I piloti di Formula 1, sottoposti a limiti di peso e grandi sollecitazioni in gara, seguono una dieta rigida e particolare. Ogni gara è il punto d’arrivo di un’intensa preparazione atletica, che agli allenamenti abbina un regime alimentare rigido per garantire il massimo della performance.
Gli Allenamenti e l'Importanza della Dieta
Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, consulente di tanti campioni dello sport, spiega che i piloti fanno un allenamento misto con una base aerobica che accompagna esercizi per la massa muscolare. Questi allenamenti sono studiati in particolare per farli resistere allo stress dell’alta velocità, e quindi mantenere stabilità durante le sollecitazioni che subiscono durante le curve. La dieta di un pilota dipende anzitutto dallo stile alimentare: onnivoro, vegetariano o vegano.
Tra chi ha scelto di rinunciare a cibi di provenienza animale c’è Lewis Hamilton, in forza alla Mercedes. Leclerc aveva rivelato di aver tentato la dieta analoga, affermando tuttavia di non essersi sentito perfettamente in forma dal punto di vista fisico.
I Pasti: Frequenza e Composizione
Qualsiasi sia la tipologia di dieta, ci sono delle regole che valgono per tutti. I pasti sono 5/6 al giorno: 2/3 snack oltre a colazione, pranzo e cena. I tre pasti principali hanno come base una porzione di carboidrati favorevoli, rappresentati dalle verdure, e una di proteine, oltre alla frutta. Gli snack, invece, sono composti da una fonte proteica che è sempre necessaria per chi conduce un’attività sportiva a livello agonistico per via dello stress cui sono sottoposti i muscoli, e da carboidrati che contengono zuccheri, anche semplici, che un atleta non ha problemi a bruciare.
La Preparazione alla Gara: Tempistiche e Restrizioni
Un requisito fondamentale, per ogni pilota, è quello di non arrivare a un gran premio troppo appesantito. Nel caso di una gara bisogna mangiare al massimo tre ore prima perché al momento della performance si deve avere l’apparato digerente totalmente libero: non devono esserci processi digestivi in corso, né l’apparato digerente deve fare sforzi che potrebbero compromettere il risultato.
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Banditi gli Sbalzi Glicemici e l'Alcol
Non bisogna pensare ad alcuna dieta mortificante: basta un’alimentazione controllata e ben bilanciata. Più che cibi specifici, per un pilota ci sono parametri da seguire relativi alle proprietà dei cibi: il più importante è non mangiare alimenti che provochino sbalzi glicemici perché le alterazioni della glicemia provocano alterazioni della lucidità che possono essere molto pericolose durante la guida. Inoltre, per lo stesso motivo, prima delle gare è bannato l’alcol.
I Limiti di Peso e l'Equilibrio Perfetto
Seguendo queste regole si riesce a rimanere nei ristretti parametri di peso stabiliti dalla Federazione e a resistere alle sollecitazioni dell’auto. La normativa dice che una monoposto deve pesare 743 chili e che il peso massimo di un pilota deve essere di 80 chili. Se è troppo leggero al momento della pesata pre-gara deve essere zavorrato, ma non deve nemmeno essere più pesante perché potrebbe sbilanciare gli equilibri dell’auto e compromettere la gara: per questo i controlli sono costanti e la dieta e l’allenamento cambiano anche per mantenere questo equilibrio perfetto.
L’Importanza dell’Idratazione
Durante prove e gara a fare la differenza è anche l’idratazione: nei 90 minuti circa di circuito ufficiale si bruciano molte calorie, ma ad andarsene sono per lo più i liquidi: da 2,5 litri (e oltre) per atleta. Il rischio è quello di incappare in una forte disidratazione i cui sintomi si manifestano con una riduzione della reattività, con rallentamento dei riflessi e, in casi rari, con conati di vomito.
Si tratta di un altro tassello fondamentale, specie durante la gara. Nell’abitacolo, che sta proprio davanti al motore, e dove non entra aria, si possono raggiungere i 40 gradi: per compensare queste alte temperature i piloti perdono liquidi sudando, per questo vengono idratati con soluzioni di sali minerali e zuccheri che entrano velocemente nel sangue aiutandoli a sostenere la performance. Nonostante questo, in media una gara costa a un pilota tre chili di peso.
La Perdita di Peso Durante la Gara
La Formula 1 è uno degli sport più impegnativi al mondo, non solo per la velocità e la competizione in pista, ma anche per lo sforzo fisico estremo richiesto ai piloti. Tra accelerazioni brutali, temperature infernali nell’abitacolo e una gara che dura spesso 90 minuti, i piloti di F1 affrontano condizioni che portano a una significativa perdita di peso durante ogni GP. Durante una gara, un pilota di Formula 1 può perdere tra 2 e 4 kg di peso corporeo, principalmente sotto forma di liquidi. Questo accade a causa delle temperature elevate e dell'abbigliamento protettivo.
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Gestione della Perdita di Peso e Alimentazione
Per gestire al meglio questa perdita di peso e mantenere energia e resistenza, i piloti seguono diete rigide e altamente personalizzate. La loro alimentazione si basa su carboidrati complessi come pasta, riso integrale e patate dolci che forniscono energia a lungo termine, proteine magre dal pollo, pesce e uova per mantenere la massa muscolare, e vitamine e minerali da verdure, frutta e integratori per garantire un apporto ottimale di nutrienti.
Allenamento e Reintegrazione Post-Gara
Oltre alla dieta, i piloti di F1 seguono programmi di allenamento estremamente intensi per migliorare resistenza e forza fisica. Le sessioni includono cardio e resistenza attraverso il ciclismo e la corsa per migliorare la capacità cardiovascolare e sessioni in sauna per abituare il corpo alla perdita di liquidi in condizioni di forte calore. Inoltre, i piloti adottano strategie di reintegrazione post-gara quando devono recuperare i liquidi persi il più rapidamente possibile, bevendo molta acqua nelle prime ore post-gara, assumendo bevande saline per ristabilire il livello di sodio e altri minerali essenziali, e consumando cibi ricchi di elettroliti, come banane e verdure a foglia verde.
Impatto della Perdita di Peso sulle Prestazioni
Un pilota disidratato può subire un calo di concentrazione e riflessi, con conseguenze dirette sulle prestazioni in pista. La perdita di peso può avere quindi un impatto significativo sulle prestazioni di un pilota di Formula 1. Una riduzione eccessiva di liquidi e sali minerali portano alla disidratazione.
GP Più Impegnativi per la Perdita di Peso
Alcuni GP di Formula 1 sono particolarmente difficili per i piloti a causa delle temperature elevate e delle condizioni estreme che aumentano la sudorazione e la perdita di peso. Tra le più impegnative c’è il GP di Singapore, il GP del Bahrain e il GP di Abu Dhabi. Il GP del Messico e il GP del Brasile presentano sfide uniche a causa dell'altitudine e dell'umidità.
Strategie dei Team per la Gestione della Perdita di Peso
I team di Formula 1 adottano strategie avanzate per aiutare i loro piloti a gestire la perdita di peso e la disidratazione durante le gare più difficili. In alcune monoposto trovano posto dei sistemi di idratazione avanzati, con una sacca d’acqua collegata a un tubo che il pilota può usare per bere durante la gara. Diversi sono i test in galleria del vento con tute e caschi per capire meglio il flusso d’aria all’interno dell’abitacolo e migliorare la ventilazione. Allo stesso tempo si ricercano nell’abbigliamento del pilota sempre più materiali ignifughi che migliorano la ventilazione, per ridurre l’accumulo di calore nel corpo.
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La Preparazione Fisica e Mentale dei Piloti di F1
La preparazione atletica di un pilota di Formula 1 è un delicato e complesso equilibrio di allenamento fisico e mentale. L’obiettivo è migliorare forza e resistenza muscolare, incrementare i riflessi e accrescere la tenuta nervosa, grazie al supporto di un mental trainer. I piloti di Formula 1 sono veri e propri atleti, che si sottopongono quotidianamente ad allenamenti durissimi, per migliorare sia dal punto di vista fisico che mentale. Infatti, guidare un’auto capace di sfrecciare in pista oltre i 300 km/h significa mettere a dura prova ogni fibra del proprio corpo, dalle gambe fino al collo, e chiedere il massimo anche alla propria capacità di concentrazione e ai propri riflessi.
Aumento della Forza, Resistenza e Riflessi
L’allenamento fisico di un pilota professionista deve necessariamente coprire tre aspetti chiave: aumento della forza, aumento della resistenza e miglioramento dei riflessi. Per mettersi alla guida di una macchina di Formula 1 bisogna avere muscoli forti, soprattutto su braccia e gambe. Gli arti superiori, infatti, sono costantemente sollecitati, dal primo all’ultimo minuto di gara, dalle vibrazioni del volante e dagli sforzi necessari per controllarlo nelle fasi di accelerazione, curva e frenata. Per quanto riguarda gli arti inferiori, invece, la sollecitazione maggiore riguarda la gamba sinistra, che nella fase di frenata è chiamata a fare una pressione sul pedale pari anche ad 80 kg. Una menzione a parte, infine, la merita il collo, che nel corso di una gara automobilistica è sottoposto ad una fatica enorme e non paragonabile a nessun altro sport (oltre a dover reggere il peso del casco, che può superare i 6 kg).
Anche l’allenamento della resistenza fisica svolge un ruolo fondamentale nella preparazione atletica di un pilota di F1. Per migliorare sotto questo profilo, spesso i piloti si affidano alla pratica di altri sport, come la corsa, il ciclismo ma anche il nuoto e il canottaggio. Il terzo elemento che compone la preparazione atletica di un pilota è rappresentato dall’allenamento dei riflessi, decisivo per controllare l’auto in pista. Per migliorare i riflessi, i piloti si affidano ad esercizi specifici, a volte realizzati con appositi macchinari.
L'Allenamento Mentale
Accanto a quello fisico, per un pilota professionale non può mancare l’allenamento mentale. Anzi, è possibile affermare con tranquillità che la capacità di affrontare lo stress mentale è ciò che fa la differenza tra un campione un buon pilota.
Aspetti Tecnici della Formula 1
Il Campionato mondiale di Formula 1 è articolato su 19 gare che si disputano tra marzo e ottobre, con cadenza di una settimana o di quindici giorni tra un appuntamento e l'altro. Nell'arco di tempo che separa due Gran Premi, o nel periodo invernale in preparazione del Campionato, ci sono i test, ossia le prove che si svolgono sui alcuni circuiti del mondiale o, nel caso della Scuderia Ferrari, sulle loro piste private. Sono ammesse a partecipare al Campionato mondiale di Formula 1 vetture a ruote scoperte, spinte da motori di 3000 centimetri cubici, capaci di sviluppare potenze prossime a 900 cavalli e velocità superiori ai 350 km/h. Le singole competizioni si svolgono nell'arco di tre giornate successive: il venerdì, dedicato alle prove libere, il sabato mattina, dedicato alle prove libere, e dalle 13 alle 14 alle qualifiche che determinano lo schieramento di partenza del giorno successivo. La domenica ha luogo la seconda sessione di qualificazione che determina la composizione della griglia di partenza e l'evento più importante del week end: il Gran Premio, al quale prendono parte 20 piloti. La distanza media da percorrere per ogni singola competizione si aggira attorno ai 300 km.
L'Impegno Muscolare Durante la Guida
Il sistema neuromuscolare, durante la guida sportiva di una monoposto tramite un continuo inserimento e disinserimento di unità neuromuscolari, si adegua al cambiamento dei momenti di forza del peso e alle variazioni di velocita specifiche del movimento. Lo sforzo muscolare e particolarmente importante, in quanto necessario a resistere alle importanti accelerazioni e decelerazioni che possono arrivare fino a 7 “g” e avere una direzione laterale o antero-posteriore durante la guida. Per quanto riguarda il pilota, i distretti muscolari maggiormente impegnati, sono: braccia, avambracci, gambe e collo, soprattutto nella percorrenza di una curva e durante le accelerazioni, le frenate e le ripartenze. Essendo il corpo ben immobilizzato dalle cinture di sicurezza, l’unica parte non vincolata rimane la testa; di conseguenza i muscoli del collo devono opporre una forte resistenza per impedire che questa venga spinta a inclinarsi dal lato opposto della curva, posizione che renderebbe impossibile la completa visibilità. Questo fa si che, ad esempio, la muscolatura del collo e delle spalle possa essere sottoposta a un carico che puo raggiungere fino 50 kg, considerato il peso della testa e del casco di protezione, rivelandosi superiore nei piloti di Formula 1 in confronto a quelli di altre competizioni automobilistiche.
Andando ad analizzare un giro effettuato sul circuito di Austin (USA), se si moltiplica il peso della testa (con il casco), che all’incirca si aggira intorno ai 7 kg, con i valori di “g” stimati, risulta che il pilota debba contrastare coi muscoli del collo una forza-peso che per qualche istante può superare anche i 36,4 kg. Pertanto, se si volesse stimare il volume totale di carico della muscolatura del collo in una direzione, considerando che nell’arco di un giro la forza-peso che il pilota deve contrastare e pari a 250 kg, moltiplicato per i 56 giri di una gara, risulta all’incirca di 14.000 kg.
Intervista ai Preparatori Ferrari: Andrea Ferrari e Pierluigi Della Bona
La Ferrari ha deciso di svelare i suoi segreti facendo parlare per la prima volta i due capi dei team di preparatori dei suoi piloti: Andrea Ferrari (Leclerc) e Pierluigi Della Bona (Sainz). Il metodo della preparazione è stato snocciolato in una sorta di lunga doppia intervista che ha il pregio di svelare un dietro le quinte mai raccontato.
Aree di Focus nella Preparazione
AF: Come in ogni sport, la preparazione atletica di un pilota si basa su due aree principali: capacità condizionali e coordinative. Particolare attenzione viene inoltre rivolta agli aspetti più rilevanti per l’automobilismo e alle specifiche esigenze del pilota.
PDB: Lavoriamo sulle aree di condizione e le aree cognitive. Quelle di condizione sono quelle che noi esprimiamo attraverso la forza, la resistenza e la mobilità articolare, chiamata flessibilità. Le aree di capacità cognitiva sono un po’ più difficili da allenare e da migliorare, ma devono essere preparate costantemente nel corso del processo di preparazione di un pilota. Sono i riflessi, la rapidità di esecuzione e l’adattamento ad un qualsiasi stimolo esterno.
Allenamento On-Track e Off-Track
AF: La maggior parte del lavoro di preparazione si svolge off-track, quando c’è più tempo per dedicarsi a un allenamento approfondito e mirato. Questo approccio permette di lavorare in modo più dettagliato su tutti gli aspetti della performance del pilota. On-track, invece, l’attività è incentrata sulla “rifinitura”, un lavoro di precisione che punta a eliminare ogni possibile distrazione, consentendo al pilota di focalizzarsi completamente sulla guida.
PDB: On-track, la mattina viene solitamente effettuata una sessione di 30 minuti di stretching, mobilità e leggera attivazione del corsetto addominale, per poi avere 10-12 minuti di attivazione vera e propria prima di ogni sessione in cui si abbina un lavoro globale: muscolare, mentale e sulla prontezza dei riflessi. Off-track viene svolto un tipo di allenamento più robusto, che prevede tanta palestra, tanta bici, attività di resistenza alla forza, di resistenza cardiovascolare e allenamenti specifici per collo e addome.
Sessioni di "Recovery"
AF: Le sessioni di “recovery” mirano soprattutto a ripristinare rapidamente la condizione fisica del pilota dopo lo sforzo intenso, cercando di ottimizzare il più possibile i tempi di recupero. Questo processo include diverse componenti essenziali, come sedute di massaggio per alleviare la tensione muscolare e promuovere la circolazione, un’alimentazione bilanciata e mirata a reintegrare le energie spese, e un adeguato riposo notturno per favorire la rigenerazione fisica e mentale.
PDB: Ci sono vari tipi di recupero: quello alimentare, quello che riguarda l’idratazione e quello fisico. Dal punto di vista alimentare, il pilota deve essere allenato a saper bere per reintegrare i liquidi che perde e deve ricevere un introito proteico di zuccheri mescolati con latte o yogurt dopo ogni sessione. Dal punto di vista fisico nei massaggi ci si focalizza soprattutto sul collo e la zona lombare, poi facciamo mobilità e stretching perché avere una buona flessibilità e plasticità muscolare consente di sentire meno dolore.
Alimentazione e Mantenimento del Peso Forma
AF: L’alimentazione è un aspetto cruciale sia per ottimizzare la performance che per migliorare il recupero. È importante che il pilota mantenga un peso costante durante l’intero campionato e nel corso dei weekend di gara, minimizzando le oscillazioni. Il lavoro sull’alimentazione viene sviluppato in collaborazione con un biologo nutrizionista.
PDB: A mio parere l’alimentazione vale tanto quanto la forza fisica e mentale, e forse addirittura prima della preparazione atletica. Ritengo di vitale importanza abituare il pilota a saper mangiare. La sua dieta è come quella di un qualsiasi atleta, in cui l’introito proteico la fa da protagonista, senza però dimenticare tutti gli altri fattori nutrienti come gli zuccheri, carboidrati e grassi saturi. In particolare, è una dieta che pone attenzione ai sali minerali e alle vitamine, anche a livello di supplemento alla nutrizione tramite integratori.
Gare Più Delicate
AF: Tra tutte, sicuramente le gare più delicate e difficili sono quelle in cui le condizioni atmosferiche estreme incidono significativamente sulla performance del pilota. Parlo quindi di gare molto calde ed estremamente umide, come ad esempio Singapore o Qatar lo scorso anno. Un altro gruppo di gare che secondo me sono difficili da gestire sono quelle in cui il fuso orario è importante e ci sono molte ore di differenza con l’Italia.
PDB: Sono convinto che ogni gara abbia un proprio coefficiente di e una sua delicatezza: noi dobbiamo essere pronti alle richieste di ogni pista. Il pilota è abituato a guidare per un massimo di due ore, dopodiché ci sono piste più lunghe e piste più corte, gare più calde e umide di altre. Nelle piste molto lunghe dove non ci sono troppi carichi gravitazionali, non è tanto la fisicità intesa come forza fisica che la fa da padrona, lo è molto di più la concentrazione.
Gestione dei Cambi di Fuso Orario
AF: Il fuso orario rende alcune gare più difficili da gestire e bisogna organizzarsi in modo tale che il pilota abbia la giusta quantità di riposo. Prima di iniziare la stagione, durante il periodo di off-season, si studia attentamente la pianificazione dei voli con il dipartimento Logistica della Scuderia Ferrari HP.
PDB: La cosa principale è il riposo pre, durante e post fuso orario. La fortuna di poter collaborare con Med-Ex, Health partner di Scuderia Ferrari HP, è quella di poter contare su un’equipe ampia e preparata, della quale fa anche parte un neurologo che aiuta molto soprattutto su questo tema.
Importanza dell'Aggiornamento
AF: Mantenersi sempre aggiornati è fondamentale: vengono costantemente pubblicate nuove ricerche e studi che portano allo sviluppo di nuove metodologie. Anche la tecnologia che utilizziamo è in continua evoluzione, e ciò rende indispensabile la necessità di rimanere al passo con i progressi.
PDB: L’aggiornamento in qualsiasi tipo di lavoro è fondamentale. In Med-Ex abbiamo giornate dedicate e grazie alla supervisione di medici specializzati, come Fred Fernando e Alessandro Biffi, posso collaborare con molti medici dello sport: fisiatri, ortopedici, cardiologi, ma anche con altri fisioterapisti e preparatori atletici.
Allenamento Personale dei Preparatori
AF: Certamente, mi sono avvicinato a questi studi perché ho la passione per lo sport e quindi mi alleno volentieri, senza che questo possa essere un peso o un ostacolo.
PDB: Ho sempre pensato, specie quando lavoravo con piloti più giovani, che se voglio che l’atleta mi segua io devo essere un esempio, quindi mi alleno tanto quanto loro, se non un po’ di più. Lo faccio perché Carlos, come gli altri piloti, fa uno sport nel quale ci sono delle sollecitazioni, delle forze che vanno oltre quelle della quotidianità, quindi sono più forti di noi mediamente. Come mi alleno? Un po’ di triathlon, un po’ di crossfit, qualche percorso sulle lunghe distanze, un po’ di snorkeling. Diciamo che faccio molti sport ma questi sono stati sempre i miei preferiti.
L'Alimentazione Durante la Gara
Guidare un’auto di Formula 1 è una di quelle attività che, oltre a una grande concentrazione e una precisione millimetrica, richiede anche un grande dispendio di energie. Come tutti gli atleti, anche i piloti di Formula 1 sono sottoposti a un regime alimentare ben definito e prestabilito nei minimi dettagli. Per riuscire ad essere performanti in pista, infatti, la dieta è uno degli aspetti più importanti in quanto deve essere in grado di apportare gli elementi giusti senza appesantire il pilota.
Carboidrati, Proteine e Idratazione
Durante una gara si perdono circa 3kg di massa corporea. Per questo motivo l’alimentazione e l’allenamento di resistenza sono mirati ad assicurare un basso livello di grasso corporeo. Per soddisfare i due obiettivi principali la dieta si compone in prevalenza di carboidrati come pasta o riso integrale perché hanno un assorbimento più dilazionato, permettendo quindi il lento rilascio di zuccheri ed energie per tutta la sessione di qualifiche e della gara. Tra i cibi che i piloti ingeriscono, infatti, ci sono riso integrale, soia e verdure, tutte pietanze che non appesantiscono apportando però tutto il necessario. Accanto al cibo, poi, c’è bisogno di bevande particolari, come il té, soprattutto verde, o il caffé. Importante è anche l’apporto proteico per fornire supporto ai muscoli che sono sottoposti a uno stress non indifferente. Chiaramente queste proteine sono fornite da carni magre per evitare l’eccesso di grasso mentre in caso di piloti vegetariani, come ad esempio Lewis Hamilton, queste proteine vengono sostituite con legumi, tanto per fare un esempio. Per bilanciare la perdita di liquidi si inseriscono diverse porzioni a pasto di frutta e verdura. Proprio l’idratazione è una delle cose più importanti. La temperatura media nell’abitacolo, infatti, è di circa 40 c° per via del motore e dell’equipaggiamento, è quindi necessario un giusto apporto di idratazione e sali minerali per contrastare l’eccessiva sudorazione. Per questo motivo la monoposto è fornita di una borraccia termica di 1,5 litri contenente acqua e sali.
Alimentazione e Sprint Race
L’alimentazione durante il weekend di gara è estremamente rigida non solo per le pietanze, ma anche per gli orari. Ovviamente, poi, con l’arrivo della Sprint Race c’è da considerare anche il doppio impegno nel weekend; un fattore, questo, che costringe i piloti a valutare la propria alimentazione come se si corressero due gare. Benché la Sprint è più breve, questa è anche più intensa proprio a causa del suo format e, per questo, il piano alimentare deve essere tarato su un doppio sforzo invece che sulla gara unica.
Tabella Riepilogativa dei GP Più Impegnativi per la Perdita di Peso
| Gran Premio | Temperatura Media | Umidità | Condizioni Particolari |
|---|---|---|---|
| Singapore | Oltre 30°C | Superiore all'80% | Aria calda e umida rende difficoltosa la termoregolazione. |
| Bahrain | Oltre 40°C | Aria secca del deserto | Aria secca del deserto porta a una disidratazione più rapida. |
| Abu Dhabi | Circa 30-35°C | - | Caldo accumulato durante il giorno rende l’abitacolo un forno. |
| Messico | Circa 25-30°C | - | Altitudine elevata (2.200 metri sul livello del mare). |
| Brasile | Circa 30°C | Alta umidità | Tracciato corto e molto fisico, con continue curve e cambi di direzione. |