Il trail-running è una disciplina sportiva che può considerarsi una variante della “classica corsa”, eseguita off-road in ambiente naturale. Questa tipologia di corsa differisce notevolmente dalla normale corsa su strada e ancor di più dalla corsa su pista.
I percorsi che vengono scelti per lo svolgersi delle competizioni di trail running, infatti, sono caratterizzati da un certo grado di difficoltà dal momento che si tratta di sentieri che, spesso, sono quelli utilizzati dagli escursionisti (il profilo altimetrico delle competizioni è generalmente molto impegnativo). È una disciplina complessa poiché si possono percorrere distanze brevi (inferiori ai 42 km) o ultra-lunghe (oltre i 100 km), eseguite su sentieri collinari, con salite e discese oppure in ambiente montuoso e terreno disconnesso.
Proprio per tale ragione è una disciplina energeticamente molto dispendiosa che richiede grande concentrazione per evitare infortuni sui terreni sterrati. Tutto ciò richiede una buona programmazione di allenamento, ma, soprattutto, un’alimentazione atta alla buona riuscita degli allenamenti, della gara e del recupero post esercizio.
Per tale ragione bisogna sicuramente avvalersi della figura professionale di un esperto in nutrizione sportiva che ti aiuti a trovare il giusto piano alimentare per la tipologia di gara che vuoi preparare, per migliorare la performance ed evitare probabili disturbi gastrointestinali dovuti alla scorretta integrazione o pasto pre gara.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione nel Trail Running
Chi pratica i trail ha bisogno di consumare energia adeguata durante i periodi di preparazione, soprattutto se di elevata intensità e/o di lunga durata, per mantenere peso corporeo e salute e, allo stesso tempo, massimizzare gli effetti del programma di allenamento. Vista la difficoltà di approvvigionarsi a sufficienza, il consiglio invece è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solida, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta.
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L’introduzione di sport drink , sport gel e barrette energetiche permette di raggiungere l’obiettivo nutrizionale in modo semplice e pratico, assieme anche a panini energetici di gusto dolce o salato. E’ consigliabile variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci,grassi MCT, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi come ad esempio gli sport gel.
Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile. Assumere alimenti facilmente digeribili: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance.
Considerazioni Speciali per Trail ad Alta Quota
Se i trail vengono svolti ad alta quota in montagna, molti sono gli aspetti nutrizionali che vanno considerati. Con il crescere della quota, aumenta l’ipossia (ridotta quantità di ossigeno ambientale per la respirazione) e aumentano i complessi adattamenti fisiologici dell’organismo, fra cui la riduzione dell’appetito (dovuti a variazioni dell’ormone leptina che che controlla il meccanismo fame-sazietà) e della percezione del gusto, mentre l’attività fisica richiede più del doppio della quantità di energia necessaria al livello del mare.
L’insieme di questi due aspetti contrastanti finisce per causare una perdita di peso e il cambiamento della composizione dell’organismo (rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare). In quota (cioè oltre i 2500m) il mantenere un adeguato bilancio idrico è fisiologicamente più complesso (influenzato dal profilo di ascesa) ma è altrettanto importante rispetto a livello del mare.
Carboidrati: Il Carburante Essenziale
Dal punto di vista energetico, il trail-running richiede una buona razione di carboidrati che consenta di svolgere l’attività con buone concentrazioni di glicogeno muscolare. Sotto questo aspetto si devono valutare principalmente: condizioni climatiche e durata della prestazione.
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Se la competizione è breve , nel during, non è necessario inserire alcun tipo di alimento se non acqua e Sali (a seconda delle temperature e del tasso di umidità). Quando la durata supera i 60 minuti è consigliabile inserire sicuramente acqua e Sali accompagnati da un apporto di carboidrati (maltodestrine) per non esaurire le scorte di glicogeno.
Nei trail di lunga durata ed intensità, è consigliabile variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci,grassi MCT, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi come ad esempio gli sport gel. Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota.
La Strategia del Carico di Carboidrati (Carboloading)
Per carboloading si intende il carico di carboidrati nei giorni prima della gara. La settimana antecedente la gara è opportuno diminuire il volume d’allenamento e cominciare ad introdurre un elevato apporto di carboidrati (50-60% dell’apporto calorico giornaliero), in modo da evitare fasi di esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico.
Idratazione: Fondamentale Prima, Durante e Dopo
Purtroppo è diffusa l’idea che bisogna bere solo quando sopraggiunge il sintomo della sete, ma è un errore! La sensazione di sete è un sintomo tardivo che si manifesta quando ormai è già troppo tardi e si manifestano i primi sintomi di disidratazione. Le ultime ricerche raccomandano di bere 500 ml di acqua 2 ore prima dell’inizio della gara e 250 ml di acqua almeno 15 minuti prima della partenza della gara.
Durante la gara è opportuno bere almeno 500 ml/ora di bevanda, energetica con sali minerali, meglio se isotonica. Al termine della gara, è importantissimo compensare le perdite di liquidi con una bevanda ricca di sodio e bicarbonato. Le linee guida dicono di reintegrare l’equivalente del peso perso durante la gara.
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Tantissimi studi confermano che in un corpo il grado di disidratazione decrementa in modo esponenziale il livello di performance. È quindi importante che tu beva a intervalli regolari, mettendo nelle borracce una soluzione isotonica come Hydrate&Perform gusto limone e una di acqua. Bevi prima la soluzione isotonica seguita da un sorso di acqua. Attenzione però a non esagerare: fai sempre piccoli sorsi con frequenza.
Integrazione: Quando e Come
L’integrazione durante la gara è un aspetto fondamentale e non va assolutamente trascurato, anche perché può essere il fattore discriminate tra un’ottima ed una pessima prestazione. In generale, c’è una linea guida base da seguire, al fine di impostare un’integrazione ottimale. Il quantitativo di carboidrati da assumere oscilla tra i 40 e 120 grammi per ora. Un altro aspetto fondamentale è il cosiddetto “train the gut” (allena l’intestino).
Dopo la gara è fondamentale cominciare con il reintegro entro mezz’ora dalla fine della competizione, in modo da sfruttare la cosiddetta finestra anabolica, ovvero, il momento in cui il nostro organismo è molto attivo nel ripristinare le scorte energetiche. Il primo pasto vero dopo la gara dovrà essere costituito da una quota di carboidrati, di proteine e di grassi.
Antiossidanti e Omega-3
Si verifica un aumento dei livelli di citochine infiammatorie e di radicali liberi (dato il maggiore consumo di ossigeno)e si riduce l’efficienza delle difese immunitarie. Per contrastare questi fenomeni è consigliabile l’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3, che svolgono un’attività antiinfiammatoria. L’assunzione regolare porzioni di pesce grasso o olio di pesce ma anche olio di lino o di colza può garantire un buon apporto di EPA e DHA (omega-3 più attivi). Tuttavia le quantità richieste (circa 2 g/die) non sono facili da raggiungere con la sola alimentazione.
Altro problema da risolvere è lo stress ossidativo. L’assunzione regolare di frutta e verdura può fornirne buone quantità di antiossidanti ma, tuttavia per far fronte alle richieste imposte da questo sport, le dosi raccomandate dovrebbero raddoppiare rispetto alla popolazione generale. È molto diffuso l’uso di vitamine antiossidanti (C ed E) e composti estratti dalle piante, appartenenti alle famiglie dei flavonoidi e dei composti fenolici.
Alimentazione Quotidiana: La Base per il Successo
Sicuramente prima, durante e dopo la gara devi seguire un protocollo dietetico mirato e “diverso” dal normale, ma alla base ci deve essere sempre un’alimentazione adeguata secondo i ritmi circadiani che rispettino la ciclicità di funzioni e di uso, il consumo di alimenti il più possibile semplici, naturali, stagionali ed il rispetto delle necessità quali-quantitative a seconda dell’attività svolta.
Nella quotidianità dovrà essere normocalorica e normoproteica: se non mangi a sufficienza e ti alleni troppo non sarai in grado di coprire a sufficienza il fabbisogno energetico, l’ipofisi non produrrà abbastanza GH (ormone della crescita), quindi il muscolo non sarà in grado di aumentare.
Ogni giorno devi fare una buona colazione con utilizzo di carboidrati complessi come possono essere le fette biscottate integrali, aggiungendo una fonte proteica come lo yogurt o il prosciutto ed una quota di grassi “buoni” che derivano dalla frutta secca (noci e mandorle in particolare). Ai pasti principali devi ricercare sempre un equilibrio in macronutrienti abbinando ad esempio del riso a una fonte proteica animale o vegetale e una di grassi come l’olio extravergine di oliva.
Non devi nemmeno dimenticare l’importante funzionalità delle fibre ricavate dal consumo delle verdure che permette un miglior transito intestinale e un maggior controllo della glicemia post-prandiale. Per quanto riguarda i condimenti, oltre al già citato olio EVO, ci sono l’olio di lino, l’olio di canapa estratto a freddo (ricchi in omega 3); non sottovalutare l’utilizzo delle spezie, degli aromi, del succo di limone e dell’aceto di mele.
Cibi da Evitare e Abitudini Sane
Ci sono poi anche cibi ed abitudini da evitare come: le carni processate (salumi, escluso il prosciutto crudo); gli alcolici (ad eccezione di qualche sporadico bicchiere di vino o di birra); un consumo eccessivo di formaggi (massimo due volte a settimana); mangiare pesci grandi ed “inquinati” (tonno, spada, ecc), prediligendo i pesci azzurri di piccola taglia ricchi di omega 3.
Detto ciò, che deve rappresentare la struttura di base, il fattore più importante per affrontare al meglio un allenamento o una gara è partire con lo stomaco vuoto, ma con le scorte di energia. Questo significa che il pasto prima della gara deve essere completamente digerito al momento della competizione; dovrai quindi: scegliere carboidrati di facile assimilazione come pane, fette biscottate con un velo di marmellata; limitare i cibi grassi (aumentano i tempi di digestione); aggiungere alimenti proteici solo se hai abbastanza tempo per digerirli prima della competizione; assumere una buona quantità di liquidi, ma senza esagerare.
Pianificazione del Pasto Pre-Gara
Supponiamo che la gara sia la mattina. Se hai a disposizione meno di un’ora meglio consumare bevande isotoniche, con elettroliti e un mix di carboidrati selezionati come Hydrate&Perform Isostad. Se hai almeno 2 ore, puoi mangiare qualche fetta biscottata con un velo di marmellata e un frutto. Se hai 3 ore, puoi anche preparare una colazione salata come un panino con del prosciutto e un frutto oppure uno yogurt con cereali e della frutta. In questo caso sarà utile poco prima dell’inizio della gara il consumo di una soluzione isotonica come Hydrate&Perform al gusto limone.
Due o tre giorni prima della gara puoi seguire un’alimentazione specifica che ti aiuti ad aumentare le riserve di glicogeno epatico e muscolare, che ti aiuteranno a mantenere un’ottima performance di lunga durata. Ecco allora che puoi utilizzare cibi ricchi in amido come le patate e il riso (più digeribili della pasta) oppure legumi secchi. Come fonte proteica, invece, meglio il pesce, più digeribile della carne.
Gestione dell'Alimentazione Durante la Gara
Durante la gara dovrai mangiare regolarmente, evitando di provare cibi nuovi o sapori mai sperimentati in precedenza che potrebbero dare nausea o disturbi gastrointestinali. Presta molta attenzione ad una corretta idratazione, alternando il consumo di acqua a bevande isotoniche come Hydrate&Perform. Questo ti permetterà di prevenire le comparse di crampi, avendo sempre a disposizione una ricarica di energia (zuccheri) di immediato utilizzo da parte dei muscoli.
Come Gestire un Trail da 16km con Poca Altimetria
Avere un piano strategico per alimentarsi quindi è fondamentale, ma con una situazione come questa dove i km sono pochi e la pendenza è quasi assente, è necessario seguire un regime alimentare più adatto al Trail per favorire l’assimilazione. Una buona strategia di integrazione in questi casi potrebbe essere così articolata:
- Idratazione pre-gara: Almeno 4-5l di acqua nella giornata precedente sino ad arrivare alla gara e bere 1/2 litro d’acqua 2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica; poi assumere 250ml di acqua naturale almeno 15′ prima dell’evento.
- Pre-workout: PreStartShot con Arginina in maniera da ottimizzare la nostra resistenza nelle fasi iniziali.
- During: ICarboGel in questi casi possono essere un formidabile alleato. Il CarboSprint Ultrarace con le sue ciclomaltodestrine può darci una copertura di circa 50min, quindi preso intorno al 6-7km ci consentirà di gestire al meglio la gara. Se sarà necessario per gli ultimi 5km poi useremo il CarboSprint Volata o l’Extreme che con i loro carboidrati a rapida assimilazione e la caffeina consentono di chiudere al meglio la nostra attività.
- Post-workout: La cosa importante a questo punto è il recupero. Sono quindi fondamentali le "3 R": dare il tempo al corpo di Recuperare, Ripristinare le energie e Riempire lo stomaco con l’alimentazione. Con I’m Pro PostWorkout si velocizza il processo di recupero attraverso l’assunzione di un mix importante di carboidrati e sali minerali che permette di ripristinare le nostre scorte di glicogeno ma soprattutto di curare la salute e il tono dei nostri muscoli.
Il Recupero Post-Gara: Rifornire le Scorte
Dopo l’attività è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal). Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno. Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine.
Dopo un’attività di resistenza “ad esaurimento”, il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. In questo senso, i carboidrati assunti dopo l’attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno . Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico IG da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero.
È importante inoltre scegliere proteine ad alto valore biologico, ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA). Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici (latte, frutta) anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte.
Strategie per Evitare Problemi Gastrointestinali
Se c'è una cosa da evitare per una corsa medio-lunga, se fosse possibile, sarebbe di avere fastidi gastrointestinali. Questi disturbi causati dalla corsa possono essere determinati sovraccaricando il sistema digestivo - e un carico di carboidrati eccessivo potrebbe portare esattamente a questo risultato. È meglio invece assumere carboidrati in modo continuo con una serie di pasti ricchi di sostanze nutritive nelle 24 ore precedenti la gara.
Considerazioni Conclusive
Non importa quale sia il tuo obbiettivo in una gara, che sia di breve o lunga distanza, che lotti per stare nei cancelletti o per la classifica, l’importante è dare il massimo. Per questo motivo non basta fare affidamento su una buona stagione di allenamenti, ma tutto si gioca fino all’ultimo: i pasti che precedono la gara saranno determinanti per far uscire il meglio di te!
In conclusione, avrete capito che la regola generale di un buon pasto pre gara prevede di trattare al meglio l’aspetto digestivo. Tutto ruota intorno a quanto bene avrete digerito gli ultimi pasti e quanto bene vi sarete idratati. Queste regole che abbiamo appena visto sono la base dalla quale partire; non abbiamo voluto approfondire con regole più precise perché ognuno di noi dovrebbe imparare ad ascoltarsi per capire cosa lo fa stare meglio, e adeguare nel corso degli anni la propria alimentazione pre gara.
Ricordate, è vero che si vuole sempre puntare a fare la prestazione migliore, ma il primo obiettivo deve essere quello di divertirsi.