Estate, caldo, troppo caldo... Combattiamolo anche a tavola con cibi freschi e ricchi d'acqua. Quali? Soprattutto quelli che la natura ci offre d'estate: tanta frutta e tanta verdura di stagione. E poi alimenti "acquosi" come spremute, succhi di frutta, frullati, latte, yogurt, sorbetti.
10 Consigli degli Esperti per Combattere il Caldo a Tavola
Quando fa caldo è fondamentale nutrirsi in maniera adeguata senza appesantirsi con cibi molto «ricchi» anche per permettere al corpo di non avvertire la stanchezza e spossatezza tipici dei periodi più caldi dell’anno. Sì a insalate, yogurt, cibi semplici e poco manipolati per una dieta light e colorata.
1. Idratazione Adeguata
Il nostro organismo è composto per circa il 70% da acqua e necessita di circa 3 litri d'acqua al giorno: un litro e mezzo viene introdotto con ciò che mangiamo e il restante litro e mezzo con l’acqua che beviamo. Normalmente si consiglia di bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, ma d’estate si suda molto: meglio consumarne almeno 10. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (10-12 bicchieri): la copertura del fabbisogno idrico è di fondamentale importanza, soprattutto in estate. Infatti, con il caldo aumenta anche la sudorazione e la necessità di un maggior introito di acqua per equiparare il bilancio idrico. Secondo le linee guida della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), un uomo adulto dovrebbe assumere 2500 ml di acqua al giorno, mentre per la donna sono sufficienti 2000 ml. Bere 10-12 bicchieri di acqua al giorno, è particolarmente importante, soprattutto dopo i 50 anni per il ridotto senso della sete. È consigliabile assumerla a piccoli sorsi anche se non si percepisce la sete. Nel caso in cui “l’acqua non andasse giù”, è possibile insaporirla con fette di limone, arancia, cetrioli o qualsiasi altra frutta fresca.
In condizioni in cui si è in un clima temperato, il fabbisogno medio per le donne adulte è di 2 litri al giorno, mentre per gli uomini è di 2,5 litri. La perdita di acqua tramite la sudorazione e altre vie va reintegrata con l’acqua stessa.
2. Evitare Alcolici e Bevande Zuccherate
Un trucco? Evitare di bere alcolici e superalcolici: stimolano la sudorazione, causano disidratazione, limitano l'assorbimento delle vitamine. Bere poche bevande gassate, zuccherate, troppo fredde. Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare. L’effetto dissetante, come abbiamo detto, nel caso degli alcolici è solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è effettivo. Lo stesso vale per le bibite analcoliche, che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo.
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3. Consumare Frutta Fresca
La frutta, ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, va consumata non solo dopo i pasti ma anche durante il giorno. Quale? Quella più ricca di acqua: meloni e cocomeri soprattutto. Bene anche fragole, ciliegie, albicocche, pesche, fichi. Sì anche a succhi di frutta ma senza zuccheri aggiunti. E tante macedonie di frutta. La frutta deve far parte delle nostre abitudini alimentari, anche quando affrontiamo l’estate. In questi mesi c’è bisogno di alimenti freschi e dissetanti che contribuiscano a garantire una idratazione e un corretto bilanciamento idrosalino.
4. Preferire il Pesce alla Carne
Il pesce, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l'anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d'estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Mangiare meno carne rossa e meno salumi per diminuire l'introito calorico totale e la quantità dei grassi saturi. Scegliere alimenti più leggeri e digeribili, riducendo le carni rosse a favore del consumo di pesce.
5. Pasti Leggeri e Frequenti
Pasti leggeri e tanti spuntini durante il giorno. Evitare pasti completi con primo, secondo, contorno e frutta. Meglio piatti unici che garantiscono un'alimentazione completa e leggera. Mangiare insomma poco e spesso, facendo pasti leggeri conditi con olio extravergine a crudo. Rispettare il numero e gli orari dei pasti: con il caldo spesso si riduce l’appetito, ma è comunque importante coprire il fabbisogno calorico proteico.
6. Moderare il Consumo di Sale
Consumare poco sale (trattiene i liquidi). Da diminuire anche la quantità di formaggi e affettati, che non mancano mai durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, e il sale, a cui si deve in ogni caso preferire sempre quello iodato.
7. Attenzione alla Conservazione degli Alimenti
Rispettare attentamente le modalità di conservazione degli alimenti in frigorifero e mantenere la catena del freddo degli alimenti che lo necessitano usando borse termiche per i pic-nic. Prestare attenzione alla corretta conservazione degli alimenti, soprattutto quelli deperibili, per evitare rischi di contaminazione, soprattutto se si pensa di fare un pic-nic o di andare in giornata al mare portandosi il cibo. In estate, con il caldo, è importante conservare i cibi e mantenere la catena del freddo per tutti quegli alimenti che lo richiedono. La corretta conservazione in frigo è significativa, non solo per la nostra salute e dei nostri cari, ma anche per garantire le proprietà e i valori nutrizionali degli alimenti.
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8. Gelato con Moderazione
E il gelato? È concesso, ma sempre con moderazione e non esagerando nelle porzioni, perché ricco in zuccheri. Il gelato può essere un supplemento soprattutto per chi avverte inappetenza, dovuta alle temperature elevate; ma evitiamo di mangiarne più di una porzione al giorno (da massimo 2 palline). Ovviamente si può mangiare, ma con moderazione. Si potrebbe pensare che si tratti di un alimento leggero, ma in realtà il gelato è ricco di zuccheri.
9. Colazione Abbondante
Come ripete l’adagio, la colazione è il pasto più importante della giornata. Per questo motivo è consigliato consumarne una ricca di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per traghettare il nostro organismo, a digiuno dalla sera precedente, verso il pranzo. Il consiglio è dunque quello di fare una prima colazione abbondante, come rifornimento energetico per le prime ore della giornata - che risultano anche quelle più fresche. Per una colazione ricca e salutare si può consigliare uno yogurt al naturale, preferibilmente parzialmente scremato, con frutta fresca e accompagnato da frutta secca, cereali e un buon caffè amaro. Non saltare la colazione, preferendo yogurt e frutta fresca.
10. Integrare i Legumi
Via libera ai legumi, fonte di proteine vegetali. In Italia mangiamo pochi legumi che invece sono una fonte importante di proteine vegetali. Inoltre, si tende infatti ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, mentre in estate abbiamo tante possibilità di integrarli nella nostra alimentazione aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno, per esempio, oppure in un zuppe fredde o in gustose creme. Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l’organismo andrà a utilizzare altre riserve energetiche del corpo.
Alimenti Consigliati Contro il Caldo
Ecco alcuni alimenti specifici consigliati per combattere il caldo:
- Cetriolo: privo di calorie, è costituito per il 96% di acqua ed è ricco di vitamina C, di aminoacidi e di sali minerali, potassio, calcio, fosforo, sodio.
- Menta: è indicata soprattutto alla sera e in caso di senso di pesantezza allo stomaco.
- Melone: è un frutto idratante e rinfrescante, ideale per combattere l’afa estiva, composto per il 90% di acqua e da glucidi, fibra alimentare, proteine e lipidi.
- Pesca: composto per l'87% di acqua, contiene microminerali come il potassio e il ferro, è ricca di vitamina C e provitamina A, che hanno proprietà antiossidanti e contrastano l’effetto dei radicali liberi.
- Anguria: costituita per oltre il 90% di acqua, contiene anche un quantitativo di fruttosio e di vitamine A, C, B e B6, di sali minerali, come potassio e magnesio, ottimi alleati per combattere il senso di spossatezza che assale in estate. È un alimento dissetante, disintossicante e diuretico, motivo per cui è indicata in caso di ritenzione idrica, ipertensione.
- Palombo: è ricco di minerali quali iodio, fosforo e calcio ed ha un discreto contenuto di vitamina A e PP.
- Sogliola: è magra, molto digeribile, ricca di proteine.
Tabella Riassuntiva dei Consigli Alimentari
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Idratazione | Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. |
| Evitare Alcolici e Bevande Zuccherate | Preferire acqua e bevande naturali. |
| Consumare Frutta Fresca | Meloni, angurie, fragole, pesche, ecc. |
| Preferire il Pesce alla Carne | Pesce alla griglia o al forno. |
| Pasti Leggeri e Frequenti | Piccoli spuntini durante il giorno. |
| Moderare il Consumo di Sale | Utilizzare sale iodato con moderazione. |
| Conservazione degli Alimenti | Mantenere la catena del freddo. |
| Gelato con Moderazione | Non sostituire un pasto con il gelato. |
| Colazione Abbondante | Yogurt, frutta fresca, cereali. |
| Integrare i Legumi | Aggiungere legumi a insalate e contorni. |
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