in aminoacidi (inclusi gli aminoacidi ramificati) un reale beneficio nel migliorare la prestazione atletica di resistenza. Non ci sono neppure dati univoci che dimostrino che è universalmente meglio per un ciclista consumare aminoacidi liberi piuttosto che proteine intere in polvere o alimenti proteici all’interno di un pasto.

Aminoacidi Ramificati (BCAA)

Gli aminoacidi ramificati appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare a partire da altri substrati ma ha bisogno di introdurre dall’esterno. Gli AAR, a differenza di altri aminoacidi, sono metabolizzati direttamente nel muscolo scheletrico e pare siano implicati nella sintesi proteica e nel favorire i processi di recupero dopo un duro carico muscolare.

Tra i tre, la leucina è l’AAR più ossidato durante un’uscita lunga. A livello muscolare, dal catabolismo degli AAR si producono sostanze interessanti quali l’alanina, che favorisce i processi di detossificazione ed eliminazione dell’ammoniaca dal muscolo.

In soldoni un ciclista impegnato in uscite lunghe e allenamenti impegnativi sembrerebbe poter ricavare i seguenti benefici dagli AAR:

Ritardata insorgenza della fatica
Ridotto accumulo di ammoniaca
Supporto al ripristino delle masse muscolari

Dosi e Timing

Il Ministero della Salute non dà indicazioni precise sul quantitativo giornaliero concesso di integratori di proteine ed aminoacidi essenziali e non, ma sottolinea che la quantità consumata di questi prodotti deve essere modulata in funzione della quantità di proteine assunte con la dieta naturale. Diverso è per gli AAR, per i quali è posta indicazione per l’integrazione della dieta per lo sportivo e viene raccomandata un’ integrazione giornaliera non superiore ai 5g, dose ottenuta dalla somma dei tre AAR ripartiti secondo il rapporto leucina:valina:isoleucina di 2:1:1.

Sul timing la letteratura ci dice che il momento più funzionale per introdurre aminoacidi, anche sotto forma di proteine, è il post allenamento. Questo aiuta ad aggiustare i muscoli che abbiamo strapazzato durante l’allenamento. Uno studio (Rustad et al, 2016) ha dimostrato anche che, dopo un allenamento di ciclismo protratto fino ad esaurimento, ingerire nelle due ore successive un mix di aminoacidi + carboidrati migliorava la performance programmata dopo 18 ore.

Citiamo un altro studio (Koopman et al, 2004) che ha indagato l’effetto dell’aggiunta di una quota di aminoacidi ad una fonte di carboidrati durante un’attività di ultra endurance. Il bilancio proteico è risultato migliore nel gruppo supplementato con carboidrati + aminoacidi.

Per allenamenti e gare lunghe, il supporto con aminoacidi a fine allenamento aiuta sia il recupero muscolare che le performance successive nel breve termine; In gare molto lunghe (ultra-endurance) un gel con maltodestrine+aminoacidi può supportare il bilancio proteico.

Integratori vs. Alimenti Naturali

Gli integratori hanno sicuramente dei pro, infatti ci danno la possibilità di introdurre solo sostanze selezionate con un contenuto nutrizionale noto. E se volessimo integrare con gli alimenti naturali? Prima di integrare, mangiamo meglio! Poi, se serve, integriamo pure.

Tabella 1 - Contenuto di proteine e AAR in un campione di alimenti, espressi per 100g di prodotto

Alimento	Proteine (g)	Leucina (g)	Isoleucina (g)	Valina (g)
Parmigiano Reggiano	33	2.7	1.6	1.9
Bresaola	32	2.5	1.4	1.7
Carne di manzo	26	2.1	1.2	1.4

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000.

Aminoacidi per il Ciclismo: Quali Sono i Migliori?

Gli aminoacidi sono essenziali per sostenere la crescita e il recupero muscolare, migliorare l’efficienza energetica e mantenere l’equilibrio idrico nel corpo. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) e gli aminoacidi essenziali sono cruciali per i ciclisti. Ecco alcuni dei migliori prodotti a base di aminoacidi più utilizzati dai ciclisti:

EAA Aminoacidi Essenziali di Rock The Protein®: Migliora le prestazioni e accelera il recupero.
Bandini® EAA Aminoacidi Essenziali: Offre flessibilità nell’assunzione e favorisce la manutenzione della massa muscolare.
T-Rex - EAA Aminoacidi Essenziali: Supporto per il mantenimento della massa muscolare e il ripristino dei muscoli stressati.
BCAA ExtremePro - Aminoacidi Ramificati Named Sport: Promuove il recupero muscolare e la prevenzione della degradazione muscolare.
Foodspring - Aminoacidi Ramificati: Capsule vegane con rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina.
Bandini® aminoacidi ramificati BCAA 8.1.1: Ideale per migliorare il supporto muscolare e l’energia durante l’allenamento.

Quando Assumere gli Aminoacidi per Ciclismo?

L’assunzione degli aminoacidi nel contesto del ciclismo può variare a seconda degli obiettivi specifici dell’atleta e delle preferenze personali. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali sull’assunzione degli aminoacidi per migliorare le prestazioni ciclistiche:

Prima dell’allenamento (Pre-Workout): Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono essere assunti prima dell’allenamento per preparare il corpo a sforzi intensi.
Durante l’allenamento: Alcuni ciclisti preferiscono assumere aminoacidi durante l’allenamento, soprattutto durante le sessioni lunghe o impegnative.
Dopo l’allenamento: L’assunzione di aminoacidi dopo l’allenamento è fondamentale per favorire il recupero muscolare.

Integrazione e Nutrizione nel Ciclismo

La nutrizione nel ciclismo è cruciale per fornire al corpo l'energia necessaria durante gli allenamenti intensi e le competizioni. Gli integratori specificamente formulati per i ciclisti possono essere utilizzati per colmare eventuali carenze nutrizionali o aumentare le prestazioni. Tuttavia, è importante sottolineare che la nutrizione dovrebbe sempre essere basata su una dieta equilibrata e varia.

Gli integratori possono svolgere un ruolo importante nella prestazione dei ciclisti, fornendo loro il supporto nutrizionale necessario per migliorare la resistenza e l'efficienza durante le sessioni di allenamento e le gare. La creatina, gli aminoacidi e la beta alanina possono essere considerati integratori essenziali per i ciclisti che desiderano migliorare le loro prestazioni nel ciclismo amatoriale o competitivo.

Idratazione nel Ciclismo

L'importanza dell'idratazione nel ciclismo è un elemento fondamentale per garantire prestazioni ottimali e prevenire problemi legati alla disidratazione durante la pedalata. Durante una granfondo o una lunga pedalata, è consigliabile bere regolarmente liquidi per compensare le perdite di sudore. Le bevande ideali per i ciclisti sono quelle che contengono un mix di acqua, elettroliti e carboidrati. È importante bere prima di sentire sete, poiché la sensazione di sete indica già uno stato di disidratazione.

Citrullina nel Ciclismo

La citrullina è diventata sempre più popolare tra i ciclisti come integratore per migliorare le prestazioni e favorire il recupero muscolare. Uno dei principali benefici della citrullina nel ciclismo è legato alla sua capacità di aumentare la produzione di ossido nitrico nel corpo. Inoltre, la citrullina può contribuire a ridurre l'affaticamento muscolare durante sforzi prolungati come una corsa in bicicletta di 100 km. Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di citrullina prima dell'esercizio fisico può migliorare la resistenza e ridurre i tempi di recupero nei ciclisti.

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