La dieta proteica, nelle sue diverse forme, ha guadagnato popolarità per la sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare. È più corretto parlare di dieta iperproteica, poiché nella dieta mediterranea l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere.
Cosa sono le Proteine?
Le proteine sono macronutrienti essenziali, costituiti da sequenze di amminoacidi. Di questi, 20 sono coinvolti nella composizione delle proteine. Un adulto può sintetizzare 11 amminoacidi, mentre i restanti 9 (amminoacidi essenziali) devono essere assunti con la dieta. Le proteine sono ovunque nel nostro organismo, dai muscoli alle ossa, dal sangue agli ormoni.
Funzioni delle Proteine
- Costruzione e riparazione delle strutture cellulari
- Trasmissione di segnali tra cellule
- Potere energetico (4 kcal per 1 g)
Benefici della Dieta Iperproteica
I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare. Le proteine impiegano più tempo ad essere digerite, favorendo un senso di sazietà prolungato e spesso, quando si inizia un percorso di perdita di peso abbassando i carboidrati e alzando le proteine i risultati sono positivi in poco tempo.
Non è la maggior quota proteica né la minor quota di carboidrati a far perdere peso, ma il deficit calorico che si accompagna sempre a queste diete iperproteiche. Alcuni vantaggi, però, la dieta iperproteica li ha ed è infatti spesso prescritta anche dai nutrizionisti per gli sportivi per periodi di tempo limitati:
- Minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
Qualità delle Proteine
La qualità delle proteine è definita dalla presenza di tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) sono ad alto valore biologico perché contengono tutti i nove amminoacidi essenziali. Le proteine di cereali e legumi sono carenti di alcuni di essi. Per questo, è consigliabile consumare cereali e legumi nello stesso pasto per soddisfare il fabbisogno di amminoacidi essenziali.
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Quante Proteine Consumare?
Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo, mentre nei bambini e negli adolescenti fino a 17 anni, l’assunzione raccomandata è invece di circa 1 g di proteine giornaliero per kg. Un valore pressoché analogo (1,1 g al giorno per kg) è indicato per gli anziani, per prevenire la perdita di tessuto muscolare e mantenere l’organismo in uno stato di nutrizione adeguato. Un maggior apporto proteico è consigliato anche nel corso del periodo di allattamento al seno: +21 g al giorno nei primi sei mesi, +14 g al giorno nei sei successivi.
Rischi e Controindicazioni
Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute. Se questa situazione si protrae nel tempo, però, non è detto che il consumo regolare di una quantità di proteine superiore a quella prevista dalla dieta mediterranea (15-20 per cento dell’apporto energetico giornaliero) garantisca la perdita di peso. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente.
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Proteine e Cancro
I rischi sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. Alcuni studi epidemiologici hanno correlato, infatti, la maggiore assunzione di questi cibi con una più alta probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. L’associazione più significativa riguarda il tumore del colon-retto, ma anche altri tipi di cancro sono influenzati, anche se in misura minore, dal consumo di carni rosse e processate.
Esempi di Diete Iperproteiche
Esistono diverse diete iperproteiche, tra cui:
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- Dieta Scarsdale
- Dieta Plank
- Dieta Dukan
- Dieta Atkins
Queste diete promettono risultati rapidi, ma spesso sono sbilanciate e possono comportare rischi per la salute.
Tabella Riassuntiva delle Raccomandazioni Proteiche
| Gruppo di Età | Assunzione Raccomandata |
|---|---|
| Adulti | 0,9 g/kg di peso corporeo |
| Bambini e Adolescenti (fino a 17 anni) | 1 g/kg di peso corporeo |
| Anziani | 1,1 g/kg di peso corporeo |
| Donne in Gravidanza (I Trimestre) | +1 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (II Trimestre) | +8 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (III Trimestre) | +26 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Allattamento (primi 6 mesi) | +21 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Allattamento (successivi 6 mesi) | +14 g rispetto al fabbisogno normale |
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