Quando si parla di nutrizione sportiva, è importante sapere che a seconda del tipo di sport hai bisogno di nutrienti diversi che possono influenzare il tuo metabolismo e quindi migliorare la tua performance. Questo significa che la nutrizione nel calcio è diversa da quella per chi fa jogging o per i giocatori di pallamano.
Comprendere il Metabolismo per una Nutrizione Efficace
Per riuscire ad applicare le regole base dell’alimentazione per sportivi è necessario capire in primis il funzionamento del metabolismo. Infatti il nostro metabolismo, detto anche ricambio materiale, sta alla base di tutti i processi biochimici nel nostro organismo. Le varie funzioni del nostro organismo, e quindi anche la performance durante lo sport, dipendono quindi dalla qualità dei processi metabolici nel nostro corpo.
Durante il ricambio materiale vengono utilizzati e trasformati i componenti dei nutrienti all’interno delle cellule. Il nostro corpo ha quindi costantemente bisogno di sostanze nutritive, proprio perché una delle loro funzioni è quella di veicolare energia.
Sostanze Nutritive Essenziali per lo Sport
Quali sono, di fatto, le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo durante lo sport? Di norma, il nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere coperto circa al 50% dai carboidrati, al 20% dai grassi e al 15% dalle proteine. Nella scelta degli alimenti è importante prestare sempre attenzione alla loro qualità.
- Carboidrati: I carboidrati fanno parte degli alimenti che forniscono il maggior apporto energetico. In realtà, il corpo riesce a conservare quantità limitate di questo nutriente nelle proprie riserve di glicogeno. Particolarmente preziosi nell'alimentazione sportiva sono i carboidrati cosiddetti “buoni”, che hanno un indice glicemico basso. Impediscono infatti che la glicemia aumenti troppo e allo stesso tempo forniscono al nostro corpo l’energia necessaria per un periodo prolungato. I carboidrati cosiddetti „cattivi“, invece, sono presenti per esempio nella farina bianca o nello zucchero.
- Grassi: Anche i grassi, come i carboidrati, sono fornitori di energia e hanno quindi un ruolo importante nell'alimentazione sportiva. Di norma, i grassi non si dovrebbero assumere prima dell’attività sportiva, perché sono più difficilmente digeribili dei carboidrati. Infatti, se mentre ci alleniamo sul campo di calcio o sulla pista da corsa il nostro corpo fosse impegnato nei processi digestivi, la performance sportiva diminuirebbe drasticamente.
- Proteine: Fornire un apporto sufficiente di proteine durante lo sport fa spesso pensare al body building. La fase successiva all’allenamento è il momento ideale per assumere proteine, in modo da rafforzare i muscoli.
Alimentazione Pre-Partita
In genere, dovrebbero trascorrere almeno tre ore tra l’ultimo pasto principale e l’allenamento. È quindi buona norma consumare pane o pasta al momento giusto, per riempire al meglio le nostre riserve di carboidrati. Nella migliore delle ipotesi è bene consumare i carboidrati durante un pasto principale, la sera precedente l’allenamento o in un’occasione che non sia troppo vicina al training. Non bisognerebbe mai iniziare l’allenamento a stomaco vuoto!
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Con l’ultimo pasto principale prima dell'allenamento si forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno. È bene bere un quarto di litro d’acqua 10 minuti prima del fischio d’inizio, per fare in modo che i nutrienti vengano veicolati nel sangue al momento giusto. A metà partita, durante la pausa, è importante ricaricarsi di energia!
Idratazione: Un Elemento Chiave
Poiché si dovrebbe anche prestare attenzione all'assunzione di nutrienti durante l'allenamento, ma non si consiglia di mangiare mentre si fa esercizio, è qui che entra in gioco l'idratazione. Il problema è che perdendo quantità d’acqua corrispondenti anche solo all’1% del nostro peso corporeo, la performance sportiva diminuisce esponenzialmente. Per questo motivo è bene bere priva di avere sete.
Se stai seguendo una dieta sportiva equilibrata, dovresti bere a intervalli regolari durante la giornata, in modo da mantenere bilanciato e costante l’apporto di liquidi. L’acqua migliore per gli sportivi è quella ricca di sodio. Durante lo sforzo fisico si possono bere anche bevande isotoniche, utili anche perché forniscono un buon apporto di carboidrati, ritardando così i sintomi della stanchezza. Infine, dopo lo sport è bene assumere succhi di frutta mescolati ad acqua (50% acqua + 50% succo).
Alimentazione Post-Partita: Recupero e Riparazione
Alla fine della partita è particolarmente importante ribilanciare l’apporto d’acqua e di elettroliti. Il Deutsche Fußballbund (DfB) consiglia del succo di mela con una presa di sale, per ristabilire l’equilibrio di sodio.
Salve, il modo migliore per favorire il recupero energetico e muscolare dopo un allenamento o prestazione sportiva è consumare un pasto completo e bilanciato, composto da una fonte di carboidrati complessi (come pasta, riso, pane, patate, polenta, ecc.) + una fonte di proteine magre come pesce, carne, uova, latticini magri o legumi + una porzione di verdure ed eventualmente frutta fresca di stagione per concludere.
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Dopo l’allenamento è utile reintegrare carboidrati complessi (es. riso, pasta integrale, patate) per ripristinare il glicogeno muscolare e proteine magre (es. pollo, pesce) per il recupero.
Consigli del Dott. Roveda sull'alimentazione pre e post calcetto:
- Prima del calcetto: Per la merenda, deve essere a base di carboidrati complessi e bisogna evitare cose che appesantiscono, come i grassi che rallentano troppo la digestione e restando bassi nel quantitativo di proteine. Ad esempio si possono mangiare delle fette biscottate, del pane o delle gallette con della marmellata o del miele. Vanno bene anche un frutto o una crostata di frutta. Pre-partita può essere utile una banana, ma in generale non ci sono frutti controindicati, va bene anche della frutta disidratata, che non appesantisce lo stomaco e rappresenta una buona fonte zuccherina.
- Dopo aver giocato: Innanzitutto anche qui è importante il tempo. Bisogna stare all’interno dei 30 minuti dopo la partita per ridare al corpo i nutrienti persi e farli assorbire bene al fisico. Prima di tutto bisogna reintegrare l’acqua, soprattutto se si è sudato tanto, e poi integrare i carboidrati e le proteine.
Nutrizione per Sportivi: Esempi Pratici
Da Island Fun Village, sottolineiamo l’importanza di un’integrazione nutrizionale post-partita che combini proteine e carboidrati. Questo aiuta a riparare i tessuti muscolari e a ripristinare il glicogeno consumato. Immediatamente dopo il match, un frullato di proteine con frutta può offrire un rapido apporto di nutrienti essenziali. Un panino con pollo e verdure o una manciata di frutta secca e semi sono altrettanto efficaci per iniziare il processo di recupero.
Entro due ore dalla fine dell’attività, un pasto più sostanzioso è necessario. Opta per alimenti come salmone alla griglia con quinoa e broccoli, o una frittata ricca di verdure con una fetta di pane integrale, per supportare la riparazione muscolare e riequilibrare l’energia in modo completo e sano.
Suggerimenti Aggiuntivi
- Petra Platen, titolare della cattedra di medicina e alimentazione sportive della Ruhr-Universität, consiglia di preparare più porzioni di snack da mangiare dopo l'allenamento e di assumerne una ogni due ore.
- Il consiglio generale è di idratarsi costantemente durante tutto il giorno e di non saltare lo spuntino e il pasto post partita o post allenamento: è fondamentale per rigenerare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
Esempio di Piano Alimentare Post-Allenamento
Ecco un esempio di piano alimentare post-allenamento per massimizzare il recupero muscolare e rifornire le riserve energetiche:
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- 1-2 ore dopo l'allenamento: pasto completo che includa proteine magre come petto di pollo o pesce, carboidrati complessi come riso integrale o pasta integrale e una buona fonte di grassi sani come avocado o noci.
- Idratazione: acqua o bevande sportive per reidratare e sostituire gli elettroliti persi durante l'allenamento.
- Snack leggero prima di coricarsi: opzionale da valutare (es. yogurt greco).
- Integratori opzionali: utili omega-3 per ridurre l'infiammazione, creatina per migliorare la performance e beta-alanina per ridurre l'affaticamento muscolare.
Idratazione Post-Partita
Dopo la partita, continua a reidratarti bevendo abbondante acqua. Se hai svolto un’attività intensa, considera una bevanda ricostituente con elettroliti per recuperare i sali minerali persi con il sudore. Questo passaggio è essenziale per evitare crampi e favorire un recupero muscolare più rapido e efficace.
È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
Nutrizione Specifica per il Calcio
Il gioco del calcio richiede al corpo non solo un costante livello di attenzione, ma lo sottopone anche a intervalli di sforzo intenso. Nell'alimentazione nel calcio, ecco cosa vuol dire: con l’ultimo pasto principale prima dell'allenamento si forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno.
Alla fine della partita è particolarmente importante ribilanciare l’apporto d’acqua e di elettroliti. Il Deutsche Fußballbund (DfB) ("Federazione Calcistica Tedesca", in tedesco) consiglia del succo di mela con una presa di sale, per ristabilire l’equilibrio di sodio.
Considerazioni Finali
Calcio, jogging o ciclismo - qualunque sia lo sport che ti appassiona, con un'alimentazione sportiva consapevole puoi aumentare le tue prestazioni sostenendo in modo ottimale il tuo metabolismo.
Ricorda: l'alimentazione giusta per il calcio non è necessariamente quella giusta per il ciclismo. Ciascuna pratica sportiva richiede al corpo un tipo diverso di sforzo.
Una dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, soprattutto il giorno della partita, è un’ottima alleata del calciatore, amatoriale o professionista che sia.
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| Fase | Obiettivo | Esempi di Alimenti |
|---|---|---|
| Pre-partita (3-4 ore prima) | Garantire energia costante | Pasta integrale con petto di pollo, riso basmati con verdure e tofu |
| Pre-partita (1 ora prima) | Mantenere livelli di energia ottimali | Banana, yogurt greco con miele |
| Post-partita (immediatamente) | Recupero rapido | Frullato di proteine con frutta, panino con pollo e verdure |
| Post-partita (entro 2 ore) | Riparazione muscolare e riequilibrio energetico | Salmone alla griglia con quinoa e broccoli, frittata ricca di verdure con pane integrale |
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