Con l'arrivo del caldo, è fondamentale prestare attenzione all'alimentazione per affrontare le alte temperature nel modo migliore, riducendo i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore. Bere e mangiare correttamente consente di affrontare le alte temperature nel modo migliore.
Idratazione: la regola numero uno
Il caldo e il sudore corporeo che ne deriva portano a una disidratazione più veloce, per questo la regola dei due litri d'acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa ancora più necessaria. È importante ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete, poiché si tratta di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.
Così come è importante bere molta acqua, lo è altrettanto limitare il consumo di alcolici, che sembrano dissetarci, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione. Cocktail, alcolici e analcolici, e bibite gassate sono da evitare: l'effetto dissetante è solo apparente, mentre l'apporto di zuccheri è effettivo. Lo stesso vale per le bibite analcoliche, che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo. Sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
Consigli alimentari per l'estate
Alcuni di questi consigli valgono per tutto l'anno, ma diventano ancora più preziosi in relazione alla stagione estiva.
Pasti leggeri e frequenti
Durante questo periodo dell'anno, non bisogna mai saltare i pasti: è fondamentale farne cinque al giorno, ripartiti in colazione, merenda, pranzo, merenda e cena. Bisognerà accompagnare ai pasti abbondante acqua, per restare costantemente idratati.
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Integratori multivitaminici
In estate, capita spesso di sentirsi spossati e stanchi. A tale scopo, è importante assumere degli integratori alimentari volti a integrare le vitamine principali. Gli integratori garantiscono un supporto concreto per il benessere psico-fisico dell'organismo.
Carni bianche e pesce
È bene limitare l'uso della carne rossa, preferendo quella bianca, più digeribile. Allo stesso modo, è consigliata l'assunzione di pesce, ricchissimo di Omega-3, fondamentali quando le temperature sono alte.
Calcio e potassio
Calcio e potassio sono sicuramente due nutrienti fondamentali durante il periodo estivo, al fine di evitare la spossatezza. Va sempre ricordato che è obbligatorio lavare al meglio tutto ciò che si consuma con la buccia.
Ridurre il consumo di caffè
Durante l'estate, è bene limitare il consumo di caffè. Che, in questo periodo, sortisce in alcune persone l'effetto contrario: invece che ricaricare, rende decisamente più pesante la giornata.
Alimentazione e attività sportiva estiva
La canicola non ferma il popolo degli sportivi: chi pratica una regolare attività fisica, in genere, non desiste neppure di fronte a temperature tropicali. Ma seguire alcune regole è essenziale: l'alimentazione deve essere equilibrata e capace di fornire sostanze utili al lavoro muscolare. I pasti devono essere semplici e di facile assimilazione, per non affaticare i meccanismi digestivi. Devono contenere tutti i nutrimenti essenziali: carboidrati, proteine, grassi buoni e vitamine. Inoltre, bisogna preferire gli zuccheri a basso indice glicemico, che non comportino repentini sbalzi della glicemia.
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Al di là dell'alimentazione, meglio comunque evitare lo sport nelle ore più calde che possono causare insolazione: malessere generale, mal di testa, nausea, febbre con sudorazione intensa, vertigini, aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso.
Proteine dai legumi
I legumi sono naturali fonti di proteine e vanno integrati nell'alimentazione nei mesi estivi: ad esempio, aggiungendoli alle insalate o come contorno. Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l'organismo andrà a utilizzare altre riserve energetiche del corpo. Il consiglio è scegliere sempre l'opzione integrale, che comporta l'assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato.
Rallentano invece la digestione la carne rossa, i grassi saturi, gli alimenti troppo elaborati, come il fritto. Al burro si può sostituire l'olio d'oliva, utilizzato a crudo su verdure mangiate al naturale o cotte al vapore: un trucco culinario per mantenere intatte le sostanze nutritive.
Cosa mangiare per combattere il caldo
Tra caldo e sudore, è più facile perdere liquidi e sali minerali, come anche soffrire di ritenzione idrica e sentirsi affaticati dopo aver mangiato. Il caldo quindi si combatte anche a tavola, scegliendo cibi idratanti e ad alto contenuto di sali minerali, come frutta e verdura. Mangiarne 5 porzioni al giorno consente di evitare la disidratazione e la perdita eccessiva di sali minerali; inoltre, il potassio contenuto nei vegetali freschi facilita il drenaggio dei liquidi all’interno dei tessuti, alleviando la pesantezza agli arti inferiori.
Ovviamente è anche importantissimo bere molto acqua, mai meno di due litri di acqua al giorno, da incrementare in caso di sport e sudorazione eccessiva; via libera anche a spremute, succhi di frutta, frullati, yogurt, sorbetti.
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Alimenti consigliati
- Zucchina: ortaggio con un bassissimo valore calorico, composto per il 95% da acqua. Inoltre è un’ottima fonte di minerali (potassio, ferro, calcio e fosforo), di vitamina A, vitamina C e carotenoidi.
- Cetriolo: costituito per il 96% di acqua, contiene anche vitamina C, aminoacidi e sali minerali importanti come potassio, calcio, fosforo e sodio. Ammorbidisce la pelle rendendola più bella ed elastica, è un buon diuretico, rinfresca ed ha un’azione disintossicante.
- Melone: idratante e rinfrescante, il melone è composto per il 90% di acqua ed è un’ottima fonte di vitamina A e C, fosforo e calcio. Inoltre, l’alta percentuale di potassio presente nella sua polpa ha effetti benefici anche sulla circolazione e sulla pressione arteriosa.
- Pesca: contiene calcio, potassio, ferro ed è ricca di vitamina C. Leggermente lassativa e diuretica, ha proprietà rinfrescanti e disintossicanti, oltre a proteggere la pelle e gli occhi grazie alla presenza di betacarotene.
- Anguria: la polpa dell’anguria è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti fondamentali per contrastare i radicali liberi. È costituita per oltre il 90% di acqua ma contiene anche una grande varietà di vitamine A, C, B e B6, e di sali minerali come potassio e magnesio, ottimi alleati per combattere il senso di spossatezza dovuto al caldo. È quindi un perfetto alimento dissetante, disintossicante e diuretico.
- Pollo: ha un buon contenuto proteico e una buona quantità di sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine B1 e B2.
10 consigli degli esperti per combattere il caldo a tavola
- Il nostro organismo è composto per circa il 70% da acqua e necessita di circa 3 litri d'acqua al giorno: un litro e mezzo viene introdotto con ciò che mangiamo e il restante litro e mezzo con l’acqua che beviamo. Normalmente si consiglia di bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, ma d’estate si suda molto: meglio consumarne almeno 10.
- Evitare di bere alcolici e superalcolici: stimolano la sudorazione, causano disidratazione, limitano l'assorbimento delle vitamine. Bere poche bevande gassate, zuccherate, troppo fredde.
- La frutta, ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, va consumata non solo dopo i pasti ma anche durante il giorno. Quale? Quella più ricca di acqua: meloni e cocomeri soprattutto. Bene anche fragole, ciliegie, albicocche, pesche, fichi. Sì anche a succhi di frutta ma senza zuccheri aggiunti. E tante macedonie di frutta.
- Il pesce, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l'anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d'estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità.
- Mangiare meno carne rossa e meno salumi per diminuire l'introito calorico totale e la quantità dei grassi saturi.
- Pasti leggeri e tanti spuntini durante il giorno. Via libera a spremute, frullati, frappè a base di frutta fresca e latte. E poi a centrifugati di verdura, yogurt, gelati alla frutta, ghiaccioli.
- Evitare pasti completi con primo, secondo, contorno e frutta. Meglio piatti unici che garantiscono un'alimentazione completa e leggera. Mangiare insomma poco e spesso, facendo pasti leggeri conditi con olio extravergine a crudo.
- Consumare poco sale (trattiene i liquidi).
- Rispettare attentamente le modalità di conservazione degli alimenti in frigorifero e mantenere la catena del freddo degli alimenti che lo necessitano usando borse termiche per i pic-nic.
- Non saltare la colazione, preferendo yogurt e frutta fresca.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Zucchina | Basso contenuto calorico, ricca di minerali e vitamine |
| Cetriolo | Ricco di acqua, diuretico, rinfrescante |
| Melone | Idratante, fonte di vitamine A e C |
| Pesca | Ricca di vitamine, rinfrescante e disintossicante |
| Anguria | Ricca di acqua, vitamine e sali minerali, dissetante |
| Pesce azzurro | Fonte di proteine e acidi grassi omega-3 |
| Carni bianche | Facile da digerire, buon contenuto proteico |
Seguire questi consigli può aiutare a contrastare i malesseri dovuti al caldo e a vivere un'estate all'insegna del benessere.
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