Questa breve guida mira a promuovere la consapevolezza sull'importanza di una corretta alimentazione e integrazione per chi pratica discipline sportive da combattimento come boxe, kick boxing, karate e MMA. L'obiettivo è migliorare le prestazioni e allenarsi al meglio, senza compromettere la salute fisica. I fighter stanno iniziando solo di recente ad approfondire questi aspetti.
In queste discipline, l'intensità dell'allenamento è elevata, e un'alimentazione e integrazione adeguate sono essenziali per sostenere la muscolatura (massa magra) e il fabbisogno energetico, contrastare la produzione di acido lattico nei muscoli e mantenere adeguate riserve idrosaline, ovvero una buona idratazione cellulare e concentrazione di sali minerali. La deplezione di sali minerali comporta normalmente crampi, stanchezza e debolezza.
Dal punto di vista metabolico, tali discipline sono considerate prevalentemente di tipo aerobico-anaerobico misto, senza notevole accumulo di acido lattico nei muscoli a intensità di lavoro medio-alta. I lottatori utilizzano principalmente carboidrati e grassi come fonti di energia.
Per i fighter, come per molti altri sport praticati ad alto livello, la tecnica e l'allenamento probabilmente contribuiscono alla performance vincente in modo più significativo rispetto a una corretta alimentazione. Tuttavia, una buona alimentazione può certamente dare il suo contributo per motivi facilmente intuibili. Il fighter lotta costantemente anche con il controllo del peso, particolarmente influenzato dalla dieta.
Zuccheri semplici e grassi favoriscono l'aumento del deposito di grasso corporeo, mentre le proteine, al contrario, ne favoriscono il controllo e contribuiscono in modo determinante a sviluppare le qualità muscolari dell'atleta.
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Note sull'Alimentazione
Un elemento particolarmente importante da considerare è la buona idratazione e il mantenimento delle riserve di minerali. In prossimità del combattimento, infatti, al controllo del peso, alcune tecniche rischiose determinano significative perdite di acqua, con gravi rischi di disidratazione e salute per l'atleta.
Per evitare questi rischi, è opportuno che l'atleta raggiunga un peso ottimale in termini di rapporto massa magra e contenuto d'acqua prima del combattimento.
Una corretta alimentazione è indispensabile al fighter per compensare il significativo aumento del fabbisogno energetico-plastico e per mantenere un'ottimale efficienza muscolare.
Macronutrienti Essenziali
I carboidrati sono essenziali per sostenere l'energia dell'esercizio, ma le proteine lo sono altrettanto per garantire efficienza e recupero ai muscoli. Entrambi questi nutrienti rivestono una particolare importanza nella dieta del fighter e devono essere assunti regolarmente e contemporaneamente nell'arco della giornata, in almeno 3-5 pasti. È una buona regola aver assunto l'ultimo pasto almeno 2-3 ore prima dall'allenamento.
- Carboidrati complessi: Contenuti negli alimenti (es. pasta, riso, patate, cereali...) sono ricchi di amido a rilascio graduale di energia e sono da preferire nei pasti principali e lontano dallo sforzo.
- Zuccheri semplici: (es. saccarosio o zucchero da cucina, glucosio e fruttosio contenuti nel miele, nella frutta...) sono da preferire solo in prossimità e durante lo sforzo. Entrambi contribuiscono a mantenere integre le riserve di energia sotto forma di glicogeno, lo zucchero dei muscoli. Normalmente sono da evitare il più possibile i dolci e lo zucchero semplice, in particolare la loro assunzione regolare, anche se questo dettaglio non vale a tutti costi per gli atleti con elevatissime qualità metaboliche.
- Proteine: Se pure poco coinvolte a livello energetico, svolgono un ruolo primario: esse sono indispensabili al mantenimento e accrescimento della struttura dei muscoli (ruolo plastico), mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente. Le proteine provenienti da fonti animali (carne, pesce, uova, formaggi) presentano un migliore valore nutrizionale rispetto a quelle vegetali (legumi, soia) perchè contengono una maggior quantità di aminoacidi essenziali, tra cui i ramificati. Per tale motivo, nutrono più specificamente il tessuto muscolare.
Negli sport da combattimento, soprattutto per gli atleti agonisti, il fabbisogno proteico risulta particolarmente elevato (oltre 1,7-1,8 g di proteine/kg di peso corporeo).
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L’assunzione di 3-5 porzioni al giorno di proteine alimentari e sotto forma di integratore, ben distribuite tra colazione, pranzo cena e spuntini, garantisce al fighter un'ottima capacità allenante, forza, resistenza fisica, elasticità muscolare.
L’assunzione di una buona percentuale di proteine è inoltre fondamentale per ridurre e controllare la massa grassa. Le proteine, infatti, accelerano il metabolismo rispetto a carboidrati e grassi. A questo proposito si consiglia di seguire una dieta con il 25-30% di calorie rappresentato dalle proteine.
Dei grassi si parla sempre forse troppo poco, per la loro fama negativa, ma la loro assunzione bilanciata è comunque vitale. In particolare è essenziale un apporto corretto di acidi grassi polinsaturi e Omega 3. I primi sono contenuti rispettivamente nell’olio di lino e avocado, nel burro di arachidi, mandorle e noci, i secondi nel pesce azzurro e salmone.
Idratazione e Integrazione
L’acqua è fondamentale per la performance sportiva. Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale.
Per comprendere il proprio stato di idratazione, un semplice metodo è quello di osservare il colore delle urine e di confrontarlo con quello di una tabella di riferimento. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente. Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da capire (al netto di eventuali liquidi assunti durante) quanto è stato perso con la sudorazione.
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L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio. Riguardo al sodio, è risaputo che è più facile abusarne che esserne carenti. Tuttavia se l’atleta segue regimi particolarmente poveri di cibi processati (cosa di per sé salutare) ed è molto restio ad aggiungere sale alle pietanze, potrebbe impoverirsi troppo di questo minerale, specialmente in caso di massiccio consumo d’acqua.
La Razione di Attesa
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso.
La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
Taglio del Peso
Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa, in cui mantiene un buono stato di forma, gli genera un vantaggio competitivo.
Per ridurre il peso si può agire in 2 modi: riduzione del peso le settimane/mesi precedenti il match tramite dieta ipocalorica e riduzione del peso in acuto i giorni prima del match adottando tecniche specifiche.
Una pianificazione ragionata e orientata sul lungo periodo consente all’atleta di perdere il peso in modo graduale e di non ritrovarsi a dover tagliare il peso in modo aggressivo all’ultimo. Detto ciò, vige comunque la soggettività.
Nella maggioranza dei casi, la percentuale di massa grassa adeguata per un fighter rientra nei range 8-14% per gli uomini e 12-23% per le donne. Impostata una percentuale obiettivo vanno calcolati i kg di massa grassa eventualmente da perdere e quindi va impostata l’entità della riduzione calorica in funzione delle tempistiche a disposizione.
Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose. Un loro abuso infatti può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match.
La Piramide della Nutrizione
La piramide della nutrizione, ideata da Eric Helms, illustra le aree di una intelligente nutrizione umana, in ordine di importanza dal maggiore al minore.
- Idratazione: Prima di approcciarci al cibo vero e proprio non possiamo prescindere dall’acqua, la molecola più importante dell’alimentazione.
- Bilancio energetico: Il calcolo tra energia spesa (il fabbisogno metabolico totale) e l’energia assunta (le calorie introdotte).
- Macronutrienti: Le quantità di carboidrati, grassi e proteine.
- Micronutrienti: Vitamine, sali minerali e fibre. Indispensabili per evitare carenze, potenziare gli effetti della nutrizione, rafforzare sistema immunitario e mantenere in salute ed efficienza tutto il sistema.
- Tempistica: Rappresenta il “quando” e “cosa” mangiare in determinati momenti della giornata.
- Integrazione: Solo se si è fatto tutto ciò che si trova ai piani bassi potrebbe avere senso integrare.
Esempio di Alimentazione per Muay Thai
L’alimentazione per un atleta di Muay Thai è molto più di una semplice questione di calorie: è una strategia fondamentale che incide su performance, recupero, salute e peso forma. In questo sport, dove gli incontri sono suddivisi per categoria di peso, il controllo del peso corporeo è parte integrante della preparazione, e spesso include fasi delicate come il weight cut (taglio del peso) e il successivo reintegro.
I fighter si allenano due volte al giorno, sei giorni su sette, alternando sessioni di cardio, tecnica, sparring, clinch e condizionamento fisico.
Macronutrienti:
- Carboidrati (50-60%): Fonte primaria di energia.
- Proteine (1.6-2.5 g/kg): Sviluppo e riparazione muscolare.
- Grassi sani (20-30%): Funzione ormonale, anti-infiammatoria.
Esempio di pasto pre-allenamento: Pasto leggero e ricco di carboidrati 60-90 min prima (es. banana con burro di mandorle).
Un fighter disidratato è un fighter vulnerabile. Durante gli allenamenti in ambienti caldi e umidi (es. Thailandia), si può perdere anche 2-3 litri di sudore a sessione.
Idratazione immediata post-allenamento: con acqua + elettroliti.