La salute, così come l’amore, il lavoro e la famiglia, è una delle sfere valoriali a cui le persone attribuiscono più peso e, in questi ultimi anni, ha assunto un’importanza ancora più evidente. L’obiettivo è quello di stare bene e di raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale. Se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, l’aver deciso di allenarti con costanza e di riprendere in mano la tua alimentazione ti mette già sulla buona strada.
Per esempio, mangiare due o tre ore prima di fare sport e mai nell’immediato. Appena prima e subito dopo l’allenamento: questi i due momenti più importanti su cui concentrarsi. Se si vuole trarre dall’allenamento il giusto beneficio fisico e mentale è importante seguire dei semplici consigli alimentari.
Una volta compresa l’importanza di questi due fattori, per passare alla pratica, è importante sapersi organizzare: la vita frenetica a cui siamo abituati, il lavoro, la famiglia, i doveri di casa… incastrare tutto può essere davvero difficile! Tuttavia, con un pochino di organizzazione è possibile perseguire con successo il proprio obiettivo di benessere, allenandosi e facendo le scelte alimentari più adatte.
L'Importanza dell'Alimentazione Prima e Dopo l'Allenamento
Prima di pensare alla dieta però è bene capire come organizzare i pasti. Mangiare prima dell’allenamento è importantissimo per acquisire tutte le energie necessarie e dare il massimo nella prestazione. Mangiare dopo è necessario? Assolutamente sì! Il pasto dopo l’allenamento è fondamentale perché farà bene sia al tuo corpo che alla tua mente.
La domanda non si limita solo al nutrirsi in generale dopo l’allenamento, ma anche a cosa mangiare. Dopo lo sforzo fisico, nel nostro corpo, la sintesi di glicogeno raggiunge livelli massimi. In questo arco temporale è consigliabile assumere carboidrati a rapido rilascio in modo che siano subito disponibili per ripristinare le riserve energetiche.
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Questi devono essere accompagnati da proteine che, per via della loro funzione plastica, sono fondamentali per ricostruire più velocemente le fibre muscolari robuste. Un altro nutriente da non dimenticare? Le fibre! Queste sono immancabili nel pasto post-allenamento, soprattutto per chi sta cercando di perdere peso, in quanto favoriscono una percezione di sazietà. Se sei indeciso nella scelta di frutti e verdure da consumare nel pasto post-esercizio, opta per quelli di stagione.
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
La regola d’oro pre-allenamento è quella di fare uno spuntino o un pasto leggero. L’ideale sarebbe 1 ora o 4 ore prima dell’attività fisica. Questi pasti devono contenere carboidrati a basso indice glicemico, basso contenuto di grassi e con poche proteine per arrivare più leggeri all’allenamento.
In preparazione allo sforzo fisico, è necessario rifornire il corpo della giusta quantità di energia, con il giusto anticipo (almeno 90 minuti prima dell’allenamento) per consentire la digestione e non appesantirsi troppo. Il modo in cui l’organismo assimila le scorte energetiche è direttamente correlato all’indice glicemico. Prima di un allenamento è perciò buona norma prediligere cibi con un basso indice glicemico: in altre parole, proteine e carboidrati “semplici”, che rilasciano energia più lentamente e per un periodo di tempo più prolungato.
Queste indicazioni generali derivano da una semplice considerazione: "se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce". A questo punto occorre però aprire una piccola parentesi: innanzitutto l'allenamento non è una competizione, per cui se la seduta non è particolarmente pesante, possiamo permetterci qualche piccolo sgarro. Inoltre è meglio consumare un pasto a distanza di tempo un po' più ravvicinata dall'allenamento che allenarsi dopo un digiuno prolungato (6-8 ore), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare potenziali effetti negativi dell'ipoglicemia e il catabolismo muscolare.
- Colazione: “La colazione potrà prevedere una tazza di yogurt magro arricchito da frutta fresca come albicocche, ribes, kiwi oppure avocado, qualche seme di zucca ed un cucchiaino di miele di Manuka.
- Spuntino: Per chi si allena nel pomeriggio o a metà mattinata, è preferibile ricaricare le pile con un ricco spuntino, piuttosto che aspettare il pranzo o la cena!
Se fai una buona merenda potresti non aver bisogno dello spuntino pre-workout: dipende dal tuo fabbisogno, dall’allenamento che andrai a fare, dalla giornata che hai passato, dal tuo grado di stanchezza etc. Non succede niente se ogni tanto questi pasti non sono perfetti (ad esempio manca la proteina o manca il carboidrato). Sei hai fame, hai fatto un bell’allenamento e assumi una quantità di un qualunque nutriente sensata rispetto al tuo fabbisogno puoi assolutamente stare tranquillǝ.
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Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Va sfatato il mito secondo il quale mangiare dopo l’allenamento vanificherebbe gli sforzi fatti per dimagrire: niente di più falso. Dopo la palestra si può e si deve mangiare, indipendentemente dagli obiettivi del nostro programma di allenamento. La scelta dei cibi da assumere è variabile, così come la tempistica.
È essenziale sostenere le riserve energetiche dell’organismo dopo la palestra per evitare di incorrere nel cosiddetto catabolismo muscolare, che si verifica quando l’organismo a corto di riserve energetiche “smantella” le proteine dei muscoli per compensare la carenza di altre fonti. Che ci si alleni per mettere su massa muscolare o per perdere peso, lo spuntino post-palestra diventa quindi fondamentale.
Dando per scontato che l’obiettivo primario sia quello di ripristinare in fretta le scorte energetiche dell’organismo, può essere utile consumare un piccolo pasto a ridosso dell’allenamento (entro 15 minuti), prediligendo questa volta alimenti con un indice glicemico medio-alto (gallette, riso bianco, patate). Dopodiché, tutto dipende dai propri obiettivi: se vogliamo preservare la massa muscolare, lo spuntino si può integrare entro poche ore con yogurt, tonno, frutta secca (alimenti ricchi di proteine e lipidi).
Dopo l’attività sportiva, soprattutto se intensa, è importante consumare carboidrati (una tazza di riso integrale) proteine (carne bianca o pesce). In generale il primo pasto è a base di carboidrati e proteine (in percentuali e quantità variabili, a seconda del caso) ed eventualmente integratori come la creatina.
Dopo lo sforzo fisico, nel nostro corpo, la sintesi di glicogeno raggiunge livelli massimi. In questo arco temporale è consigliabile assumere carboidrati a rapido rilascio in modo che siano subito disponibili per ripristinare le riserve energetiche. Questi devono essere accompagnati da proteine che, per via della loro funzione plastica, sono fondamentali per ricostruire più velocemente le fibre muscolari robuste.
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Esempi di Pasti Post-Allenamento
Ecco alcune idee di piatti funzionali e gustosi, a seconda del momento della giornata:
- Colazione: Yogurt, fiocchi di avena, pera a fettine.
- Spuntino: Pane integrale, hummus di ceci e songino.
- Pranzo/Cena: Quinoa con polpette di tonno, salmone al forno con pomodorini e yogurt con erbe aromatiche.
Se, invece, hai più tempo a disposizione, potresti preparare un porridge: fai cuocere i fiocchi di avena in acqua, in rapporto 1:5, fino a totale assorbimento del liquido. Lascia raffreddare e unisci la pera a pezzetti e lo yogurt.
Non riesci a rinunciare al dolce? Non preoccuparti: i Biscottoni al Mais con burro di arachidi e banana sono la merenda ideale da consumare dopo un allenamento intenso, anche se l’obiettivo è perdere peso! Semplici e leggeri, grazie all’utilizzo del nostro Olio di Oliva nella preparazione, questi biscotti sono perfetti sia per la colazione sia per un rigenerante spuntino.
L'Importanza dell'Idratazione
L’attività fisica va sempre accompagnata da una dieta equilibrata. Non sempre, però, è facile capire quali siano le scelte più corrette per le proprie esigenze. La lezione più importante da tenere a mente è che non esiste una ricetta universale ideale per tutti. L’alimentazione dipende da una miriade di fattori: la predisposizione fisica, la tipologia di allenamento da affrontare e gli obiettivi che ci siamo prefissi per mantenerci in forma.
La giusta base per preparare l’acqua aromatizzata è quella naturale. Ogni acqua ha le sue proprietà organolettiche e, di conseguenza, è opportuno scegliere quella più adatta alle proprie esigenze. La quantità necessaria è una bottiglia di un litro e mezzo o due. In questa quantità occorrerà lasciare in infusione gli ortaggi o frutti per almeno un’intera notte, in un luogo fresco e buio.
Durante l'allenamento la priorità è idratarsi, perché i muscoli non idratati non sono efficienti e possono subire infortuni più facilmente, inoltre, in caso di temperature e umidità relativa elevate si corre il rischio di andare incontro ai sintomi tipici della “malattia da calore" (crampi, ecc.) fino alla pericolosissima ipertermia. Perciò in qualunque caso, prima, durante e dopo l'allenamento bisogna bere. Se non si fa un'attività particolarmente impegnativa, l'acqua può bastare. Se invece si fanno allenamenti ad alta intensità che durano anche più di un'ora, bisogna aggiungere all’acqua zuccheri e sale e alimenti che contengono zuccheri.
La salute, così come l’amore, il lavoro e la famiglia, è una delle sfere valoriali a cui le persone attribuiscono più peso e, in questi ultimi anni, ha assunto un’importanza ancora più evidente. L’obiettivo è quello di stare bene e di raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale. Una volta compresa l’importanza di questi due fattori, per passare alla pratica, è importante sapersi organizzare: la vita frenetica a cui siamo abituati, il lavoro, la famiglia, i doveri di casa… incastrare tutto può essere davvero difficile! Tuttavia, con un pochino di organizzazione è possibile perseguire con successo il proprio obiettivo di benessere, allenandosi e facendo le scelte alimentari più adatte.
Il segreto per stare in forma? Mantenere uno stile di vita attivo, rispettare un’alimentazione sana e organizzare pasti e allenamenti in maniera ottimale.