La dieta Rina è un regime alimentare che promette di far perdere fino a 25 kg in 90 giorni. Originaria della Romania, si basa su principi di dieta dissociata, dove non è permesso consumare nello stesso pasto carboidrati, proteine, frutta e verdura insieme.
Per essere efficace, la dieta Rina deve essere abbinata ad una corretta idratazione (si consiglia di bere i consueti due litri di acqua al giorno) e ad una costante attività fisica. Non c'è limite alle calorie da assumere nell'arco della giornata, anche se si è a dieta.
Lo Schema della Dieta Rina
La dieta Rina deve essere seguita per 3 mesi. In questo arco di tempo, si deve adottare uno schema che dura quattro giorni e che deve essere ripetuto fino al raggiungimento del 90° giorno. Lo schema prevede che durante il:
- Primo giorno si mangino solo proteine
- Secondo solo carboidrati complessi, (e cioè gli amidi)
- Terzo solo carboidrati semplici
- Quarto solo vitamine
Una volta al mese è previsto un giorno di digiuno totale, per ripulire il corpo, in cui bisogna assumere acqua e vitamine, (sono consentiti tè senza zucchero e succhi di verdure).
Cosa Mangiare Durante i Quattro Giorni?
La dieta impone anche che i pasti vengano consumati ad un certo orario: la colazione, sempre a base di frutta, prima di mezzogiorno, il pranzo va servito dopo le 12 e la cena prima delle 20.
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- Giorno 1 - Proteine: Via libera a carne, pesce ed uova senza nessun limite di calorie.
- Giorno 2 - Amidi: A pranzo e a cena, vanno consumati riso, quinoa, avena, farro e legumi.
- Giorno 3 - Carboidrati: Pizza, pasta, pane e anche un pezzetto di cioccolato fondente sono i protagonisti di questa giornata.
- Giorno 4 - Vitamine: È possibile consumare qualsiasi tipo di frutta.
Schema dei 4 giorni per perdere 20 kg in 3 mesi
Vediamo nel dettaglio lo schema dei 4 giorni:
- Giorno 1 - Proteico
- Colazione: Una banana grande o due pere piccole o due pesche piccole o due mele cotte, caffè o tè a scelta senza zuccheri aggiunti. Si può spolverizzare la frutta con della cannella, soprattutto se la mangiamo cotta. Il totale deve essere di 150-200 gr di frutta.
- Pranzo: Una porzione di massimo 150 gr di carne tra vitello, pollo o tacchino, oppure fino a 2 uova sode o 200 gr di formaggio scremato come quark magro o fiocchi di latte magri o un etto di prosciutto cotto o bresaola. Insalata mista verde (solo verde) a volontà condita con succo di limone o aceto di mele, ma senza olio. In alternativa alla carne, pesce bianco come merluzzo, nasello, spigola, pollock (sempre sui 150-200 gr). Una porzione di minestrone senza patate o legumi può essere inclusa, o una tazza di brodo vegetale o di carne, purché sia piccola e non contenga olio.
- Cena: A cena si mangia metà della porzione delle proteine del pranzo (quindi 75-100 gr di carne o pesce, 100 gr di fiocchi di latte), più insalata e minestra.
- Giorno 2 - Giorno delle Fibre
- Colazione: Uguale al giorno 1.
- Pranzo: 80 gr di riso bianco o integrale e 100 gr di legumi come piselli freschi oppure altri legumi pesati da lessi e una porzione di verdure grigliate (zucchine, peperoni, pomodori, melanzane). Al posto del riso, cereali integrali come farro o avena o falsi cereali come la quinoa sono concessi.
- Cena: Il riso deve essere dimezzato a 40 gr, stessa cosa per i legumi, mentre le verdure possono essere libere. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
- Giorno 3 - Giorno dei Carboidrati
- Colazione: Come nel giorno 1.
- Pranzo: Una pizza marinara o altro tipo di pizza solo con verdure, ma senza mozzarella né formaggio né salumi o altre proteine animali. In alternativa un piatto di pasta (porzione libera ma senza esagerare) con pesto o sugo semplice.
- Cena: Un gelato frutta e crema oppure una fetta di torta (è tutto vero, state leggendo il giusto) tipo paradiso o ciambellone. Alternative: patate al forno con poco olio e aromi. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
- Giorno 4 - Vitaminico
- Colazione: Come nel giorno 1.
- Snack: 10 mandorle.
- Pranzo: Un’insalata mista verde con aggiunta libera di cetrioli o pomodori o peperoni, con un cucchiaino o due tra olio e semi oleaginosi (chia, lino, zucca), e ortaggi a scelta, più una manciata di noci (5) o mandorle (10-12).
- Snack: 10 mandorle o tre pezzi di frutta disidratata come prugne o albicocche.
- Cena: Macedonia di 200 grammi di frutta più 2 noci, o insalata con frutta (per esempio mela o pera e noci più rucola o lattughino), senza olio nel caso dell’insalata e senza zucchero nel caso della macedonia. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
Una dieta ciclica con un giorno di stop
Il piano alimentare di quattro giorni su indicato va ripetuto ciclicamente. Perciò dopo aver consumato la giornata delle vitamine, si ritornerà a quella delle proteine, e così via per novanta giorni. Allo scoccare del 29esimo giorno arriva il Water Day, e va fatto tra il quarto e il nuovo primo giorno, per tre volte in tutto nei 90 giorni. In questo giorno sono consentiti minestroni senza olio né legumi né patate a pranzo e a cena, centrifugati di verdura e frutta, tè e tisane.
Mantenimento
Dopo i primi 90 giorni, è necessario un break dalla dieta di 90 giorni. Per poi riprendere. Anche durante lo stop bisogna proseguire con una dieta dissociata. In sostanza, il mantenimento prevede colazione con frutta oppure yogurt greco, pranzo con pasta o cereali con sugo semplice e insalata, cena con proteine a scelta tra carne, pesce, uova o prodotti del legumi come il tofu e verdure. A pasto potete usare un cucchiaino di olio. Potete fare un pasto libero una volta a settimana, e concedervi snack a base di frutta secca, cioccolato extra fondente, olive.
Prima colazione
La colazione è identica ogni giorno del ciclo PACV, ad esclusione dei giorni del digiuno. La colazione si fa ogni giorno tra le 4 e le 12. Ogni mattina appena svegli bere un bicchiere d'acqua tiepida con un cucchiaino di succo di limone o un cucchiaino di aceto di mele, e uno di miele. Dopo mezz'ora è possibile iniziare la colazione vera e propria che in questa dieta è esclusivamente a base di frutta ed è fatta da più spuntini di frutta dello stesso genere (ad esempio: due pesche e non una pesca ed una albicocca). E' possibile accompagnare gli assaggi di frutta con bevande naturali non zuccherate (the, tisane, caffè). sono vietati succhi e tutti gli alimenti confezionati. Tra l'ultimo assaggio di frutta e il pranzo devono trascorreredue ore.
Chi può seguire la dieta Rina
La dieta garantisce di far perdere circa 2 kg a settimana, per un totale di 25 kg nell’arco dei tre mesi, ed è per questo motivo consigliabile solo a persone obese o in forte stato di sovrappeso. Essendo una dieta che permette di perdere molti chili il consiglio importante è di non agire in autonomia ma affidarsi alle prescrizioni del medio o meglio di un nutrizionista esperto, che potrà valutare le condizioni di salute individuali e programmare un regime alimentare sano e bilanciato, tenendo conto dei singoli casi.
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Regole generali per dimagrire
La prima regola da seguire per dimagrire in modo ottimale e mantenere il peso forma, tenendo lontano il rischio di recuperare i chili persi in poco tempo, è non avere fretta. L'effetto yo-yo è sempre dietro l'angolo. Perdere peso troppo rapidamente infatti non è salutare e rischia di rallentare ancora di più il metabolismo (che invece icon ogni dieta cerchiamo di accelerare), così come non è utile saltare i pasti.
Anche durante la dieta, il numero dei pasti non deve essere inferiore a cinque nell’arco delle 24h, assumendo circa il 15% delle calorie a colazione, il 40% a pranzo e il 35% a cena, lasciando un po’ di spazio anche per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Altrettanto importante è cercare di integrare tutti i nutrienti (nessuno escluso), seguendo delle semplici indicazioni:
- Preferire i carboidrati integrali a quelli raffinati, per assimilare più fibre e sentirsi sazi più a lungo.
- Consumare ogni giorno pietanze a base di proteine nobili a elevato valore biologico, contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, integrando anche quelle vegetali provenienti dai legumi.
- Ridurre il consumo di grassi, soprattutto se provenienti dai condimenti, responsabili non solo dell’aumento di peso ma anche del livello di colesterolo nel sangue, preferendo i grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva.
- Limitare i condimenti e sostituirli con le spezie e le erbe aromatiche, ottimi insaporitori a basso contenuto calorico.
- Bere acqua a sufficienza, per favorire un’idratazione ottimale e per facilitare la digestione e la regolarità intestinale.
- Praticare attività fisica regolarmente, non solo per preservare la massa muscolare ma anche per attivare il metabolismo e i processi digestivi.
- Prestare attenzione alle etichette degli alimenti confezionati, spesso contenenti zuccheri aggiunti e sale in eccesso.
Criticità e rischi della dieta Rina
Occorre, però, tenere ben presenti anche le criticità e i conseguenti rischi dell’alimentazione Rina:
- La dieta Rina, come altre tipologie di dieta dissociata, non sono supportate da evidenze scientifiche unanimi, e anzi potrebbero addirittura causare la perdita di massa magra rispetto alla massa grassa.
- Monotonia, a causa dello “schema” che si ripete ogni quattro giorni, e che potrebbe portare ad una limitazione nella varietà dei nutrienti consumati.
- Assenza di equilibrio nutrizionale, il fulcro delle diete dissociate. Queste ultime non prevedono pasti bilanciati con una corretta combinazioni di nutrienti, “separandoli” giorno per giorno o pasto per pasto. La separazione dei macronutrienti non fornisce benefici supportati da prove scientifiche consistenti. Anzi, il fulcro di un’alimentazione corretta sarebbe non tanto la separazione tra macronutrienti, ma piuttosto la combinazione di questi ultimi in maniera bilanciata. Separare gli alimenti, inoltre, aumenta il rischio di non assumere una quantità adeguata di nutrienti essenziali, e potrebbe portare a problematiche anche importanti, ad esempio infiammazioni.
- Affaticamento e debolezza. A causa della scarsa varietà alimentare, e a causa del giorno di digiuno, seguire la dieta Rina potrebbe causare sensazioni di debolezza e di affaticamento.
- Effetto yo-yo e demotivazione. Come spesso accade per le diete che promettono una perdita di peso importante, e in particolare per le diete cosiddette “di moda” seguite senza un supporto professionale, il rischio di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo è molto elevato.
- Mancanza di gratificazione alimentare. Stesso discorso per quanto riguarda la totale eliminazione di “schifezze” come i dolciumi che, se assunti in quantità moderate anche nel corso di una dieta ipocalorica possono aiutare a mantenere alta la motivazione. I cosiddetti “sgarri” nella dieta non vanno per forza demonizzati, e anzi, se in piccole quantità possono essere dei validi alleati.
- Mancanza di educazione alimentare. Per perdere peso è necessaria una dieta ipocalorica - e in determinati casi a basso contenuto di alcuni macronutrienti (come potrebbe essere la dieta low carb). Tuttavia, per mantenere il peso perduto, è necessario un approccio che favorisca l’educazione alimentare e un rapporto sano con il cibo, che la dieta Rina non fornisce. Un approccio che promette perdite di peso consistenti in poco tempo è sostanzialmente dannoso e anch’esso, in alcuni casi, può favorire l’insorgere di disturbi del comportamento alimentare.
Professionisti qualificati per una dieta personalizzata
Qualora si desideri dimagrire è, piuttosto, consigliato rivolgersi a dei professionisti qualificati che possono creare un piano alimentare su misura. Soprattutto se si è in condizioni che rendono più “difficoltoso” il dimagrimento, come la menopausa, la dieta Rina seguita in autonomia non rappresenta una soluzione valida.
In Italia, solo tre figure possono legalmente prescrivere una dieta:
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- Medico dietologo: Si tratta di un medico specializzato in alimentazione. Può prescrivere farmaci, diagnosticare disturbi alimentari e richiedere esami diagnostici, oltre a creare piani alimentari su misura.
- Dietista: Professionista in possesso di una laurea in dietistica. Prepara piani alimentari su indicazione dei medici e assiste i pazienti nella loro corretta applicazione. Non può prescrivere farmaci, ma può monitorare il piano alimentare e fornire indicazioni generali su un’educazione alimentare corretta.
- Biologo nutrizionista: È un professionista laureato in biologia, specializzato in nutrizione. Può creare piani alimentari personalizzati e aiutare il paziente a seguire buone abitudini alimentari. Non può prescrivere farmaci.