La conformazione ginoide, comunemente definita “a pera”, si caratterizza per l’accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo, come fianchi, cosce e glutei. In prevalenza caratteristico dei soggetti di sesso femminile, nel biotipo ginoide l’accumulo di grasso è prevalentemente presente a livello dei fianchi, dei glutei e dell’arto inferiore (e spesso anche a livello della loggia posteriore del braccio), mentre l’addome può rimanere relativamente magro. La circonferenza dei fianchi prevale su quella della vita configurando la cosiddetta forma a “pera”.
Questa predisposizione può influire sul metabolismo, la ritenzione idrica e la risposta all’esercizio fisico. Essere ginoidi non riguarda solo l’immagine allo specchio.
Comprendere il Biotipo Ginoide
Il biotipo ginoide, a differenza del biotipo androide, caratterizzato da una maggiore distribuzione del grasso nella parte inferiore del corpo (glutei, cosce e fianchi), è spesso associato a problematiche come ritenzione idrica, cellulite e difficoltà nella perdita di peso. Spesso si confonde il biotipo ginoide con il lipedema, perché entrambi possono manifestarsi con un aumento di volume nelle gambe.
La distribuzione del grasso corporeo e il rischio di patologie associate è influenzata anche dagli ormoni sessuali; concentrazioni più elevate di estrogeni sono associate ad una forma corporea più ginoide e ad un maggiore accumulo di grasso su fianchi e cosce piuttosto che nei depositi viscerali. Il biotipo ginoide è influenzato principalmente da alti livelli di estrogeni, che favoriscono l'accumulo di grasso sottocutaneo nella parte inferiore del corpo.
Come Identificare il Tuo Biotipo
Prendi un metro da sarta, mettiti in piedi, in posizione eretta e con i piedi uniti misura la circonferenza della vita facendo passare il metro 2 dita sopra l’ombelico. Poi misura la circonferenza dei fianchi passando intorno ai glutei misurando la parte più sporgente. Ora dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi: il rapporto tra i due risultati indica l’appartenenza ad uno dei due biotipi. Se il risultato è maggiore di 0,85 appartieni al biotipo androide, se il risultato è inferiore a 0,85 invece appartieni al biotipo ginoide.
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Alimentazione Mirata per il Biotipo Ginoide
Seguire una dieta adatta al biotipo ginoide può fare una grande differenza nel migliorare la salute e ridurre le problematiche associate alla ritenzione idrica e all'accumulo di grasso. L’alimentazione della donna ginoide dovrà prevedere grandi quantità di frutta e verdura ed un moderato apporto di cereali integrali, pollame, pesce. Consigliato il consumo di uova, legumi e latticini magri. Via libera invece agli acidi grassi monoinsaturi omega 9, contenuti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nella frutta secca. Anche polinsaturi omega 3, contenuti nei semi di lino e nel grasso dei pesci del mare del Nord, in quanto svolgono un’azione antinfiammatoria fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la conseguente ossidazione dei grassi.
Attenzione al miele, ricco di zuccheri e a tutti i cibi ad alto indice glicemico e insulinemico: farine raffinate, zucchero, alcolici e grassi idrogenati, perché il fattore insulina ha un ruolo fondamentale in questo biotipo ed è il motivo per cui i carboidrati vanno consumati nella prima parte della giornata.
Consigli Alimentari Specifici
- Colazione: La colazione è il pasto più importante del soggetto ginoide dovrà prevedere prevalentemente carboidrati a basso indice glicemico per stimolare la tiroide (pane integrale con marmellata, un frutto, una proteina come yogurt o skyr e una fonte lipidica come frutta secca o semi).
- Pranzo: Il pranzo prevedrà pasta o riso integrale o cereali come orzo/farro/quinoa, con una piccola porzione di proteine vegetali o animali e verdure condite con olio evo.
- Cena: La cena sarà iperproteica con verdure crude condite sempre con olio evo, per stimolare la produzione dell’ormone GH, che viene sintetizzato prevalentemente durante le ore di sonno e serve a potenziare la lipolisi ovvero lo scioglimento dei grassi, che nell’individuo ginoide è particolarmente rallentata.
Aumenta il consumo di fibre, per saziarti mangiando meno. Addio ai grassi trans, che stimolano nel tuo corpo insulino-resistenza, che porta ad un aumento sostanziale del grasso addominale. Dove trovarli per evitarli? In cibi confezionati e industriali.
Durante la giornata i carboidrati vengono mantenuti a livelli medio-alti in quanto una loro carenza potrebbe influenzare negativamente la conversione dell’ormone tiroideo t4 inattivo in quello t3 attivo (che avviene principalmente nel fegato) e questa situazione è da evitare nell’ipolipolitico che già possiede una scarsa “attivazione” del metabolismo della tiroide.
Integrazione Alimentare
Possono darti un valido aiuto: sostanze antiossidanti e depuranti, come le vitamine del gruppo B, le vitamine C e E, il cardo mariano, il carciofo, l’acetilcisteina; sostanze antiestrogeniche come il melograno e l’agnocasto; sostanze per migliorare la circolazione come l’ippocastano, il rusco, l’orthosiphon e la centella; minerali come magnesio e potassio oltre che citrati e carbonati che contrastano l’acidosi.
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Allenamento Specifico per il Biotipo Ginoide
Allenare un corpo ginoide significa calibrare gli stimoli, non eliminarli. Come abbiamo visto qualche riga più su, l’allenamento donna ginoide richiede equilibrio e personalizzazione. Gli errori più frequenti nascono dagli estremi: troppo cardio o troppe restrizioni da un lato, lavori sempre blandi dall’altro. Anche concentrare tutto il lavoro solo su gambe e glutei porta spesso a fatica locale e scarsi progressi.
Allenare un corpo ginoide significa valorizzare la propria struttura, non combatterla. Il confronto con chi ha un biotipo diverso è fuorviante: ogni corpo ha i propri tempi di adattamento. Costruire un piano su misura per il proprio corpo significa rispettarne i tempi, i punti di forza e le criticità.
Strategie di Allenamento
- Allenamento di forza: Concentrati su esercizi per la parte superiore del corpo per bilanciare la figura e tonificare i muscoli.
- PHA (Periferical Heart Action): Ti consiglio quindi, si, di allenare con maggior frequenza quella zona, ma con tecniche come il PHA (Periferical Heart Action) che favoriscono la circolazione e limitano il ristagno di acido lattico nelle zone incriminate.
- Esercizi a corpo libero: Per il Biotipo Ginoide è consigliabile evitare i carichi elevati, sfruttando il corpo libero e le alte ripetizioni, piuttosto di privilegiare carichi più bassi e numero di ripetizioni inferiori, per diminuire l’infiammazione dei muscoli, già presente.
L’allenamento cardio può avere un effetto potenziante per la perdita di peso, ma è il mix tra la forza e il fiato ad essere la strategia vincente. Perché? L’allenamento della forza stimola maggiormente la massa magra che innesca a cascata conseguenze fisiologiche nella crescita del muscolo e la perdita di grasso.
Esempio di Circuito di Allenamento
Nel circuito è opportuno alternare esercizi per le gambe ad esercizi di cardiofitness, ed inserendo anche qualche esercizio per la parte superiore (per es. tricipiti), in maniera da far circolare il sangue continuamente da un distretto all’altro.
Trattamenti Estetici per il Biotipo Ginoide
Se sei una donna ginoide, quindi accumuli nella parte inferiore del corpo (fianchi, cosce e glutei) saranno da preferire tutti i trattamenti che riguardano maggiormente il riequilibrio circolatorio tipo LPG endermologie e T-Shape 2. LPG è un massaggio meccanico profondo a vacuum che stimola in modo naturale il tessuto connettivo riattivando tutti i processi fisiologici naturali e migliorando la vascolarizzazione e ossigenazione dell’area trattata. T-Shape2 è il trattamento 5 in 1 che permette il rimodellamento del corpo e la cura degli inestetismi tramite l’aspirazione vacuum, la radiofrequenza bipolare, Lasert LLLT favorisce e migliora la circolazione sanguigna e il drenaggio linfatico, aumenta il metabolismo cellulare e la produzione di collagene per la non perdere tonicità nei tessuti. Il manipolo Mesosphere è l’innovazione di questa tecnologia, attraverso la rotazione delle 54 microsfere produce delle microvibrazioni che raggiungono direttamente i tessuti e permette di trattare la cellulite in modo profondo e stimolare anche la muscolatura.
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