Un’alimentazione sana ed equilibrata è uno dei pilastri fondamentali di uno stile di vita salutare. La piramide alimentare così come la conosciamo oggi propone un modello che vede un’alimentazione varia ed equilibrata. All’interno della cosiddetta “piramide alimentare italiana”, messa a punto da un gruppo di esperti su incarico del Ministero della Salute, sono raccolti tutti gli alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta settimanale.
In realtà esistono diverse versioni di questo strumento. La piramide alimentare mediterranea italiana si struttura in 6 piani, realizzati secondo colori differenti che rendono facile individuare sia gli ingredienti sia la frequenza ottimale di consumo.
Struttura e Funzionamento della Piramide Alimentare
Per piramide alimentare si intende la rappresentazione grafica dei cibi più adatti a una sana alimentazione, suddivisi per quantità e per frequenza di assunzione. La prima rappresentazione fu realizzata dallo USDA (United States Department of Agriculture) nei primi anni ’90 con l’obiettivo di informare i cittadini americani sui principi della dieta mediterranea.
Per leggere ed interpretare in maniera corretta la piramide alimentare, bisogna partire dalla base, dove sono presentati i cibi da consumare ogni giorno, più volte al giorno: frutta e ortaggi, fondamentali per l'apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Salendo di un livello, si trovano gli alimenti che sono principalmente fonte di carboidrati di cui si indica un consumo frequente: pane, pasta, cereali, importanti fonti di energia. Nei livelli superiori sono collocati i grassi da condimento (olio extravergine d'oliva e burro che, in quantità moderata, sono fondamentali per la salute), il latte e i suoi derivati, fondamentali, grazie al contenuto in calcio, per la crescita dell'osso e per la prevenzione delle sue malattie degenerative e poi gli alimenti che sono principalmente fonti di proteine (come carne, pesce, uova, legumi, formaggi), di cui è indicata una frequenza di consumo sempre minore man mano che si sale di livello.
Alcune versioni della piramide alimentare includono anche l'acqua e ne consigliano un consumo di almeno 6 bicchieri al giorno, circa 1,5 litri. L'acqua è il costituente essenziale dell'organismo umano ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche.
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La base della piramide alimentare italiana poggia su solide fondamenta di frutta e verdura innaffiate da abbondante acqua. Ogni settimana ne andrebbero consumate, rispettivamente, 21, 14 e 6-8 porzioni (bicchieri nel caso dell’acqua). Sul gradino successivo ci sono tuberi e cereali: sono 7 le porzioni di pasta (o di riso o altri cereali) consigliate settimanalmente, altrettante quelle di prodotti da forno come i biscotti, da 14 a 21 quelle di pane e 2 quelle di patate. Le proteine devono essere consumate con minore frequenza. Il consiglio è di un massimo di 5 porzioni di carne (bianca e rossa) alla settimana, almeno 2 di pesce, 2 di uova e 2 di legumi. Sopra di loro, al quarto gradino, si trovano i latticini (da suddividere fra 14 porzioni di latte e yogurt e 4 di formaggi) e i condimenti (da 14 a 21 porzioni).
Per leggere correttamente la piramide alimentare italiana bisogna tenere conto di un altro dettaglio. Al suo interno è infatti inclusa anche l’attività fisica, presente su ogni gradino. Il risultato è stato il D.M. Al fine di orientare la popolazione italiana verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti (D.M.
La piramide fornisce indicazioni sulle quantità di cibo da consumare scegliendo tra i vari gruppi di alimenti (le porzioni degli alimenti sono indicate in grammi). Le quantità sono adattate alle esigenze di ogni singolo individuo in base al suo dispendio energetico; cioè, all'attività fisica che svolge, intendendo con essa anche le camminate a passo veloce per almeno 30 minuti, anche non continuativi, da effettuare tutti i giorni.
Potrebbe stupire che fra questi siano inclusi anche fonti di zuccheri e alcol, ma la verità è proprio questa: nessun cibo deve essere messo al bando. Per di più il fatto che un cibo sia alla base o in cima alla piramide non indica una diversa importanza, ma solo una diversa frequenza di consumo.
I Gruppi Alimentari della Piramide
- Gruppo 1: Carne, pesce e uova.
- Gruppo 2: Alimenti che denotano un’importante presenza di proteine, amido, sali minerali, fibra alimentare e vitamine del gruppo B.
- Gruppo 3:
- Gruppo 4:
- Gruppo 5:
- Gruppo 6:
Il consumo di carne, pesce e uova è una delle questioni più controverse per quanto riguarda la piramide dell’alimentazione. Dati che nel tempo hanno visto importanti modifiche. Questo tipo di alimenti fanno parte del cosiddetto Gruppo 1, complice la presenza al loro interno di proteine nobili, ferro, Vitamine del gruppo B e lipidi. I metodi di cottura di pesce e carne più indicati sono quello alla griglia, al vapore e al forno; per le uova risultano eccellenti quelle sode, alla coque o sotto forma di frittata. La soia è leggera e buona per l’organismo sotto tutti i punti di vista.
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L'Importanza della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Negli ultimi decenni, numerose evidenze scientifiche hanno rafforzato il ruolo della dieta Mediterranea nella prosecuzione delle malattie croniche ed è aumentata la consapevolezza del suo impatto ambientale. Frutta, verdura e olio extravergine di oliva (EVOO): sono centrtali per tradizione ebenefici scientificamente documentati. Carni bianche e uova: consigliate in moderazione.
Il documento sottolinea l'importanza di limitare drasticamente sale, zuccheri aggiunti e alcol, oggi responsabili di molte malattie croniche. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
È interessante notare come dalle linee guida del Ministero della Salute emerga un tipo di cucina connotata non solo dalla scelta ponderata degli alimenti ma anche da uno spirito conviviale. Cucinare (e mangiare) per gli italiani deve essere un’attività che diverte e rilassa.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
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Energia e Fabbisogno Energetico
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana.
Alimentazione Fuori Casa: Il Pranzo al Sacco
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Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia
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