L’infiammazione è una condizione che può colpire cronicamente ognuno di noi, e che si associa a invecchiamento precoce e a numerosi altri disturbi. Normalmente l’infiammazione si risolve dopo qualche giorno, in seguito al ripristino dei tessuti danneggiati e alla predisposizione dell’organismo a una completa guarigione. Può accadere però che l’infiammazione diventi cronica, condannando chi ne soffre a continue oscillazioni di intensità e di durata.
Immaginate il disagio di chi deve vivere perennemente con la gastrite o l’artrite, manifestazioni comuni di un’infiammazione cronica, come lo sono anche il morbo di Crohn o la colite ulcerosa a livello intestinale. Esistono alimenti che hanno spiccate proprietà antinfiammatorie, che sarebbe utile inserire all’interno della propria dieta, e alimenti che andrebbero evitati. Anche il numero di calorie che introduciamo ogni giorno può diventare un fattore aggravante dell’infiammazione, soprattutto quando il consumo energetico non ne giustifica l’introduzione.
Dieta Antinfiammatoria: Riduzione delle Calorie
La dieta antinfiammatoria inizia con una riduzione delle calorie che assumiamo con l’alimentazione. La restrizione calorica favorisce la riduzione dell’infiammazione perché diminuisce la biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. Le citochine sono molecole prodotte dal nostro organismo, importantissime per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Restrizione calorica non vuol dire assolutamente malnutrizione, ma soltanto una modificazione della quantità di calorie normalmente introdotte nel nostro organismo.
Stimola l’autofagia, processo che rinnova e mantiene puliti tessuti e cellule, promuovendo il consumo delle nostre riserve. Alimenti ricchi di Omega3, una fonte di acidi grassi fondamentale per il nostro organismo, che da solo non riesce a sintetizzarli. Questi cibi, infatti, favoriscono l’infiammazione, anche per la loro capacità di portare alla formazione di tossine pro-infiammatorie e di alterare la flora intestinale.
Alimentazione e Nervi: Cosa Mangiare Ogni Giorno
Un’alimentazione sana per i nervi è particolarmente importante durante la vita stressante di tutti i giorni. Il cibo ideale per i nervi evita i bassi livelli di energia e contiene poche calorie. Per fornire al cervello energia a lungo termine, il corpo ha bisogno di alcune sostanze nutritive: si tratta soprattutto di proteine di alta qualità, carboidrati complessi, vitamine e minerali.
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Purtroppo il cioccolato o gli spuntini salati sono piuttosto inadatti come cibo antistress, poiché non forniscono abbastanza nutrienti. In situazioni di stress - come prima di un esame importante o durante una pesante mole di lavoro - dovresti puntare su spuntini sani o su cibi come prodotti integrali, legumi, noci e verdure fresche e frutta. È anche molto importante bere abbastanza acqua ogni giorno.
Per non dover mangiucchiare troppi dolci durante lo stress, ti mostriamo cosa fa veramente bene ai nervi e quali sostanze nutritive dovrebbe contenere la tua dieta antistress.
Vitamine Essenziali per i Nervi
Se vuoi rafforzare i tuoi nervi, dovresti assumere una quantità sufficiente di vitamina B attraverso il cibo. Le vitamine del gruppo B, in particolare, assumono compiti importanti per i nervi e la psiche. Ad esempio, le vitamine B1, B6 e B12 contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. Tra le vitamine importanti antistress ci sono il complesso vitaminico B, la vitamina C e la vitamina E.
Poiché le vitamine B2, C ed E aiutano a proteggere le cellule del corpo dallo stress ossidativo, dovrebbero essere incluse in abbondanza nella tua dieta antistress.
Minerali Importanti per la Salute dei Nervi
Per affrontare la stressante vita quotidiana, alcuni minerali, soprattutto magnesio, calcio e potassio, non dovrebbero mancare nei cibi antistress. Il magnesio, in particolare, fa bene ai nervi perché il minerale contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e della psiche. Se vuoi aumentare l'apporto di magnesio assumendo un integratore, leggi il nostro articolo per scoprire qual è il miglior magnesio.
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Proteine e Serotonina: L'Ormone della Felicità
La serotonina è una sostanza messaggera che trasmette informazioni da una cellula nervosa all'altra del nostro sistema nervoso. Poiché può influenzare positivamente il nostro umore oltre a molti altri processi del corpo, la serotonina è anche conosciuta come l'ormone della felicità. Per produrre serotonina, il corpo ha bisogno dei giusti elementi di costruzione. Questi includono la vitamina B6 e l'aminoacido triptofano. Quest'ultimo si trova principalmente in alimenti ricchi di proteine. È quindi importante che i tuoi cibi antistress forniscano anche proteine sufficienti.
Alimenti Consigliati per Rafforzare i Nervi
- Peperoncino: Contiene il doppio della vitamina C rispetto ai limoni ed è quindi ideale per riempire le scorte di vitamina C dopo un periodo particolarmente stressante. Inoltre il peperoncino contiene altri oligominerali come il magnesio e il ferro che aiutano a frenare la stanchezza e l’affaticamento.
- Spinaci: Oltre ad un alto contenuto di magnesio gli spinaci hanno anche vitamina B6 e potassio, che contribuiscono entrambi ad un normale funzionamento del sistema immunitario. Gli spinaci inoltre contengono calcio, che contribuisce alla normale trasmissione del segnale tra le cellule nervose. Per conservare il maggior numero possibile di nutrienti preziosi, gli spinaci freschi devono essere cotti a vapore brevemente e non bolliti.
- Cacao: Il cioccolato fondente contiene un’alta quantità di cacao. La polvere di cacao non zuccherata è ricca infatti dell’amminoacido triptofano, come le banane, che il nostro corpo converte nell’ormone della felicità, la serotonina, e abbassa quindi il livello dello stress. Il cioccolato al latte invece contiene poco cacao rispetto al cioccolato amaro e troppo zucchero per essere un sano alimento a favore dei nervi.
- Fiocchi d'avena: La vitamina B1 contenuta nei fiocchi d’avena fa bene ai nervi, perché se assunta in quantità sufficiente, aiuta una normale funzionalità del sistema nervoso. Inoltre, a differenza del non salutare “happy food”, i fiocchi d'avena contengono carboidrati complessi che sono usati più lentamente e in modo più uniforme dal nostro corpo. Per prepararti ad una giornata intensa, aiutati con i fiocchi d’avena abbinati a frutta a guscio, banane, frutta ricca di vitamina C o un muesli anti stress; tutti alimenti che fanno bene ai nervi. Ulteriore effetto piacevole: l’energia dell’avena dura a lungo e protegge quindi dagli attacchi di fame durante il corso della mattinata.
- Banane: Le banane, come il cioccolato fondente, contengono l’aminoacido triptofano di cui il corpo ha bisogno per la produzione dell’ormone della felicità, la serotonina. Sono quindi una buona alternativa al cioccolato. Nelle banane si trovano poi altri nutrienti come la vitamina B6, il magnesio, il potassio e il fosforo. Inoltre l’oligoalimento zinco, se assorbito in modo sufficiente, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla normale funzione cognitiva.
- Avocado: Gli avocadi sono ricchi di vitamina B, magnesio e potassio. Se assunti in quantità sufficienti, sia la vitamina B2 che il magnesio e il potassio contribuiscono ad un normale funzionamento del sistema nervoso.
- Legumi: I legumi come i fagioli, i ceci e le lenticchie sono ottimi fornitori di vitamina B1 e magnesio. La vitamina B1 è anche indicata come la “vitamina dei nervi”, perché contribuisce ad una normale funzionalità del sistema nervoso e della psiche.
- Uova: Ad eccezione della vitamina C, tutte le vitamine importanti sono contenute nelle uova. Le uova a colazione offrono vitamina B12 e vitamina D. Le vitamine si trovano sia nel tuorlo che nell’albume. Nel tuorlo ci sono un po’ più microcostituenti.
- Pesce: Alcuni pesci come il salmone e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3. Inoltre, la vitamina B2 contenuta nei pesci aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e nel normale funzionamento del sistema nervoso. Questi tipi di pesce sono particolarmente utilizzati. Nel sushi, ad esempio. Dove sono usate anche le alghe Nori, ricche tra l’altro di proteine e vitamine, come tutte le alghe.
Strategie Alimentari Protettive per i Nervi
Sebbene sia fondamentale ridurre o eliminare dalla tavola i cibi infiammatori, è altrettanto importante puntare su alimenti che abbiano proprietà neuroprotettive, in grado cioè di favorire la rigenerazione nervosa, migliorare la funzione cognitiva e diminuire le reazioni infiammatorie.
Gli Alimenti Amici del Sistema Nervoso
- Pesce grasso (salmone, sardine, aringhe): grazie agli omega 3, che sono essenziali per la struttura delle membrane neuronali e hanno riconosciute proprietà antinfiammatorie.
- Frutta e verdura colorata (mirtilli, agrumi, verdure a foglia verde): per l’elevato contenuto di vitamina C, polifenoli e antiossidanti, che contrastano l’infiammazione.
- Curcuma e altre spezie con effetti antiossidanti e antinfiammatori.
- Semi di zucca e frutta secca, ricchi di magnesio e zinco.
- Cioccolato fondente (assunto con moderazione e contenuto di zuccheri ridotto), fonte di flavonoidi neuroprotettivi.
- Tè verde e caffè (con moderazione): apportano caffeina e antiossidanti che favoriscono la concentrazione e riducono lo stress ossidativo.
È utile ricordare che una dieta varia e bilanciata, ispirata ai principi della Dieta Mediterranea e con abbondanza di fibre, contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli glicemici e a promuovere uno stato di salute antinfiammatorio generale.
Alimenti che Favoriscono l’Infiammazione Nervosa
I principali responsabili dell’infiammazione dei nervi sono gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans. Questi grassi si trovano in grandi quantità nei cibi fritti, nelle carni lavorate (come insaccati e salumi), ma anche in prodotti da forno industriali e snack confezionati. La loro assunzione regolare attiva il rilascio di citochine pro-infiammatorie, responsabili dell’attivazione delle vie infiammatorie sia a livello sistemico che sul tessuto nervoso, favorendo così disturbi come la neuropatia e peggiorando condizioni come l’emicrania o le nevralgie croniche.
Secondo fonti mediche, anche i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta industriale, prodotti da forno) devono essere limitati, poiché il loro alto indice glicemico comporta repentini aumenti della glicemia che favoriscono lo stress ossidativo e l’infiammazione dei nervi.
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Alimenti da Evitare
- Alimenti fritti e snack confezionati
- Carni rosse e processate
- Grassi trans artificiali
- Carboidrati raffinati
- Alimenti industriali ricchi di zuccheri aggiunti
- Formaggi stagionati e alimenti fermentati se conservati male, poiché possono innalzare i livelli di istamina
- Alcol, che favorisce la permeabilità della barriera ematoencefalica e indirettamente promuove l’infiammazione.
Integratori per il Sistema Nervoso
Tutto serve ma, camomilla e sedute yoga a parte, è importante ricorrere ai migliori integratori per i nervi centrali e periferici (che collega quello centrale all’ambiente esterno ed interno del corpo) non soltanto per particolari stati di ansia, stress, depressione o attacchi di panico ma anche per prendersi cura del nostro cervello e prevenire eventuali carenze nutritive.
L’integratore naturale agisce come ricostituente per rilassare e rafforzare il sistema nervoso centrale.
I migliori integratori per il sistema nervoso servono proprio a sostenerne la corretta funzionalità, a farci superare momenti in cui le sue capacità sono state momentaneamente compromesse ed a prevenire eventuali scompensi. Gli integratori spaziano dalle funzioni prettamente fisiche a quelle neurologiche: se ne consiglia l’assunzione dietro parere medico rispettando i dosaggi indicati senza esagerare.
Sostanze Importanti Contenute negli Integratori Alimentari
- Fosfatidilserina: utile per mantenere sane le membrane delle cellule nervose.
- Vitamine del gruppo B, soprattutto la B12.
- Vitamine C ed E: antiossidanti che proteggono le cellule dai danni indotti dai radicali liberi. Aiutano a mantenere in buono stato il sistema nervoso, proteggono i vasi sanguigni e le membrane delle cellule nervose.
- Vitamina A: con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
- Magnesio: la cui carenza può provocare cambiamenti del sistema nervoso come insonnia, ansia, iperattività, attacchi di panico, spasmi muscolari.
- Acido folico: essenziale per il sistema nervoso e la formazione delle cellule, previene malformazioni nervose.
- Omega 3: che vanta molte proprietà a favore del sistema cardiovascolare e nervoso.
- Serotonina e tiramina: utili contro disturbi d’ansia e depressione.
- Acido alfa-lipoico: un composto antiossidante che svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico delle cellule.
Consigli Aggiuntivi per il Benessere dei Nervi
- Chiudere gli occhi e respirare profondamente: In situazioni di stress il respiro è di solito poco profondo e spesso viene trattenuto. Attraverso regolari esercizi di meditazione è possibile controllare meglio il respiro e rilassarsi più facilmente.
- Sedersi e godersi una tazza di tè: Una tazza di tisana può essere tranquillizzante e farti rilassare. La cosa importante è non bere la tisana di fretta e in piedi, ma prendere consapevolmente qualche minuto e mettersi ad esempio a proprio agio su un divano. Perfette per il rilassamento sono le tisane di melissa, luppolo o lavanda.
- Fare esercizio fisico regolarmente: L'esercizio quotidiano aiuta a mantenere la mente lucida. Anche una passeggiata all'aria aperta può calmare i nervi sovreccitati.
- Fare un bagno caldo la sera: Un bagno caldo calma i nervi e rilassa i muscoli. Concediti regolarmente un bel bagno caldo. Utilizzando l'olio essenziale si riceve il doppio della dose di relax. Se non hai una vasca da bagno in casa, metti semplicemente le mani sotto l'acqua corrente calda per qualche minuto. Noterai come la tensione si ridurrà subito.
- Dormire e riposare a sufficienza: Assicurati di dormire e riposare a sufficienza, in modo che il tuo corpo e la tua mente possano iniziare con nuova energia.
Esercizi Fisici per Alleviare il Dolore Sciatico
Gli esercizi fisici possono essere utili per alleviare il dolore e migliorare la mobilità, quando si soffre di sciatica. Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi con cautela e consultare un medico o uno specialista prima di iniziare qualsiasi programma, soprattutto se si soffre di una condizione medica preesistente.
- Stretching del muscolo piriforme: questo esercizio aiuta a sciogliere il muscolo piriforme, che può comprimere il nervo sciatico. Per realizzarlo è necessario procurarsi un tappetino: ci si posiziona supini, mettendo la gamba sofferente sopra il ginocchio dell’altra gamba, e poi flettendo l’altra gamba fino a sentire un leggero stiramento nella zona dei glutei.
- Stretching dei muscoli della parte bassa della schiena: occorre distendersi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, poi portare una gamba verso il petto, tenendola con entrambe le mani dietro la coscia.
- Equilibrio su una gamba: stando in piedi, con una mano appoggiata su una sedia o un supporto, è necessario sollevare lentamente una gamba dal suolo cercando di mantenere l'equilibrio per alcuni secondi.
Chi soffre di dolori neuropatici, emicranie frequenti o altre problematiche dei nervi, dovrebbe consultare un nutrizionista per individuare una strategia alimentare personalizzata ed escludere completamente gli alimenti responsabili di infiammazione o accumulo di sostanze trigger, come istamina e tiramina.
In sintesi, per tutelare la salute dei nervi e prevenire o contenere i processi infiammatori che li colpiscono, è essenziale evitare alimenti ricchi di grassi saturi e trans, alimenti lavorati, insaccati, formaggi stagionati mal conservati, zuccheri semplici e alcol.
Tabella Riepilogativa Alimenti Utili e Da Evitare
| Alimenti Utili | Alimenti Da Evitare |
|---|---|
| Pesce grasso (salmone, sardine, aringhe) | Alimenti fritti e snack confezionati |
| Frutta e verdura colorata (mirtilli, agrumi, verdure a foglia verde) | Carni rosse e processate |
| Curcuma e altre spezie | Grassi trans artificiali |
| Semi di zucca e frutta secca | Carboidrati raffinati |
| Cioccolato fondente (con moderazione) | Alimenti industriali ricchi di zuccheri aggiunti |
| Tè verde e caffè (con moderazione) | Formaggi stagionati e alimenti fermentati (se mal conservati) |
| Peperoncino | Alcol |
| Spinaci | |
| Fiocchi d'avena | |
| Banane | |
| Avocado | |
| Legumi |
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