L'allattamento è un periodo emozionante ma non sempre facile per le mamme. Molte si interrogano sulla dieta più appropriata per nutrire il proprio bambino nel modo più sano possibile. Questo articolo offre consigli e suggerimenti utili per affrontare al meglio l'alimentazione durante l'allattamento.
Cos'è il Latte Materno e Perché è Importante?
Il latte materno, tradizionalmente chiamato il "sangue bianco", è ben più di un semplice alimento. L'allattamento va inquadrato in una serie di aspetti relazionali, psicologici e sociologici. Il latte materno offre innumerevoli vantaggi:
- Completezza nutrizionale
- Sicurezza e sterilità
- Basso costo economico
- Migliore integrazione affettiva madre-figlio
- Vantaggi per la salute a breve, medio e lungo termine
Dieta e Allattamento: Cosa Mangiare?
Per la mamma che allatta non è necessaria nessuna dieta specifica. La donna può seguire il suo regime alimentare abituale purché abbia una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali. In questo modo, vengono garantiti, oltre a un adeguato apporto di fibre alimentari anche altri importanti nutrienti (proteine, alcune vitamine, minerali e acqua).
Si calcola che una donna che allatta produce una media di 700 ml di latte al giorno e questo induce un fabbisogno calorico aggiuntivo di circa 400/500 kcal al giorno.
Consigli Pratici per l'Alimentazione Durante l'Allattamento
È sufficiente adottare qualche precauzione nella scelta dei cibi e seguire qualche piccolo consiglio pratico:
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- Nei primi sei mesi assumere circa 500 Kcal in più al giorno, aumentando soprattutto la quota proteica (es. incremento delle porzioni di primo e secondo piatto, l’aggiunta di uno spuntino a base di latte, yogurt, formaggio o frutta secca);
- Incrementare l’assunzione di liquidi giornalieri (2-3 litri di acqua al giorno, possibilmente oligominerale o altri liquidi);
- Condurre uno stile di vita sano; il movimento, insieme alle indicazioni dietetiche, favorisce la corretta nutrizione del lattante e impedisce alla madre di acquisire un surplus di peso;
- Evitare le bevande alcoliche e non fumare. Sono tollerati 1 bicchiere di vino o una lattina di birra, facendo però attenzione ad aspettare 3-4 ore prima della poppata.
- È bene evitare di bere più di 2 tazzine di caffè al giorno.
- Durante l’allattamento è sconsigliato assumere crudità di mare per i rischi infettivi che ne derivano.
Mantenere le Abitudini Alimentari
Bisogna mantenere le proprie abitudini alimentari, tenendo bene a mente che più l’alimentazione della mamma è varia, più il bambino, attraverso il gusto del latte materno, ha la possibilità di sperimentare nuovi sapori. Questo lo abituerà alla transizione verso lo svezzamento, intorno al 6° mese. Studi dimostrano che gli allattati al seno assumono con più facilità i prodotti vegetali.
Domande Frequenti sull'Alimentazione in Allattamento
Abbiamo posto 6 domande alle operatrici del progetto Fiocchi in Ospedale, attivo presso l’Ospedale Cardarelli di Napoli, per dare consigli e suggerimenti utili alla mamma da seguire per la propria dieta alimentare e per nutrire il suo bimbo nel modo più sano e appropriato.
1. Cosa si può mangiare in allattamento e Quali sono i cibi consigliati?
La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Si consiglia di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
2. Quali cibi sono vietati e/o sconsigliati quando si allatta?
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
3. Con quale frequenza è consigliato mangiare in allattamento?
Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
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4. Esistono cibi che favoriscono l’aumento del latte materno?
Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto. Esistono in commercio tisane galattogene che favoriscono la produzione di latte ma è sempre bene consultare il proprio medico o pediatra prima di assumerle.
5. Perché è importante mangiare bene mentre si allatta?
Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta. L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
6. Quanto è importante seguire una dieta varia?
Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato.
Alimentazione Vegetariana e Vegana Durante l'Allattamento
Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti.
Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento. È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana - ma in particolar modo se è vegana - con quantità maggiori di vitamina B12.
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Dimagrire Durante l'Allattamento
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile.
A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Esempio di Menù Giornaliero
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: (Variare in base alle proprie preferenze, includendo proteine, verdure e carboidrati)
Cibi da Consumare con Moderazione
Alcuni cibi, come carni insaccate, selvaggina, crostacei, molluschi e uova o carni crude, possono dare disturbi intestinali al bambino. Agrumi, frutta secca e in particolare arachidi, dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, uova, crostacei, molluschi e cioccolato devono essere consumati con moderazione, in quanto alimenti a possibile effetto allergizzante.
Soprattutto se esiste una predisposizione familiare al problema, è buona regola osservare le reazioni del piccolo; qualora compaiono sintomi come gonfiore intestinale, diarrea ed eruzioni cutanee è bene escludere dalla propria dieta tali alimenti.
Integrazione Vitaminica
L'integrazione vitaminica intrapresa durante la gravidanza viene spesso estesa a tutta la durata dell'allattamento.
L'Importanza dell'Idratazione
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda il necessario apporto di liquidi, molto importante per la regolazione dell'equilibrio idrosalino e per l'eliminazione delle scorie azotate. Per questo motivo, durante l'allattamento si consiglia di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, generalmente a basso residuo fisso (oligominerale), alternandola con una a media mineralizzazione, preferibilmente calcica e comunque con una concentrazione di nitrati inferiore ai 10 mg/litro. La raccomandazione di ricorrere a un'acqua calcica trova spiegazione nell'aumentato fabbisogno di calcio che caratterizza l'intero periodo di allattamento (circa 1200 mg/die).
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