Magri, muscolosi, forti e sani: è ciò a cui molti aspirano. L'equilibrio tra fare muscoli e bruciare i grassi è notoriamente difficile, ma raggiungibile con le giuste strategie.
Come Aumentare la Massa Muscolare
Il nostro tessuto muscolare è perennemente in uno stato di degradazione e riparazione per rimuovere le proteine danneggiate e sostituirle. L'equilibrio tra sintesi muscolare e disgregazione muscolare determina se il muscolo è acquisito, perso o mantenuto.
1. Allenamento di Resistenza
L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine muscolari. Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le basi per la costruzione di nuovo muscolo.
2. Proteine
Quando ingeriamo le proteine (attraverso il nostro cibo o tramite un integratore) diamo gli elementi costitutivi del corpo per la sintesi delle proteine muscolari. Per essere precisi, sono i nove amminoacidi essenziali che sono responsabili di questo effetto. La proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno.
Quando si sceglie un integratore, la ricerca dimostra che le proteine del siero del latte sono la scelta migliore per massimizzare la risposta dato il suo rapido tasso di digestione, sebbene le proteine della soia e della caseina siano ancora efficaci e non dovrebbero essere trascurate.
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L'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di almeno 1,6 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo - che è di circa 120 g per un ragazzo di 75 kg. Cerca di consumarne un pò in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
3. Creatina
Quando sollevi pesi, uno dei sistemi energetici che usiamo si basa sulla creatina per aiutare a rifornire rapidamente i depositi di energia. Se sei in grado di aumentare i tuoi depositi di creatina all'interno del muscolo, allora puoi completare quelle ultime ripetizioni in quanto il tuo sistema è in grado di reintegrare l'energia necessaria a farlo. Con questo in mente, non sorprende che l'integrazione regolare di creatina porti ad aumentare sia la massa muscolare che la forza e la potenza.
Sebbene la creatina possa provenire da numerosi prodotti animali - in particolare la carne rossa - la sua integrazione può aumentare ulteriormente i nostri depositi di creatina ed è particolarmente utile per vegetariani e vegani. Se si desidera vedere rapidamente i benefici, è possibile completare una fase iniziale di caricamento di 4 dosi da 5 g al giorno (per 5-7 giorni) seguita da dosi giornaliere di mantenimento di 3-5 g al giorno. In alternativa, è possibile utilizzare dosi inferiori di 3-5 g al giorno, anche se questo richiederà circa 3 settimane in più rispetto alla strategia di carico.
Come Dimagrire Velocemente
Per perdere grasso, dobbiamo garantire che il corpo sia in uno stato di bilancio energetico negativo. In breve per dimagrire velocmente, dobbiamo consumare meno calorie di quella che i nostri corpi richiedono quotidianamente. Puntare da qualche parte nella regione ad una riduzione del 10% al di sotto del fabbisogno giornaliero è un buon punto di partenza.
Sebbene ci sia un certo numero di metodi diversi per fare questo (ad esempio digiuno intermittente o restrizione calorica), tutti si riducono allo stesso principio - riducendo l'apporto calorico giornaliero al di sotto dei fabbisogni giornalieri. Questo è uno dei sistemi più efficaci per dimagrire velocemente.
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Aumentare la Massa Muscolare e Dimagrire Velocemente: È Possibile?
È il momento di mettere insieme la costruzione della perdita di massa muscolare e la perdita di grasso per la formula definitiva che definisce il fisico. Mentre sono possibili cambiamenti nel tuo fisico, dovremmo notare che questo processo dipenderà da una serie di fattori, come la tua esperienza di allenamento e il livello attuale di grasso corporeo, dove i principianti con una maggiore quantità di grasso corporeo troveranno molto più facile raggiungere gli obiettivi.
Alimentazione Specifica per la Massa Muscolare
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
Per stimolare realmente la crescita muscolare, l’apporto proteico deve essere adeguato: fino a 2 g per kg di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo.
Linee Guida per l'Alimentazione per la Massa Muscolare
- Proteine: 20-30% delle calorie giornaliere.
- Carboidrati: 40-50% delle calorie giornaliere (preferibilmente complessi).
- Grassi: 20-30% delle calorie giornaliere (privilegiare grassi sani).
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
A proposito: dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
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Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Lista della Spesa
- Proteine: Petto di pollo, Filetto di manzo, Salmone, Tonno, Merluzzo, Petto di tacchino, Albumi e uova intere, Yogurt greco, Formaggio fresco, Proteine in polvere.
- Carboidrati complessi: Farina d'avena, Riso integrale, Quinoa, Pane integrale, Patate dolci, Pasta integrale, Frittate integrali.
- Frutta e verdura: Spinaci, Broccoli, Asparagi, Peperoni, Funghi, Pomodoro, Lattuga, Avocado, Cetriolo, Carote, Sedano, Mele, Banane, Fragole, Frutti rossi, Arance, Pere.
- Grassi sani: Olio d'oliva, Avocado, Burro di arachidi, Crema di mandorle, Semi di chia.
- Altro: Latte di mandorla, Miele, Cannella, Vinaigrette al limone.
Seguire una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per aumentare efficacemente la massa muscolare. Con questo menu di 30 giorni e la lista della spesa, avrai una guida chiara per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Integratori Utili
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e, all’occorrenza, supportare la dieta con dei supplementi integrativi. Si tratta di prodotti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le performance durante l’allenamento e a favorire la capacità di recupero. Tra questi, sicuramente i mass gainer sono tra i più utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in quanto si tratta di integratori a base di carboidrati, ad alto e basso indice glicemico, proteine comprese caseine e del siero, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali.
Esempi di integratori:
- Mass Gainer (2000g) di Why Sport
- Anabolic Mass Pro (1600g) di Named Sport
- Jumbo Hardcore (3060g) di Scitec Nutrition
Massa Muscolare vs Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Consigli Extra
- Mangiare più proteine: contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e perdere grasso perché due dei loro ruoli principali nel corpo sono la riparazione e la costruzione della massa muscolare.
- Gli esperti raccomandano che circa il 30 percento delle calorie giornaliere provenga dalle proteine.
- Un programma di sonno regolare è fondamentale per la ricomposizione corporea.
- Sollevamento pesi e allenamento HIIT sono fondamentali per aumentare la massa muscolare e perdere grasso: i pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare e a bruciare più calorie.
- Esercizio aerobico: combinazione di esercizi aerobici e di resistenza.