Negli ultimi anni, le diete plant-based hanno guadagnato sempre più popolarità. Si tratta di regimi alimentari che si concentrano principalmente su alimenti di origine vegetale, riducendo drasticamente o eliminando del tutto l’assunzione di alimenti di origine animale, dalla carne alle uova, al latte e al miele. I protagonisti di questa tipologia alimentare sono quindi frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Esistono varie sfumature nelle diete plant-based, ognuna con gradi diversi di restrizione riguardo ai prodotti di origine animale. Alcune persone si concedono piccole quantità di carne, pesce, latticini o uova sporadicamente, mentre altre abbracciano la dieta vegana, escludendo completamente tutti i prodotti di origine animale. Altri ancora optano solo per il consumo di pesce.
Le motivazioni dietro queste scelte alimentari spaziano dalle considerazioni etiche per gli animali e l’ambiente, a ragioni sempre più diffuse legate alla salute. Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
I Diversi Tipi di Dieta Vegetariana
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
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- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici per la Salute delle Diete Plant-Based
Una dieta plant-based, se ben pianificata, infatti, non solo fornisce tutti i nutrienti essenziali come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiometaboliche e sostenere il controllo del peso.
Un’analisi svolta su 11 trial clinici ha evidenziato che diete a base vegetale (non necessariamente prive di prodotti a base di carne, uova e latticini), se confrontate con le diete tradizionali, possono portare a una riduzione significativa del peso corporeo, del BMI (indice di massa corporea), dei livelli di glicemia, del colesterolo totale e del colesterolo a bassa densità (LDL). Gli effetti positivi su diversi fattori legati al rischio cardiometabolico possono essere attribuiti a vari cambiamenti nella qualità e quantità della dieta.
In primo luogo, chi elimina carne, uova e latticini riduce l’apporto calorico grazie al minor contenuto di grassi e all’incremento della fibra alimentare. La transizione da una dieta occidentale tipica a una plant-based riduce poi il colesterolo grazie alla minore assunzione di grassi saturi e colesterolo nella dieta.
L’elevato contenuto di fibre alimentari rallenta la sintesi di colesterolo da parte del fegato, ne riduce l’assorbimento intestinale e aumenta l’eliminazione degli acidi biliari attraverso le feci. Infine, abbandonare diete ricche di grassi a favore di diete plant-based può anche ridurre l’accumulo di lipidi intramuscolari e specie reattive dell’ossigeno, contribuendo a una riduzione dello stress metabolico.
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
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Secondo un documento di posizione elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente). Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
Impatto Ambientale delle Diete Plant-Based
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
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Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
È fondamentale mantenere una prospettiva equilibrata sull’importanza di una dieta a base vegetale per la salute e l’ambiente. L’obiettivo è di riempire almeno tre quarti del nostro piatto quotidianamente con alimenti di origine vegetale e dedicare massimo un quarto agli alimenti di origine animale. È innegabile che il pianeta stia attraversando anni complicati, ed è responsabilità di ognuno di noi ridurre quanto più possibile l’impatto ambientale quotidiano, a cominciare dalle scelte a tavola, mettendo nel piatto alimenti sostenibili, rispettosi della natura e dei suoi tempi. Di riflesso, scelte alimentari intelligenti si riflettono anche in un migliore stato di salute, grazie al consumo di cibi naturali e non processati.
Cosa Contengono di Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi).
L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo? In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
I tipi di nutrienti e le loro proprietà nella capacità di ridurre il rischio di cancro sono emerse dai risultati di numerose ricerche. Si tratta perlopiù di dati emersi in indagini di laboratorio e studi epidemiologici. Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti. I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).
Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali.
In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per stabilire se la correlazione osservata sia dovuta effettivamente a questo composto o ad altri fattori.
Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà le ricerche hanno dimostrato che non è così. I vegetali contengono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali sembra contribuire agli effetti salutari sia singolarmente sia in unisono con le altre.
I Grassi “Buoni” sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina). È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti.
Rischi Potenziali e Considerazioni Nutrizionali
In definitiva, le diete plant-based offrono sicuramente una gamma di benefici per la salute, ma è essenziale adottarle in modo responsabile. È fondamentale infatti considerare anche gli aspetti negativi di tali regimi dietetici e riconoscere che, se non bilanciati dall’integrazione alimentare, possono comportare carenze nutrizionali, ad esempio di vitamina B12, ferro, calcio, zinco e omega-3.
Per questo, è consigliabile adottare una dieta plant-based in modo oculato e sotto la supervisione di un professionista della nutrizione. Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
Vitamina B12: i vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce).
Proteine: non tutte le proteine sono uguali: gli aminoacidi che le compongono ne determinano la qualità. Gli alimenti di origine animale sono più ricchi di proteine di qualità, perché contengono la metionina, di cui i legumi sono carenti.
Ferro: negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile.
Zinco: nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo. Utilissimi per l’organismo e per la prevenzione di malattie (in particolare quelle cardiovascolari), ne sono ricchi i pesci grassi. Secondo le ricerche, assumere pesce garantisce comunque una migliore protezione dalle malattie cardiovascolari.
Una dieta vegana corretta non è dannosa per la salute. Soltanto chi non è seguito da un professionista può cadere in carenze nutrizionali dovute alle restrizioni imposte dall’alimentazione vegana. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono ancora incompleti i dati relativi agli effetti di una dieta vegetariana o vegana sulla salute sul lungo termine.
Linee Guida per una Dieta Vegetariana Equilibrata
Assumere proteine a ogni pasto: per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi).
Preferire grassi insaturi: presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso.
Implementare il calcio. Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti. Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni. È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente.
La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi.
Linee Guida per una Dieta Vegana Equilibrata
Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto: da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
Preferire grassi insaturi: (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
Proteine. È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona). Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C.
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
Studio: Dieta Plant-Based e Osteoporosi
Con l’aumento dell’attenzione verso modelli alimentari sostenibili e salutari, le diete a base vegetale stanno guadagnando popolarità; scelte per ragioni etiche, ambientali o mediche, queste diete sono spesso associate a benefici sulla salute. Tuttavia, resta un punto interrogativo: in che misura eliminare i prodotti di origine animale può influenzare la salute delle ossa?
L’analisi dei dati di 20 studi osservazionali, per un totale di oltre 243.000 partecipanti con un’età superiore ai 18 anni, ha evidenziato un’associazione statisticamente significativa tra il consumo di una dieta basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale (vegana o vegetariana) e l’aumento del rischio di osteoporosi, soprattutto a livello della colonna lombare. L’associazione era meno evidente e non significativa se la valutazione riguardava il collo femorale, indicando comunque una tendenza verso un rischio maggiore per chi escludeva i cibi di origine animale dalla propria alimentazione.
In particolare, un’analisi per sottogruppi ha mostrato che la probabilità di avere una densità minerale ossea ridotta rispetto agli onnivori, aumentava per le persone che seguivano diete vegane o una dieta vegetariana da più di dieci anni. Questo studio suggerisce che le diete basate prevalentemente o totalmente su alimenti vegetali, in particolare quelle strettamente vegane, specie se seguite per molti anni, potrebbero aumentare il rischio di osteoporosi, soprattutto tra gli anziani.