In un mondo dove l'attenzione all'estetica e alla cura del corpo è sempre più marcata, cresce anche la consapevolezza di quanto l'alimentazione sia fondamentale non solo per l'aspetto esteriore, ma anche per la salute generale. Una dieta sbagliata è un fattore di rischio importante per un gran numero di malattie: evitare alcuni errori a tavola che commettiamo abitualmente può aiutare a ridurre in maniera decisa la mortalità e la disabilità legate ad un'alimentazione non equilibrata.
L'alimentazione è legata a doppio filo alla salute dell'uomo e alla sostenibilità ambientale e può influenzare molto entrambe. Negli ultimi decenni si è assistito a una transizione verso regimi alimentari poco salutari, caratterizzati da un consumo eccessivo di calorie, cibi altamente processati (carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti, sodio e grassi) e grandi quantità di alimenti di origine animale.
Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti). In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo. Queste due componenti hanno un impatto significativo anche in ambito oncologico. Non a caso in tutte le raccomandazioni internazionali, tra cui quelle italiane, è sempre sottolineata l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata e di fare attività fisica per ridurre il rischio di ammalarsi di diverse forme di cancro.
Le regole da seguire per mantenersi in salute, in fondo, sono semplici e accessibili. Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari. La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
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Principi chiave per un'alimentazione sana
Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
1. Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento: La sedentarietà è un fattore di rischio molto importante. E una buona parte del tempo che trascorriamo inattivi è speso di fronte ad uno schermo, televisivo soprattutto, con un contributo importante di computer e smartphone. Studi recenti mostrano che c'è un legame tra il tempo trascorso ipnotizzati di fronte ad uno schermo e la qualità della dieta.
2. Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Si consiglia di consumare 5 porzioni di vari colori tra frutta e verdura ogni giorno e scegliere ortaggi freschi e di stagione.
3. Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
4. Bere abbondante acqua: Bevi acqua, almeno 1,5 litri al giorno. Evita le bevande dolci e i succhi.
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5. Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: Si torna a parlare di carne rossa dopo la pubblicazione di un imponente lavoro di analisi di un gran numero di studi. E stavolta parrebbero esserci buone notizie per gli amanti di fiorentine, costate e salumi, visto che lo studio giunge alla conclusione che non c'è alcuna necessità di modificare il consumo di questi cibi alla luce dei dati disponibili. Più limitatamente si possono aggiungere latticini, massimo 1-2 porzioni quotidiane, e zuccheri, preferendo frutta e prodotti da forno.
6. Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
7. Limitare le quantità di sale: Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
8. Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
9. Variare l’alimentazione: Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
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Come creare un menu settimanale equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Focus su Inulina e Teanina
Inulina: I prebiotici sono un tipo particolare di fibra alimentare, fonti di carbonio per la crescita e lo sviluppo del microbiota intestinale, l'enorme popolazione di batteri che vive nel nostro apparato digerente, in particolar modo di specie ritenute benefiche. L’inulina è una fibra solubile non digeribile che appartiene alla classe dei fruttani. A livello intestinale l’inulina, come le altre fibre, funge da “nutrimento” per la flora batterica (microbiota): il processo di fermentazione batterica produce tra l’altro gli acidi grassi a corta catena (SCFA: Short Chain Fatty Acids), che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute intestinale e sistemica.
Numerosi studi clinici e revisioni sistematiche della letteratura supportano l’efficacia nella gestione dell’eccessivo peso corporeo dell’inulina estratta dalla cicoria. Gli effetti positivi dei fruttani come l’inulina sulla riduzione del peso corporeo e del grasso viscerale, anche se non molto ampi, sono potenzialmente rilevanti per la prevenzione delle malattie croniche correlate al sovrappeso o all’obesità. Per esempio, una riduzione della circonferenza vita di 1 cm è associata a una diminuzione dell’8% del rischio di diabete di tipo 2.
Teanina: Vi è un crescente interesse per l’impiego come integratore alimentare della teanina, un aminoacido non proteico abbondante nelle foglie di tè. La teanina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e interagire con diversi recettori cerebrali, in particolare quelli del glutammato e dei cannabinoidi. Alcuni studi suggeriscono che possa agire come modulatore “globale” del sistema nervoso, contribuendo all’incremento delle onde alfa nel cervello, che sono associate a stati di rilassamento e attenzione selettiva. Inoltre, la teanina sembra influenzare la produzione di GABA, un neurotrasmettitore ad effetto inibitorio che favorisce il rilassamento senza indurre sonnolenza.
L'importanza di non improvvisare
La dieta fai-da-te è un rischio per la salute: ciò che introduciamo nel nostro corpo influisce su tutta una serie di meccanismi, per esempio sulla produzione ormonale. Per chi soffre di insulino-resistenza, è importante capire come il metabolismo dei carboidrati e il segnale dell’insulina possano essere influenzati dallo stress e dall’ormone cortisolo. Per chi ha problemi di colesterolo alto o di fegato grasso, poi, una dieta mirata può aiutare a risolvere la condizione, ma sempre sotto la guida di un professionista.
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